爱上健身,运动打卡3个月(7.21-8.10)(第2页)[心得,交流] 

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清雨柯儿

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7月24日 

哑铃到货,第一时间先用那个练了11分钟XHIT的动作,感觉不累;

然后跳郑多燕的哑铃操(有点超负荷,毕竟郑多燕里配的是0.7KG而已,我用的1.5KG),

最后进行周四课程cardio。

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7月25日 

外出吃饭,十点才回到家,时间不够,只练了一组郑多燕哑铃操(完成度70%)

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7月26日

Lower Focus+Ad Intervals 

lower focus已经是第几次跳了,这一节课真心累,搭配Ad intervals,感觉这个腹肌训练没有90X虐,可能今天受影响太多,一直断断续续所以觉得不太累吧。等下次一个人的时候认真的再做正确那些动作看看。

12分钟 XHIT减手臂 配哑铃

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7月27日

上午学了会儿ZUMBA,莱美舞蹈,约一个小时

晚上的 Stretch+GymRa 30分钟全身哑铃练习

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7月28日

起床前做了几个Bridge,100+空中蹬自行车和梅森扭转100个。

M来,无法做剧烈的运动,但一点也不想停止,所以在选择合适的运动。

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7月28日

晚上本想挑战一下,但还是力不足,身体发软,只能改成低强度GymRa普拉提40分钟。

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7月29日

MC第三天,还是无法做有跑跳和腰腹的运动,毅然选择郑多燕哑铃操

其他哑铃动作无数组,未真正计数,用时大概折合1小时

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7月30日

1. 梅森扭转一组100个

2. Knee Tuck Crunches 100个 (间断分了几次做完,实在太累,早上看了图发现自己动作还能更到位一些,直角滑下,这个动作几乎可以锻炼到身体大部分部位了,核心是腰腹)


3. 膝点地俯卧撑 (时间不够,只做了10个,下次争取多一点,据说可以锻炼到胸肌,让胸形变得好看的害羞


4. 在网上看到一个锻炼腰腹的动作,觉得还不错,动的部位较多,可以在床上做,先贴下来,今晚预备做2组各20个。


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清雨柯儿写道:

7月30日

1. 梅森扭转一组100个

2. Knee Tuck Crunches 100个 (间断分了几次做完,实在太累,早上看了图发现自己动作还能更到位一些,直角滑下,这个动作几乎可以锻炼到身体大部分部位了,核心是腰腹)


3. 膝点地俯卧撑 (时间不够,只做了10个,下次争取多一点,据说可以锻炼到胸肌,让胸形变得好看的害羞


4. 在网上看到一个锻炼腰腹的动作,觉得还不错,动的部位较多,可以在床上做,先贴下来,今晚预备做2组各20个。


总结得不错呢!

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greatkid写道:
清雨柯儿写道:

7月30日

1. 梅森扭转一组100个

2. Knee Tuck Crunches 100个 (间断分了几次做完,实在太累,早上看了图发现自己动作还能更到位一些,直角滑下,这个动作几乎可以锻炼到身体大部分部位了,核心是腰腹)


3. 膝点地俯卧撑 (时间不够,只做了10个,下次争取多一点,据说可以锻炼到胸肌,让胸形变得好看的害羞


4. 在网上看到一个锻炼腰腹的动作,觉得还不错,动的部位较多,可以在床上做,先贴下来,今晚预备做2组各20个。


总结得不错呢!
哈哈,尽量把动作调标准一点,才能发挥最好的锻炼效果可爱

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哈哈,尽量把动作调标准一点,才能发挥最好的锻炼效果可爱

在家练没镜子不知道标准不标准砖头过去,你是怎么看的?

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哈哈,尽量把动作调标准一点,才能发挥最好的锻炼效果可爱

在家练没镜子不知道标准不标准砖头过去,你是怎么看的?
我有个可移动的全身镜暗笑 没有对着镜子的时候就把动作做慢一点,感受一下位置先

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在家练没镜子不知道标准不标准砖头过去,你是怎么看的?
我有个可移动的全身镜暗笑 没有对着镜子的时候就把动作做慢一点,感受一下位置先

羡慕嫉妒恨啊哭泣

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7月30日

1. GymRa 40分钟全身哑铃练习

 

2. 4个平坦小腹的动作,每组20个


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在论坛里看到关于新陈代谢的内容,贴下来,深入了解一下(以下内容转自网络):


很多人都知道提高新陈代谢能减肥,可是具体怎么提高新陈代谢,你知道多少呢?

 

1、喝冷饮和吃冷的食物,身体消耗更多的卡路里

对。这个消息会令很多人振奋不已。研究发现,每天喝五六杯冰水,人体每天燃烧的热量会多出10卡路里,一年下来,不费劲就能减掉一磅。

小提示:这个效果很不明显,对某些肠胃不好的人来说,吃冰冷的食物对胃不好,所以还是要自己权衡一下。

 

2、饮水适量,能帮助身体消耗更多的能量。

对。身体内所有化学反应,包括新陈代谢,都需要水。据犹他州大学的研究人员说,假如身体脱水,那么身体消耗的卡路里会减少2%,他们实在10个成年人身上做实验,每天他们的饮水量是各不相同。最后结果发现,那些每天喝8到12杯水的人新陈代谢率比那些天天只喝4杯水的人新陈代谢要高。

小提示:假如你的尿液不是浅黄色,颜色比较深,那么就证实了你每天的饮水不足。记住在三餐前或吃点心前的半个小时,喝一杯水。

 

3、节食减肥减缓了静止代谢率,阻碍了减肥

对。体重每减轻一磅,每天静止代谢率消耗的能量减少了2到10卡路里。假如体重减轻了10磅,那么天天消耗的能量就减少了20到100卡路里,因此饮食摄入的能量也要相应的减少20到100卡路里。但是,事在人为。还是有方法可以在体重减轻的同时保持新陈代谢率不下降。其中方法之一就是减轻的都是脂肪,保持身体瘦肌肉,同时坚持做有氧运动和耐力运动。警告:如果每天的摄入卡路里低于1000,那么身体的瘦肌肉所占比例很有可能降低。

小提示:减肥的最佳方式是:每天摄入的卡路里减少250,同时坚持做运动消耗250卡路里的热量。这样既减掉脂肪,又不至于把瘦肌肉都减了影响新陈代谢率。

 

4、辛辣食物能加速新陈代谢率

对。辣椒素是一个对活质起作用的化合物,有了它,胡椒才能散发出热度,就似乎一个火炬一样,加速新陈代谢,使身体燃烧更多能量。研究发现,一小汤匙的胡椒中含有30毫克的辣椒素,能是新陈代谢率提高23%。在另一项研究中,在番茄汁中假如0.9毫克的辣椒素,给参加实验的人喝,结果发现,这些人每天摄入的能量减少了10%到16%,但是两天以后,这些参加实验的人并没有因为食量减少了而觉得饿。

小提示:在做炖菜的时候,如做通心粉面的时候,撒些胡椒粉,不仅能增加口味,而且还能减肥,何乐而不为。

 

5、多补充蛋白质能加速新陈代谢

对。比起脂肪和碳水化合物,蛋白质能加速新陈代谢是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。这也是食物的热效应原理:消耗食物所需的能量。研究发现:消耗蛋白质所需的能量是消耗碳水化合物的两倍。一般我们饮食中,14%的能量来自蛋白质。假如我们改变一下饮食结构,蛋白质提供的热量加倍,但是碳水化合物的摄入量就相对减少,这样每天新陈代谢消耗的热量可以增加150到200卡路里。

小提示:每餐补充10到20克蛋白质。早餐喝一杯低脂酸奶就能补充大概13克蛋白质,午餐一份豆类食物能补充大概10克蛋白质,晚餐一份鱼肉就能补充17克蛋白质。

 

6、三餐前吃葡萄柚能加速新陈代谢

错误。葡萄柚不是魔力食物,不能使新陈代谢发生奇迹,但是葡萄柚确实能帮助人们减肥。每天三餐前吃半个葡萄柚,坚持12周,能帮助人们减掉4磅。原理就是:葡萄柚含有丰富的纤维素和水分,能让你正餐的时候减少摄入的热量。

小提示:三餐主食前半个葡萄柚或一个橘子,代替沙拉或汤,不失为减肥的一招。

 

7、举哑铃比有氧运动更能提高新陈代谢

对。力量练习能帮助人们锻炼肌肉,每增加3磅的肌肉,新陈代谢燃烧的热量就能增加6%到8%,这就意味着每天可以多消耗100卡路里的热量。而有氧运动却不能帮助人们锻炼瘦肌肉。增加瘦肌肉的最好方法就是做耐力练习。

小提示:加强运动,特别是那些能锻炼瘦肌肉的运动,像引体向上、蹲伏运动等也能增加肌肉群。

 

8、芹菜是一种负热量食物,因为消化它所需要的热量比它提供的热量要多。

错误。食物的热效应表明:每次消化食物都要消耗一定的热量。但是这个过程所消耗的热量是很少的。像一颗芹菜所含的热量大概只有6卡路里,而它所产生的食物热效应只消耗0.5卡路里。

小提示:芹菜是一种健康的食物,能降血压。但是不要妄想吃芹菜就能减肥。

 

9、茶能提高新陈代谢

对。绿茶和乌龙茶中的茶多酚能提高人体消耗脂肪的速率。日本的一项研究发现,那些每天喝一杯乌龙茶的人,能使新陈代谢率提高10%,每天一杯绿茶,能使新陈代谢率提高4%,还有研究发现,每天喝两至四杯茶,大概含有375到675毫克的茶多酚,能使人体每天消耗的热量增加50卡路里,一年下来,能使体重减轻5磅。

小提示:每天喝一杯绿茶,同时喝柠檬水能帮助人体吸收茶多酚。

 

10、月经前食欲旺盛能促进新陈代谢

对。假如说月经前不适症状有一丝好处的话,那就是人们的静止代谢率在黄体期(排卵期后的第一天至月经的这段时间)会提高。新陈代谢提高能使人体多消耗300卡路里的热量,这也是为什么很多人在月经前会非常想吃东西的原因。

小提示:在月经前一周和月经后一周,记下自己所吃的东西。然后适当的控制食量,就能有效的利用这个时期减肥。

 

11、假如时间有限,那么提高运动的强度也能提高些陈代谢所燃烧的热量。

对。在高强度的运动后,人们的静止代谢率能比平时提高好几倍。运动后即使停下来了,身体继续消耗的热量是运动过程中消耗热量的10%。

小提示:运动的时候适当的增加强度,慢跑代替散步,这样效果更好。


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