从146到106 从胖子到瘦子 从瘦子到好身材 (附图 详谈女性体型关于翘臀 细腰)[成功经验,减肥知识] 

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雄霸走了来了美人

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从146到106是在大学的时候减的,具体减肥的方法在上一篇帖子里 这里就不多说了

回来上班一年,肥到116 然后一直在110-120之间来回浮动,于是我去了健身房,开始了我的健身生活,并且爱上了健身,慢慢的开始了解健身,找到最适合自己最健康的运动方式和生活。



上图先

 

这是高中和老妈出去旅游的照片 胖子照好像都被我毁掉了  胖子不容易 大哭大哭大哭大哭,腰腹的游泳圈 怎么可以直视   二十岁 146斤 


啦啦啦 106来了 

这个106,已经算减肥成功了 但是说实话 身上的肉还是 不紧实



大学毕业之后,开始座办公室了 天天加班,吃了座座了吃 悲剧来了

出去旅游的时候拍的  118斤样子  大腿没法看了 于是我意识到不能这么下去了 偶然的一次机会去了健身房,于是办了卡。开始我永不结束的健身之路。



健身比赛时候的照片 ,运气比较好,得了女子组的冠军  体重112 

这个是学泰拳的时候拍的 我老喜欢帅气的东西了 哈哈  



2014年5月就是在这个时候嘴巴开始管不住了 天天夜宵零食什么的 但还是有坚持锻炼的, 5月份出去旅游了1个月 狂吃狂喝没有一点运动,因为去的是西藏,怕有高原反应,所以没动。  6月15号的体重是130斤 我瞬间崩溃了  知道自己胖了 但是没想到胖这么多

应该看不出有130  因为姐有肌肉的人 ,但事实真心是130,和之前120的那张比起来这个还是要瘦很多。

所以说不要纠结体重,肌肉真心是很好的东西,只要看上去瘦就好了


经过姐一个月的努力 当当当当当当

这是7月30号健身的时候拍的   116斤    




 

上完图 ,我准备恭喜一些理论知识给大家 也都是从微薄这么地方看来的 但真心觉得有用,分享给大家

 

饮食篇

人体热量的来源主要有三种,碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说,每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%,其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。为了保证健美初学者热量的需求,每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量,因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算,例如80公斤的健美初学者,所需的热量就为每天4000千卡。


优质能量的来源——碳水化合物

碳水化合物进入人体后,以糖原的形式在肌肉中贮存,是健美训练者最主要的能源营养素,可以为训练提供能量。在进行大运动量训练时,如果没有足够的糖原摄入,蛋白质就会开始分解供能,而人体的肌肉是由蛋白质和水组成,这样会造成肌肉分解。另外,如果是蛋白质或脂肪供能的话,会在身体中产生酸性代谢产物,而使健美初学者体液酸化,疲劳感加重。因此,健美初学者要注意糖的充足补充。


碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料、能量棒等。除了选择适宜的食物种类,还特别要注意补充的量。建议体重(斤)数字乘以8为每日碳水化合物的需要量(单位为克)。另外,要注意运动前中后都要补充,例如一般饭后2小时之后可进行训练,运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水,运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳;运动中消耗了体内大部分糖原,并且肌肉纤维被刺激增大,此时(运动后30分左右)要及时补充100克食物(碳水化合物65%,蛋白质25%),以保证肌肉迅速恢复,达到超量恢复效果。肌肉原料的补充——蛋白质

蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。另外,大强度健美训练会造成肌肉纤维的破坏,而蛋白质主要起修复作用。因此,蛋白质的补充对健美初学者来说必不可少,而且还要注意所摄入蛋白质的质量。富含优质蛋白质的食物中乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。


蛋白质的补充时间也非常重要,有的人不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。在训练过程中,能量主要来源于碳水化合物的代谢。当训练3小时、体内糖原耗尽时,才动用蛋白质供能。一般来说,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达到高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。


促进合成,减少分解的营养素的补充

肌肉的增长需要长期的运动和营养积累,而且要多元化补充肌肉增长所需的多种营养素,除了三大能源物质的补充,其他营养素,如肌酸、谷氨酰胺、维生素、矿物质的补充也是至关重要。


人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过营养素的补充可调控激素水平,刺激肌肉的生长。如补充肌酸可以使肌肉增长处于适宜的合成状态,补充碳水化合物可刺激胰岛素的分泌而促进肌酸的吸收;补充谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌,使肌肉处于合成状态;补充锌、镁等矿物质可以促进睾酮的分泌等;补充维生素B族,可以起催化作用,促进能量代谢,而且还可使其他营养物质能更快更充分地被身体吸收利用。


每天进餐次数与营养的充分利用


对于健美初学者来说,每天合理的进餐次数应为5~6餐。每日多餐,营养被人体吸收的量要大于每日三餐营养被吸收的量。据统计,一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡,但分7次摄入。结果,多次进食的食物营养几乎被全部吸收,且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感,体内的新陈代谢率提高,皮下脂肪明显减少。由于每个人的训练水平、吸收能力不尽相同,因而肌肉的增长速度也不一样,所以最好根据具体情况和经济条件,制定出自己的饮食计划。需要指出的是,训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变,以保持“进”“出”平稳。

为了使营养得到充分利用,能生食的食物应尽量吃生食。菜尽量少油,高蛋白的肉类和蛋类以水煮和清蒸为主,不要油炸或长时间地蒸煮食物,有些带皮食物尽量不要去皮,但必须保证卫生三分练三分练七分吃,主要还是在吃的上, 如果完全不注意饮食,但是你也很会动,那么你会变成一个健康的女汉子。 基本上减脂期间,还是要控制摄入和消耗的关系,有条件的亲最好都在家里吃,水煮的或者蒸的,炒的就用点橄榄油,遵循,少油少盐高蛋白低脂肪。肉类可以是鱼 牛肉 鸡胸肉(不过中国的孩子太苦了 还是少吃鸡) 主食类适量米饭和面食,减脂期间可以多使用燕麦 红薯 紫薯 南瓜 玉米等等代替主食。 在学校读书或者要上班的亲 那就自己看着办了 控制热量在摄入点之内。 

三餐的摄入比例可以为 4:4:2 或者5:3:2 并且脂肪以含单不饱和脂肪等有益的脂肪(少量的有益脂肪摄入,可以更好的减脂)

   运动篇

关于有氧大家应该都有自己的运动方式我就不多说了,跑步游泳单车等等,怎么适合自己怎么做,时间都要控制在40分钟以上。 然后可以开始做做局部塑形的东西。今天来说说臀部的,先上图。


我豁出去了 来一张露骨的  不要传出去 姐姐妹妹们,我只想跟你们说练臀的效果。臀线出来了 。



我现在很懊恼以前为什么没有拍臀部的照片 但是我以全家的性命担保,我以前的臀部绝对有三大特点:      宽  塌  平 

整一个大妈,就是一个生过小孩身材走样的大妈  大哭想着我这个屁股太恶心,穿裤子也是讨厌至极。

我开始练臀是看到微博上我的女神臀部 太美了 ,作为一个女人,我都想要摸一把 哈哈哈 我是色狼 哈哈 我特别喜欢她的一句话, 翘臀不只属于欧美人。  

好,进入正题,先来剖析一下臀肌的事情。









我想说的是,练翘臀的方法很多,重要的是你得坚持  只要你坚持下来,你想要的一切都会来的  

加油   亲一个


有亲说要我上深蹲的图 网上找了下 比较科学的 




翘臀最新利做:是HSG出的一个练习视频,大家可以跟着做  :http://v.youku.com/v_show/id_XNjUwMjkwMDcy.html




可能有时候没有及时回复大家 ,可以加我微信pennypenny578 备注一下薄荷

以下是私信中问我紧身长裤的地址:http://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z10.1.w4004-5173549491.2.Sct2zB&id=40370157672

(我自己的淘宝,但是写帖子不是为了卖东西,只是我热爱健身,我愿意跟你们分享健身知识,我有自己的工作,淘宝只是带一带,不专业微笑



asura-moon

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赞哦,支持下!130的时候也看不出,旅游时候118那个感觉还要胖,那个,又胸又屁股,口水。。。。

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这真是运动美人啊 彻底的

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asura-moon写道:

赞哦,支持下!130的时候也看不出,旅游时候118那个感觉还要胖,那个,又胸又屁股,口水。。。。


谢谢亲,我还在努力

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叫我盘子写道:

这真是运动美人啊 彻底的


要向女神靠拢 我还在努力

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励志贴!

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帮顶一个!我太懒惰了,向楼主学习,动起来,嘴巴也要管好来!

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翘臀啊!!!深蹲么!?

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有个100天深蹲计划,从6.29开始练了,当练到200个的时候,膝盖不舒服了,可真不想放弃啊

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你太牛了,除了赞你就是赞你了。你要是在塘沽就好了。我天天跟你一起健身。

我看了半天翘臀的那个,我还是不明白微笑

yokozhao01

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翘臀太赞了,流口水中。

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暑假瘦10斤写道:

励志贴!

亲一个亲一个

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tracyyunyun写道:

帮顶一个!我太懒惰了,向楼主学习,动起来,嘴巴也要管好来!

恩 我最近在减脂中 要管住嘴巴 

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钱钱达令写道:

翘臀啊!!!深蹲么!?

无深蹲不翘臀啊~~

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susan97写道:

有个100天深蹲计划,从6.29开始练了,当练到200个的时候,膝盖不舒服了,可真不想放弃啊

你要把注意力放在臀大肌和大腿肌肉上,不要去把重量放到膝盖上。

注意深蹲姿势 

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