为了让请私教的几大千花的更加值得,经验分享给大家!【多种高效动作+不同部位塑形GIF+减脂必备达人微博+实用App推荐!】[减肥方法,减肥知识]  

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张也迟

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

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大家都知道任何减肥都是要局部配合着有氧才真正可以有效的减脂塑形的吧?光是有氧减下来的话肉会有点松松的特别是大基数的亲们,即使是小基数的如果减肥前肉就比较松的话也会有这个问题的,所以一般想要很有成效的减肥都是要有氧+局部才可以得到完美的fit body~

 

其实请不请私教最终的结果还是要看自己,他们教的也都是些比基本动作高级一点点的局部塑形的东西,就是你能不能坚持做下去,要是能坚持,离开了私教自己在家也可以练,就是要挺过觉得自己马上就要酸痛而死的那一刻!不过我是被虐的动弹不得 = = 因为他们每次都是3组3组的虐,要是我一个人在家没有人push我的话我还是比较难坚持3组的,2组可能会好一点~我尽量在网上找了些图片和GIF出来,这样比空口描述大家更能够意会到实际动作吧~因为都是网上找的有些也不知道具体出处在哪里申明一下哟绝不是无良盗图,然后图片会挺乱的别介意 = =

 

基本上每天或者运动日都要跑至少5km,可以安排在局部前或者局部后都可以的,我一般都安排在局部前因为相信我虐过局部后真心没有那个力气再接着去跑5km了只能快走 = = 不过要是安排在局部后的话之前也要跑大概10分钟的样子热身。然后我在请私教前就有自己跑步不过还是被纠正了动作,就是跑步的时候肩胛骨要收紧,说白了就是肩膀要往后,这样跑下来不仅会更加轻松而且以后上半身的形状和线条都会很好看~

 

附图一张正确的跑步姿势,描述的比较详细,大家有个概念~这张图里没有强调肩部,实际上肩部后拉的作用是很好很大的,姿势调整好了,之前只能苟延残喘的跑15分钟的都可以跑30分钟了立马翻翻!(对就是我 = =)

 

拉伸

 

跑步除了姿势,还有个很重要的就是拉伸

跑步后比较重要的就是6 7 8 9 10的拉伸了,而且适当的拉伸可以很好的塑造腿部线条,跑步后不拉伸小心粗腿等着你哦~

 

这个在微博上已经很多了不过我还是po过来合集给大家

 

这些就是比较日常的拉伸了,平时坐久了之类的也可以练练,没坏处~

 

腰腹

 

局部的话,腰腹核心应该是最需要练得属于是扎实的基础。我一开始跳In的时候很自不量力的一开始就尝试了08,结果在第二组就累的直喘分分钟躺下 = = 里面有一个动作是我跨不过的坎

 

 

类似这种但是又有点像蹲跳的那个动作,看着人视频里的呼呼呼做3个的节奏我才能默默的蹦一个出来 = = 打击,嗯这个是一个很好的平小腹的动作 ~

 

这个就是In08里面的必死动作,今天找到了~

 

还有就是这些

图片第二排第二个Plank就是平板,人人必备啊!

 

类似是卷腹的动作,单独的卷腹也很练腹部,

卷腹,严格来说不算是仰卧起坐了

 

上面这个是真心虐,特别是做了一些其他的腰腹局部后做这个,真的是一个两个数着来10个不到就躺下的节奏,但是效果也是真心好的,俗话也说的好一分耕耘一分收获

实在的练腹部同时拉伸腿部的动作,还有一个就是取这个动作的前半部分就是用膝盖尽力去接触手肘然后直接还腿做,相当于不拉伸腿部而全力练腰腹!

贼累!有点像蹬自行车但又不完全是,

 

还有很多平板的延伸型的局部,平板我是每天都要做的,每次1分钟我很弱我坚持不了多久 = = 一天就多弄几次,然后空中自行车也是很好的练腹部包括大腿和一点臀部的好运动

 

上面这个好就好在不仅仅锻炼了腰腹,大腿 手臂全部动员,我也是每天必做,如果觉得上面这个手臂单调了点,可以握一个哑铃,要视自己的情况而定

像这样

做这个动作膝盖一定要尽量的往前,才能达到很好的效果哈

上面这个虽然不算是平板的延伸可是也是个很好的锻炼腰腹和臀部的好动作,平时在床上都可以做的,

 

腰腹力量不够直接导致的就是平衡不好不能虐很多超级燃脂的视频之类的,比如说我做深蹲的时候就很容易重心不稳向后倒,所以腰腹核心要抓起来练。既然都说到深蹲了,那翘臀自然也要提一提。

 

臀部

 

深蹲是最好练最基本的提臀局部,不仅仅是臀部,大腿也会受益~

关于负重深蹲的话我觉得还是需要到健身房有人指导着做比较好比较安全,或者挑一对能够适应重量的哑铃拿着蹲也是可以的,一开始的话还是先调整到正确的姿势空手来的比较好~

负重深蹲(哑铃)

 

还有些延伸动作比如蹲跳,就是深蹲了以后蹦起来尽量的往上伸手接触就跟要摸星星一样,然后再蹲,再跳~

我练的时候腿没有分的那么开,可以视个人舒适程度来调节~然后手臂还是要尽力的往上伸比较好,可以更好的拉伸到每一块肌肉,更好的塑形

这个动作我就觉得挺考验重心稳不稳的,我的话10个里面还是会有重心不稳向后倒地的悲剧发生,所以腰腹核心真的真的很重要~

 

包括以下的这些也是提臀的好局部

http_imgload5.gif

单边举腿我也会做,然后两边分别1min之后再做这个,

一开始做上面这个动作的时候我连10个都做不了,现在基本每天每边是25-30个的做,有时候早晚分别一次懒一点就是只有晚上一次,不太够,但是和其它的组合在一起是很好的臀部+大腿的锻炼

 

这是个比较高级一点的动作了,基础练好了就可以衔接这个动作,不过最好不要跳过之前那些简单的提臀动作,因为这个动作是需要其他部位的良好肌肉耐力支撑的,算是个mix的好练习~

 

一些组合性的简单动作,初期可以很好的锻炼臀部

 

瘦腿

 

有没有一种很熟悉的感觉?没错就是小时候学跳舞的时候热身必备的动作啊!可惜小学就丢掉还给老师了没想到快20了还要捡回来 = = 一把辛酸泪

管用!

这个跟上面的可以分先后顺序来两三组,

这个之前提臀的部分有提到,如果在过程中脚尖蹦直也会很好的锻炼到全部的腿部

这个在锻炼腰腹同时也有拉伸到大腿和臀部的肌肉,可以把线条修饰的很漂亮,这是Youtube上面很火的一组瘦身视频的部分截图,具体的大家可以去@美女照我去运动 的微博参考,最底下我会列出一些我平时能学到能看到的一些很有用的微博名,大家可以参考参考学习学习,真心很有帮助

 

腿部+腹部

这个超级能瘦大腿内侧,一般的运动很难运动到大腿内侧,导致内测脂肪超多围度也大穿衣也不好看,所以这个真心是很好的选择

这个也是一个很好的瘦大腿内侧的动作,而且有锻炼到腹部

 

手臂

 

最能练手臂的就是俯卧撑,包括半跪式俯卧撑或者有能力的可以直接全体俯卧撑

姿势同样重要,腰打直屁股不要厥,保持水平直线的状态才是正确的,这个也算是平板的标准姿势,

 

还有就是哑铃举臂

上两个我是经常做的,我手臂的肌肉还是不错的因为测体脂我是22%,手臂的骨骼肌挺多,不过不要以为有这个体脂就不错了我肉松所以看起来该是多少斤就是多少斤 T T

这个的话就要累一点也比较难坚持一些,不过这个是来回动作的所以对手臂的塑形有个很好的效果

 

以上那么多gif要是有看上的可以直接练练,能坚持的就坚持个几周,真的可以看到变化!关于每个动作的时间的话,如果可以坚持每天2-3组的话,每个动作就控制在30秒或者30个,哪一个锻炼得更多就选择哪一个!要是每天时间就那么多只能一组的话就需要延长一点时间并且多配合些不同的动作,每天变着花样来的话也是不怎么枯燥的,我基本上吃了晚饭休息2小时左右就会拖出我的瑜伽垫开始发功!

 

一般局部的建议就是一天里面至少练到2个部位,不要在一天里面几组都是狂虐腰腹核心的或者狂虐腿部啊之类的,应该合理的结合腰腹+腿部或者臀部+腿部,这样不仅仅给了肌肉缓冲的机会,还可以在组合训练中得到更加完美的线条,手再细,腰粗也不好看吧?屁股再翘,腿粗也不匀称吧?所以一定一定要合理的结合两个及以上的局部一起训练~

 

我现在革命尚未成功收获最大的可以说是大腿了,从之前的58cm瘦到了现在的54.5,有断断续续的减过肥不过很有规律的还是从上个月开始的,58cm的数据是40天前的数据,小腿是基本没啥变化,腰围也有瘦4cm还是6cm的感觉,每次一瘦最先瘦下来的就是双下巴和腰,当然还有胸,这就不说了说多了都是泪,,,

 

在这里顺便给大家推荐几个很好的微博,平时都会分享很多很有用的知识以及gif之类的,很值得关注~

 

@跑步心情 @跑步指南 @跑步老奶奶 @美女照我去运动 @王严讲健身 @跑步教不是邪教 @浪人王老汉 @momo的熊猫 @FitTime睿健时代 @Holy-Sexy-Girl

 

王老汉啊momo啊之类的都是很有名的博主了吧,反正很多知识都是从以上微博学到的,感觉会有很大的帮助~

 

还有几个跟吃有关的微博大家也可以关注一下 @一夫食堂 @一人食 这俩微博经常会很详细的分享一些非常健康的食物的做法,大家也知道减肥道路上三分运动七分吃,这个比例我不知道不过吃是至关重要的!运动的再好,吃坏了一样瘦不下来~所以可以跟着学学做一些又健康又营养的dishes,也算是犒劳自己努力减肥~

 

说到吃的话,也给大家科普一下~

大家看看吧,400kcal的热量纯油的话就那么浅浅一层立马就400了,而炸鸡也很恐怖,四分之一的样子,肯定吃完了还要吃些其他的东西才能满足胃的饱腹感,而400kcal的蔬菜则可以完全的把胃都塞得满满的舒舒服服的,饱腹感超级强烈好吗~

 

当然也不是说纯吃蔬菜就是好的,昨天在论坛上看到个姑娘po出来了她的私教给他的食谱,全是菜之类的一天吃下来我真心怀疑有没有600kcal?我去这哪里是在运动减脂纯粹就是节食好吗?当时我就留言说这货不靠谱啊肯定是为了尽快跟你完成签订的协议目标或者让自己的业绩更加好看之类的完全就是拿她的健康在开玩笑,果然那位楼主回复到他们就是签了协议的,大家遇到这种不靠谱的私教一定一定不能言听计从,运动可以跟着他们做,但是要是给你的食谱不健康不科学就只是当作意见吸收一下就好不要完全照着来,真心不能拿自己的健康开玩笑,身体负担不起那么苛刻的训练好吗,瘦是瘦的快但是身体搞垮了比如掉头发姨妈不来脸色蜡黄之类的都是不可弥补的!切记切记!饮食要全面均衡,营养缺了谁都不行,对于减脂来说,蔬菜水果(蔬>果)占的饮食比例稍微大一点,但前提是保证其他的营养摄入均衡不能少!

 

那到底怎样吃才是最好的?这里借一下上述达人讲解的最佳减脂饮食比例:

 

早餐

主食占一半,蔬果肉类各占四分之一,当然只要比例对了,盘子的大小可以忽略不计,不过也不能太过巨大 = =

 

午餐/晚餐

午餐和晚餐的比例就有点变化了,蔬菜水果占一半而蔬菜应该多于水果,碳水和蛋白质各占四分之一,碳水就是我闷得主食比如米饭之类的,碳水应该粗粮细粮一起搭配来吃,而蛋白质就是肉类豆类和蛋之类的,说的具体一点的比例的话碳水 : 蛋白质 : 脂肪= 5 : 4 : 1,不过光是说比例很难去照做所以就很直观的一半和四分之一就好~

 

比例说完了就该说说很好的减肥食品

很多人说蛋黄不吃,其实我觉得我们是只减脂不是要练成金刚芭比,不需要对自己如此苛刻,适量吃一点没关系的,我的私教也叫我晚上不要吃主食了只吃点燕麦什么的可是我根本hold不住啊所以我照样在吃只是还是注意吃的很健康,围度还是一圈圈的在小,所以有时候锻炼的时候虐自己的时候一定要较较真但是在吃的方面只要基本吃得健康就好,不需要忌食这个忌食那个的~

 

还有一些很实用的app,我用的是安卓系统,估计iOS也应该有~首先是 "NTC" Nike 出品有保障,全称是Nike  Training Club,中文的话估计搜NTC也会有吧~里面有超级多的组合局部,包括有很全面的视频,手把手的教你如何做局部,还很细化的分门别类了瘦腰瘦腿翘臀瘦背部各种的组合视频和局部动作,真的是瘦身必备之选!然后就是外跑的话,Runtastic很好用~这个软件可以记录下你跑的时间距离包括速度会用绿色到红色给你标记出来,红色很快绿色很慢,真的超实用,还可以连接带蓝牙功能的心率带之类的,我是直接买了Runtastic Pro的貌似7刀吧,因为我用了免费版以后就发现真的特实用即使我很难的外跑都很喜欢~Pro还可以给你推荐附近可以跑得好地方,跑步一族必备!我觉得这两个app从局部到有氧方方面面都可以帮助到你,必备哦~NTC是免费的,Runtastic有免费试用版本功能不全但是可以将就用,Runtastic Pro是付费软件国内价格不知澳洲7刀,但是完全值得一顿饭的价格都不到!希望对大家都有用~

 

写着写着我就跑了好远好远的题 = = 大家就将就着看看吧总之汇总了很多gif,挑着练然后记得坚持不要半途而废,真心是有收获的

 

另外大家要是有什么其他很好的动作或者微博之类的好关注欢迎补充哦~

 

在此祝大家甩掉这个

 

拥有跟VS麻豆一般的有肌肉又瘦的性感身材!今天貌似开台了吧?微博被刷屏了喵~ P.S. 挺喜欢我们中国的两个model何仙姑和奚梦瑶~~

 

——————默默的画一条线——————

 

下面就是我从大家的回复里面得到的以及需要更新的一些问答之类的~大家就不用一页页的翻了~省事~

 

1. 上面这些GIF大部分都是可以在家里完成的,当然健身房也是可以做的大家放得开的话~比较需要提一下的就是在做深蹲之类的比较注重姿势的运动的时候,还是建议大家在有全身镜的地方一个一个的先把自己的姿势调整好,再开始加大数量的做~

 

2. 很多动作要求很高的肌耐力,没有私教的陪伴或者别人的监督,自己就很难虐自己虐的那么狠了,但是你对自己的要求多高希望自己变fit便sexy的愿望多强烈就直接地反映在了你多么强烈的去逼自己,有时候还是需要逼一逼自己的

 

3. GIF那么多选的眼花缭乱,其实可以在里面先挑选几个做做看,要是觉得不错刚刚好就可以固定某3个或者某4个轮番的换着来,有些动作确实强度高不是那么容易能坚持,那么就选择那个强度刚好是在自己能坚持下去的那个点上面的那个动作来坚持,就一定有效果有回报~ P.S. 有空还可以回来看看帖子我偶尔会更新新学到的技能~~

 

4. 有心的亲也发现了这里面不少动作郑多燕和一些其他的运动视频里面都有包括,这也说明了这些动作是实实在在有帮助有技巧的单独做这种局部或者跳好几个月的郑大妈其实体重的变化真不大,因为没有配合有氧,只能塑形不能减脂,更别提在没有配合良好饮食的情况下单独虐局部了~ So,再一次强调局部+有氧是天生一对!

 

5. 不要因为练了好几个月可是体重围度都没什么效果就想放弃,可以再多花一点点时间看看是不是饮食或者有氧或者局部里没有做好,我也不是站着说话不腰疼全世界女人都减过肥也不是人人都成功了啊没效果就值得再改进,计划也需要从头梳理,一定是有不小心忽略的角落~找到漏洞逐个击破害怕没有丰收吗

 

6. 关于有氧和局部的先后顺序,建议如果是那种不太累的轻虐的,就可以放在有氧前做,如果对肌耐力要求比较高的那种高强度的比较累人的,就要放到有氧后做不然会累的有氧都不能完成~所以可以挑些不累人的基础局部热热身,高强度的放到有氧后去做~

 

7. 饿瘦的和运动瘦的真的身材差很大,论坛上很多真人兽都能看出来,饿瘦的虽然体重小了,但是肉各种松非常不好看,因为里面的脂肪和肌肉都不多可是皮还是那么厚,直接导致会有很多橘皮啊之类的,运动+合理膳食瘦下来的体重可能不如饿瘦的降得那么快那么多,可是一看就看得出来是很S或者很紧实的body,更别提意外收获的人鱼线马甲线之类的了,所以一定一定不要再采取不健康的节食瘦身了哦,运动+合理膳食才是王道!也不要再给自己找借口说没时间运动什么的,也不是每天都需要运动,一周保持3-4次就好,每次估计就最多最多花一个半小时,现在很多上班族不也是利用中午午休的时间去附近的健身房跑跑步的吗~~~

 

张也迟

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oh no提臀的有个gif裂了看不见是不,那个其实就是瘦腿部分的第三个gif很像,然后单边举腿就是单腿保持水平举着就好,手部的动作跟第三个gif是一样的,我一般每边1min的举,

Wisper

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好帖子 支持一个

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Wisper写道:
好帖子 支持一个

亲一个 自己回头看了一遍发现语序顺序各种乱 = =

天蝎座丞麻麻

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非常好啊!可是这些在健身房怎么做啊?还是在家在家做吧!

aman2004

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谢谢

努力减肥的天蝎女

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好帖子

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ms_trouble写道:
Wisper写道:
好帖子 支持一个

亲一个 自己回头看了一遍发现语序顺序各种乱 = =

完全不影响理解啊 我这种智商低的都看懂了

二傻ss

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好帖!!!!

圈圈乖乖牌

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不错~~~学习

张也迟

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豆子重头再来写道:

非常好啊!可是这些在健身房怎么做啊?还是在家在家做吧!


没有没有,里面有很多动作都是私教带着在健身房里面做的,不过自己一个人做可以找个僻静的小地方哈哈,

张也迟

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aman2004写道:

谢谢


客气啦~

张也迟

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努力减肥的天蝎女写道:

好帖子


哈哈大笑有待改进~

289170397

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很好

张也迟

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ws夏日写道:

好帖!!!!


亲一个有用就好~~
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