跳INsanity 腰围-6cm 可以做一字马了 有什么问题想问的吗?[心得,交流] 

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shellytao

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露猪心得


露猪运动有几个月了,减脂的过程也是断断续续, 

露猪的不想牺牲口福,不想牺牲气色 去减肥。纯屌丝,既要小蛮腰,又要大笼包。热爱健身的菜鸟一名, 里面的方法不一定适合每个人, 但是看别人的经历, 可以对照自己,看自己怎么去改进。 

宗旨: 吃为主练为辅, 练主要是坚持, 减脂只是一时,坚持才是王道。蛋白质:碳水: 脂肪=4:4:2 
过度运动和节食都对身体有害,女性过度刺激肌肉体内激素水平会异常。MC会异常,比如推迟或提前,量的波动等等,MM注意观察一下自己的身体,量力而行,不要跟风 

运动时间最好控制在60分钟左右,顺序:热身+无氧+有氧+拉伸 
比如:举哑铃+深蹲+卷腹+负重臀桥+ T25+拉伸 (如有不对,请指正) 


减脂不一定要跳insanity, 量力而行, 可以根据自己喜好调整, 
比较有效的几个减脂运动,供MM们参考: 


=====那就是跳绳 


跳绳不会粗腿的, 而且会让腿部瘦,纤长。。跳绳绝对不会粗腿,当然开始阶段你们会感到小腿疼,小臂疼。坚持住。只有长跑、跳高、竞走和拳击运动员是腿细的,但他们全都用跳绳作为有氧和热身。建议跳绳以左右脚交替跳为主,就是拳击运动员那种跳绳方法。 

我的新宠: Focus T25
Shaun T的新作,火辣登场!每段25分钟,课表两个,每个练五周。感觉比Insanity更适合女孩子哦!有氧为主,塑形、拉伸也有(纯拉伸占一个视频呢),会用到垫子、哑铃。动作相当简单,强度相当有,嫌不够长也可以一天做两节。大家来试试吧!另:根据个人经验,一定要穿运动鞋,一定要带运动胸罩,最好打上护膝! 
第一阶段练习ALPHA Phase 
http://kuai.xunlei.c<wbr>om/d/RjUaDAJh-wCoj.h<wbr>Rda6 
第二阶段练习BETA Phase 
http://kuai.xunlei.c<wbr>om/d/RjUaDAL8FQAQ-.h<wbr>Ra89 
又转换了一个avi版本的,如果mkv版播放有问题(好吧,是我自己发现在电视上播有问题,电脑和手机没事儿),请下载这个: 
http://kuai.xunlei.c<wbr>om/d/RjUaDAK8ZAD6J.t<wbr>R4da 

当当当!最全版本来了,Alpha、Beta、Gamma阶段都有,四张课程表,整个做下来大概十八周,我们一起加油! 
http://kuai.xunlei.c<wbr>om/d/RjUaDAKRRQA4pPl<wbr>R0db 

#FOCUS T25#从这个美国网站http://t.cn/zQ8Q3AX 可以看出α和β是一套DVD共12个视频(包含10个正式视频,附赠一个拉伸视频一个β-Core Speed奖金计划)γ是单独出售的一套DVD(包含三个正式视频,附赠一个Speed 3.0)α和β是基础,γ更侧重力量肌肉塑形。 

α和β是基础心肺和减脂部分的,如果买全套DVD就附赠core speed可以替代β里面的speed2.0。γ系列是独立的,DVD得单卖,好像只有首发的那 


我本不是胖纸命  怒摔
为啥我会成为胖子 还得归功于我好吃的嘴和偷懒的腿,只进不出 不胖才怪呢~~~~ 
幸亏俺觉悟还不算晚,也多亏了西门镜湖的帖子,这样对减肥有了一个全新的认识 

每个人的身体状况都是不一样的, 适用于别人的不一定适用于自己。 
所以我不会再将知识照搬,而是根据自己实施的情况,来调整自己的方法。 

均衡饮食+规律作息+持之以恒 

===================三个关键词============================== 
体重、脂肪率、新陈代谢。 
它们有着最最错综复杂的三角关系:脂肪率告诉体重,那里面是脂肪还是肌肉唱主角;谁在唱主角,影响着新陈代谢的速度;记住!!!肌肉本身是会帮我们消耗热量的,这就是男生为什么吃胖(相比女生)的原因。 新陈代谢的速度,又预示着体重的何去何从。 

在健身之前,我只是一厢情愿地把体重拽出来,觉得体重代表了一切。 
其实这和体重没有毛线关系,请大家关注三围 三围!!!!!!!!!!!!!!! 
(这么说,那些体重秤的公司会不会打我列,会少了好多生意~~~~~~~~) 
美的体现是三围的比例差,就算你120斤,有个纤细的腰。也好过100斤的直桶。 
有了这个健康的理念之后, 运动反而是水到渠成的事情了~~~ 


================INSANITY======================================= 
做insanity没把腹肌给虐出来,奶蛋,把自己练成了女汉子, 
尼玛 ,要是谁没事在那里呻吟,埋怨,老子心里就想给我滚远点 
这点都受不了,何以谈人生 
一运动,那些旁边的人,就说看你运动那么久好像也没啥效果,各个在那看热闹 
有效果了,别人就说,你瘦了 够了 不要运动了 可以休息下 
一提哑铃,各个脸上惊呆说,你这是汉子嚒? 
尼玛~~~锻炼真的要意志力强大啊 你一言我一语的 这还要不要人活啦 
所以坚持运动的妹子都有一颗强大的内心~~~~~ 
软妹子~~最可怕了~~~奴家怕怕~~~~ 



=================跳insanity是这样的================================ 
我跳过INsanity , piu, 腹肌撕裂者和Tracy . Insanity强度最大,对心肺要求高,瘦大腿比较明显。跳完insanity跳piu感觉就是放松的,tracry动作高雅,很有作用,对瘦后腰比较明显。腹肌撕裂者做到你在地上打滚才觉得比较舒服。 
试来试去 还是发现最喜欢insanity 简单粗暴 
出效果快 
尼玛 就是把老子的脾气也给练大了 
以前奴家可是温柔 柔弱的很~~~~~~现在铁铮铮的女汉子一枚 

我的目标:

 

目前的进度对比:

===============围度变化======================================== 

初始: 
胸90 下胸围 75 腰围73 肚脐83 臀围90 大腿51 小腿34 

8月12号围度: (跳in两个月的结果) 
胸85(-5),下胸围69(-6) 腰围68(-5),肚脐79(-4),臀围?,大腿48(-3),小腿33(-1) 

运动前:

运动后:

下面贴出来我9,10月份的运动打卡情况:

9月份打卡总结: 共30天,休息了14天,,奶蛋

9月1号: Focus T25 按课表跳cardio 明天早上去跑步
9月2号:早上6点起来, 跑步三十分钟,因为要上八点的班,没有办法
9月3日: 6点钟起床6:15开始跑步, 跑了35分钟~~咕咚运动软件感觉不是很好,求推荐~~
晚,Day10, 1.04. T25 Focus Ab Intervals Alpha-1 +倒立5分钟+深蹲100
9月4日:Focus T25 rest
9月5日: Focus T25 stretch
9月6日:昨晚22:00睡,今天早上6点起来跑步,跑了30分钟,共3.67公里。拉伸10分钟, 早起果然精神很爽~~~~~~~9月6日晚:FOCUS T25 按课表跳the total circul body ,
9月7日:休息
9月8日:说个很窘的事情,跑步刚跑没多久 又跑回去了~~~~~泪奔~~[泪]
9月9:早:早上5:50起来,6:00开跑, 跑了30分钟,3.65公里。这个速度有点慢,一般都是30分钟5公里~~~
9月10日-9月13日,出差+姨妈,休息4天
9月14日:出差归来,夜跑五公里,外面人太多了,耗时47分钟
9月15日:the total circuit alpha .好多把多汗阿
9月16日:休息
9月17日:休息
9月18:今天跑步有进步,40分钟5.5公里
9月19日:休息
9月20日:今天跑的有进步了 没以前那么累 还有就是速度比较均匀 ,36分钟,跑了5公里 , 一天比一天好了~~~小伙伴们呢?
9月21-9月25日:休息 , 各种懒,加上台风期间,休息了5天
9月26号:晚上跑步5公里,用时31分钟,昨天跑步超级轻松,找到感觉了
9月27日: 晚上跑步5公里,用时3o分钟,跑步感觉还是比较轻松的 如果不是中间岔气了 速度应该更快点
9月28日 T25 cardio+the butt bible 1
9月29日 The Butt bible level 2 整个做完大概30分钟
9月30日 俯卧撑5×6 ,深蹲50,仰卧起坐50

10月打卡

10月1日 卷腹50+insanity8 共用时65分钟
10月2日 仰卧起坐25×4,卷腹50, 深蹲50
10月3日 Focus T25SPEED 1 26分钟
10月4日 跳小红帽全身有氧
10月5日 " 今天做了XHIT系列 不再存在肚腩肉http://t.cn/zQkHTUb HIIT1000卡路里训练,心肺功能&全身力量&腹肌及更多 http://t.cn/zYwE6kx 的一半,总时间为45分钟,感觉题目说消耗1000卡有点夸张了 没那么多~
10月6号: 173 姨妈君到 , 快走30分钟,俯卧撑6×6 姨妈期间 基本快走代步
10月7号:
10月8日:休息一天
10/9 :173快走1小时
10月10日,快走1小时+T25 speed225分钟,共一个半小时,在歇凉的途中,停电了 而我还没洗澡
10/11::卷腹50+the butt bible level one+
10月12日 快走30分钟+http://t.cn/zR4w1Us【家庭哑铃循环训练』+负重臀桥15×4组+Focus T25 30分钟~~
10月13号the butt bible level 1 + T25 speed2 共50多分钟
10月14日 173,哑铃运动3分钟+深蹲50个+卷腹50+下腹部提腿50个+负重臀桥10×5,+T25,rip't circuit+拉伸5分钟,对于怕深蹲粗腿的妹子,可以在深蹲之前,用哑铃预热身体(无氧),感到心跳快了有些喘就放慢速度,这时候负重深蹲,放慢速度(有氧),这时候是最瘦大腿滴哦
10月15日 173 , 平板变体5分钟+HIIT 40分钟http://t.cn/zQNBDN0 +负重臀桥15*4 , 屁股瓣儿要开花了 ~~,那个HIIT视频真心不错,不太累但是有效,练习到了很多部位,比如腹部,臀部,腰等等。运动小TIPS:运动期间切忌大口喝水,要小口喝。

10月16号 负重臀桥15×4+跳绳1500下,头次跳绳着实挨了几鞭子,痛死~~运动小TIPS:跳绳绝对不会粗腿,反而会瘦,当然开始阶段你们会感到小腿疼,小臂疼。坚持住长跑、跳高、竞走和拳击运动员的腿都是细长的,他们全都用跳绳作为有氧、热身。建议跳绳以左右脚交替跳为主,就是拳击运动员踱步那样
10月17日:10月17日 俄罗斯舍宾40分钟+卷腹10×5 +仰卧提腿5*10
10月18日 T25 speed 2 ,
19号: 卷腹10×5 +深蹲50+The butt bible level one
早上:一杯盐开水, 一杯黑咖啡。一个鸡蛋。一根黄瓜
中午:茄子300g+ 肌肉250g +一根香肠
晚上:茄子300g+鸡蛋3个

10月20号 : the butt bible level 1 20分钟+the Focus T25 speed 2 25分钟,总共45分钟, 哦也
早上:一杯盐开水,一个鸡蛋
加餐:一杯黑咖啡
中午:鸡肉400g+ 白菜300g+帝皇蟹200g+ 猪脚50g(后面两个是破功的)
加餐:2个鸡蛋白
晚餐:黄瓜1根,+鸡蛋2个
10月21号 173 ,快走1小时+【7个动作练出漂亮臀线】以下7个动作为无负重练习,每个动作重复1分钟,如果是单边的动作需要把两一侧做完再进行下一个动作。7个动作循环3-4组。为了美臀,拼了!
10月22日 快走1小时
10月23日 深蹲100+卷腹50+plank5分钟+臀桥50
10月24日 卷腹50+仰卧抬腿50+臀桥50+靠墙站30分钟+combat jam1hr,为啥我对这个combat jam不感冒呢? 拉伸不算在里面,我现在可以一字了 哦也
10月25日 快走1小时
10月26日 body attack67 50分钟+拉伸15分钟,慢慢拉开韧带
10月27日 asylum (back to core)45分钟+站立夹臀500+拉伸15分钟,原来慢动作才是最考验功力和累人的@看shaun的翘臀

10月28日:
asluym 001 - Athletic Performance Assessment 25分钟+P90X 核心综合训练一半30分钟

10月29日:

举铁5分钟 insanity 08 - Max Interval Circuit 1小时 拉伸10分钟 站立夹臀100下

10月30日:

做the butt bible level 1+the P90x腹肌撕裂

10月31日:

仰卧起坐50个;2、plank 1分钟;3;仰卧起坐40个;4、plank 1分钟;5、仰卧起坐30个;6、plank 1分钟;7、仰卧起坐20个;8、plank 1分钟;9、仰卧起坐10个;10、plank 1分钟,共14分钟。,晚上4组以下内容(1、31次深蹲跳;2、10次负重深蹲;3、左右各13次徒手弓箭步 ),各种平板变体10分钟

微笑

 

绵绵雨

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8错8错,妹纸锻炼的效果显著,肚子上的肉肉看图片变化还是很明显的,加油喔!期待早日达成目标!如果能把具体每天的联系时间安排和饮食也写出来供我们学习就更好了!

dragon7799

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不错,继续努力

榭榭_Summer

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哇啊 楼主毅力很强大 我跳in 两周的课程用了一个月,因为忙都跟不上课程 所以效果就不是很大。。

秋天的叶99

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有动力了,太强了,体重掉的多吗?看着瘦了好多

毕丁丁妈

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楼主好棒,我in也快跳完一轮了,准备接下来上T25

shellytao

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恩 好的 我尽量贴出来  因为薄荷我还不怎么会用  等我熟悉了 就天天来打卡微笑

shellytao

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恩 好的 我尽量贴出来  因为薄荷我还不怎么会用  等我熟悉了 就天天来打卡微笑

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绵绵雨写道:

8错8错,妹纸锻炼的效果显著,肚子上的肉肉看图片变化还是很明显的,加油喔!期待早日达成目标!如果能把具体每天的联系时间安排和饮食也写出来供我们学习就更好了!

恩 好的 我尽量贴出来  因为薄荷我还不怎么会用  等我熟悉了 就天天来打卡微笑

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dragon7799写道:

不错,继续努力

谢谢 你也是呢 ~~~~~~~~~~微笑

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西饭写道:

哇啊 楼主毅力很强大 我跳in 两周的课程用了一个月,因为忙都跟不上课程 所以效果就不是很大。。

慢慢来~~~~终于有一天你也可以的 你可以先试一试别的开心

shellytao

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毕丁丁妈写道:

楼主好棒,我in也快跳完一轮了,准备接下来上T25

你的效果怎么样呢? 开心

毕丁丁妈

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shellytao写道:
毕丁丁妈写道:

楼主好棒,我in也快跳完一轮了,准备接下来上T25

你的效果怎么样呢? 开心
围度变化比较明显,体重不大动,也就降了小两斤

杜倾薇

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我只是随便说一下,那个 卷腹和其他练腹肌的无氧 紧接着有氧做效果更好

红天灰雨

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毕丁丁妈写道:
shellytao写道:
开心
围度变化比较明显,体重不大动,也就降了小两斤
渴望要的就是这样的效果呀,围度才是王道!
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