爱上健身,运动打卡3个月(7.21-8.10)(第3页)[心得,交流] 

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greatkid

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清雨柯儿写道:

在论坛里看到关于新陈代谢的内容,贴下来,深入了解一下(以下内容转自网络):


很多人都知道提高新陈代谢能减肥,可是具体怎么提高新陈代谢,你知道多少呢?

 

1、喝冷饮和吃冷的食物,身体消耗更多的卡路里

对。这个消息会令很多人振奋不已。研究发现,每天喝五六杯冰水,人体每天燃烧的热量会多出10卡路里,一年下来,不费劲就能减掉一磅。

小提示:这个效果很不明显,对某些肠胃不好的人来说,吃冰冷的食物对胃不好,所以还是要自己权衡一下。

 

2、饮水适量,能帮助身体消耗更多的能量。

对。身体内所有化学反应,包括新陈代谢,都需要水。据犹他州大学的研究人员说,假如身体脱水,那么身体消耗的卡路里会减少2%,他们实在10个成年人身上做实验,每天他们的饮水量是各不相同。最后结果发现,那些每天喝8到12杯水的人新陈代谢率比那些天天只喝4杯水的人新陈代谢要高。

小提示:假如你的尿液不是浅黄色,颜色比较深,那么就证实了你每天的饮水不足。记住在三餐前或吃点心前的半个小时,喝一杯水。

 

3、节食减肥减缓了静止代谢率,阻碍了减肥

对。体重每减轻一磅,每天静止代谢率消耗的能量减少了2到10卡路里。假如体重减轻了10磅,那么天天消耗的能量就减少了20到100卡路里,因此饮食摄入的能量也要相应的减少20到100卡路里。但是,事在人为。还是有方法可以在体重减轻的同时保持新陈代谢率不下降。其中方法之一就是减轻的都是脂肪,保持身体瘦肌肉,同时坚持做有氧运动和耐力运动。警告:如果每天的摄入卡路里低于1000,那么身体的瘦肌肉所占比例很有可能降低。

小提示:减肥的最佳方式是:每天摄入的卡路里减少250,同时坚持做运动消耗250卡路里的热量。这样既减掉脂肪,又不至于把瘦肌肉都减了影响新陈代谢率。

 

4、辛辣食物能加速新陈代谢率

对。辣椒素是一个对活质起作用的化合物,有了它,胡椒才能散发出热度,就似乎一个火炬一样,加速新陈代谢,使身体燃烧更多能量。研究发现,一小汤匙的胡椒中含有30毫克的辣椒素,能是新陈代谢率提高23%。在另一项研究中,在番茄汁中假如0.9毫克的辣椒素,给参加实验的人喝,结果发现,这些人每天摄入的能量减少了10%到16%,但是两天以后,这些参加实验的人并没有因为食量减少了而觉得饿。

小提示:在做炖菜的时候,如做通心粉面的时候,撒些胡椒粉,不仅能增加口味,而且还能减肥,何乐而不为。

 

5、多补充蛋白质能加速新陈代谢

对。比起脂肪和碳水化合物,蛋白质能加速新陈代谢是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。这也是食物的热效应原理:消耗食物所需的能量。研究发现:消耗蛋白质所需的能量是消耗碳水化合物的两倍。一般我们饮食中,14%的能量来自蛋白质。假如我们改变一下饮食结构,蛋白质提供的热量加倍,但是碳水化合物的摄入量就相对减少,这样每天新陈代谢消耗的热量可以增加150到200卡路里。

小提示:每餐补充10到20克蛋白质。早餐喝一杯低脂酸奶就能补充大概13克蛋白质,午餐一份豆类食物能补充大概10克蛋白质,晚餐一份鱼肉就能补充17克蛋白质。

 

6、三餐前吃葡萄柚能加速新陈代谢

错误。葡萄柚不是魔力食物,不能使新陈代谢发生奇迹,但是葡萄柚确实能帮助人们减肥。每天三餐前吃半个葡萄柚,坚持12周,能帮助人们减掉4磅。原理就是:葡萄柚含有丰富的纤维素和水分,能让你正餐的时候减少摄入的热量。

小提示:三餐主食前半个葡萄柚或一个橘子,代替沙拉或汤,不失为减肥的一招。

 

7、举哑铃比有氧运动更能提高新陈代谢

对。力量练习能帮助人们锻炼肌肉,每增加3磅的肌肉,新陈代谢燃烧的热量就能增加6%到8%,这就意味着每天可以多消耗100卡路里的热量。而有氧运动却不能帮助人们锻炼瘦肌肉。增加瘦肌肉的最好方法就是做耐力练习。

小提示:加强运动,特别是那些能锻炼瘦肌肉的运动,像引体向上、蹲伏运动等也能增加肌肉群。

 

8、芹菜是一种负热量食物,因为消化它所需要的热量比它提供的热量要多。

错误。食物的热效应表明:每次消化食物都要消耗一定的热量。但是这个过程所消耗的热量是很少的。像一颗芹菜所含的热量大概只有6卡路里,而它所产生的食物热效应只消耗0.5卡路里。

小提示:芹菜是一种健康的食物,能降血压。但是不要妄想吃芹菜就能减肥。

 

9、茶能提高新陈代谢

对。绿茶和乌龙茶中的茶多酚能提高人体消耗脂肪的速率。日本的一项研究发现,那些每天喝一杯乌龙茶的人,能使新陈代谢率提高10%,每天一杯绿茶,能使新陈代谢率提高4%,还有研究发现,每天喝两至四杯茶,大概含有375到675毫克的茶多酚,能使人体每天消耗的热量增加50卡路里,一年下来,能使体重减轻5磅。

小提示:每天喝一杯绿茶,同时喝柠檬水能帮助人体吸收茶多酚。

 

10、月经前食欲旺盛能促进新陈代谢

对。假如说月经前不适症状有一丝好处的话,那就是人们的静止代谢率在黄体期(排卵期后的第一天至月经的这段时间)会提高。新陈代谢提高能使人体多消耗300卡路里的热量,这也是为什么很多人在月经前会非常想吃东西的原因。

小提示:在月经前一周和月经后一周,记下自己所吃的东西。然后适当的控制食量,就能有效的利用这个时期减肥。

 

11、假如时间有限,那么提高运动的强度也能提高些陈代谢所燃烧的热量。

对。在高强度的运动后,人们的静止代谢率能比平时提高好几倍。运动后即使停下来了,身体继续消耗的热量是运动过程中消耗热量的10%。

小提示:运动的时候适当的增加强度,慢跑代替散步,这样效果更好。



这个好,怪不得来MC前馋得不行……吃惊

清雨柯儿

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greatkid写道:
这个好,怪不得来MC前馋得不行……吃惊
我也是啊,那段时间觉得水肿的厉害,而且胃口特别好,当然还有种心理欺骗是反正姨妈来,也不能太亏待自己了。

清雨柯儿

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7月31日  早晨

梅森扭转100个,

空中蹬自行车100个,

其他腹肌运动多组混杂共100个

vennvenn

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清雨柯儿写道:

从今年(2014年)6月进入薄荷开始真正减重献玫瑰,到现在已减掉4.1KG,间中的方法无外乎就是控制饮食加运动。看到效果让我更有持续下去的动力,天天吸收知识,了解如何正确饮食,如何穿插各种不同种类的运动,感觉像是着了魔,只要静着的时候无时无刻都想着去动一动。嘿嘿


上上周是HIIT训练,持续了一周,上周开始按课表锻炼Focus T25,只有25分钟,感觉强度不够大,所以中间继续穿插HIIT或者XHIT的局部训练。


HIIT和XHIT的训练里经常有哑铃的锻炼,我最希望的是减肥中也不要掉胸,能丰腴点是再好不过了,不行的话也要保持住,XHIT里面很多上身和手臂动作都要用到哑铃,所以决定败一对哑铃回来,昨晚一直在琢磨该入手什么重量的,用水瓶实在不够看不行600ml太轻。最后选定了1.5KG*2个的哑铃作为起步,希望能最大的利用上这些工具。


手机APP里的运动记录都没有上面这些,所以我有很长时间没有记录,导致现在每天的运动很杂乱,之后每天我都将运动记录在贴子里,以后回看也能总结一些经验,也希望能给刚起步的人一些分享。嘿嘿我绝对不会停止运动,就是这个记录,希望能坚持很长一段时间啦,也请大家多多支持,加油加油!保佑


玫瑰(P.S. 附加说一下,运动的效果要基于合理的饮食控制,情况因人而异,在此上面我并没有像其他人做到那么的全面,像自己准备食物等,我的两餐是在公司和家里吃,只是确保每餐的总热量,并保证摄入各种食物,少吃猪肉鸡肉等,同时改掉了以前的一些不良习惯,比如吃米饭无汁不欢,这些是会被忽视高热量;像经常喜欢吃薯条,炸鸡翅,蛋糕等食物,这些都是绝对的高热量,实在忍不住,也只吃一点点,然后增加运动消耗。嘿嘿


从减重以来,我有一个很大的习惯改变是,把电脑桌前的椅子拿走了,将床上便捷桌摆在电脑台上,每天上网都是站着上!!!正是响应了那句,能站着,绝不坐着。胜利

以下从2014年7月21日开始记,计划记录三个月中的健身训练:

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7-28/Mon

早:空中蹬自行车100+,梅森扭转100;

晚:GymRa普拉提40分钟+哑铃几组(未计数)

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7-29/Tue

晚:郑多燕哑铃操,其他哑铃动作数组

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7-30/Wed

早:梅森扭转100个,划船100个;

晚:

 

 

好厉害,你

我也要健身,养成好的健身习惯,一起加油吧

清雨柯儿

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vennvenn写道:

好厉害,你

我也要健身,养成好的健身习惯,一起加油吧

 

加油吧,嗯,我还在一步一步改善我的计划

清雨柯儿

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7月31日 晚

一边看超凡蜘蛛侠,一边做各种动作组,分散用了2小时。

 

清雨柯儿

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8月1日 晨

梅森扭转100个;

空中蹬自行车正50个,反50个;

照下图100个,据说是收腰、提臀、紧实大腿的好动作


其他腰腹动作共60个+

用时20分钟

 

vennvenn

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清雨柯儿写道:

7月30日

1. 梅森扭转一组100个

2. Knee Tuck Crunches 100个 (间断分了几次做完,实在太累,早上看了图发现自己动作还能更到位一些,直角滑下,这个动作几乎可以锻炼到身体大部分部位了,核心是腰腹)


3. 膝点地俯卧撑 (时间不够,只做了10个,下次争取多一点,据说可以锻炼到胸肌,让胸形变得好看的害羞


4. 在网上看到一个锻炼腰腹的动作,觉得还不错,动的部位较多,可以在床上做,先贴下来,今晚预备做2组各20个。


这个很不错,你要做100个啊?太牛了

清雨柯儿

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vennvenn写道:
这个很不错,你要做100个啊?太牛了

 

看到大家的运动打卡,好多人做1000个呢,我也要加码了,先争取200个。

vennvenn

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清雨柯儿写道:
vennvenn写道:
这个很不错,你要做100个啊?太牛了

 

看到大家的运动打卡,好多人做1000个呢,我也要加码了,先争取200个。

啊。1000个,要做到半夜?

清雨柯儿

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vennvenn写道:
啊。1000个,要做到半夜?
那些一次练1000个的达人们,肯定不是用我们想的速度来吧,我猜他们的效率很高,我只能逐步去挑战,从20个,到50个,到100个,到200个……

vennvenn

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vennvenn写道:
那些一次练1000个的达人们,肯定不是用我们想的速度来吧,我猜他们的效率很高,我只能逐步去挑战,从20个,到50个,到100个,到200个……
好吧,那你加油,我遥望你们。。。。。哈哈大笑

清雨柯儿

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8月1日 晚

GymRa 38分钟全身练习(腰腹核心,臀部)

——这里面有几个动作真心虐,无法完整做完,空调房里也能出大汗。

GymRa 10分钟肌肉拉伸


清雨柯儿

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8月1日晚

1. 核心训练,每个动作20次,循环2组,量力而行,只能较好的完成第2和第4.

 这个动作做得尾椎好疼,非常勉强做完一组就没法继续了

 这个很累,20个一组都够虐

这个不知道为什么总是感觉动作无法协调起来。


这一组轻松完成,没什么难度

 

2. 膝点地俯卧撑 2组X20个

3. 负重哑铃梅森扭转 2组X20个

vennvenn

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清雨柯儿写道:

7月30日

1. 梅森扭转一组100个

2. Knee Tuck Crunches 100个 (间断分了几次做完,实在太累,早上看了图发现自己动作还能更到位一些,直角滑下,这个动作几乎可以锻炼到身体大部分部位了,核心是腰腹)


3. 膝点地俯卧撑 (时间不够,只做了10个,下次争取多一点,据说可以锻炼到胸肌,让胸形变得好看的害羞


4. 在网上看到一个锻炼腰腹的动作,觉得还不错,动的部位较多,可以在床上做,先贴下来,今晚预备做2组各20个。


这三个动作我很喜欢
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