三步一体减小肚 转帖~[收腹] 

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彼岸

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大肚腩并不是不可避免的。比多拉斯腹部调节训练法正是你的秘密武器。  


  随着年龄的增长,,减掉小肚腩越来越难。这是因为荷尔蒙分泌的改变使得脂肪容易在腹部堆积,就象你所认为的那样,这使你的腹部越来越胖。佛蒙特大学曾对178名年龄在20-60的妇女作过一项研究,尽管她们都有着健康的体重,但是年龄最大的妇女腹部的脂肪竟然比年龄最小的多了55%。


  然而,大肚腩并不是不可避免的。比多拉斯腹部调节训练法正是你的秘密武器。因为它可以让你的每一块腹部肌肉都活动起来:日渐下垂的六块腹直肌,腰两侧松垮的肥肉和在以前的锻炼中总是被忽视的肥硕的腹横肌,设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练Michelle Dozois说,每一节拍的运动,都会使你的肚脐向中间靠拢,从而使你的小腹日趋平坦。每周做三次,每隔一天做一次,可以让你轻松减掉小肚腩。


   ★足尖沾地



  A、平躺:大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。

  B、吸气:分两部放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两部把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每只腿做12次。




    ★大腿环绕



  A、平躺:大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧,双手自然平放于身体两侧,掌心朝下。保持这个动作10到60秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服,你可以把你的右腿屈起来,脚掌平放于地上)


  B、左脚冲天花板绕一个小圈,同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时,呼气。在做这个动作时身体要紧绷,保持静止,不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。



    ★十字交叉



  A、如足尖沾地一动作的开始姿势,但是双手要交叉贴于脑后,胳膊肘外翻,以便抬起头,颈和肩膀。
  B、吸气,同时上身抬起,左肩膀与右膝盖靠拢,左腿向上伸开与地面呈45度角。呼气时,旋转到左边,右肩膀与左膝盖靠拢,同时右腿伸开。这是一个节拍。



  小腹,已经不是新鲜话题。上班族或者上了年纪的人,常常会眼睁睁的看着自己腰腹的赘肉以不可阻挡的趋势一圈又一圈的增长。而最让人伤心的莫过于,各种瘦腰减腹大 法不断尝试,也吃了不少据说能瘦腹的食物,就是不见效。
  如果你也被同样的问题困扰,那么别担心,这一套严格根据科学原理定制的三步式减肥法,能让你在3到6周内迅速用拥有平平的小腹,而且如果你原来的小肚囊越大,减肥效果越明显哦。



  美国斯基德莫尔大学(Skidmore College)的最新一项研究显示,该项包括了高强度运动和轻微饮食调节的减肥方案比一般的减肥方案更能有效地除掉多人体多余脂肪,减肥效率高于两倍,同时还能把你每周需要花费的运动减肥的时间缩短一个多小时。


  在你实施这套方案后的第三周,可能会有轻微的反弹现象,但是不要惊慌或者沮丧,因为这是正常现象。只要你继续坚持下去你将会减掉10-20磅体重,你的腰围也将因此一寸一寸地缩小,还等什么呢,赶快行动吧:
  首先来定制锻炼计划表:



   第一周:
  疾走:3天,每天20分钟


  三级走:1天,24分钟
  普拉提运动:3天,只做低难度动作或者基本动作
  第二周:


  疾走:3天,每天25分钟

  三级走:1天,每天24分钟



  普拉提运动:5天,只做低难度动作或者基本动作


  第三周:



  疾走:3天,每天30分钟


  三级走:2天,每天18分钟


  普拉提运动:3天,基本动作


  第四周:



  疾走:3天,每天30分钟



  三级走:2天,每天18分钟

  普拉提运动:5天,基本动作



  第五周:


  疾走:3天,每天30分钟以上



  三级走:2天,每天24分钟


  普拉提运动:3天,高难度动作



  第六周:


  疾走:3天,每天30分钟以上
  三级走:2天,每天30分钟以上


  普拉提运动:5天,高难度动作


  饮食调节:这6周之内要避免吃高热量、过油腻的食物,比如巧克力、冰淇淋、烧烤等。

  关键名词解释:
  疾走:


  疾走能加速你体内脂肪燃烧,缩小脂肪细胞。刚开始是每天20分钟即可,但是如果你觉得自己应付20分钟绰绰有余,可以适当延长时间。关键是要集中精神,挥动手臂大步走,拉动你的全身肌肉,让脂肪燃烧起来。使用最大的步幅:落脚时用力以脚跟着地,起脚时用力以脚尖离地。控制好你的呼吸,行走的速度控制在你勉强还能边走边谈话既可。


  三级走:


    这一部分锻炼计划能帮助你燃烧更多的脂肪。具体实施方案如下:

  热身:3分钟,行走的速度不需要很快,你还能边走边唱歌就可以。
  第一级:2分钟,稍稍提高步伐,但是不要过快,还能边走边说话就好。


  第二级:2分钟,爬楼梯或者斜坡 以加速心跳。

  第三级:2分钟,加快爬楼梯的步伐,或者提高坡度。

  调整:3分钟,以舒缓的脚步散步。
  第一和第四周,重复两组三级走。


  第二和第五周,重复三组。

  第三和第六周,重复四组。

  六步普拉提动作


    据美国蒙哥马州奥本大学的运动学教授迈克.s.奥森解释,普拉提比其他常规瘦身运动更能燃烧脂肪。


  这六个动作都很优美,但也很费力。动作准确到位是很重要的。所以刚开始时,动作一定要缓慢。而且先不要做高难度动作,先从低难度动作做起。


  为了进一步提高燃烧脂肪的效率,这一组动作还配上了运动带(一种有一定弹力的带子,一般在运动产品专卖店都有销售,如果当地没有运动产品专卖店,可以考虑拥有一定弹性的其他带子顶替)。科学研究表明,运动时弹性带子提供的阻力能提高燃烧脂肪的速率。

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有图不

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pp来示范~

刘建国

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好长啊~

SuiBian_

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挖,忒难勒///

麦芽脆心

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有几个我也做的

阿布1020

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米有图图 不好做哦。。。

tareasa

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那个画圈的做过,但是没坚持,应该是瑜伽动作,配合呼吸的。。。人家都说不错呢

苏九久。☆

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不会。。杂做。。

香草幽花

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貌似很难。。。

dolphin1001

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如果有图就更好了呢!

shqowl

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到超市去买普拉提的碟子呀,跑完步后再跟着一起做,效果一定不错的

A嘉K嘉A

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★足尖沾地



  A、平躺:大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。

  B、吸气:分两部放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两部把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每只腿做12次。

  ★大腿环绕



  A、平躺:大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧,双手自然平放于身体两侧,掌心朝下。保持这个动作10到60秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服,你可以把你的右腿屈起来,脚掌平放于地上)

  B、左脚冲天花板绕一个小圈,同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时,呼气。在做这个动作时身体要紧绷,保持静止,不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。

  ★十字交叉



  A、如足尖沾地一动作的开始姿势,但是双手要交叉贴于脑后,胳膊肘外翻,以便抬起头,颈和肩膀。

  B、吸气,同时上身抬起,左肩膀与右膝盖靠拢,左腿向上伸开与地面呈45度角。呼气时,旋转到左边,右肩膀与左膝盖靠拢,同时右腿伸开。这是一个节拍。如此这样做六个节拍。
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我是搜索出来的,应该是这样的吧?!

苏九久。☆

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寒 貌似, 很难。

减20

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有图吗?有些动作很难想像。

比小猪瘦一点Z

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寒

水婷儿

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有没有PP???

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如果有视频那就帅呆了.烧香

devil_satan

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为什么没有图呢,有的不怎么懂哦~~~~~~~~~困惑

落苏

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hao  nan

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呵呵~

加油加油!

一起减肥!!!微笑

lijingye

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try

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好,回家练练

luck_wz

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学习学习。

mayleesherry

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一定要回家好好练练!!!

希望我的大肚有救了!

虫虫9898

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关键是坚持,我每次想起来就做,想不起来就不做了,还是减不下。

lting1101

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这方法好用吗

iakira

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先弄回来慢慢看,

我想总是用的

谢谢亲~~

hennailiao

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不错,今天开始试试

mohuanhuan

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