我的不节食运动减肥路程,3个多月了.瘦了15斤了.上新照片了[心情,日志]  

回复:159 | 浏览:24308前一主题 | 后一主题 收藏

日志  |  心情  |  故事  |  花絮  |  爱美丽爱自己  |  每日话题  |  
        去其他板块

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

我是刚刚发现这里的.发现真是个好地方.原来我是在北美华人网的健身房写日志的.现在也把日志在这里加1份吧.

先说说我情况.我身高168CM. 1年多前我体重最胖时候也就55KG.婚后1年.由于LG爱吃夜宵.导致我体重暴增 .曾经尝试过节食.也尝试过减肥咖啡.发现都没用.因为太容易反弹了. 最终下定决心买了健身卡. 而且我还请了私人教练.给我系统的指点. 我减肥1个半月,体重下降了10斤.而且饮食只是去掉了夜宵.午饭和晚饭是照吃的.让我不吃是不可能. 特别要提的是.私教我觉得是我最值得的一笔投资.因为有一个人督促和指点你运动.和你自己摸索是完全不同的.

我的锻炼方式是器械训练+有氧运动.从减肥来说.器械训练其实是最有效的.它能快速让你的腹部.腿部等肥肉多的地方迅速变平坦. 当然必须加上1定的有氧训练.

对我来说.我并不喜欢瘦成竹竿.我喜欢那种体型匀称.带些线条的.我很喜欢国外那些泳装模特的漂亮的腹肌和臀部.还有手臂和腿部流畅的线条.我的目标是52KG.第一目标是到达55KG.还有围度要降低

我是从65KG减下来的.到今天差不多是60.2KG. 而且昨天晚上我还出去和朋友大吃了1顿火锅.今天称了下也就多了1斤.而且刚才运动回来.又下来了点.

我目前的体重是60.2KG. 胸围90CM. 腰围是69CM. 大腿围55CM.小腿围 34CM.

下面我就把我的减肥日记贴过来吧. 在最近几天.我还加入了食谱.大家也可以看看我吃啥.

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

通常我1周去4次.偶尔5次.锻炼在1个半小时左右.分为WARM UP, 器械训练,有氧. 教练的一些方法挺有用.我每次去都会用器械练习不同部位.

OK.开贴.

9.26

今天主要训练腹部和背部

WARM UP 15分钟. 跑步机快走, 从5.5->7KM

器械训练1. 腹肌. 谈到腹肌训练.很多MM认为仰卧起坐是没有用的.我觉得这是错误观点. 其实还是很有用的.但是方法要对.腹部分为上腹,中腹,下腹.不同的部位有不同的锻炼方法. 仰卧起坐就是中腹的锻炼.

那么正确的仰卧起坐该是怎么样呢.我目前是在腹部训练机上做的. 角度放到了3, 实际做的时候.起身的时候并不需要完全贴到膝盖.仰卧起坐有效的关键在于躺下去的时候.背部一定不要贴地.躺的越低越好.但是不能贴地.然后就直接起身.这样可以使得腹部始终处于紧绷状态.见效会很快.我是1周就能感觉腹部开始缩小了.

下腹是最容易肥胖的部位.下腹的锻炼.需要用到抬腿收腹.就是仰面躺在仰卧起坐机上.手反拉着某样固定的东西.然后双腿笔直抬起.尽量和腹部成直角.然后放下去.同样的.放下去时候脚不要碰地就抬起来.几个周期后.就会发现下腹变小了

上腹的训练就是做卷腹这个动作了.上腹其实就是两乳之间往下点那个凹的地方.卷腹我觉得还是满容易的.下身贴紧.抬胸部以上部位起来就可以了

昨天做了3组. 前2组都分别是先仰卧起坐(15次),抬腿收腹(10次),卷腹(15次). 最后组仰卧起坐(10次),抬腿收腹(8次).卷腹(15次)

然后背肌训练 3组.2钟器械.我也说不上来啥器械.

然后PT帮助我拉伸.

最后上椭圆机,LV2, 45分钟.

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

9.27

今天朋友的饭店开心.去大吃了1顿.还吃了大闸蟹.555. 估计明天体重要重了.因为今天没法运动.所以我特地不坐电梯.改走楼梯. 分别走了2次.1次15楼,1次10楼.作为WARM UP.

然后做了2组腹肌训练包括仰卧起坐和抬腿收腹..和2组侧肌训练.

又拉伸了下.为明天去健身房做准备.顺便记下自己的腰围.555.好肥啊.78.

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

9.28日

今天warm up,椭圆机,LV3 15分钟. 120 CAL

3种下肢训练.大腿,小腿, 各3组.每组15次.配合哑铃.10LBS每手

腹肌训练. 仰卧起坐.器械放到4了. 不过今天比较累.只做了2组. 并且做的时候.PT增加了难度.褪俏腋崭掌鹄?就被重重压下.但是不允许背部贴到器械上.就是快到器械时候又要起身.1起身后又被压下.这样的方式造成我只能做2组共30个.

抬腿收腹也是类似.一抬起就被打下.

然后做拉伸.

最后跑步机.6.8KM, 45分钟. CAL BURN模式, 230CAL

总共时间2小时. 消耗卡路里预计600-700大卡

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

9.29日.

今天强度降低了些.

WARM UP 椭圆机 开始上到LV4 .昨天腿部训练后.感觉LV4不再难了. 15分钟 ->130 CAL

腹肌训练. 各2组. 4档,仰卧起坐和抬腿收腹

侧肌训练, 3组. 15LBS哑铃. 每组15次.左右

手臂训练.各3组.5LBS哑铃,每组15次.左右

拉伸

跑步机, 40分钟, 其中15分钟跑,25分钟快走. ->330CAL

今天还走了1次15楼的楼梯--> 300CAL

合计:1000CAL

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

9.30日

今天没约到教练.于是自己训练

WARM UP 15分钟.快走, 6.6KM速度, 120卡

背肌和上臂训练, 2种器械,各3组,每组15次, 拉伸

腹肌训练, 卷腹 ,仰卧起坐,和抬腿收腹, 各2组,每组30次.斜度4, 后腰好像有点扭伤,所以仰卧起坐后来勉强做了第3组,斜度放平又做了10个.

侧肌训练 15LBS哑铃, 3组,各15次

跑步机, 50分钟,25分钟跑,25分钟快走, 跑步速度7.6KM, 快走6.4-6.6, 420卡.共跑了6公里

计1000卡

今天跑步好像比昨天轻松些.而且速度也上去了.这鼓励了我.希望1个月后我能跑到10K, 40分钟.

另外前天仰卧起坐时.右边臀部靠腰侧扭了下.这是老伤.本来以为好了.现在似乎又复发了.不知道有啥处理办法.

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10.1日

今天健身会所不开.庆祝国庆.美美睡了1天.晚上去妈妈家大吃了1顿.回家称.居然重了2KG!天哪.

爬楼10层,然后做了8MIN ABS.

55.明天要去婆婆那里吃.不能吃太多了

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月2日

今天爬起来.打了会WII. 作为热身.顺便测了下年龄.哈哈.一个大大得好消息.从健身开始就没打过WII. 然后2周过去,今天测WII得年龄.我居然比原来最年轻时候还年轻了10岁.看来健身使得我得体质增加了.



然后做了8MIN ABS.

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月4日.会所终于开了.我能去健身了.

WARM UP 6.6KM速度, 15分钟 130CAL

器械, LAT 2组 17+15, 还有个练习背肌的,3组 各15次.

哑铃 5LBS, 上臂.2组 各15次, 侧肌,15LBS, 3组,各15次

仰卧起坐, LV4 2组 15+10, LV2 1组 8

抬腿收腹 2组,10+8

拉伸

50分钟跑步, 今天明显感觉放松很多了.我可以在7.6KM速度保持超过10分钟也不累.而且我将速度开始加到8KM了.. 430CAL

拉伸

总计:800CAL

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月5日

到了海南拉.今天是没法锻炼了.不过我坐飞机.又赶了2小时路程.到了宾馆.也消耗了不少卡路里,今天就做了下ABS

10月6日.

1早起来.

WARM UP 15分钟

上臂双飞3组 各15个

仰卧起坐10个.因为腰伤

侧肌 3组 15个

跑步, 15分钟.

然后今天练习潜水.花了3小时.

ABS +空中蹬车

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月10日.

回来喽.终于恢复正常作息.去了健身会所.

WARM UP 15分钟 140 CAL

器械训练

仰卧起坐.40个,共3组

抬腿收腹.今天腰不行啊.只做了7个.

卷复.2组共30个

腹部训练机, 做了20个.

腿部训练.2种器械. 3组.

侧肌训练. 3组.共45个

拉伸

椭圆机,LV4,30分钟. 170CAL

总计.500CAL

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月11日

今天生理期第一天

WARM UP 椭圆机,LV5 11分钟.110CAL

腹肌训练.仰卧起坐.抬腿收腹.各3组.

拉伸

跑步.350CAL

总计600CAL

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月13日

昨天休息1天后.今天重新开始了健身

WARM UP 跑步机 15分钟 120CAL

腹部训练机. 3组.10/10/12, 胸部训练.双飞,3组,20/15/15

侧肌训练 3组 20/20/15, 腹部训练,仰卧起坐 LV4 2组,LV5 1组.10/12/12 抬腿收腹,2组

拉伸

跑步. 358CAL

拉伸

总计:700CAL

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月14日

WARM UP 7分钟 80CAL

仰卧起坐.LV 2 3组,共60

腰部,背部锻炼,LV2 3组,12/12/10

双飞 4组,共60

卧推杠铃 4组 共80

跑步.1小时 520CAL

总计900卡

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月15日

WARM UP 15分钟.椭圆机,130CAL

腿部训练.大腿 3组,15/15/10

小腿 3组,15/10/15

侧肌,20LBS. 15/15/15

仰卧起坐,LV5 15/10,抬腿收腹,10/7

卷腹 20/20

跑步 30分钟 330CAL

总计:660卡

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月17日

WARM UP 自行车10分钟 50CAL

腿部训练, 4种器械. 累个半死.当中基本没休息

拉伸

腹部仰卧起坐.LV5 +LV3, 20/15/20

抬腿收腹, 10/10/10

拉伸

跑步 1小时 444卡

总计: 750卡

今天第一次对器械加量.因为昨天没睡好.结果状态不佳.脸色煞白.导致跑步也没法调高速度



aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月18日

WARM UP 15分钟 150卡

卧推 3组 20/20/20

哑铃 10LB 飞鸟 2组 15/10 5LB 1组 20

侧肌, 20LB 3组 20/20/15

肩部练习.2钟器械. 3组 各15次

仰卧起坐 LV5 20/15/15

背部练习 LV3 10/10/10

拉伸

跑步 1小时. 438CAL

总计900卡

由于昨天做了大幅度得腿部训练.又没休息好.今天跑步时候感觉有点体力不支.另外我发现我更喜欢变速跑.就是速度从8.9KM-8.4KM-7.4KM-6.4KM这样跑.一个循环.每3分钟1个速度. 这样我能支持下来.反而长时间得稳定一个速度我坚持不下来.而且我发现变速跑似乎更消耗热量.

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10.19日

WARM UP 10分钟 100卡

器械因为时间不够.只做了20分钟

椭圆机,35分钟 300卡

拉伸

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月20日

今天准备休息一天.要去苹果园买点面包.再吃碗老鸭粉丝汤.爽啊

早上起来做了8MIN ABS

最近打算着重练习侧肌.腰还是太粗.目标是腰围减到60

晚上又做了次ABS.这几天不知道怎么回事情.体重居然重了2斤.急

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月22日

2天没锻炼了.今天发奋了.

WARM UP 15分 100卡

大腿内侧训练, 2种器械 30/30/30, 20/12/12

上臂练习 哑铃,5LB 20/12/10

卧推 20LB杠铃 20/20/20

椭圆机 70分钟 LV5 450卡

总计:850卡

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月23日

WARM UP 15分 100卡

7种器械.今天教练说WT属于缺氧训练.因为他没有给我任何休息时间.不间断的让我在7种器械上运动.晕了

其中有 腿部 2种器械.肩部,胸部.仰卧起坐.抬腿收腹.这次的是增加难度了.还有瘦小腿的踏板训练

跑步 1小时 460卡

总计1000卡

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月24

今天就做了个8MIN ABS.主要休息恢复为主

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10.25

早餐: 低脂牛奶

午餐: 1两米饭,虾仁西葫芦,酸辣卷心菜,豆腐蛋花汤,1个小桔子.

晚餐: 很少很少米饭,清蒸雕鱼,黄瓜炒蛋,香菇笋片面筋堡

WARM UP 15分钟 110卡

大腿内侧外侧器械训练, 各3组 30/30/30,20/15/15

肩部训练: 各3组 20/20/20

胸部训练: 各3组 15/15/15

腹部训练: LV5 20/15/10.抬腿收腹 15/15/6

椭圆机:45分钟 320卡

总计:700卡

今天值得一提的是.经过前天的'缺氧训练'今天在椭圆机和器械训练时候.明显感觉轻松很多.特别是椭圆机.我把LEVEL提高了3级.但是整个过程相对轻松.没有非常疲劳的感觉.

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月26日

早饭: 2个辣松面包

中饭: 三文鱼色拉

晚饭: 四海游龙锅贴 4个,虾仁小馄饨 8个

WARM UP 10分, 80卡

大腿,小腿器械训练 各3组 20/20/20

肩部训练, 2种动作.各3组 10/10/10 卧推 3组 20/20/20

腹部训练 仰卧起坐 LV4 3组 20/20/20 抬腿收腹,15/15/15

跑步 1小时 455卡

总计: 1000卡

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月27日

今天没有运动.以休息为主.但是出去逛了2小时超市

中午没7饭.1小包软糖打发了. 100卡

晚饭比较丰盛.我盼了1星期了.也让我LG美美吃1顿

盐烤秋刀鱼 -100卡 炖蛋 -100卡 豆伎粉丝蒸扇贝 3只 200卡, 蒜蓉菠菜 50卡

米饭 1/3碗-50卡

总计是600卡

水果:菠萝

做了8MIN ABS

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月28日

今天没睡够.早上4点睡的.折腾.

中午 一碗过桥米线

晚上有饭局.期待又痛苦啊.

下午赶紧先去健身

WARM UP 15分 120卡

器械 大腿内侧,各3组 2种动作 30/30/30 20/20/15

肩部 3组 10/6/6

胸部 3组 20/20/20

飞鸟 10LB 2组 10/10 5LB 1组 20

卧推 3组 10LB 25/25/25

腰侧: 3组 20LB 20/20/10

仰卧起坐 2组 20/20 抬腿收腹 2组15/15

椭圆机. 35分钟, 250

总计 650卡

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月29日

午饭: 少量绿豆芽.鱼排2块,米饭少许.

晚饭:1只鸡腿, 1小包鸡米花.1小份热汤

运动:

WARM UP 10分钟 70卡

大腿内侧 3组. 各2种动作 30/30/30 15/12/10

上臂哑铃 5LB 16/15/15

胸推: 20LB 20/20/20

仰卧起坐: LV5 20/20/20 抬腿收腹: LV4 15/15/15

拉伸

跑步 : 50分钟 380卡

总计: 750卡

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

贴到今天为止了.大家可以看到后面几天我开始贴我的食谱. 基本没啥特意节食.只是夜宵我不吃了.还有可乐之类我都不喝了

aven

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1047

发贴:249

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

10月30

早餐: 脱脂牛奶1盒

午餐: 带鱼4块,炒莴笋1份.少量白饭

小食: 青豆 1包-110卡

晚饭: 2快蛋糕.

热量: 696卡

运动:

WARM UP: 10分钟 80卡

腿部训练,大腿小腿,2种器械 3组, 20/20/20 15/20/15

全身运动: 3组 哑铃10LB

小臂: 3组 5LB 15/15/15

反俯卧撑: 3组 12/12/10

三头肌: 2组 10/10

高抬腿仰卧起坐: 3组 20/20/20

抬腿收腹: LV5 3组 15/15/15

椭圆机: 50分钟 370卡

总计: 900卡

一个人跳舞

可持续减重达人 薄荷VIP 薄荷减重指导师学员

VIP  初级减重指导师

等级:薄荷女神

财富:73415

发贴:16016

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

运动这么多 力量训练也不少

要注意休息啊

饮食方面要特别注意哦

         返回