全身各部分的拉伸运动.!^_^(图)  

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 主要分热身运动、肌肉拉伸运动

  热身运动:

  1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作,直到身体微微出汗。

  2.可以进行慢跑,直到身体微微出汗。

  TIPS:

  通过充分的准备活动,一般10分钟左右即可,让身体和精神尽快进入积极的运动状态,有效地避免意外伤害事故的发生。

肌肉拉伸运动:

  伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

一、侧腰拉伸动作要领: 1.腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微 2.身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。

二、手臂拉伸动作要领: 1.注意肩部要下沉,不要耸肩。 2.伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。 3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三、臀部拉伸动作要领: 1.如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

版主留言

图很形象的说明了怎么样拉伸,大美妞儿们加油喔~

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继续继续

四、大腿前侧拉伸动作要领: 1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。 2.支撑的腿部可以微曲。

五、腹部伸展动作要领: 双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。

 六、大腿后侧拉伸动作要领: 被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。

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一、腿部 脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。

拉伸腿部 脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。

小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

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站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。

四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)。

三角姿势 (拉伸腿和脊梁)   两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚

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over.

眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌)   脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

蝶式 (收紧尾骨,内侧大腿)   脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

儿童姿势 (伸展脊背)   跪在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。

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  PS:  

 1.每个动作停留10至15秒。   

   2.在拉伸肌肉前,用有氧方式适当热身。  

 3.根据运动节奏来自然呼吸。

roof

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我要开始行动咯!总是说到做不到!鄙视自己!

lmj80290290

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先占个卧~收藏起来漫漫看。多谢楼主啦

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哈哈哈.. 肌肉腿out吧

yzhksgxl

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呵呵 看似乎简单 其实都挺锻炼人的

兰兰candy

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很好啊,每次运动完之后感觉肌肉紧紧的,都不知道该怎么拉伸,现在好了,谢谢楼主啊

zhangxueshan246

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正在找锻炼之后的拉伸动作呢,真好真好!

carol0528

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还是蛮喜欢拉伸运动的

foxnever

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收了 嘿嘿

yiranlimochou

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嗯,很有用。

窗边的小混混

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拉伸运动好~学习了

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哈. 自己顶起来.

水瓶精灵baby21683_

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啊···学习了····太好啦

露亚公主

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学习了微笑

Θ嘟小圆

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拉伸运动好~

persistrong

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开心

sweet-小虎牙

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不错哦!!!

mininum

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好瑜珈啊~~~

raintown

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我要的就是这个.. 灭哈哈

jennyzhang0720

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拉的疼

-Crazy。

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昨晚之后微微出汗再去跑步感觉很好啊

图图LA

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mark

Margrethe

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这个贴太好了饿,谢谢亲~~~~

〆o゛可可简单爱

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顶顶顶!!!

ccch

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做的好酸

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