快走运动-比慢跑更易坚持[知识,方法] 

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zhangzhou

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每天坚持快步走30分钟的好处

 

行走,是最基本的运动形式。按照行走的速度,时速在4.5公里以上的为快步走,时速在3.6公里的为慢行,时速在3公里以内的为散步。但不管哪种走路形式,对身体都是一种有效的锻炼,是增强心力、减轻体重的可行措施。

 

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当今社会,人们的行走功能正在不知不觉中减退,充分认识走的重要性并坚持施行已显得非常迫切。从健康意义上说,提倡安步当车不是复古,更不是倒退,而是有益之举。

 

快步走一般在早晨起床后进行,每次3045分钟,注意心率最高应控制在每分钟120次以下,以每小时行走57公里的速度为宜。美国著名医学博士弗勒研究发现,每天坚持30分钟快步行走不仅对身体健康大有裨益,还能激发积极向上的意志。快步走的地点一般选择在平坦的马路、运动场上。

 

慢行,就是用平时一般的速度走路。这种走法适合于一天内的所有时间和所有年龄组的人,长年坚持,能够增强人的心肺功能,增加血管弹性,增强肌肉新陈代谢,促进脂肪的转化,提高神经系统的协调支配能力,以达到舒畅心情、放松神志、消除抑郁、预防疾病、解除疲劳、强壮体魄的目的。慢行的地点无法做专门选择,工作在什么样的环境就走什么样的路,以走坎坷不平的路对身体益处最大。

 

散步,速度可以掌握在每分钟走6080步之间。中国传统健身术《内功图说》中记载一种摩腹散步,认为两手摩腹移行百步除食滞。这样一边轻松地散步,一边柔和地按摩腹部,有助于防治消化不良和慢性胃肠道疾病。散步适合于中老年人,脑力劳动者和体弱多病的人,多在早上起床后、饭后或睡觉前进行,每次30分钟左右。这样走一走,对全身各个系统都有好处,特别对锻炼心脏、改善冠状动脉的血液循环、降低血糖血压、解除大脑疲劳、帮助消化有良好作用。散步的地点一般应选择在环境幽雅安静、空气流通新鲜的地段,如能经常在绿地和花园内散步更好。

 

随着交通的发展,人们的行走功能正在不知不觉中减退,充分认识走的重要性并坚持施行已显得非常迫切。从健康意义上说,提倡安步当车不是复古,更不是倒退,而是有益之举。

 

    骨骼是身体的支架,人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年,坚持跑步能改善血液循环,增加骨细胞营养物质的供应,提高骨细胞的生长能力,从而促进了骨的正常发育。老年人,新陈代谢减弱,肌肉逐渐萎缩,骨骼出现退行性改变,骨与关节疾病也越来越多。坚持跑步能加强新陈代谢,延迟骨骼的退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生,从而使您延缓衰老。因为你每次只持续了10分钟,而减肥的要求是每次要持续30分钟以上。你以后如果每天只跑一次,那么最好是选择下午,而不是早上,早上不适合做剧烈运动,早上的植物没有经过光合作用,空气里的氧气不够,加上二氧化碳的大量回流。而人的身体机能也处于睡眠状态,体内的能量也不够。最佳的时间是在下午46点。如果你想增加体重,建议你以力量训练为主。

 

 

快走的功效及作用

 

养成快步走的习惯,既可强力消脂,又能防止动脉硬化。

   

走路对预防老化和成人病,维持身体健康,都有好处,这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路,我们又称前者为训练走步。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。

  

     在美国进行了一个这样的实验。让4057岁的男性每次步行40分钟,每星期4次,这样坚持20个星期,其结果表明:

粘度(最大氧气摄取量)上升了30%

安静时的脉搏数减少,心脏机能得到改善;

体重平均减少1.3千克;

皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

 

行走时间从每天10分钟开始,习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟。体内脂肪合量越多的人(脂肪率高),脂肪量减少的越多。也就是说,走路对减少脂肪很有效果。

  

有许多人的体重下降,甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且,因为减的是脂肪,所以可以说,走路是健康减肥最适宜的运动方式。

  

    若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况,我们必须要坚持,三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦,但如能连续12个星期,习惯之后走很长时间也不会觉得累,而且不走反而身体会感到不舒服。

 

快步走的益处

 

快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外,还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能,对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

 

快慢走区别

 

快步走和散步、慢步走有明显区别。时速在3公里以内称散步,36公里叫慢行,45公里称自然步行,55公里才为快步走(又称竞技步行)。据此,快步行走10分钟应该为一公里左右路程(老年人、体弱者可略慢),即大概每分钟应走120140步。这样,心率才能达到最大心率(170减去年龄)的70%,满足中小运动强度要求,才可对心肺起到良好刺激,达到应有的健身效果。与慢跑相比,快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击,降低了运动损伤的几率。

 

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快走注意事项

 

快步走时应注意以下几点:挺胸抬头,展开双肩,让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后,会增加脊柱和腰部负担,不能达到最佳运动效果;自然摆臂,注意臂不要摆到肩以上;步伐要大,速度要快;应将腰部重心置于所踏出的脚上,走时要积极使用全身肌肉,这有助于减轻腰痛、肩痛,并可改善内脏机能。行走的速度要根据自身的体能状态,以每分钟120140步、心跳120次为宜,强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱,走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳;坚持每日30分钟,可一次走完,也可根据个人时间分几次累计完成。

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zhangzhou

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【慢跑减肥,快跑增肌】提到跑步,很多人担心腿粗,其实慢跑是不会腿粗的,尤其隔天慢跑一次,每次一小时,一年下来你的腿会很漂亮,粗的能跑细,细的跑匀称。百米冲刺快跑增加腿部肌肉,才会让腿变粗。所以,想腿粗就快跑,想腿细就慢跑。转给你身边爱跑步的人吧!

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学习了

丹丹要努力要加油。

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学习学习~

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【如何避免越跑越胖?三个必须三个不要】必须:先做拉伸运动,可防止受伤并消耗部分糖原;合理控制饮食,不摄入额外的卡路里;精挑跑步鞋,可为双脚、小腿、大脑提供减压保护。不要:不要天天跑,最好隔一天跑一次;不要快速跑,可边和身边人聊天边跑步;不要只跑20分钟,最好30分钟以上。

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在长跑中,会出现呼吸急促、胸闷难忍、步伐沉重、动作失衡,甚至有恶心的现象,这就是生理学中所指的“极点”。“极点”出现后,应放慢运动速度,并注意加深呼吸,然后身体就会重归平衡,因此被称为“第二次呼吸”。坚持下去,您的运动能力就会逐步提高,动作也会更加协调有力了。

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我觉得快走挺适合老年人的,以前出去跑步会看到很多中老年朋友在快走,这其实是很好的习惯。

淘淘崾瘦身

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学习了 顶一个 我现在是每天晚饭后一小时 快走加慢跑8KG(跑累了就快走舒服了继续跑)连续 40分钟 不知道这样对不对

dandan512

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zhangzhou写道:

【慢跑减肥,快跑增肌】提到跑步,很多人担心腿粗,其实慢跑是不会腿粗的,尤其隔天慢跑一次,每次一小时,一年下来你的腿会很漂亮,粗的能跑细,细的跑匀称。百米冲刺快跑增加腿部肌肉,才会让腿变粗。所以,想腿粗就快跑,想腿细就慢跑。转给你身边爱跑步的人吧!

啥样的速度算慢跑啥样的算快跑呀,慢跑的话会不会心率达不到呢?

yingtaode

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我也喜欢快走,至今坚持2个半月了,减重成效很明显。

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