哪些属粗粮、怎么搭配吃、过食粗粮的坏处、粗粮的营养 

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粗粮

谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。

  杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

  块茎类:红薯、山药、马铃薯等。

【粗粮的营养】

  粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

  医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮,我们既要多吃,又不宜吃多,因为过食粗粮也有坏处。

【过食粗粮的坏处】

  以25至35岁的人群为例,过量食“粗”的话,会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,甚至还会影响到人体的生殖能力。

  1.如果粗粮吃的太多,就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

  2.长期过食粗粮,还会影响吸收,使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多,导致营养不良的典型表现。

  3.对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说,过食粗粮,影响吸收而造成的危害最明显,这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女,以及正处于生长发育期的青少年。

  4.纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

【正确吃粗粮的三个方法】

  1.吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。

  2.循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

  3.搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。

【食用粗粮的三个基本原则】

  毫无疑问,粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些,这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外,口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代,以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。

  如何讲究烹调方法,改善粗杂粮的口感,作出好吃的粗杂粮,从而既有营养保健,又不亏待胃口?有三个基本原则:一是和细粮搭配食用;二是粗粮细作;三是买或做地方风味食品来吃

【小米和细粮搭配食用】

  与细粮搭配

  ①二米粥,把小米和大米放在一起煮粥。

  ②小米绿豆粥,把小米和绿豆放在一起煮粥,可以放少量花生。

  ③腊八粥,腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有差异。近代多添加珍珠米、薏仁米、麦仁、黑米,有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等,再配以蜜饯食品。腊八粥的制作方法比较简单。

  ④小米红糖粥 。

  ⑤小米粉馒头 。

  粗粮细作

  ①小米煎饼

  ②小米粉窝头,小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉可以做成很好吃的窝头。

  ③小米山药粥,将小米粉及山药粉混合煮糊,加白糖食用。

  地方风味食品

  ①吕家糊粥, 郓城特色名吃之一,又称糊涂。

  ②淄博茶汤,将小米浸泡,捞出后稍晾,上碾研细、罗粉,加糖,用开水调制。

  ③晋中珍珠粥,珍珠粥本是寿阳民间普通的小米绿豆稀粥。

  ④铜川雪花糖。

  ⑤曲阜枣煎饼。

  ⑥满族龙虎斗,用大米、小米、小豆合炯的饭。

【玉米的吃法】

  与细粮搭配

  ①玉米糕,面粉加上玉米粉可以蒸成糕。

  ②玉米饼,与适量黄豆粉混合作成窝头。

  ③玉米馒头,与面粉混合做馒头。

  粗粮细作

  ①玉米糁粥,玉米粒很难煮,可以用"玉米糁"煮成糊。②玉米碴粥

  ③爆玉米花

  ④煮鲜玉米

  ⑤玉米面饺子、包子、馅饼

  地方风味食品

  ①玉米粒饼,玉米粒饼是选用新鲜的玉米粒加果酱制成。

  ②淮阴玉米山芋粥,用二斤玉米放在煨罐中,放进漫过玉米头的水,放进锅内,利用煮饭后的余火围起来,约三、四小时即浸透,玉米因受热吸足水份呈饱满状态,然后用水磨磨成糊浆。③滤浆咸粥。

  ④云南包谷粑粑,云南俗称玉米为包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季节用鲜嫩的玉米制作的一种风味小吃。荞麦的吃法

  与细粮搭配

  ①荞麦饼,荞麦面与面粉混合作饼。

  ②荞麦面条,荞麦面与面粉混合做面条。

  ③荞麦面馒头,荞麦面与面粉混合做馒头。

  ④荞麦米。

【粗粮细作】

  “粗粮”正成为人们餐桌上的新宠,但是“粗粮”吃起来不像“细粮”那样顺口,感官性状也较差,消化吸收率亦相应下降,因此有的家庭煮妇面对各类粗杂粮束手无策,希望有师傅给予指导。为此,记者采访了广州多家东北菜馆的师傅,请大厨为广大煮妇设计出几款不同类别的粗粮细做菜品,让你将营养和美味一起共享。

  现在,在各大超市货架上,一袋袋包装精美的“粗粮”成了人们选购的热点;同时, 由于广州饮食文化比较发达,人们对粗粮的接受度比较高。很多餐馆也都打起了“粗粮”招牌,一些来自山东、东北的饭馆里专门设有“粗粮食谱”,什么菜根、高粱馒头、小米粥、玉米黑窝窝头……应有尽有。

  小吃类

  田园风味的三明治

  田园风味的三明治

  材料:方包片、土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片。

  做法:将土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片等在水中焯熟,用面包片夹上,撒上少许盐花,放至微波炉里烤熟即可。

  贴士:依据各自喜好夹材料,一次夹三四样即可,嗜辣的,可用椒盐代替盐;若太素,可配香肠或火腿片。

  沙律类

  土豆火腿沙拉

  土豆火腿沙拉

  材料:土豆100克,烟熏火腿150克,鸡蛋2个,胡萝卜30克,黄瓜50克,罐头豌豆30克。沙拉酱,盐、鸡精、胡椒粉各适量。

  做法:

  1、土豆、胡萝卜洗净,上火蒸至熟,去皮后切成片;火腿切成小丁;鸡蛋洗净,入锅加水上火煮熟,捞出用凉水充分冷却剥皮,切成与土豆片大小相仿的鸡蛋片;黄瓜洗净,切成小片。

  2、将土豆片、胡萝卜片、烟熏火腿丁、鸡蛋片、黄瓜片、豌豆和沙拉酱、盐、鸡精、胡椒粉混合,拌匀即可。

  糊类

  营养玉米面糊糊

  营养玉米面糊糊

  材料:玉米面、冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、红薯粒、鸡蛋、葱花。

  做法:玉米面兑入凉水(倒水要从碗的中心往里倒)搅开至没有疙瘩,再倒入烧开水的锅里,把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去,撒上盐花,小火煮10~15分钟,再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花,端至锅前撒一点儿葱花。

  贴士:黄豆洗净、炒至九成熟,倒进煮好的糊糊里焖一会,可增香;除上述材料外,还可自由搭配,放些土豆、南瓜、红萝卜、猪肝、猪腰等,不过品种不要过杂;可拌些榨菜、咸菜等佐餐。

susannacass

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我喜欢粗粮!!!哈哈,我天天吃玉米片燕麦粥,放点纯豆粉就更香了~越吃越喜欢,越吃越健康哦~

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呵呵

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红薯、山药、马铃薯等

煮酒Y头

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红薯,玉米,超爱吃的。。。以后要一边喝水一边吃,增加饱腹感!

墨泠

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学习啦~多谢楼主啦。玉米,红薯是我的大爱啊渴望天天吃都不会吃腻哈哈大笑

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不用谢,能吃饱又能减肥就是最好。

Y圆咕噜Y

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ZGQ673287706写道:

粗粮

谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。

  杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

  块茎类:红薯、山药、马铃薯等。

【粗粮的营养】

  粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

  医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮,我们既要多吃,又不宜吃多,因为过食粗粮也有坏处。

【过食粗粮的坏处】

  以25至35岁的人群为例,过量食“粗”的话,会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,甚至还会影响到人体的生殖能力。

  1.如果粗粮吃的太多,就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

  2.长期过食粗粮,还会影响吸收,使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多,导致营养不良的典型表现。

  3.对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说,过食粗粮,影响吸收而造成的危害最明显,这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女,以及正处于生长发育期的青少年。

  4.纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

【正确吃粗粮的三个方法】

  1.吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。

  2.循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

  3.搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。

【食用粗粮的三个基本原则】

  毫无疑问,粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些,这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外,口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代,以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。

  如何讲究烹调方法,改善粗杂粮的口感,作出好吃的粗杂粮,从而既有营养保健,又不亏待胃口?有三个基本原则:一是和细粮搭配食用;二是粗粮细作;三是买或做地方风味食品来吃

【小米和细粮搭配食用】

  与细粮搭配

  ①二米粥,把小米和大米放在一起煮粥。

  ②小米绿豆粥,把小米和绿豆放在一起煮粥,可以放少量花生。

  ③腊八粥,腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有差异。近代多添加珍珠米、薏仁米、麦仁、黑米,有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等,再配以蜜饯食品。腊八粥的制作方法比较简单。

  ④小米红糖粥 。

  ⑤小米粉馒头 。

  粗粮细作

  ①小米煎饼

  ②小米粉窝头,小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉可以做成很好吃的窝头。

  ③小米山药粥,将小米粉及山药粉混合煮糊,加白糖食用。

  地方风味食品

  ①吕家糊粥, 郓城特色名吃之一,又称糊涂。

  ②淄博茶汤,将小米浸泡,捞出后稍晾,上碾研细、罗粉,加糖,用开水调制。

  ③晋中珍珠粥,珍珠粥本是寿阳民间普通的小米绿豆稀粥。

  ④铜川雪花糖。

  ⑤曲阜枣煎饼。

  ⑥满族龙虎斗,用大米、小米、小豆合炯的饭。

【玉米的吃法】

  与细粮搭配

  ①玉米糕,面粉加上玉米粉可以蒸成糕。

  ②玉米饼,与适量黄豆粉混合作成窝头。

  ③玉米馒头,与面粉混合做馒头。

  粗粮细作

  ①玉米糁粥,玉米粒很难煮,可以用"玉米糁"煮成糊。②玉米碴粥

  ③爆玉米花

  ④煮鲜玉米

  ⑤玉米面饺子、包子、馅饼

  地方风味食品

  ①玉米粒饼,玉米粒饼是选用新鲜的玉米粒加果酱制成。

  ②淮阴玉米山芋粥,用二斤玉米放在煨罐中,放进漫过玉米头的水,放进锅内,利用煮饭后的余火围起来,约三、四小时即浸透,玉米因受热吸足水份呈饱满状态,然后用水磨磨成糊浆。③滤浆咸粥。

  ④云南包谷粑粑,云南俗称玉米为包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季节用鲜嫩的玉米制作的一种风味小吃。荞麦的吃法

  与细粮搭配

  ①荞麦饼,荞麦面与面粉混合作饼。

  ②荞麦面条,荞麦面与面粉混合做面条。

  ③荞麦面馒头,荞麦面与面粉混合做馒头。

  ④荞麦米。

【粗粮细作】

  “粗粮”正成为人们餐桌上的新宠,但是“粗粮”吃起来不像“细粮”那样顺口,感官性状也较差,消化吸收率亦相应下降,因此有的家庭煮妇面对各类粗杂粮束手无策,希望有师傅给予指导。为此,记者采访了广州多家东北菜馆的师傅,请大厨为广大煮妇设计出几款不同类别的粗粮细做菜品,让你将营养和美味一起共享。

  现在,在各大超市货架上,一袋袋包装精美的“粗粮”成了人们选购的热点;同时, 由于广州饮食文化比较发达,人们对粗粮的接受度比较高。很多餐馆也都打起了“粗粮”招牌,一些来自山东、东北的饭馆里专门设有“粗粮食谱”,什么菜根、高粱馒头、小米粥、玉米黑窝窝头……应有尽有。

  小吃类

  田园风味的三明治

  田园风味的三明治

  材料:方包片、土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片。

  做法:将土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片等在水中焯熟,用面包片夹上,撒上少许盐花,放至微波炉里烤熟即可。

  贴士:依据各自喜好夹材料,一次夹三四样即可,嗜辣的,可用椒盐代替盐;若太素,可配香肠或火腿片。

  沙律类

  土豆火腿沙拉

  土豆火腿沙拉

  材料:土豆100克,烟熏火腿150克,鸡蛋2个,胡萝卜30克,黄瓜50克,罐头豌豆30克。沙拉酱,盐、鸡精、胡椒粉各适量。

  做法:

  1、土豆、胡萝卜洗净,上火蒸至熟,去皮后切成片;火腿切成小丁;鸡蛋洗净,入锅加水上火煮熟,捞出用凉水充分冷却剥皮,切成与土豆片大小相仿的鸡蛋片;黄瓜洗净,切成小片。

  2、将土豆片、胡萝卜片、烟熏火腿丁、鸡蛋片、黄瓜片、豌豆和沙拉酱、盐、鸡精、胡椒粉混合,拌匀即可。

  糊类

  营养玉米面糊糊

  营养玉米面糊糊

  材料:玉米面、冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、红薯粒、鸡蛋、葱花。

  做法:玉米面兑入凉水(倒水要从碗的中心往里倒)搅开至没有疙瘩,再倒入烧开水的锅里,把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去,撒上盐花,小火煮10~15分钟,再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花,端至锅前撒一点儿葱花。

  贴士:黄豆洗净、炒至九成熟,倒进煮好的糊糊里焖一会,可增香;除上述材料外,还可自由搭配,放些土豆、南瓜、红萝卜、猪肝、猪腰等,不过品种不要过杂;可拌些榨菜、咸菜等佐餐。


圈起来再好好看微笑

孑然

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减肥容易保持难啊

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我也喜欢吃这些,特别是玉米棒。

naokoH

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我觉得粗粮很好吃~~ 要 粗细搭配

fresheep

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我就怀疑我的粗粮吃的有点多...........汗

pucca迷糊_007

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看到我们曲阜的名字啦~不过枣煎饼我还没吃过哪 喜欢吃小米煎饼

卖火柴的晗晗

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巧了,刚好明天打算吃玉米罐头~

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我们家乡有句老话,多吃粗食,少生病。

Ange117

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粗粮吃了容易饱 我也超爱吃~ 那种口感味道 我容易吃了没截至。。。

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吃了长寿,呵呵。

Ly。C

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好。顶

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自己的贴自己顶了。呵呵

ym706

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喜欢吃玉米跟红薯~但看了后发现老吃也不好~

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也不是决对的。

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自己的贴自己顶了。呵呵

gai2009

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好帖!学习了噢感谢楼主分享!

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谢谢。

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中午打算吃个玉米捧

heha650

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好多的东西

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呵呵,

callmecho

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小米菜粥特别喜欢,有时候还放虾或者鸡肉。。。嘿嘿。。。

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昨天吃玉米没味,丢了。

auspex

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喜欢用玉米粉冲糊糊。。。

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