全身各部分的拉伸运动.!^_^(图)  

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 主要分热身运动、肌肉拉伸运动

  热身运动:

  1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作,直到身体微微出汗。

  2.可以进行慢跑,直到身体微微出汗。

  TIPS:

  通过充分的准备活动,一般10分钟左右即可,让身体和精神尽快进入积极的运动状态,有效地避免意外伤害事故的发生。

肌肉拉伸运动:

  伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

一、侧腰拉伸动作要领: 1.腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微 2.身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。

二、手臂拉伸动作要领: 1.注意肩部要下沉,不要耸肩。 2.伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。 3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三、臀部拉伸动作要领: 1.如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

版主留言

图很形象的说明了怎么样拉伸,大美妞儿们加油喔~

大粗腿、肌肉腿什么都是浮云!!!

55.0kg 50.0kg 55.0kg

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继续继续

四、大腿前侧拉伸动作要领: 1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。 2.支撑的腿部可以微曲。

五、腹部伸展动作要领: 双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。

 六、大腿后侧拉伸动作要领: 被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。

大粗腿、肌肉腿什么都是浮云!!!

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一、腿部 脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。

拉伸腿部 脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。

小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

大粗腿、肌肉腿什么都是浮云!!!

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站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。

四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)。

三角姿势 (拉伸腿和脊梁)   两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚

大粗腿、肌肉腿什么都是浮云!!!

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over.

眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌)   脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

蝶式 (收紧尾骨,内侧大腿)   脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

儿童姿势 (伸展脊背)   跪在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。

大粗腿、肌肉腿什么都是浮云!!!

55.0kg 50.0kg 55.0kg

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  PS:  

 1.每个动作停留10至15秒。   

   2.在拉伸肌肉前,用有氧方式适当热身。  

 3.根据运动节奏来自然呼吸。

大粗腿、肌肉腿什么都是浮云!!!

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roof

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我要开始行动咯!总是说到做不到!鄙视自己!

55.0kg 45.0kg 50.0kg

lmj80290290

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先占个卧~收藏起来漫漫看。多谢楼主啦

55.1kg 47.0kg 54.3kg

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哈哈哈.. 肌肉腿out吧

大粗腿、肌肉腿什么都是浮云!!!

55.0kg 50.0kg 55.0kg

yzhksgxl

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呵呵 看似乎简单 其实都挺锻炼人的

将减肥进行到底。。。

65.0kg 60.0kg 75.0kg

兰兰candy

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很好啊,每次运动完之后感觉肌肉紧紧的,都不知道该怎么拉伸,现在好了,谢谢楼主啊

你以为你自己可以看到结果,但是你却不知道,你的潜力其实远比你想象的大,努力所得到的回报不是你能预计的

85.0kg 80.0kg 85.0kg

zhangxueshan246

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正在找锻炼之后的拉伸动作呢,真好真好!

65.0kg 55.0kg 65.0kg

carol0528

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还是蛮喜欢拉伸运动的

终极目标:
身高-----胸部----腰部----臀部---大腿---小腿----标准㎏-美体㎏
170.0---90.1---62.9---91.8---52.0---31.2---58.0---52.2
目前:
身高-----胸部----腰部----臀部---大腿---小腿----体重㎏
170.0---86.0---65.0---91.0---51.0---33.0---56.0
第一阶段:3月底 60公斤(已完成)
第二阶段:4月底 58公斤(已完成)
第三阶段:5月底 57公斤(已完成)
第四阶段:6月底 56公斤(已完成)
第五阶段:7月底 55公斤(进行中)
第六阶段:8月底 54公斤
第七阶段:9月底 53公斤
第八阶段:10月底 52公斤(保持)

65.0kg 52.0kg 57.0kg

foxnever

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收了 嘿嘿

157.0---83.2---58.1---84.8---48.6---29.2---51.5---46.4
加油~~

yiranlimochou

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嗯,很有用。

窗边的小混混

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拉伸运动好~学习了

66.5kg 60.0kg 68.0kg

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哈. 自己顶起来.

大粗腿、肌肉腿什么都是浮云!!!

55.0kg 50.0kg 55.0kg

水瓶精灵baby21683_

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啊···学习了····太好啦

向着一个全新的我前进!

56.8kg 54.0kg 56.8kg

露亚公主

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学习了微笑

我要穿回漂亮的夏装!
我要找回原来的自信!
我要变瘦,变苗条,变美丽!!!
我要减肥!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

女人,MC最重要!

美体比例 159-84.3-58.8-85.9-49.1-29.5-52.5-47.3




每日最佳饮食结构
谷物4份
蔬菜4份 (1份蔬菜=100g)水果1份
肉类(包括豆类,蛋和坚果)3份 (1份肉类=3块排骨/半个掌心大小)
奶类2份



Your approximate daily caloric maintenance level is: 1595 calories (kcal)
Your daily caloric goal in order to lose weight should be between: 795 to 1195 calories (kcal)
Your daily caloric goal in order to gain weight should be between: 1795 to 1995 calories (kcal)

Θ嘟小圆

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拉伸运动好~

我努力着为了自己被肯定,
我坚持着为了自己变漂亮,
我开心着因为体重在变轻,
我骄傲着因为我也是天使..不小心变胖的却在很努力飞翔的天使,
我自豪着因为我敢于正视自己,坚持不懈努力不待很快乐的变漂亮.


标准:身高----体重----胸部---腰部----臀部----大腿----小腿---腹围
163----51----84.8---60.3----88.3----50-----30----74

86.9kg 50.0kg 86.9kg

persistrong

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开心

减肥是一种积极向上的生活态度!加油,坚持!

43.0kg -1.0kg 43.0kg

sweet-小虎牙

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不错哦!!!

瘦下去,永远不要胖起来,想吃什么都可以

56.0kg 45.0kg 50.0kg

mininum

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好瑜珈啊~~~

连自己的体重都不能控制!猪猪,你还能控制什么?!
目标
第一阶段:2月底,65KG
第二阶段:3月底,63KG
第三阶段,6月底,60KG

63.3kg 55.0kg 64.5kg

raintown

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我要的就是这个.. 灭哈哈

2009.5第一阶段:84-73KG OVER
2010.2第二阶段:73- 进行中
上天无法安排个人,个人可以决定一切!

72.3kg 56.7kg 72.4kg

jennyzhang0720

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拉的疼

我想要我头像里那样的腿

55.5kg 50.0kg 54.5kg

-Crazy。

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昨晚之后微微出汗再去跑步感觉很好啊

2011结束前减到45KG、
不用太多、一个月只要1KG就好、、

55.0kg 45.0kg 50.9kg

图图LA

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mark

Margrethe

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这个贴太好了饿,谢谢亲~~~~

第一阶段:(7.8~7.30)79.8kg→77.8kg 未完成,完成1.7kg。
第二阶段:(8.1~8.31)78.1kg→76.1kg 进行中……

77.9kg 72.0kg 77.3kg

〆o゛可可简单爱

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顶顶顶!!!

ゞ ╱ ...ゞ習慣了壹個人睡.....〆〃

54.0kg 43.0kg 46.0kg

ccch

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做的好酸

拒绝垃圾食品,追求健康生活。

58.0kg 55.0kg 59.7kg
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