运动塑形打卡贴，附过程对照和各种运动的体会~(第4页)[瘦脸,瘦腿] 

恩 呵、 不错嘛

dmg020347写道：

恩 呵、 不错嘛

7月8日

早，自制汉堡，脱脂牛奶

午，卤牛肉，米饭，青菜

加，香蕉

晚，自制超丰盛疙瘩汤

运动，热身，肩、手臂、背力量 50分钟，拉伸

今天早上起来没忍住，又量了腿的维度，跟前几天是一样滴，哈哈，开心，希望腿围能这么一直稳定下降。一直都是拿手机拍照，效果很一般，肌肉形态根本看不出来，也就看个大概，除非是瘦好多，基本就是没区别。昨天拿相机拍了一下自己，震惊到了，变化真的太大了！

一点点自己的体会就是，运动很重要，但是饮食甚至更重要！以前很多年的运动，PIU、跑步、爬山、快走……太多了，还有力量训练的第一个月，我从来就没有看到过像现在这样的效果：肌肉变紧实了，腿上的抖抖肉越来越少，甚至可以看到腿上肌肉的形态。不是像那些健身比赛中的硬邦邦的肌肉，说实话，妹子不用点药物刺激长不出来那样的，就是看起来软软，走起来有力量不会抖的那种状态。

有些妹子听到肌肉就害怕说不要不要，但是真正经历过才知道，再瘦的腿没有肌肉撑着，走路也是兜来兜去的一堆软塌塌的脂肪。我曾经因为各种原因瘦的非常厉害，当时还没有想过要节食或者运动之类的，就纯粹压力太大，就瘦成只有70斤出头了。当时腿很细，但是绝对不好看！没有女性的饱满和柔美，火柴棍一样的撑着，都说要小鸟腿，真的像小鸟的腿那样又皱又柴真的是自己想要的吗？？？即使是在那个时候，我走起路来，腿上的肉依然走起路来抖呀抖。站着干巴巴柴呼呼的，走着斗来斗去，这不是我想要的。

现在很开心，我看到自己的运动加饮食慢慢的让自己的身体起着变化，还有比这更有成就感的事情吗！

如果有妹妹想看，当然更是为了给自己走过的一点一滴留下痕迹，总结目前的运动和饮食情况：

运动篇

次数：每周4-6次

无氧：每天都有，时间在20-60分钟不等，每天练不同的部分。腿臀、腰腹、肩膀手臂和背部都要练，没有优美的肩膀曲线衬托的锁骨跟柴火棍没啥大差别，我现在基本就是柴火棍……

有氧：体力较好的时候，在无氧后面会有30分钟有氧，基本保持一周两三次的样子。

拉伸和热身：非常必要，每天都要

***特别强调，运动后的恢复非常非常非常非常的重要！！！否则容易受伤，即使没有明显的感觉到受伤，平时隐隐作痛，运动时放不开，那锻炼的意义在哪里？运动的最终目的还是为了健康快乐的。我之前膝盖一直隐隐作痛，以为是冻到了，每天拿热水暖着，甚至大夏天的穿秋裤，一点用都没有。但是压力袜一穿，马上就好了！！就是肌肉没有恢复好，造成膝盖疼痛的！当然每个人的情况不一样的，但是一定要找到合适的方法让自己的身体尽快回复到最好状态。

饮食篇

多少顿：早中晚饭都要吃，每餐饭之间，还有晚饭之后，如果真的是饿了，果断加餐，可以选择水果蔬菜，有时候是坚果，甚至有时候是冰激凌，反正也不多吃，保证满足自己的身体。很多姑娘就把晚餐省了，我真的不理解。难道可以一辈子这样吗？即使现在觉得是，难道以后不怀孕生孩子吗，怀孕的时候，敢尝试不吃饭吗？凭空每天多吃一顿，难道不长胖？胖起来再瘦，可就比瘦着尽量保持下去可难多了。尤其婚后，一家人坐在餐桌前吃饭，就你看着别人吃，实在奇怪……

吃多少：网上说的几份饱，我从来就没参悟透其中的奥秘，悟性太差，无奈，从来就搞不懂怎么叫7分饱。我的做法就是，一般不吃撑，当然偶尔遇到太好吃的也会吃撑，但是一定会吃饱。用餐一开始重点吃蔬菜，配合肉，主食是最后用来饱肚子的。

怎么吃：现在基本上只有早上是吃油炸食品——煎鸡蛋。然后配上火腿和面包，还有脱脂牛奶，非常丰盛。午餐一般是主要吃肉，配上蔬菜和主食。肉尽量吃牛肉和鸡肉，做法尽量是烤和卤。蔬菜就是沙拉。主食部分用土豆和红薯代替。晚餐一般就是汤汤水水，疙瘩汤，里面放上牛肉丸子，鸡蛋清，鱼丸之类的，反正想吃的尽管放，除了油。饱腹感非常强，晚上的疙瘩汤比午饭撑的还久都不会饿。

暂时就这么多啦！

运动给自己最大的收货：没什么不可以，只要每天多努力一点点，肯定会向着自己想要的方向前进。

7月10日

早，自制汉堡，脱脂牛奶

加，肉桂卷

中，烤鸡腿，烤土豆，蔬菜沙拉

加，香蕉

晚，牛肉疙瘩汤

运动：腿臀力量30分钟，有氧20分钟，热身拉伸

daisy_sunshine写道：

妖精的灵魂写道：

线条很好 我也要努力

谢谢哦，我就是太不匀称了，爸妈给的比例不好也木有办法……

我现在主要侧重练肌肉线条，其实也很纠结要不要上大重量，怎么说的都有，比较纠结。

加油哦~~

线条挺好的 我人看着不胖 就万恶的手臂从来都没细过 165高 当我九十多斤的时候手臂都不会细 我走在街上就只在意去看人家的细胳膊 羡慕死了

7月11日

休息日，吃好玩好

7月12日

早，自制汉堡，脱脂牛奶

中，张君雅小妹妹1个，乖乖1个

晚，烤鸡肉土豆玉米粒

运动，背部胸部力量+PIU04

7月13日

休息

7月14日

大姨妈第一天，休息

今天去买了老公梦寐以求的suv，好大，比原来的卡罗拉大了不是一点点……现在上下车真的是用爬的了，小个子伤不起。

7月15日

早，疙瘩汤（起晚了，其实是午饭）

加：炒鸡肉

晚，疙瘩汤

大姨妈第二天，看来大姨妈期间运动对于我还是很合适的，运动一下，马上 满血复活，肚子不疼，腰不酸了

运动，腿臀力量40分钟，热身10分钟，有氧25分钟，拉伸15分钟

好苗条的样子，第二张臀部曲线很明显，是圆润的呢，只要坚持下去，一定会越来越好，只是我觉得，吃的太重复了，几乎每天都一样，应该在复杂点，均衡点，营养更好些。

好苹果花开写道：

好苗条的样子，第二张臀部曲线很明显，是圆润的呢，只要坚持下去，一定会越来越好，只是我觉得，吃的太重复了，几乎每天都一样，应该在复杂点，均衡点，营养更好些。

谢谢哦，我还在坚持运动呢，现在加强了臀上部肌肉的锻炼，希望慢慢会有效果。

关于吃，一直是我的大问题……主要是自己不会做饭，会做的东西就那几样，鸡肉、牛肉、鸡蛋，基本上就只会烤烤煮煮……最近也在看菜谱之类的，无奈天赋有限，时间又不多，大多做不来。亲有没有比较好的菜谱网站推荐呀？

7月16日

早：自制汉堡+脱脂牛奶

中：烤鸡肉土豆+香蕉1个

加：香蕉1个

晚：汉堡1个

运动：热身，肩部背部手臂力量训练45分钟，拉伸

daisy_sunshine写道：

好苹果花开写道：

好苗条的样子，第二张臀部曲线很明显，是圆润的呢，只要坚持下去，一定会越来越好，只是我觉得，吃的太重复了，几乎每天都一样，应该在复杂点，均衡点，营养更好些。

谢谢哦，我还在坚持运动呢，现在加强了臀上部肌肉的锻炼，希望慢慢会有效果。

关于吃，一直是我的大问题……主要是自己不会做饭，会做的东西就那几样，鸡肉、牛肉、鸡蛋，基本上就只会烤烤煮煮……最近也在看菜谱之类的，无奈天赋有限，时间又不多，大多做不来。亲有没有比较好的菜谱网站推荐呀？

没有网站哦，我都是自己做饭吃的，你可以看下我的食谱，也简单，但品种多。附上其中一天的食谱吧，3:4：3的比例，总热量刚够基础代谢，加餐占百分之十左右。

7月17日

早：汉堡，牛奶

中：牛肉土豆（烤）

加：香蕉1个

晚餐：待定

运动：热身，腹部力量15分钟，有氧30分钟，拉伸