慢跑是最简单有效的减肥方式 - 如何正确的慢跑[知识,方法] 

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咩咩咩ling

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核心提示:慢跑是最简单有效的减肥方式。慢跑属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果,但必须持续20分钟以上,才会燃烧脂肪。

      慢跑是最简单有效的减肥方式
  运动瘦身比节食瘦身不容易复胖,因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达,且要持之以恒,建议每周慢跑2~3次,每次最少30分钟,瘦身效果每人不一。
  慢跑是最简单有效的减肥方式,而且慢跑适合各类人群,无论是年轻人,上班族,还是上了年纪的朋友,都适合跑步来健身强体。
  慢跑前重暖身 慢跑后要舒缓
  慢跑瘦身的效果好,能燃烧很多热量,不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动,增强韧带弹性、关节灵活度,不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。
  慢跑后一定要进行舒缓运动,因为当激烈的运动后,多量血液会集中在下肢和肌肉,若立刻停止,没有搭配舒缓运动,则会影响血液回流到心脏,而使得血液滞留在肌肉,无法有效排除乳酸,容易发生心脏和脑部血液供给不足,而产生头晕、昏倒现象。
  而且不少MM担心跑步会让小腿变粗,其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩,放松腿部肌肉,这样就小腿就不会变粗,还会越来越细呢。如果情况允许,在睡觉前用热水泡脚,能有效消除水肿等问题,达到瘦腿的功效。
  入门者每周增加5~10分钟
  从事慢跑运动不可操之过急,必须视个人体能状况做调整,不可一开始就快速度快跑,建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作,再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长,刚开始30分钟就够了,再每周增加5~10分钟,至多控制在1小时内。
  运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象,休息过后,很快就会消失,不过如果肌肉酸痛持续2~3天,不见改善,表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多,下次运动时,可考虑减少运动量。
  运动后严禁大量进食
  运动完后,会十分想要进食,这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功,建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。
  运动过程中,要随时注意补充水分,不能等到口渴时才来喝水,水分来不及补充,身体不佳的人,很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟,先喝水300~500毫升;每20分钟,再补充100~200毫升;运动结束后,除了水,也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗,体内电解质会失去平衡,身体的抗体调节能力也会降低,电解质饮料不仅补充体内水分,同时能满足身体对矿物质的需要。

dragon7799

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贪睡的梦梦虫

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支持支持,我也是每周两次,每次一小时

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出汗促进新陈代谢 5方法教你减出好身材

要想不让多余的脂肪在身体中安居乐业,就要注意“开流”,给脂肪更多的机会,快速消耗出去。不过有人会抱怨,为什么运动一段时间后就停滞不前了?运动专家的建议是,不妨换一种新运动。

  当身体熟悉了一种运动,就会开始“偷懒”,做运动所需的体能消耗会逐渐减少。消耗少了,减肥效果自然降低。所以,对各种运动不妨“喜新厌旧”。

  运动半小时后,再练腹肌:要想有效减掉啤酒肚,运动时先用30分钟的时间锻炼身体其他部位,让体内的糖原消耗到最低水平,最后再进行腹部练习或有氧训练,保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪,这样减脂效果会更理想。

  运动前两小时不要吃东西:运动时,如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比较高,身体就会先消耗这些能量,然后才动用脂肪,这会降低你运动减脂的效率。

  适当喝咖啡:喝咖啡30-40分钟后,血液中的脂肪酸浓度会变高,这时候做运动能更有效地燃烧脂肪,将脂肪酸变成热量。不过要注意,每天喝咖啡不要超过2杯。

  常吃含碘的食物: 如果食物富含碘,就能保证身体中甲状腺素的供应。这种激素是燃脂的助推器,让脂肪消耗得更快。

  别让温度太舒适:我们的身体用卡路里保持体温,出汗也能促进新陈代谢。如果太过依赖空调,身体的能量消耗就会降低。所以,不妨给自己创造一些大汗淋漓的机会吧。

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慢跑减肥注意三个注意事项

        跑步减肥是经过证实是不错的减肥方法,跑步运动对身体确有很多益处,男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量,是大家都关心的问题。

  跑步时的注意事项:

  1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干扰,速度忽快忽慢,或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内,会很大程度上减弱运动减肥效果,也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

  2、和正确稳定速度并列的还有呼吸,一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。

  3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动,这个时候做这些运动,可以让局部脂肪消耗的更快,虽然只是理论上这样,但是只要你长期坚持了,局部的肥胖现象可望得到彻底解决。

  跑步减肥原理:

  以减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

  运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。  

  在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。

  脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。

  需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。

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跑步应该天天跑吗

跑步可以说是最古老的运动方式之一,在远古时期,只有跑得快、跑得久,才能获得更多的猎物来维持生命,才能保护自身安全。跑步属于有氧运动,能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢异常,提高身体灵敏性和平衡能力,还能够调节体脂水平,培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展,越来越多的人加入健身跑步的队伍。
怎样跑步更有效
一旦开始跑步,也许你会认为一定要每天跑。事实上,基本上跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了。青鸟健身私教训导师贾羽先生说,对跑步健身的朋友来说,要达到一定训练效果,应该具备以下三个基本条件:时间20分钟以上;脉搏跳动次数120次/分钟以上(青年人);频率每周三次以上。就是说,一周运动3-4天比较有效。
为什么不要求天天跑
身体也需要“休息日”,锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论的:以超过身体正常负荷量的水平去运动,给肌肉和内脏以更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,组织“资源”去增强相关的功能,然后,身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动会带来身体上的疲劳,我们需要给身体一定时间去完成“超量恢复”;否则,不仅影响正常工作生活,还会因运动过度而造成不必要的损伤。日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体会出现毛病或疼痛。一般可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。
如何根据个体情况调剂跑步计划
需要说明的是,达不到上述标准,一周跑一次,也不能说没有效果。比如身体素质差的人一周跑一次,其他日子则散步、走路,也能帮助身体维持健康。因此,要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天应不应该开始锻炼,可以参考如下因素作决定:肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉的好坏,体重的增减、食欲的好坏等等。
此外,跑步过程中,踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力,如果运动者又比较肥胖的话,便容易受伤,这种情况下,可以考虑以其他形式的有氧运动暂时或部分替代跑步,比如游泳、椭圆机(俗称太空漫步机)、自行车运动等。
怎样制定更完善的健身计划
跑步运动更多是对心肺功能、身体耐力的锻炼,如果想达到全面健康,需要有针对性的选择其他运动项目作为补充,这样可以增加锻炼的多样性、趣味性,提高训练效果,全面提高身体健康程度。我们一般建议每周跑步2-3次,参加其他运动项目2-3次。
女性朋友可以选择优美体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、修长体线的普拉提、雕塑体型的健身球操、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动,或者提高身体柔韧性灵敏度、增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以结合中国传统体育项目太极拳、太极剑、秧歌等去运动。还有球类、游泳、远足、攀岩、马术等等众多“花样”,可以用来调剂你的训练计划,享受运动,享受健康,让我们的生活更加阳光快乐、丰富多彩吧。

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为什么运动后体重增加了

 

有些朋友运动几天后大惊失色,因为她们发现体重不仅没有下降,反而有所上升,这个时候她们可能就完全不知所措或者放弃了运动。本篇就是为这些朋友准备的。

运动在减肥中主要起着两个重要作用,包括:

1、直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减轻体重

2、提升身体代谢消耗,增加日常能量的消耗,同样可以达到减轻体重的目的

看起来,在这两点的作用下,我们运动后体重不下降就已经是“罪大恶极”了,为何还有很多人在运动几天后却发现自己的体重有很大的增加呢?

其实,本来不运动,突然运动后的体重增加,主要不是脂肪增加,其主要的原因是身体内的糖原增加以及水的驻留。

在运动中,我们的身体内肌糖原和肝糖水大量消耗,它们是运动中最先供能的物质,有数据显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后,由于运动的刺激,身体一般会比运动前储存更多的糖原。

在专业运动员比赛前,常见如下的经典饮食、运动安排:在赛前6天到4天,进行高强度、大运动量练习,尽可能消耗糖原,在赛前3~1天,减少运动强度和运动量,并增加进食含糖食物。这样的安排可以使肌肉中储存糖原比以前增加1~2倍,在比赛时的耐力表现也更好。

运动后,在合理的饮食之下,肝糖原会快速补充。在补充的过程中,身体会按照糖原:水=1:3的比例来储存大量水(这个数据是使用被广泛引用的密西根大学1931年的实验数据,最近也有研究表示这个数据的准确值应该是1:2.4)。也就是说,假如你在你身体储存了100g肝糖原的时候,还要再储存上3倍的水,也就是总重量达到了400g的重量增加。

总的来说,因为糖原的增加和水分的储存,你的体重看上去就会是增加的了。

要说明的是,虽然在肝糖原的合成过程中需要按照1:3的比例来储存水,但这并不是说运动完最好不要喝水,体重才能减轻。实际上,如果进行了大量流汗的运动后而不补充水分,容易使身体脱水,糖原也无法得到补充,身体反而会出现疾病情况。而如果进行的是高强度、间歇性的力量练习,身体更是需要补充水分,在水分中还应补充碳水化合物,已经有实验证实,在进行此类运动的过程中补充含碳水化合物的饮品,可以有效延迟身体疲劳感,使运动更加持久。

最后想和大家说的是,如果大家本来是不运动的,现在因为减肥而不得不运动了,然后遭遇运动后的体重增加,这个时候不要慌乱,而要了解到这是正常的生理阶段,并且这个阶段一般在规律运动1、2周内即会消除。

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怎样的跑步姿势才能让小腿变细?(慢跑膝盖疼的人应该好好看一下)

 

      很多人喜欢跑步却又不敢跑步,因为越跑小腿越粗。难道小腿变粗是跑步的错吗?

  跑步的确会使小腿变粗,短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实,腿部线条更美,马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

  在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗

       如果跑步姿势是尽用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈

       这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。

  即使采取了正确的跑步姿势,女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”,这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让女性朋友产生变粗的错觉。

  提起跑步,很多人都认为它是无氧运动,其实不然。当跑步强度大,剧烈的时候就是无氧运动,比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地,这样跑得更快,也需要强有力的小腿肌肉。因此,你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低,时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑,他们每天都跑十几公里,他们的腿只会更细更匀称,并没有变粗。

  因此,避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟,最多可进行1~2小时。但速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

  需要注意的是,体重较大想要减肥的人,自身的重量对关节的冲击会比较大,对膝关节和踝关节都会造成伤害,因此不适合长期单一的慢跑运动,可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

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专家解析晨跑吃香蕉助减肥

你有没有空腹晨跑的习惯呢,不要想,很多人都会出现这样的情况把,其实当你发现晨跑不能达到减肥效果时,这就说明了你选错了跑步习惯。下面来看看专家是这么说的把。

 

  空腹锻炼会导致头晕眼花,甚至呕吐,出现“运动性低血糖,甚至出现电视晕厥;而吃完后马上锻炼会导致胃疼,甚至呕吐

  美国孟菲斯大学健康与运动科学系助理教授李卫东博士认为:对于一个喜欢早上锻炼的人,一定要吃上一点容易消化的东西,比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等。而且要在30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类食物。因为这些食物不易消化。

  单糖类食物比如糖浆、橘子汁很容易消化,但是会造成体内血糖突升突降,进而使你感到疲劳所以也不要喝糖水、蜂蜜等

  空腹锻炼会导致头晕眼花,甚至呕吐,出现“运动性低血糖”,甚至出现电视晕厥;而吃完后马上锻炼会导致胃疼,甚至呕吐。如果你在醒来一个小时之内锻炼,一定要吃含有200-300千卡能量的食物。

  对于想减肥的朋友来说,可能认为早晨起床后空腹跑步,经过了一夜的消化与吸收后,血液中血糖低,这样运动起来身体可以直接调用脂肪。

 

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专家提醒 减肥同时需要消除脂肪细胞的记忆

(所以大家要更有信心,相信运动减肥可以帮助你控制食欲

美国妇女戴比维佳在移植了一名18岁男孩的心脏几周后,生活习惯发生了变化,这名之前滴酒不沾的47岁女性,开始像那个18岁男孩一样喝啤酒、听Rap音乐。难道说器官移植也会同时将捐献者的生活习惯移植给患者吗

 

  据最新研究发现,人体的每个细胞都存在着记忆,当我们亏待了自己的身体,或是健康出现了问题,如果没有在第一时间解决掉,疾病信息就会在身体的生物和基因结构中留下“痕迹”。

  减肥失败:缘于脂肪细胞的记忆

  美国研究人员发现,几乎50% 的节食减肥者都会以失败告终,原因是,虽然减肥者的身体可以通过减肥减去部分重量,但是脂肪细胞会有一定的记忆,并能将这种信息保留6年之久。因此,当减肥者感到饥饿时,脂肪细胞会毫不留情地将库存重新填满,甚至还会将其扩大,最高可增加至100倍。

  专家提示:所以,如果单纯依靠减少热量来减肥,就可能引起体重反弹,有的人还会比以前更重。

  删除脂肪的记忆的方法,一是定期调整饮食结构;二是坚持每周至少进行3次耐力运动。

  练习 Yoga 对预防和治疗坐骨神经痛、脊椎痛有满不错的效果

  反复疼痛:神经细胞留下的痕迹

  如果你曾经患过腰椎间突出或是肌肉挫伤,而且没有在第一时间得到根治,虽然以后疼痛症状会慢慢缓解,但是等到下一次,即使是神经细胞受到一点小小的刺激,你也会感到疼痛不已。所以一旦受伤,应尽快接受有效治疗。

  专家提示:消除神经细胞的记忆主要有以下三种方法:

  一是针灸,针灸会在神经中心将疼痛电流分流,使疼痛信号抑制,甚至能使已经存在的疼痛记忆消除

  二是运动,有效运动会激活大脑中负责覆盖疼痛记忆的“大麻碱系统”

  三是生物反馈,在医生指导下学习放松技巧,有目的地控制疼痛,直至消除疼痛。

  免疫抗病:防御系统的抗病毒档案

  有的疾病人体只要感染过一次,就会终身免疫,不再得此类疾病,譬如麻疹水痘等。这是因为人体中的免疫细胞会存储这些病毒的生化密码,并以此作为对付再次入侵者的武器。而每次注射疫苗,又会将这个抗病毒的档案不断扩充,以增强人体的抗病毒能力。

  专家提示:千万不要忽视每一次疫苗接种。尤其像乙肝疫苗和最近刚问世的宫颈癌疫苗等,疫苗能大大增强人体对此类疾病的防御机能,减少感染机会。

  反复胃痛:胃粘膜对胃酸的记录

  经常暴饮暴食和精神压力会引起体内胃酸过多,导致胃部灼痛。如果出现这一问题,你最好不要掉以轻心。因为胃粘膜细胞会记录每一次胃酸的入侵,之后哪怕有很小的刺激,胃都会有反应,直至患上慢性胃痛

  专家提示:一旦胃痛袭来,就要服用适当药物,不要让忍受疼痛成为习惯。因为胃一旦把疼痛当作常态,再想改变或删去这些记忆就比较困难。长此以往,胃部环境过酸还会增加患食道癌的几率。(OMG!XDJM们一定要善待偶们滴胃啊!!健康才会快乐啊

  动脉硬化:血管对荷尔蒙的记忆

  血管硬化,并非只是饮食问题,精神压力也会引起心脏疾病,如果身体长期释放“压力荷尔蒙”——皮质醇,就会造成血管不通畅,引起动脉硬化。更危险的是,每一次新的精神压力刺激都会被血管细胞记录下来并且传送出去。当压力过大时,心肌梗塞的发生几率可能会上升10倍。

  专家提示:每天服用600毫克镁可降低40% 的压力荷尔蒙的分泌。

  最简单的方法,是每天吃一根香蕉,以此获得健康所需的镁元素。

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贪睡的梦梦虫写道:

支持支持,我也是每周两次,每次一小时

我也是喜欢慢跑的哦

不过目前是在家里原地跑

因为没有合适的场地

更新了新的慢跑知识,欢迎阅读

咩咩咩ling

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就算这么久以后看到以前我整理的一篇文章,仍然觉得很好很精辟

欢迎大家阅读得意

肥肥肚

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好帖 收藏下

﹏娜尐寳ル

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现在正在进行慢跑中,每次1小时,体重也有下降的趋势

cainsjw

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在慢跑中每周5次 每次40分钟。坚持减到理想身材。哈哈

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