做仰卧起坐的正确方法,消除的小肚腩![知识,方法]  

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清水生芳

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      我们都喜欢平坦而紧实的小腹,而关于仰卧起坐,你了解又有多少呢?


      仰卧起坐可以直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细微变化,使腹部不同部位的肌肉得到锻炼,最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态,膝部屈曲成90°左右,脚部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起来。

      过去我们曾为了体育达标,将仰卧起坐做得又快又猛,其实这不但不能得到腹部塑型的效果,还可能造成肌肉的拉伤。这种传动的仰卧起坐存在着诸多危险隐患。

      1. 双手的位置

      传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大,若想加大难度可以将双手叠放与头后,注意起身时肘关节不要指向前方,尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

      2. 发力点

      传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。

      3. 速度

      体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气,这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

      4. 起身高度

      传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90°左右,其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90°左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

      因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。

      5. 练习次数和组数

      仰卧起坐与其他运动相比较为容易,但也需要循序渐进地进行练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组,之后每次练习多加一次,当加到15'/组时可尝试,加多一组,逐渐达到每次练习完成3组。

      腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两侧,增强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来更加紧实,消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹内外斜分别位于腹部两侧,练习能使腰部线条看起来更加纤细,消除“游泳圈”。

      腹部肌肉群主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端,运动时会以一端为固定点进行收缩。根据上下关系,可分为上固定和下固定。以腹直肌为例,上端的附着点在胸骨、肋骨上,下端在骨盆上。因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习,可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外,髂腰肌位置比较隐蔽,需要加大运动量才能锻炼到。

 

仰卧起坐

最近。.。爱上◣\   雀巢 `Иèst1ê.。.
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№.2 ⌒小腿塑形▂
第一套 减脂操
第1节【坐姿口号操】:坐地,两腿与地平行,右腿抬起,两手握足,头额力争触及小腿,口数“一、二、三、四”,然后换左腿,口数“五、六、七、八”,两腿交替共做30次。
第2节【仰卧屈伸操】:仰卧,两手叉腰,两肩着地,臀及上身用力上举,右腿伸直,左腿屈膝,两腿交替进行10次。.。
第二套 修长操
第1节【踮脚起蹲操】:两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈90度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起动作。每次运动量以小腿酸胀为限。
第2节【踮脚跳跃操】:两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚着地。再踮脚起跳...,连续10次。
第3节【按摩小腿法】:坐姿,小腿肌肉放松,用双手掌揉搓小腿肌肉,手法要轻柔,每条腿每次按摩2~3分钟。.。

55.0kg -1.0kg 55.0kg

猫猫22489

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学习了

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haodesign

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不错不错,有启发。

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幸福在身边

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这个帖子好,顶一下~

面向大海,春暖花开。

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guozilimaomao

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恩恩恩!~不错不错~!
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糖果屋◆

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做养卧起坐感觉坚持不下呀!

 

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joyce8910

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现在每天晚上坚持做50个

以前体育考试的时候,我一分钟做了20个,真是够丢人的~寒

54.25kg 52.5kg 53.65kg

sun520

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不错!~

BOOHEE高级减肥群,欢迎亲进来,高级群号:23800424.82321296。

告别昨天,建设今天,完善明天。04月17日-05月08日:132斤..进行中。

我们曾经说过永远不放开对方的手,可现实我们还是走到分岔路口,你向左我向右,我们都强忍地不在回头,偶然间我们在人群中邂逅,你变得那么瘦,我还是沦陷在你的眼眸,人类的感情真是无可救药的荒谬。

94.0kg 65.0kg 88.0kg

ann19

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学习了,以前都是用手抱着头的,今天回去用这个方法重新来过
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小壳

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做久了脖子酸~汗

一步一步,踏踏实实地走向目标!

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jocelyn128

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不错哦..又学习到一件好东西~~献玫瑰

谢谢

61.0kg 49.0kg 60.5kg

木子713

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亲~有图吗?

72.0kg 62.5kg 64.9kg

做自己的女王Vivian

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很PRO啊!顶一个

4月份的目标:大腿围50CM(进行中,还有3CM),臀围86CM(进行中,还有2CM),小腿33CM(进行中)
腰围目标70——68(09-1-18已达成)——66(09-2-11达成)——64.5(09-3-18达成)64(09-7-2)——62——60——58(终极目标)
大腿围54——53(09-3-18已达成)——51(09-8-9已达成)——50——49——48——47(终极目标)
臀围93——91(09-3-18已达成)——88(09-3-18已达成)——86——84——83(这样才与胸围相称)
小腿围36——34.5(09-3-18已达成)——34——33——32——31——30——29(终极目标,这个很具挑战性)
体重53——51(09-1-16已完成)——49(09-3-11达成)——47——45(最终目标)

50.3kg 45.0kg 51.7kg

银狐Catherine

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不错~呵呵~谢谢~

开始减脂的日子^^
65kg~55kg
生命不该为了没有理由的理由而失控。
12月9日前成功瘦身到46公斤吧~


~美丽的人生重新开始~

65.0kg 59.0kg 64.0kg

juanchh98

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谢谢推荐:)

60.5kg 48.0kg 55.5kg

妙妙狂想

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腿不压住就起不来汗

加油加油!!!做个快乐辣妈

50.6kg -1.0kg 48.3kg

minting

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不错,学到东西了,等MC过了再做,

我一定要坚持下去,不能放弃,因为,那是属于我自己的未来,我要自己掌握!

58.0kg 47.5kg 56.5kg

minting

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多赚点钱先,,,

我一定要坚持下去,不能放弃,因为,那是属于我自己的未来,我要自己掌握!

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已经复制了,等等再看,

我一定要坚持下去,不能放弃,因为,那是属于我自己的未来,我要自己掌握!

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反反复复

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呃,平时都是一枪头就做50个说,然后就直接睡觉了,不过睡得特别香

现在晓得要一个个组别练习

irene0911

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学习了~

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znsnpandfish

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长知识了。:)

誓将减肥进行到底!!!

56.5kg 45.0kg 59.9kg

marinaguo

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原来自己之前做的都是错的。学习了,谢谢LZ!

健康第一, 减肥第二!
我的前期目标:
12月01日 ------ 12月16日 53.5KG(53.8kg,失败)
12月16日 ------ 12月30日 52.0KG
01月01日 ------ 01月20日 50.0KG

56.5kg 48.0kg 53.4kg

pppia

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用正确的方法做仰卧起坐一段时间啦,的确事半功倍微笑

45.3kg 43.0kg 44.0kg

as853615

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难怪每次肚子痛死了还是没什么效果。。。学习了

健康的吃,幸福的睡,愉快的动~~快乐减肥ing。。。
11月10日-12月10日 3kg(进行中)
12月11日-01月10日 3.5kg
01月11日-02月10日 3.5kg

64.0kg 50.0kg 59.0kg

clouthia

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长见识了~ 谢拉

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