【经验贴】选择有益于健康减肥食物的标准——膳食平衡,我用五年减肥的血泪史来理解它[养生,健康] 

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SuZn

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       一直以来我都纠结于食物的热量,但是热量并不是衡量食物价值的唯一标准,每一种食物都有存在的价值,不能因为每一项指标,将它一棒子打死。热量只是一个总体衡量三大营养物质----碳水化物,蛋白质和脂肪----含量的值,并不能反映各部分的具体含量,更别提那些维生素和矿物质了。如果一味地强调卡路里,就会像我过去一样,产生这样的结果:<o:p></o:p>

       1、水果和蔬菜虽然热量不高,但是蛋白质很少。只吃水果减肥,必然导致蛋白质流失,连原料都没有了,还怎么塑造肌肉呢,线条自然变得松松垮垮的。<o:p></o:p>

       2、水果的热量的主要来自碳水化物,糖分并不低。但它含有的是果糖,是二糖,而谷物含的是淀粉为多糖。人体要先分解淀粉为麦芽糖再到葡萄糖,消化过程要更复杂更长,所以持续给人饱腹感。如果是粗粮就更好了,膳食纤维让食物在体内停留的时间更长。我过去吃六个苹果才能饱,但吃一个馒头就饱了。六个苹果有600+大卡,而一个馒头只有220大卡。比比就知道你真的减肥了吗?<o:p></o:p>

       3、谷物,薯类和豆类食品对于我们的意义远不止填饱肚子那么简单。中医讲究五谷为养,而且膳食金字塔中的最基本的一层也是粮食。除此之外,我通过BBC的纪录片知道,这些谷薯类食物同时也十分招肠道中的有益菌群的喜爱。把它们伺候好了,让它们种族壮大起来,能更好的帮我们消耗热量,帮助肠道消化食物。而酸奶和一些自称有获得益生菌的饮料其实并不能增加益生菌的数量,想想经过胃酸这道苦海,有多少能活着到达肠道的细菌啊?酸奶只不过是经过发酵之后较之牛奶更容易被消化吸收而已,体内的有益菌可不买它的账。<o:p></o:p>

       4、过去我是严格素食者,不吃一点肉因为怕摄取过多脂肪。但其实海鲜瘦肉类的脂肪含量并不高,和牛奶差不多。它们的糖分几乎可以忽略不计,主要热量来自蛋白质。相比淀粉,蛋白质的消化过程更长更复杂,自然饱腹感持续时间更长。BBC也做过类似的对照试验。<o:p></o:p>

       5、我以前甚至对豆腐都敬而远之,因为有80大卡。但是同样80大卡的水果,我就会吃的心安理得。要知道,豆腐的80大卡基本来自蛋白质,而水果只是糖。而且豆腐里钙的含量很高,这又是额外的福利。所以午餐吃豆腐还是水果,你的选择应该是显然的。<o:p></o:p>

       6、我们应该对一些谣言有最起码的辨别真伪的能力。谣言一:动物肝脏碰不得,胆固醇太高!在我做这个表格的时候我发现猪肝的脂肪和碳水化合物的含量很低,蛋白质含量很高。虽然胆固醇含量不低,但是如果你不是有三高的病人,而且适量使用,譬如一周两次,一次不超过二两,是没有问题的。不要因为胆固醇而放弃了这么好的一个补充铁元素的机会,有助于治疗缺铁性贫血。谣言二:一口鱿鱼等于十口肥肉!同理,也是胆固醇的问题,如果仔细看看它的营养成分你就知道,如何根据自身情况进行取舍了。<o:p></o:p>

       7、发胖的一个重要原因是因为吃零食,那就说明你上一顿饭没吃饱,或者吃了很容易就消化完的食物,也可能你对下一顿饭没抱多大期待,没打算好好吃些喜欢的食物。我就不信下一顿如果吃大餐,你会乱吃零食?三餐很重要,不要过午不食,一天只吃一顿饭之类的节食,过去的我深受其害,详情参见上一个帖子。现在我三餐正常,快两个月没有暴饮暴食了,而且体重稳中有降。所以把每一顿都当作一顿大餐吧,你会想我中午还有更好吃的东西等着我呢,不能将胃口浪费在这垃圾食品上<o:p></o:p>

       <o:p></o:p>

       说完吃什么的问题,接下来就是吃多少了,也就是的问题。再好的东西吃多了只能是负担。想想你最初吃它的原因!<o:p></o:p>

       如果是因为饿,为了充饥,那好,吃多少就是吃到七八成饱。我曾经看过范志红教授的博客,里面是这样定义七八成饱的:所谓十成饱,就是一口都吃不进去了,再吃一口都是痛苦。所谓九成饱,就是还能勉强吃进去几口,但是每一口都是负担,觉得胃里已经胀满。所谓八成饱,就是胃里面感觉到满了,但是再吃几口也不痛苦。所谓七成饱,就是胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃,但如果撤走食物,换个话题,很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是,第二餐之前不会提前饿。所谓六成饱,就是撤走食物之后,胃里虽然不觉得饿,但会觉得不满足。到第二餐之前,会觉得饿得比较明显。所谓五成饱,就是已经不觉得饿,胃里感觉比较平和了,但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物,有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间,就已经饿了,很难撑到下一餐。”<o:p></o:p>

       如果是因为馋,为了解馋,那好,吃多少就是尝两口,点到为止,既然已经知道味道了,好奇心满足了,为什么还要全部吃光它呢?再说,如果你真的已经在正餐吃饱了,基本上不会出现嘴馋的问题。归根结底,重视三餐很重要!<o:p></o:p>

       <o:p></o:p>

       以上就是根据我前四年错误的减肥教训和这一个半月通过NICE学到的正确的减肥经验总结出来的。一个半月没有暴饮暴食,这已经是我从前年开始患了进食性障碍症之后时间最长的一次了!每天正常三餐,什么都吃点,什么营养也不缺,没有挨饿,没有吃零食的欲望。再加上适当的运动,上个月瘦了8斤。我觉得我应该把这些分享给大家,让大家少走弯路。<o:p></o:p>

       微盘里是我总结的选择食物的标准,列出的是我常吃的东西,欢迎大家补充指正!毕竟我不是专业的,可能有一些理论不太正确。但是膳食平衡这四个字总是没有错的,不要以为这是无关痛痒的说教,这是我用血泪和脂肪换来的深刻理解。<o:p></o:p>

       最后还要提醒一点,不要纠结自己多少斤,我们要的不是量瘦,而是质瘦,让别人看起来很苗条,线条很美。减肥不等于减重,而是要降低体脂肪率。减脂肪才是减肥的目的<o:p></o:p>

    让我们一起努力吧,我在走向正常人的道路上,希望大家能够加入我!开心

 

我的血泪史:http://www.boohee.com/posts/view/255276<o:p></o:p>

BBC-揭秘食物的真相:http://movie.douban.com/subject/3071637/(豆瓣上的介绍,有兴趣可以GOOGLE一下视频看看)<o:p></o:p>

范志红教授的博客:http://snowheart19.blog.sohu.com/171308219.html<o:p></o:p>

选择食物个人标准:http://vdisk.weibo.com/s/AIUBr

高空霞

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写得好

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谢谢亲的分享哦~

piaoling

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减肥不等于减重,而是要降低体脂肪率 这很关键

牛奶人

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困惑 “水果的热量的主要来自碳水化物"?!什么情况??

朝浅

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说的真好,赞一个,加油

肥肥肚

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好专业

SuZn

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亲可以查一下水果中碳水化合物,蛋白质和脂肪的比重就知道了。碳水化合物就是糖,不仅仅是淀粉,高中化学课学的糖类更广义的定义是,多羟基醇或醛类物质,主要由碳氢氧组成,所以叫碳水化合物。

ringer

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suxin9999写道:

如果是因为饿,为了充饥,那好,吃多少就是吃到七八成饱。我曾经看过范志红教授的博客,里面是这样定义七八成饱的:
所谓十成饱,就是一口都吃不进去了,再吃一口都是痛苦。

所谓九成饱,就是还能勉强吃进去几口,但是每一口都是负担,觉得胃里已经胀满。

所谓八成饱,就是胃里面感觉到满了,但是再吃几口也不痛苦。

所谓七成饱,就是胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃,但如果撤走食物,换个话题,很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是,第二餐之前不会提前饿。

所谓六成饱,就是撤走食物之后,胃里虽然不觉得饿,但会觉得不满足。到第二餐之前,会觉得饿得比较明显。

所谓五成饱,就是已经不觉得饿,胃里感觉比较平和了,但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物,有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间,就已经饿了,很难撑到下一餐。

我无论几成饱,到下一次吃饭前都会饿,差别是非常饿还是比较饿。主要看当时吃下去时胃的饱足感来区别。一口都吃不下去的情况是非常可怕的。

自来也sgsygq

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suxin9999写道:

       一直以来我都纠结于食物的热量,但是热量并不是衡量食物价值的唯一标准,每一种食物都有存在的价值,不能因为每一项指标,将它一棒子打死。热量只是一个总体衡量三大营养物质----碳水化物,蛋白质和脂肪----含量的值,并不能反映各部分的具体含量,更别提那些维生素和矿物质了。如果一味地强调卡路里,就会像我过去一样,产生这样的结果:<?xml:namespace /><o:p></o:p>

       1、水果和蔬菜虽然热量不高,但是蛋白质很少。只吃水果减肥,必然导致蛋白质流失,连原料都没有了,还怎么塑造肌肉呢,线条自然变得松松垮垮的。<o:p></o:p>

       2、水果的热量的主要来自碳水化物,糖分并不低。但它含有的是果糖,是二糖,而谷物含的是淀粉为多糖。人体要先分解淀粉为麦芽糖再到葡萄糖,消化过程要更复杂更长,所以持续给人饱腹感。如果是粗粮就更好了,膳食纤维让食物在体内停留的时间更长。我过去吃六个苹果才能饱,但吃一个馒头就饱了。六个苹果有600+大卡,而一个馒头只有220大卡。比比就知道你真的减肥了吗?<o:p></o:p>

       3、谷物,薯类和豆类食品对于我们的意义远不止填饱肚子那么简单。中医讲究五谷为养,而且膳食金字塔中的最基本的一层也是粮食。除此之外,我通过BBC的纪录片知道,这些谷薯类食物同时也十分招肠道中的有益菌群的喜爱。把它们伺候好了,让它们种族壮大起来,能更好的帮我们消耗热量,帮助肠道消化食物。而酸奶和一些自称有获得益生菌的饮料其实并不能增加益生菌的数量,想想经过胃酸这道苦海,有多少能活着到达肠道的细菌啊?酸奶只不过是经过发酵之后较之牛奶更容易被消化吸收而已,体内的有益菌可不买它的账。<o:p></o:p>

       4、过去我是严格素食者,不吃一点肉因为怕摄取过多脂肪。但其实海鲜瘦肉类的脂肪含量并不高,和牛奶差不多。它们的糖分几乎可以忽略不计,主要热量来自蛋白质。相比淀粉,蛋白质的消化过程更长更复杂,自然饱腹感持续时间更长。BBC也做过类似的对照试验。<o:p></o:p>

       5、我以前甚至对豆腐都敬而远之,因为有80大卡。但是同样80大卡的水果,我就会吃的心安理得。要知道,豆腐的80大卡基本来自蛋白质,而水果只是糖。而且豆腐里钙的含量很高,这又是额外的福利。所以午餐吃豆腐还是水果,你的选择应该是显然的。<o:p></o:p>

       6、我们应该对一些谣言有最起码的辨别真伪的能力。谣言一:动物肝脏碰不得,胆固醇太高!在我做这个表格的时候我发现猪肝的脂肪和碳水化合物的含量很低,蛋白质含量很高。虽然胆固醇含量不低,但是如果你不是有三高的病人,而且适量使用,譬如一周两次,一次不超过二两,是没有问题的。不要因为胆固醇而放弃了这么好的一个补充铁元素的机会,有助于治疗缺铁性贫血。谣言二:一口鱿鱼等于十口肥肉!同理,也是胆固醇的问题,如果仔细看看它的营养成分你就知道,如何根据自身情况进行取舍了。<o:p></o:p>

       7、发胖的一个重要原因是因为吃零食,那就说明你上一顿饭没吃饱,或者吃了很容易就消化完的食物,也可能你对下一顿饭没抱多大期待,没打算好好吃些喜欢的食物。我就不信下一顿如果吃大餐,你会乱吃零食?三餐很重要,不要过午不食,一天只吃一顿饭之类的节食,过去的我深受其害,详情参见上一个帖子。现在我三餐正常,快两个月没有暴饮暴食了,而且体重稳中有降。所以把每一顿都当作一顿大餐吧,你会想我中午还有更好吃的东西等着我呢,不能将胃口浪费在这垃圾食品上<o:p></o:p>

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       说完吃什么的问题,接下来就是吃多少了,也就是的问题。再好的东西吃多了只能是负担。想想你最初吃它的原因!<o:p></o:p>

       如果是因为饿,为了充饥,那好,吃多少就是吃到七八成饱。我曾经看过范志红教授的博客,里面是这样定义七八成饱的:所谓十成饱,就是一口都吃不进去了,再吃一口都是痛苦。所谓九成饱,就是还能勉强吃进去几口,但是每一口都是负担,觉得胃里已经胀满。所谓八成饱,就是胃里面感觉到满了,但是再吃几口也不痛苦。所谓七成饱,就是胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃,但如果撤走食物,换个话题,很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是,第二餐之前不会提前饿。所谓六成饱,就是撤走食物之后,胃里虽然不觉得饿,但会觉得不满足。到第二餐之前,会觉得饿得比较明显。所谓五成饱,就是已经不觉得饿,胃里感觉比较平和了,但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物,有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间,就已经饿了,很难撑到下一餐。”<o:p></o:p>

       如果是因为馋,为了解馋,那好,吃多少就是尝两口,点到为止,既然已经知道味道了,好奇心满足了,为什么还要全部吃光它呢?再说,如果你真的已经在正餐吃饱了,基本上不会出现嘴馋的问题。归根结底,重视三餐很重要!<o:p></o:p>

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       以上就是根据我前四年错误的减肥教训和这一个半月通过NICE学到的正确的减肥经验总结出来的。一个半月没有暴饮暴食,这已经是我从前年开始患了进食性障碍症之后时间最长的一次了!每天正常三餐,什么都吃点,什么营养也不缺,没有挨饿,没有吃零食的欲望。再加上适当的运动,上个月瘦了8斤。我觉得我应该把这些分享给大家,让大家少走弯路。<o:p></o:p>

       微盘里是我总结的选择食物的标准,列出的是我常吃的东西,欢迎大家补充指正!毕竟我不是专业的,可能有一些理论不太正确。但是膳食平衡这四个字总是没有错的,不要以为这是无关痛痒的说教,这是我用血泪和脂肪换来的深刻理解。<o:p></o:p>

       最后还要提醒一点,不要纠结自己多少斤,我们要的不是量瘦,而是质瘦,让别人看起来很苗条,线条很美。减肥不等于减重,而是要降低体脂肪率。减脂肪才是减肥的目的<o:p></o:p>

    让我们一起努力吧,我在走向正常人的道路上,希望大家能够加入我!开心

 

我的血泪史:http://www.boohee.com/posts/view/255276<o:p></o:p>

BBC-揭秘食物的真相:http://movie.douban.com/subject/3071637/(豆瓣上的介绍,有兴趣可以GOOGLE一下视频看看)<o:p></o:p>

范志红教授的博客:http://snowheart19.blog.sohu.com/171308219.html<o:p></o:p>

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原来我一直以为我吃到十成饱,现在看来,我应该算是吃到八成或九成饱的时间多

bhqq-93138236-薰衣草

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这也是我的减肥秘诀啊!!

better1107

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写的太棒了~~大笑

秋恋1119

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说的真好啊

樱漪

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必须顶~\(≧▽≦)/~

樱漪

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顶啦~受教育~\(≧▽≦)/~
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