每日运动(前一天)、指标(当天晨)打卡(4.22 始,更新至 6.21,用图完结)[交流] 

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dragon7799

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从去年 6 月份开始决定减肥,当时的数据都没有测量,只知道一个体重是 89kg,172cm 的身高。

 

之后的两三个月跑步,健身操,力量练习的,期间也膝盖疼过,护膝顶上,忍过来,体重减了将近 30 斤,最终到了 74kg,基本保持不变了。以前 3 尺的裤腰都改成 2尺5,还有富裕。

 

再之后由于空气原因,跑步渐渐减少,随之健身操也做的少了。然后进入了冬天,印象中没霾的日子屈指可数,不怎么运动了,好在体重变化不大,到今年2月份的时候,在 76kg。不过肥肉见多,这不是个好现象。

 

随着夏天临近,空气一天天好起来,所有运动又开始上马,效果逐渐回归。和老婆商量下(因为有点贵,而且她也用的上),在网上买了个能称各种数据的称(淘宝搜吧,我就不做广告了)。由于代购所以等到昨天(4.21)终于到家了。

 

今天早晨(4.22 日)吃完早点,去完厕所,测试了下,情况比较喜人,以此作为一个新的开始,数据如下:

内脏脂肪:7.5kg,受帖子中 ghfay 网友的提醒,这里的单位不是 kg,而应该是等级。后面打卡中自动忽略这个 kg 吧,不好意思。

  体重:73.7kg

体脂肪率:12.4%,虽然其他地方都差不多了,但小腹上还有一块较顽强的肥肉,没想到数据还比较好看。

 肌肉量:61.3kg。看来力量训练效果还是有的。

  骨量:3.3kg。

   BMI:24.9,接近稍胖的界限,不过这个公式不考虑肉质,呵呵。所以当个参考。

基础代谢:1811 大卡

体内年龄:17 岁,这个绝对震撼到我,比我实际年龄小了将近20岁。

体水分率:62.6%。

 

其中体脂肪率和肌肉量还有四肢和躯干的分项数据,就不一一罗列了。

 

新的目标:减掉小腹上最后一块肥肉。考虑到它的难度,暂定两个月。

 


4.27 日,周日,制作了一张主要指标曲线图,以后每周更新一次

 


4.30 日,是个值得纪念的日子。我的目标体重是 70kg,昨天跑完步,上称,历史上第一次体重下 70,显示 69.4kg。虽然是处于跑后脱水状态,但是还是有里程碑意义的。随后逐渐补水到71.5kg。

 


5.04 日,周日,第二周总结。用了条虚线把体重的变化趋势简单的标示了下。看来如果继续,应在 5 月中旬后期能达到体重的目标值 70kg。至于肚子的肥肉,目前能感觉到变小。比预期提前了,所以后面还是稳步继续,毕竟 6 月 21 日才是本阶段终点时间。

 


5.08 日, 由于当天打卡时,前一天 5.7 日的跑步为“慢速跑”,和之前的“慢跑”其实不太一样,我把针对个人的跑步速度定义列一下:

全速跑:心率 170 及以上,这个只有参加短跑比赛时才会,一年用不了一两次。

快速跑:心率 160 左右

中速跑:心率 150 左右,(这个速度就是我平时说的慢跑)平时主要是按照这个心率跑步,比较轻松,对身体也比较安全

慢速跑:心率 140 左右,这个用于本来跑休的日子还是想跑的情况,对腿部也算是个调整

放松跑:心率 130 左右,这个主要用于陪老婆一起跑的时候

 

也建议大家按照心率做运动,一来有效果,二来有氧心率是一个对于运动比较安全的心率。

 


5.11 日,第三周结束,有点郁闷。第三周一整周都基本正常进行,但今天这个每周总结日,身体指标不是很给面子哈。

在图上做了个到 6.21 达到 70kg 体重的辅助线,以便观察体重变化的趋势,只要沿着这个辅助线,就说明一切在按部就班进行。

估计由于最近大运动量导致每次脱水量严重,虽然都有补充,但是身体可能养成要保留水分的反应。由于 5.10 日喝了很多水,也没有运动去脱水,所以体现在数据上(体水分率显著增加)也能解释这个结果。

 


5.18 日,第四周结束,也是计划执行将近一个月结束了。

本周战绩还是不错,在第四次达到 71.2kg 的门槛后(56 楼有图),一举突破,最终在今天定格在 70.4kg。

从 4.22 日开始,已经过了一个月,总成绩:体重共降低 3.3kg,肌肉损失 1.8kg。但肌肉率从 83.1%(61.3/73.7) 到 84.5%(59.5/70.4),减脂保肌效果总体满意。

准备下周体重在此基础上横盘一周,以便让身体营养能够跟上减肥的步伐。

小腹上的肥肉,在手感上也薄了很多,做平板动作,下垂的感觉也小了不少。

 


5.19 日 日,今天把以前自己制作的记录表去外面打印了几十页,然后胶装了一下,弄成个册子,和老婆一人一本(一本 20 页,3周/页,每本才 3 元,够记录一年多了开心)。这里展示下成品。

 

 


5.22 日,正好一个月了,小腹战果记录。昨天学会弄电梯,今天来一个玩玩,呵呵。

http://www.boohee.com/posts/pick/6482560#6482560

 


5.25 日,第五周结束。本周主要目标是维持体重在 70-71kg 之间,加强力量,减少有氧,等待身体营养跟上减脂的节奏。

 

先放一张体重的特写图吧,图中的盘整区域是我标识的本周目标,不过,发现差点成为体重禁区。这一周体重上窜下跳的,几乎是躲着这个区域变化的,真是不知所谓。冷峻

进一步分析(87楼):http://www.boohee.com/posts/pick/6485612#6485612

 

下面这张是和以前几周一样的各指标综合趋势图。图中我针对每个指标,设置了到期末(6.21 日)的目标值指导线。具体是:体重 70kg;体水分率 65%;肌肉量 60kg;体脂率 9%;内脏脂肪 6 级。

 

 


6.01 日,第六周结束。大家儿童节快乐。微笑

本周主要目标仍然延续第五周的目标:维持体重在 70-71kg 之间,加强力量,减少有氧(本周和本月的跑步数据可电梯至:http://www.boohee.com/posts/pick/6492568#6492568)。

 

事实证明,几乎又再次失败,在减少有氧运动一半以上的情况下,体重还是不断的小步下降,今天(6.1 日晨,居然创造了新低),偶尔晚上睡觉前吃个大西瓜能在转天拉回点体重(5.31 日晨的数据),我的盘整区间基本上还是扮演了禁区的角色。冷峻

 

本次的总结图,去掉了一些数据,包括:骨量,体脂率,体水分率。

根据 ghfay 小伙伴提供的公式:体重=体脂量+肌肉量+骨量,涉及到一共四个数据。去掉一个固定值骨量(一直是 3.2 和 3.3 之间徘徊),剩下的三个数据只要有两个,就可以反应出全貌。我选择体重和肌肉量,原因是这两个数值上比较接近,做出的图纵坐标刻度间距可加大,曲线识别度会比较高。

 

另外,这里放一张我老婆这两个数据的曲线图,图中的趋势线是由 Excel 自行分析得出的。看趋势还是非常不错的。

 


6.07 日,人生慢跑第一个半程马拉松

http://www.boohee.com/posts/pick/6498471#6498471

 


6.08 日,第七周结束。

为本周和下周设定了一个新的盘整区间 69-70kg。整体情况,体重比较符合预期,基本在区间内晃荡。但体脂率方面改善不大,6.08 和 6.01 各项指标基本保持未动,力量练习效果还是不太满意。冷峻

 

昨天跑了一个 21km,对肌肉有一定损失是必然的,可能也是结果不太理想的原因之一吧。下周继续努力力量练习。

 

在保持甚至降低体重的同时,维持肌肉真难呀。痛苦 不过腹部脂肪确实能看出减少了,前几周人鱼线和脐上腹部的马甲线已经有了,这周脐下腹部的马甲线已经若隐若现。微笑

 

前 7 周体重与肌肉量变化曲线图

 


 6.15 日,第八周结束。

 

不知不觉,还有一周,原定的打卡就要结束了(也许还会继续,看情况吧),期间保障了全勤,对自己还是小小的鼓励下。本周各项指标还是都有突破,体重破 69kg,体脂率连续四天破 10%。总体感觉本周的锻炼超出预期的效果。

 

同时,因为,还差一周就结束了,所以,不再维持各项指标的原目标,对体重和肌肉量两个主要目标值进行相应的调整。之前说过,减脂期间维持肌肉是很困难的,所以,只要我减少的肌肉不超过减重的 50% 就算胜利了。

 

根据这个,我把目标体重定为 68.7kg,这样 4.21 日体重为 73.7kg,整体就是 10 斤。相应的,肌肉量最多给 5 斤,所以肌肉量目标改为 61.3-2.5=58.8kg。其实,第八周结束,新的目标值已经将要达到,因此还是比较靠谱的。

 

另外,腰围,4.21 日算 78cm 吧(印象里应该是这个数),6.06 日为 74cm,今天,6.15 日,刚刚测量为 73cm。继续努力。我感觉我 72cm 应该是极限了,因为腰部一圈剩下的几乎都是肌肉了。

 

下面是前八周的体重和肌肉量变化图。右下角薄荷水印挡住了一点,不过影响不大。

 

其实,维持肌肉减量占减重的 50%,已经是挺好的结果了。我们知道 1g 脂肪提供 9 大卡热量,1g 蛋白质提供 4 大卡热量。

 

这样来说,如果减少 2g 体重,而其中包含 1g 脂肪和 1g 蛋白质,那么燃脂效率已经达到 9/(9+4) = 69%。

 

而如果考虑减重所带来的体积减少,那么相同质量的肌肉和脂肪的体积比例是 1:3,这么说来,减少同重的脂肪和肌肉,减少的体积里,75 % 都是脂肪的功劳。

 

以上结果只对本人有效,大基数的朋友,其实不需要无氧都比我这个效率更高,因为身体里肌肉本来就少,没得可减。要想维持一个好的燃脂效率,体脂越低越困难。冷峻 但是,也不能为了追求高燃脂效率而忽略无氧练习,那样导致的结果是林黛玉的体质,试想,现在的社会下,除了花心富二代尝尝鲜,哪个正常男孩子愿意要这么个看起来病秧子感觉的妹子呢。

 


6.21 日,第九周未结束,但到了预定结束时间。

 

上图做个我从去年 6 月底开始减肥之路的今昔对比。左边是 2013.7.7 日我的状态,右边是 2014.6.21 日我的状态。总体比较满意,目标再次改变,任务仍然艰巨。

 

打卡完结 开心

 


应 janeteng 网友要求,简单做个总结加经验

http://www.boohee.com/posts/pick/6511829#6511829

dragon7799

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4.22 核心力量 1 小时,慢跑 15 km。这个头次测量,结果也挺恐怖,跑步出门时 73.6,回家后 71.1。直接掉了 5 斤水。之后一直补水,到晚上才补回来。运动总消耗近 1500 大卡。

 

4.23 晨,主要测量值:
内脏脂肪:7.5kg

  体重:73.2kg

体脂肪率:12.9%

 肌肉量:60.5kg

  骨量:3.3kg

体水分率:61.7%

kounuoer

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这个秤看起来很准确啊,有氧运动会消耗肌肉,但是骨骼、内脏脂肪这些指标还是挺稳定的。能说一下体重秤型号和价格吗?应该不算违规吧

dragon7799

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kounuoer写道:

这个秤看起来很准确啊,有氧运动会消耗肌肉,但是骨骼、内脏脂肪这些指标还是挺稳定的。能说一下体重秤型号和价格吗?应该不算违规吧


百利达 bc-612。如果违规,管理人员帮忙删除吧。

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4.23 上肢力量 1 小时,慢跑 15 km。运动总消耗近 1500 大卡。

 

4.24 晨,主要测量值:
内脏脂肪:7.5kg

  体重:73.0kg

体脂肪率:12.2%

 肌肉量:60.8kg

  骨量:3.3kg

体水分率:64.2%

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4.24 核心力量 1 小时,慢跑 15 km。运动总消耗近 1500 大卡。

 

连续 3 天大运动量,24 日跑完步,体重已经低到 70.2kg。所以补水的同时,为了保证营养,晚上比平时吃的多不少(一份大碗拉面,半斤酱牛肉,两份菜,两杯豆浆,拉面汤也都喝光)。

 

4.25 晨,主要测量值:
内脏脂肪:7.5kg

  体重:73.5kg

体脂肪率:12.7%

 肌肉量:60.8kg

  骨量:3.3kg

体水分率:63.8%

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今天 4.25 日,为小腹脂肪留个影。这个最后一块难啃的骨头,希望两个月后能够被啃掉。

4.25 的小腹脂肪

kounuoer

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哇,日本产的,果然有点贵啊。。。我纠结一下要不要买。。

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kounuoer写道:
哇,日本产的,果然有点贵啊。。。我纠结一下要不要买。。

是的,这个称两个缺点,一个是价格贵,一个是日本产。第二个缺点曾让我犹豫很久。后来想想,只当是让他们为咱服务了。

dragon7799

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4.25 上肢力量 1 小时,单位运动会跑了个混合 4*100 接力,和 800 米。未慢跑,运动总消耗近 500 大卡。

 

接力中的 100 米还好,800 米跑下来还是很累人的,都属于高强度无氧范围了。所以晚上火锅猛吃肉和牛骨髓。

 

4.26 晨,主要测量值:
内脏脂肪:7.0kg,这项感觉档位精度在 0.5 公斤。实际,应该不会一次性变化一斤。

  体重:73.2kg

体脂肪率:11.1%

 肌肉量:61.7kg

  骨量:3.4kg,是不是牛骨髓吃多了,临时涨了 0.1 kg,呵呵。

体水分率:65.1%

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4.26 核心力量 1 小时;从 25 日夜,开始下雨,到 26 日上午小雨未停,本来以为慢跑泡汤,结果下午太阳出来了,遂出去慢跑 15 km。运动总消耗近 1500 大卡。

 

26 日是周末,老婆和我一起去跑步,她跑了 10 km。由于周末孩子去两边老人家里去,所以,我们今天饮食比较简单了。不过保证豆制品的食用。豆制品是个好东西,蛋白、钙什么的。运动时,每日必吃。

 

4.27 晨,主要测量值:
内脏脂肪:7.0kg

  体重:72.8kg

体脂肪率:11.4%

 肌肉量:61.2kg

  骨量:3.3kg

体水分率:63.8%

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4.27 上肢力量 1 小时;慢跑 16 km。运动总消耗近 1550 大卡。

 

4.28 晨,主要测量值:
内脏脂肪:7.0kg

  体重:72.2kg

体脂肪率:12%

 肌肉量:60.3kg

  骨量:3.3kg

体水分率:62.6%

花开自在824

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lz运动量太恐怖了,我每天保证10公里就以为自己很厉害了的说,汗颜。。。。。

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花开自在824写道:

lz运动量太恐怖了,我每天保证10公里就以为自己很厉害了的说,汗颜。。。。。


前一段买了个心率表,压着心率跑,感觉其实很轻松。跑步距离也是在那儿之后逐渐提上来的。因为不知不觉就到了预定距离,所以干脆加一点,加着加着就越来越多了。我老婆以前跑 7 公里最多,我让她压着心率跑,结果不知不觉就跑了 10 公里。

ghfay

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看了楼主的贴,忍不住刚也买了个bc612,大出血阿,希望能测的准吧~~

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