The Weight-Loss Secret You’ve Never Heard!个人心得整理[成功经验,原创] 

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mathled

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这是自己第一次自己写一些经验贴。我个人的减肥经历已经有10年了。还记得5年前我是一个150多斤的小胖子,现在我已经减到了120斤(身高172cm)。减肥过程中吃过各种减肥药,还试过各种减肥方法。废话不多说开始我的减肥正传。

 

第一步明确你的目标

在减肥之前首先要明确你的目标。这句话的含义是什么呢~在这里我要讲的并不是你要做好心理准备。而是要你明白你要清楚的认识你自己的身体状况。

首先,你要明确你是否超重。你是要减掉几十斤的体重,还是只是想塑形。这两个概念是完全不同的饮食与运动计划。

如果你的目的是为了减去体重秤上的恐怖的数字。那么运动对于你而言并不是现阶段的主要手段。少吃才是王道!!因为在你大基数体重时,做运动很容易对身体各个关节产生严重的损伤。而且很多损伤一旦造成很难修复。而且单一靠运动即使正常吃饭减到一定时期也是很难再减下去的。

如果你超重,每天你要更多的控制你的饮食!

但是在你问饮食食谱之前,首先你要检查自己的肝脏代谢是否出问题。肝脏的代谢情况是最直接影响到人体代谢问题的!!这是为什么!大家都知道胰岛素(insulin),这是一种将血糖转化成脂肪的蛋白质激素!试想一下如果你的胰岛素一直分泌在一个较高值,那么你吃进去的食物会以很高的比例转化成脂肪。一旦转化成脂肪,身体在想调动这部分能量就很困难了,这是身体会启动另一种模式:降低你的代谢率!!这也是为什么要少食多餐的原理——减少血糖波动所造成的胰岛素过度分泌。所以重视你的肝脏!!


关于肝脏问题,推荐一个网址,里面有些非常实用的小贴士。感兴趣的可以仔细看看。在这我只讲几点比较重要的Tips.

http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/weight-loss-secret-youve-never-heard

1)不饮酒抽烟(这就不讲了)

2) 多吃十字花科的蔬菜,因为该种食物可以消除肝脏中的毒素。下面是原文:

Consume cruciferous vegetables such as Brussels sprouts, broccoli, cauliflower, kale, collards, and cabbage. These contain sulphur compounds called glucosinolates that bind and eliminate toxins.

3)少吃盐

Ditch the salt, which can contribute to fluid retention and further strain the liver, and flavor foods with garlic, rosemary, dandelion, or chicory, which appear to support liver function.

4)不要吃果葡糖浆!!这点很重要的,但是具体细节大家可以参考一本书——我能让你瘦——这里面讲解果葡糖浆所带来的后果!


待续!


今天继续~ 

关于饮食


要想减掉体重,你更要关注你的饮食。运动只是辅助行为!所以在制定符合你自身计划的前提是要计算你自己一天的代谢率。这里有一个简单的计算方法,可以供你参考。

 

     办公室工作,一点运动——久坐=BMR*1.2

    少量运动或一周1-3天运动 ——小量活动=BMR*1.375

     适量运动或一周3-5天运动——中量活动=BMR*1.55

    强度运动或一周6-7天运动——大量活动=BMR*1.725

    每天强度运动或运动员、体力劳动 或每天两次马拉松训练——极度活动=BMR*1.9

 

当你确定好你一天的代谢量后,下面你就可以规划你一天的摄入热量了。

 

如果你计划一周减1磅:那么你每天的摄入量=你的消耗量-500卡路里

一周减2磅:那么每天的摄入量=消耗量-1000卡路里

 

饮食的原则是:少盐,无味精与酒精;均衡,尽可能全天然和有机。最后一定一定在要求摄入量以内,但不要长期低于1200卡路里以内


 

接下来就是关于你可以吃什么啦!!在这里我并没有一个什么7日食谱之类的东西。但是我会告诉你,你可以吃什么,尽量避免吃什么。并且包括一个简单的数量计算



 

热量要注意,这是饮食原则的基本底线。但更重要的是:要吃真正的低GI碳水化合物、精益蛋白质、有益脂肪和大量的各种水果蔬菜,多喝水。


每天保证5-9份的蔬果:一份为80g。粗略估计是以你自己手掌心是为一份。

    具体一份为:一个苹果、香蕉、梨/2个李子、奇异果/半个葡萄柚/一大瓣西瓜/三满勺豌豆或绿豆/一杯果汁(150ml)


一、先讲碳水化合物吧!——低GI碳水化合物

   关于碳水化合物,我想从阿特金斯(atkins)食谱讲起。 阿特金斯食谱曾经几度在美国风靡。这个食谱的原则是无淀粉,只吃肉和蔬菜。这种减肥方法的确可以在一定程度上让你瘦下来。但其原因并不是你想象中由于食谱中有某种特殊的有效成分的神奇功效。而是由于,当人体长期不吃碳水化合物时,细胞中的水分会下降40%。这才是该食谱会在初期如此见效的原因。不仅如此,该食谱还有很多致命的缺点——增加心脏病、中风和癌症的风险,使皮肤变差,口气很差——最关键的是,经科罗拉多大学卫生科学中心研究发现:该食谱对减肥以及保持体重没有效果!

 

  实际上,1g碳水化合物所提供的热量与1g蛋白质提供的热量相同。那么什么常有人认为吃主食会让人发胖呢。这是由于不是所有的碳水化合物都一样的。

    

虽然像白面包、白米、土豆、意大利面和高度加工食物这类精炼的单一含淀粉的碳水化合物会导致增重并妨碍减肥。但全麦食品、糙米(也叫复合碳水化合物)的功能恰好相反。并且豆类、水果、蔬菜中的碳水化合物也是极棒的碳水化合物的摄入源!!


看懂GI值,选对食物

 

Gi是指血糖指数。只有碳水化合物才有GI值,蛋白质和脂肪是没有GI值得。GI之所以关乎减肥成败,是由于:胰岛素会促使身体存储脂肪。所以要保持较低的胰岛素水平,防止堆积更多的脂肪。有趣的是蛋白质和脂肪本身并不会促进体内产生大量的胰岛素。(这是由于胰岛素的分泌和血糖有关,蛋白质和脂肪分解成小分子的氨基酸和甘油三酯进入到血液,而碳水化合物分解成单糖进入血液)


所以把你的主食尽可能换成全麦、玉米、红薯这种低GI食品。远离那种精麦加工食品、糖果、汽水、冰激凌和其他高GI食品。


如果你感兴趣,你可以上:Glycemicindex.com。这是澳大利亚悉尼大学制作的一个便利数据库,里面有600多种碳水化合物的

 

      

 注意:在超市选择食品时,如果全麦非第一原料,并且原料中包含白砂糖,这种食品并不属于低GI食品。他会让你的血糖上升很快的~

 

二、其次,洁净食品很重要!


大量人工添加剂、香精、防腐剂、转基因的食品都尽量不要摄取。

你在WWW.foodnews.org/walletguide.php上可以找到美国的环境小组按农药残留量排序的43种果蔬列表。中我摘取最污十二与最洁十二可供大家参考:

最污十二(农药残留最多,依次降低):子,苹果,柿子椒,芹菜,油桃,草莓,樱桃,莴苣,进口葡萄,梨,菠菜,土豆;

最洁十二:洋葱,鳄梨,甜玉米,菠萝,芒果,豌豆,芦笋,猕猴桃,香蕉,卷心菜,西兰花,茄子


TIPS:

           1,多去当地的菜市场,尽可能吃当地的、应季蔬果。一次少买,争取保证每天吃新鲜的。

        2 不要被“全天然”或“包含有机成分”这些字眼所迷惑。要看配料表,看看是否含有大量人工甜味剂(果葡糖浆一定要避免),白砂糖、防腐剂。

      3 注意食品中的最污十二,

       4 如果不得已要吃快餐,远离奶昔、油炸食品、劣质汉堡、和果葡糖浆。

     5长途出行时带上健康的零食,以防禁不住诱惑

 

三、关于脂肪与蛋白质

 

 蛋白质我想大家都很熟悉了,尽量少吃红肉,多吃鱼,和豆类坚果。

但我还是要提醒下选择肉的时候,尽可能选择未用抗生素或生长激素的高质肉。特别是鱼,像多宝鱼由于其在运输过程中经常要喂食大量抗生素才能保证鱼的存活。并且鲶鱼的脂肪含量也是极高的。


而脂肪也是分为两种(就像碳水化合物一样):好的和坏的。

坏脂肪主要是指:饱和脂肪和转脂肪。相信大家都知道饱和脂肪,但什么是转脂肪呢!转脂肪就是不完全氢化植物油、完全氢化植物油、逆态脂肪酸等!!!


这个转脂肪有很多的坏处,在美国他已经被命令禁止添加在食品中了。这种转脂肪不仅会引发很多身体疾病,并且他会给大脑一个讯号:摄入脂肪!也就是说你会更想吃油炸的不健康的食品了。


那么好的脂肪在那摄取。这些好的脂肪主要在;杏仁、鳄梨、芝麻、三文鱼、金枪鱼、橄榄油、核桃中摄取。而且菜籽和亚麻油都是很好的油~~


四、零食和饮料


少食多餐,这也是减肥饮食的原则之一。

所以推荐每天的半上午和半下午加次餐,吃点零食 。坚果和水果都是不错的选择,来一块纯度在85%以上的黑巧克力也很好。但是要注意在零食的摄入时钠的摄入量是否过多!!


并且一天零食中的热量(即使是健康绿色的蔬果)也不能忽视。在bbc出品的《关于减肥——你不可不知的十件事》中第一条大家容易犯的错误就是:我们常常忽略了一天零食的热量。


最后一点关于零食,一定不可以半夜吃零食!!!这点特别的重要,因为半夜进食会导致人体的激素分泌混乱,特别是会降低人体中的瘦素分泌。


饮料——含糖饮料以及功能型饮料,就放弃了吧!!这个真的是百害而无一利!但是有两种饮料大家要注意:咖啡、茶以及牛奶。

 

 

 

 

mathled

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还以为会有人回复…

温柔的胖子

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坐等!楼主快点介绍经验撒!我也172,不过比你重多了

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你是你第一个回帖的啊~~我会继续写很多关于饮食和运动的经验!希望对你会有帮助

Denisegu

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GOOD

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继续!

 

 关于咖啡

对于咖啡的争议很多!在美国咖啡是美国人的抗氧化剂的主要来源。但每天摄入过多的咖啡会使女性流产率增加。而且会造成钙的流逝。但是咖啡也有优点:增加代谢率!

无论对于咖啡的争议有多激烈。大家都要注意一个关键信息:这是指的新鲜的咖啡!不是速溶咖啡。如果你是每天喝速溶咖啡那还是不要再喝了!因为速溶咖啡里面有大量的人工添加剂。其中的奶精,防腐剂,糖。不仅会使体重增加,并且会干扰肝脏的代谢!而且速溶咖啡不会增加人体的基础代谢!

 

对于牛奶

对于牛奶的争议也有很多!

有研究表明,牛奶是导致青春痘的原因之一。并且牛奶中的乳糖世界上四分之三的人吸收困难,造成腹胀、腹泻!而且中国奶制品的监管实在是…食品添加剂。


关于茶

这是很好的减肥饮料(不含糖与添加剂。自己冲泡而非买的茶饮料)

在这推荐个国外的食谱:

10g绿茶+2.5g马黛茶+半个鲜柠檬(+蜂蜜或黑糖)

用这个饮料代替咖啡!在每天吃完午饭饮用对于身体很好。

在绿茶中加入柠檬会增加绿茶中抗氧化剂有效成分的十倍!




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最后关于饮食记录和一些小经验以及个人食谱啦!


很多薄荷上的姐妹都有在进行饮食记录。可饮食记录除了记录你一天吃了什么、运动情况记录之外,还要记录你现在的身体状态,健康情况以及明天的目标。特别是明天的目标,这些都有利于你坚持你的饮食计划。


做好迎接批判的心理准备

 记住在你锻炼自己,养成能消除多余脂肪的好习惯。你周围的人可能会好奇,会妒忌甚至会批评你!!还有些人可能会告诉你这是你最爱吃的,特地为你买的或者做的,诱导你吃些“不好的”食品。你要做的就是礼貌、优雅地拒绝;“谢谢,我已经吃饱了”,“我想要坚持我的食谱,为我的健康着想一下。不过谢谢你” 。然后继续你所坚持的就好!!


过不了多久,你减肥的事已经不再是新闻或者当你身边的人看到你的变化时,他们自然就会停止对你的质疑。甚至回来求教你成功的经验了!!所以请你相信你的自己!


外食聚餐

在聚餐之前吃些食物,让自己不饿,是避免热量摄入过多的方法。并且在聚餐时,没必要告诉所有人你要减肥,因为那样会有更多的人劝你大吃一顿吧明天再减。你要做的只是在点菜时为自己点一个没有上述不良成分的食品,然后聚餐时尽量吃你自己点的菜就好。


TIPS:

    出差、坐飞机时,尽量带点健康食物。飞机上的饭还是少吃

    看电影时,自己带点水果吧!不要吃爆米花之类的垃圾食品了

   远离加了糖的鸡尾酒

   餐盘上应用“三分之二蔬菜,三分之一蛋白质”原则

 




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食谱!!


一天午餐:早餐,上午加餐,午餐,下午加餐,晚餐。


以1350卡路里为标准

早餐350kcal: 1/2燕麦(30g)(一碗豆粥也可;尽量不加白米)+煮鸡蛋                                 +一份水果(中等大小  的苹果)+一杯奶(180ml)

加餐200kcal: 20颗大杏仁+一份水果(苹果)

午餐350kcal:50g白肉(鸡、鱼)+50g糙米+青菜

                   一般中午我会在食堂吃,我会要一个鸡肉炒菜(扑克牌大小一份的菜一般热量在170kcal左右) 吃点杂粮(窝头、红薯、玉米)剩下我会随意吃些凉伴菜(无油无糖无麻酱,少盐的)一般这样一餐热量不会超过400kcal~

            吃完午饭我会喝一杯现煮咖啡或者是上面推荐的茶


加餐200kcal:一杯酸奶(无糖)一周我会以三次左右                     的频率吃些浆果类水果(蓝莓、草莓、                    蔓越莓)

晚餐250kcal:水煮菜(两个扑克牌大小以内)+很小                      的红薯或者玉米





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上楼的食谱大家已经看到了。

你可以更换里面的菜肴,只要保证主食尽可能使低GI碳水化合物。

 中午的炒菜随意吃,原则就是扑克牌大小!

剩下的青菜就交给无油的凉拌菜就好了!!

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