30岁上班族减肥经验总结(5个月减重27斤)新增对比图[成功经验,原创] 

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新开了保持贴,有空过去玩儿哦~

我会时不时贴一些自己做的运动,顺便八一下感受哈哈大笑

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0808 新增有氧运动VS力量练习对腿部的影响对比

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0808:八一八我试过的力量练习

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刚刚提交,被告知太长了,只能分2层楼发了,一楼是正文第一部分,三楼是正文第二部分。

贴一张对比图吧,右面是13年12月的,左面是14年6月底的:

以下正文第一部分:

一、基本情况介绍<o:p></o:p>

 

我今年年纪三张,身高166,梨形身材,印象中第一次对体重有概念是初中毕业的暑假,记得那是准备去高中报到军训前的2周,偶然一次逛街看到路边有量身高体重的,大概2毛一次吧,当时身高不记得了,但是体重122斤好像魔咒一样,禁锢了我从2000年到现在14年。<o:p></o:p>

第二次对体重有概念20036月高考前的体检,当时的体重是65公斤(130斤),瓜子脸的我毕业照里面的脸都是圆圆的。<o:p></o:p>

第三次对体重有概念2003年大一的冬天,经过高中毕业暑假游泳+节食一个半月的魔鬼训练,再加上大一课业轻松,饮食克制,每晚睡觉前半小时仰卧起坐+腿部运动,有一次去学校浴池洗澡,突然想起来量体重,记得是5毛钱一次,当时体重是98,我印象中从寝室的公共洗漱间镜子里面看到穿着黑色保暖衣的自己干瘪的像骷髅,脸色灰暗,很丑。<o:p></o:p>

之后的自己因为课业加重、自己放纵,到了大学毕业的时候再次逼近130斤。<o:p></o:p>

我的优势:不吃爱吃零食,不爱吃甜食,尤其是对女生喜欢的巧克力、蛋糕等等的没有爱。另外,我的自制力比较强,下决心要做的事情比较能坚持下来。<o:p></o:p>

我的劣势:非常爱吃主食,尤其是米饭,大概因为是东北人,特别喜欢吃肉,特别是猪肉,对着海鲜、鸡鸭等等脂肪含量低的肉食没有食欲。我吃饭的习惯很不好,光盘党,而且吃饭风卷残云,很像当兵的,简单的说没饥没饱的,到点儿必须吃饭,而且有多少都能吃下去。另外由于从小身体比较虚弱,一直被明令禁止各种体育锻炼,连初中升高中的200米体育测试都是别人替考的。<o:p></o:p>

 

 

 

二、历次减肥失败经验<o:p></o:p>

 

1、大学前<o:p></o:p>

中学时受比我大5岁读师范的表姐影响,对美好的体型有了初步的期望,曾经吃过芬氟拉明,这是一种抑制食欲的药,后来已经被国家禁了。照着网上写的减肥汤的方子,买过各种中药熬汤,没喝几次被老妈发现就停了。高中喝过减肥茶,除了腹泻到脱水没有效果。<o:p></o:p>

大学前那个暑假是我真正意义上的减肥,那个时候我已经胖到需要穿24腰围的裙子,走路都喘的厉害,妈妈也觉得对我健康有影响,所以同意我减肥。<o:p></o:p>

方法是每天早晨起来喝粥、吃包子(2个),之后去游泳馆游泳2小时,基本不停歇,可以慢慢游,但是要一直游。回家之后一直到睡觉之前,只吃半个西瓜,剩下饿了就喝水了。效果是大概减了20斤吧,当时没有概念,家里也没秤,只是从视觉上估计的。<o:p></o:p>

我觉得这个方法比较适合学生党,暑假有时间,另外年轻的时候代谢快,比较容易掉秤,还不容易便秘,如果年纪增长每天要上班吃这么点恐怕撑不过去,另外容易便秘了。<o:p></o:p>

 

2、大学中<o:p></o:p>

大一上半学期我还是很重视体型的,那个时候基本上是保持为主,每天三顿饭都在食堂吃,米饭一般就一两,菜随意,得益于我不吃零食的好习惯,再加上晚上睡觉前半小时的运动,年底的时候上秤98斤,到目前为止也是我人生体重最低值。<o:p></o:p>

不过就像我前面说的,我那时候脸色很不好,我觉得和我饮食不够多样化,本身身体的底子不好,吃的节制,我的运动也达不到锻炼身体的效果,所以瘦也不好看。<o:p></o:p>

大一下半学期开始,课业繁重了,再加上学生会的工作,慢慢的不再关注体型,大二开始忙着考四级,大三考六级,大四考研什么的,我是那种一忙起来就会忽视体型的人,大概在我心里面体型只是没事儿的时候拿出来关注一下的休闲品吧。而且我一忙起来就会想吃很多,觉得只有吃才能提供能量,可想而知我的体重一路飙升,到大四毕业的时候又到了130斤。<o:p></o:p>

在这中间,我曾经试过大概两周的不吃主食减肥法,当时两周真的一点主食不吃,而且菜只吃凉拌菜,的确瘦了,差不多一天一斤的速度,但是后果是我从第三周开始不单头晕无力,而且不是经期却一直流血,淅淅沥沥不停,我害怕了,就停止了,然后很快反弹<o:p></o:p>

 

3、留学期<o:p></o:p>

毕业后我去了新加坡,我的好食欲、不挑食的习惯在这里得到了很好的效果,在国外的两年多时间,我的体重一直徘徊在120左右,中间曾经试图减肥一次。<o:p></o:p>

由于在那边天天都是在外面吃饭,所以我采取的方法是每次吃饭都只吃半份,不管吃什么,然后每天爬楼梯,我当时住11层,大概爬3-4次吧,运动时间超过45分钟。成效是从124斤减到112斤。但是之后又是大量的考试扑面而来,于是我又开始吃很多+不运动,然后就又反弹<o:p></o:p>

 

4、工作后<o:p></o:p>

四年前我回国工作,回国头两年我的工作性质是长期出差,总是吃外食,一年中有大半年都是晚上要加班的,没有了考试压力,我又面临工作压力,然后又开始吃很多+不运动,体重又是在120-130之间徘徊。<o:p></o:p>

在最开始的时候我说过,2000年我第一次对体重有概念的122斤一直如同魔咒禁锢着我,每次我看到自己的体重都会自我安慰,16岁就122斤了,我现在还120多斤,挺正常,于是乎就继续吃+不运动了。<o:p></o:p>

2012年底到20135月我开始了新一轮的减肥,原因是体重又逼近了我的人生最高值130斤,心里有了危机感,这次我采取的方法是不吃晚饭<o:p></o:p>

差不多半年的时间,我的体重减到120斤又不动了,也许是16122斤的魔咒又发挥作用了吧,心里觉得120斤也正常了,于是又开始继续吃+不运动了。<o:p></o:p>

这样半年之后,到了2013年的12月,我的体重已经超过了人生最高值130斤,当时上秤看到66公斤(132斤)的时候,我都傻了,心里觉得这不可能啊,怎么会这样!当时给妈妈打电话说起来这件事,妈妈叹了一口气说;“你现在到年纪了,很容易继续向上发展的。”于是我痛定思痛,开始了这一轮的减肥。<o:p></o:p>

 

TO100

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没有了么? 还有吧。。跟楼主情况很相近 想看看楼主的经验和效果呢 坐等更新

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以下正文第二部分:


三、2014年减肥过程和阶段性经验<o:p></o:p>

 

这次减肥正式开始于2014217日,我是那一天注册的薄荷APP,每天要求自己运动并且记录饮食。由于之前回家过年妈妈发愁于我的体重,所以吃的比较克制,221日上秤的时候,体重是65公斤(130斤)。直至前天77日,我的体重是51.5公斤(103斤),减重27


围数对比(厘米)上臂围  腰围  臀围  大腿围 膝盖围 小腿围

2月21日:             27        75      102     58        43        36

7月7日:               25        66       90      50.5     38        34.5


这次减肥基本上可以分为3个阶段:<o:p></o:p>

 

阶段1、初步学习健康减肥方法,时长大概1个月<o:p></o:p>

这个阶段我刚刚开始使用薄荷APP学习什么是基础代谢率,我的基础代谢率应该是多少,学着荷友们估算饮食热量,并认真的记录饮食热量,细致到一杯不加糖、奶的黑咖啡热量都要记录。这个阶段我的运动都是非常缓和的有氧运动<o:p></o:p>

经验可以归纳以下几条:<o:p></o:p>

第一:这个阶段我还不太懂各种食物之间的区别,只是尽量坚持少吃的原则,但是我知道各种食物都要吃,包括肉类、蛋类、奶类、蔬菜和主食等等,缺少哪一样都会对身体有不好的影响。<o:p></o:p>

所以我尽量选择热量低的烹饪方法,比如凉拌好于炒菜,炒菜好于煎炸。吃炒菜就尽量选择油少的,或者选择蔬菜。另外水果要吃,但是了解到水果也分高糖和低糖的,简单的说就是高糖水果吃多了也会胖,所以这个阶段我的晚餐吃水果就选择苹果,原因是妈妈说苹果是所有水果中最养人的,尤其是东北人从小吃到大,不像那些南方水果有时候吃多点会不舒服。晚上要是还饿,就喝点牛奶吃点酸奶什么的。<o:p></o:p>

这阶段我的运动都是在晚上,前面说过了,跑步我是真的不行,对我来说就像折磨,所以我的运动入门是从广场舞开始的,就是佳木斯健身操,这个特别简单,我觉得对于我这种30年不运动的人来说是非常好的运动入门,我坚持了大概2周,感觉身上有力气了,就开始尝试薄荷APP上荷友推荐的pump it up 04,但是每次都只能做个半小时到头了,动作有点多,我肢体不协调跟不上,另外就是觉得呼吸困难。这一个月我大概减了6斤,体重掉到124斤上下。<o:p></o:p>

 

阶段2、学习健康饮食+多样化运动阶段,时长大概2个半月<o:p></o:p>

这个阶段我基本上习惯了对食欲的克制,另外也对各种食物的热量有了初步的概念,我学习荷友入手了厨房秤,开始每天自己做饭,尽量将饮食精确到克,让摄入卡路里记录的更加准确<o:p></o:p>

在这个阶段我对饮食的经验是,了解各种食物的大致热量,合理搭配饮食,我是按一周为一个周期,每个周末买一周的菜,提前设计好每天都要吃什么,这样对摄入热量的记录也比较容易些。<o:p></o:p>

在运动方面,我开始不再满足于广场舞的运动幅度,我胖的部位主要是下半身,但是广场舞对下半身的运动太小了,于是我开始按照荷友的推荐尝试各种的运动,也开始渐渐了解什么叫做有氧运动,什么叫做力量训练,什么叫做HIIT等等。或许是因为我体力真的太差了吧,到现在很多健身操的强度我都不行,包括pump it up 04,我还是没办法一气儿做到最后。那些HIIT什么的,连新手入门的我都坚持不了十分钟。<o:p></o:p>

在这个阶段我对运动经验是,不要强求,每个人体质不同,或许因为自己体质问题没办法像荷友们做那么大幅度的练习,但是我也坚持按照自己的体力,尽量的每天都运动,哪怕只是能出汗的效果,也不要轻言放弃。所以,要多尝试,选择自己能接受的,坚持练下去。<o:p></o:p>

这个阶段我大概减了10-12斤左右,体重掉到112-114之间。这里面有很重要的一点,就是我在努力打破16122斤的魔咒,看到荷友们的对比照,我扪心自问,我能不能也做到,我要坚持,一定要减到120以下,所以狠心给自己定了新的目标,之前我是想减到115就可以了,后来直接把目标定到了106斤。<o:p></o:p>

 

 

阶段3、加大饮食量+逐步增加力量练习,时长大概1个半月<o:p></o:p>

在这个阶段我的体重其实已经步入比较令我满意的范围内,但是我越来越对自己的围度不满意,希望能够在减脂之余锻炼出漂亮的线条。我从薄荷上了解为了达到我的目标应该做力量练习,同时咨询了一直坚持健身的同事,请他帮忙选择几个比较适合家里做的动作,自己也搜索了一些视频,开始早晨空腹做力量练习的阶段<o:p></o:p>

同时,我了解到锻炼线条基本上也就是一般所说的增肌,女生比较难长出肌肉,但是多做力量练习可以线条漂亮,这个时候饮食应该有较高蛋白质为好,所以我调整了饮食,因为怕胖,晚上还是坚持吃2WB+酸奶,早餐增加了小胖子金枪鱼沙拉酱和火腿,最近又增加了水煮(蒸)虾。<o:p></o:p>

由于之前那个阶段天天自己做午饭,特别克制饮食,精准的记录每天摄入卡路里,给我带来了不小的精神压力,我开始反思自己这种做法到底对不对,毕竟我不可能永远自己做饭吃,也不可能总是把吃进去的每一口东西都计算精准,所以这一个半月我基本上放开了饮食,不再记录每天吃了什么、热量多少。<o:p></o:p>

不过这是有前提的。首先,我依旧不吃零食不喝饮料(和朋友打球之类的会喝脉动),不吃垃圾食品。其次,早餐和午餐我尽量还是自己做,能够控制的都要控制,比如喝脱脂牛奶、低糖酸奶、低糖麦片、低脂低钠金枪鱼沙拉、全麦面包。再次,午餐外食的话,尽量选择低热量的,比如麻辣烫不加辣椒油,吃些牛筋面、凉拌菜之类的。最后,晚餐依旧2WB+酸奶,偶尔我会吃点水果,或者晚上有运动的话喝点蛋白质粉。<o:p></o:p>

另外,我的运动也坚持的比较好,基本上都是每周平均3次超过45分钟的有氧运动,再加上2-350分钟左右的力量练习。这个阶段我买的心率表发挥了很大作用,可以帮我很好的控制心率,看到消耗的卡路里和脂肪也是对自己坚持运动的一个激励。<o:p></o:p>

这个阶段我减了大概10斤左右,到77日空腹上秤103,从减肥开始总共减重了27斤,围度也达到一个比较令我满意的程度。<o:p></o:p>

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四、2014年减肥经验的归纳总结<o:p></o:p>

 

1、目标的设定<o:p></o:p>

关于目标的设定,我觉得可以对自己的要求高一点,给自己点压力,不妨将最终目标设为健康体重的最低值。同时可以设定几个阶段性的目标,最好不要把目标设定在一个数据,可以设一个区间,比如57-59kg51-53kg之类的,毕竟人的体重总是浮动的,给自己一个区间也是给自己心情的一个缓冲<o:p></o:p>

 

2、饮食的克制<o:p></o:p>

我觉得饮食克制不等于节食,应该说是健康、聪明且节制的饮食。<o:p></o:p>

比如今天特别渴望吃饱的感觉,甚至是吃撑的感觉,那我可能会吃一大份全是菜的麻辣烫,或者自己在家煮一大锅菜吃到撑。如果我今天特别想吃肉,可能我会和朋友约着去吃一顿麻辣牛蛙火锅。总之在吃的量和吃的质上面取一个平衡,或者低卡量多,或者高卡量少,努力让自己每天的总量不超<o:p></o:p>

一定要坚持什么都吃的原则,尤其如果看到这个经验贴的你和我一样是自己住的上班族,没有人帮我们做菜炖汤的滋补,必须自己保证营养均衡,否则长期下去会生病的。<o:p></o:p>

同样是食物,要努力吃好的、低卡的食物,比如补充蛋白质,你可以选择早餐吃一根火腿肠,也可以选择吃三只水煮虾,我不太清楚两者卡路里和蛋白质含量到底差多少,但是凭感觉我会选后者,因为更健康。其他食物的选择也是类似的。<o:p></o:p>

在减肥的最初,刻意的克制食欲,或者用薄荷APP每天记录摄入卡路里是一种迫使自己养成习惯的好方法,但是如果已经把这个习惯根植于头脑中,我觉得可以适当放开,否则会成为压力,有点强迫症的感觉了,我自己是这个样子。不过什么时候放开,要看你自己了。<o:p></o:p>

 

3、运动的选择<o:p></o:p>

一定要选择适合自己的运动,缓和一点、消耗热量低一点不怕,只要能坚持就行!<o:p></o:p>

不要人云亦云,看别人练T25好,你也练,练2天之后如同遭受折磨,再也提不起运动的精神,倒不如做广播体操。不管什么运动,能坚持的就是好运动。<o:p></o:p>

我觉得运动的习惯和饮食克制的习惯一样,最开始都是刻意培养的,之后才是努力坚持的。当然,这仅对于我这种没有良好饮食习惯、没有运动习惯的人而言,很难会享受吃东西七分饱、或者享受运动,只能靠毅力去坚持了。<o:p></o:p>

体力是练出来的,从一开始缓和的运动开始,慢慢的提高要求,加一些稍微难点的运动。另外可以多变化运动的类型。之前我一直健身操,后来发现可以出去小区健身园踩一踩椭圆机,天热了又跑去游泳,之后又和朋友爬山、打球。总之,努力增加运动的趣味性,即使我无法享受运动的乐趣,也不要让运动成为我的负担。<o:p></o:p>

 

4、对女生的一点建议<o:p></o:p>

在我这次减肥的第二个周期,看到薄荷上的荷友在姨妈期也在运动,我内疚了,于是我尝试做了大家公认的姨妈操—walk at home,后果不是说我姨妈期掉秤了,而是正常了N年的姨妈不正常了!我之前每次都是5天,量也比较适中,那一次姨妈期运动之后量很少,而且3天就没了。我痛心疾首,第二个月从姨妈前一天就没运动,总共停了一周,之后又接着运动,姨妈正常了,我也继续掉秤了。<o:p></o:p>

特意提这个,就是强调我之前所说的人和人的体质是不同的,影响身体健康的事情不要做。别人可以姨妈期运动,不一定你就可以,减肥是为了体型好,体型好其实也是希望每天生活的心情更好,要生活的好最基本的就是身体好!<o:p></o:p>

所以,女生一定要爱自己,吃对身体好的食物,做身体喜欢的运动,好好养姨妈,培养饮食克制的习惯,同时也培养自己坚持运动的习惯。<o:p></o:p>

 

坚持就是胜利,只要坚持,总会看到想要的结果~<o:p></o:p>

 

我上面所写的只是基于我自己的减肥经验,知识不一定准确,仅供借鉴。<o:p></o:p>

最后希望大家都早日达到心目中理想的体重和围度 ^o^ ~~<o:p></o:p>



7月26日翻出了之前对比照里面穿的秋冬款衣服,试穿了下,做了个对比图,给朋友们看,大家感慨说好像是减肥广告呀哈哈大笑

7月26日 51kg






















7月28日,空腹上秤50.9kg,按照薄荷给的计算表,这应该是我的健康体重值了,从现在开始,不再纠结于体重,虽然很想下百,但是好体型更重要,要加油做力量练线条了大笑

7月28日 50.9kg

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刚刚更新了,请看3楼。

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学习了

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好像没多少人看,自己顶一顶吧,希望能给大家带来帮助。

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赞一赞,楼主好毅力!我学习的目标!

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楼主的目标也是要下百斤呢,加油加油。 力量练习你是做什么的?

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学习

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和楼主一样今天大姨妈第一天,这个月开始减肥,觉得楼主的经验很实用,目标就是减6公斤!

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对于喝水也会胖的我来说,晚餐是很纠结的一件事,吃了怕瘦不下来,不吃怕代谢低。楼主晚餐是2块WB加酸奶(一杯,100ml?),晚上不会饿吗?

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好好学习。

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samywsy写道:

对于喝水也会胖的我来说,晚餐是很纠结的一件事,吃了怕瘦不下来,不吃怕代谢低。楼主晚餐是2块WB加酸奶(一杯,100ml?),晚上不会饿吗?

亲,我觉得对于晚餐多少才合适,有三点需要注意:

1、要了解你的抗饿能力:这个可以用尝试每天晚上减少一点饮食量的方法来测试,最开始我也不相信2块WB+酸奶就能顶饿,我是看别人都是吃2块,所以就尝试吃2块,不过每次酸奶都放很多,后来我发现可以用低卡酸奶减少总热量,之后又发现我减少一定分量的酸奶我也没觉得饿。再之后我就会根据中午吃的多少而调节晚餐量了,最近有时候会1块WB+150ml-200ml低卡酸奶,嘴馋了吃点水果,不馋就这样了,也不会饿。

2、如果你胖的原因和我一样,就是吃的太多运动太少,那么或许你和我一样,有一种总怕自己吃的少不健康,总怕吃的少饿着了难受的心理,这种心理一定要调整,其实饿点、少吃点不会怎么样了,而且真的是饿一饿就习惯了。

3、最后一点特别重要,是我多次减肥的经验,就是千万不要觉得晚上吃的少,中午就狂吃!刚开始在你还控制不住食欲的时候,一定要苛刻计算每天摄入卡路里总量,晚上就算少吃了,中午也不能太过量,否则总量超了体重还是不会有下降,甚至还会照增不误!

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greatkid写道:

楼主的目标也是要下百斤呢,加油加油。 力量练习你是做什么的?

是呢,我也希望下百,不过现在不强求体重了,还是觉得体型好更重要。

其实我的力量和薄荷上的亲们比起来真是太不专业了,没办法,工作太忙、体力太差,也没法去健身房。

我就是照着优酷上mikeling的家庭健身系列用哑铃、健身球、瑜伽垫这些普通的东西做一些动作,争取动作到位、组数足够。

另外,由于我体力太差,很多力量的教学视频我跟不了,但是我发现优酷上一些FB针对不同部位的普拉提动作我可以跟下来之后,也比较多跟着做了。

我这些肯定效果不比健身房什么的,但是就像我前面帖子写的,我个人认为能坚持下来的运动才是最适合自己的运动,我是希望保持好体型到老,不想再反复放弃和反复减肥了,所以不强求什么时候到达什么体重、什么身材啦~

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