快走瘦身的法则!坚持快走,肥肉掉光光!!![知识,方法] 

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乔小乔

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怎样走路才减肥


也许有人会问:为什么我们天天走路,还是一身赘肉?原因在于减肥的走路法有别于一般的散步,它需要一点速度,而且要经常变速进行。以速度来分,走路分为三种:一种时比平常速度要快一点,平均速度约1小时4.8公里;一种是平均速度约1小时6.4公里,最后一种是速度更快的竞走法,平均速度为1小时7.2公里;两只脚的步伐因为快走而成一直线,这种走法最有助于减肥。


要想让走路帮助减肥,还得注意2点:一个是每周至少保证3次,每次在20分钟以上,再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离,这样才能消耗脂肪。据测算,在自然呼吸的情况下步行,让心跳维持到最高心律(最高心律是220-年龄数)的50-65%之间,就能提升有氧运动的效能,有效消耗身体热量。



为什么要保证必须每次步行20分钟以上呢?因为快走虽是有氧运动,但开始确实以糖为主要消耗能源,大约20分钟后,才会燃烧脂肪。消耗1千卡约需走30步,要消耗掉300千卡,则每天至少走1万步以上。


正确姿势提升减肥速率



为什么有人天天散步,却仍是一身赘肉?除了速度不够外,可能姿势也不对,而不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。要想达到最佳的减肥效果,走路要夸大步,速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸,感觉头顶顶天,背脊自然就伸直。肩部保持放松,收紧腹部,不要翘屁股,如此可预防姿势错误造成的下背痛。双臂紧靠身体,肘部轻松的弯曲90度,靠近身体摆动,手握空拳,脚后跟着地,脚掌向前滚动,然后脚尖用力向前走,即每跨出一步,必须是按先脚跟,再脚掌,然后脚尖的顺序找地。

三个步行减肥计划



理想的不幸地点是户外,最好是山坡地带,当然也可在室内进行,如在健身房可借助跑步机进行。



无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6词,每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级,那你应先坚持初级计划的锻炼,知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功,可转至高级计划。


A.初级步行训练计划



基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的时间保证每次15-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1-2
周:这个阶段重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3-4次。


3-4
周:你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时
.

5-6
:可选择有小坡度的地方进行步行训练
.

B.中级步行训练计划


1-2
周:间隔锻炼比例22(快走2分钟,再慢走2分钟)。

3-4
周:间隔锻炼比例32(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。


5-6
周:间隔锻炼比例31(快走3分钟,再慢走1分钟)。


C高级步行训练计划



步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

1
周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复练习。


2-4
周:将步行速度提高至6.4公里/小时。


5-6
周:再将步行速度提高至7.2公里/小时。


步行减肥4个关键


1.
训练强度:初学时,步行速度最好慢些,注意你的心律。从运动医学来说,无论男女,每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%,即(220-年龄)x75-80%,例如,30岁的人脉搏应在143-150/分之间,个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大,超过心律的规定值,应立即降低步行速度和减少步行时间。

2.
热身活动:最好先放松的缓步步行十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。


3.
放松活动:步行后,应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。


4.
负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。重量2-3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面的材质透气性要好。

...........................................................

嘿嘿:偶昨天开始快走了,每天一小时。我要美腿!我要俏腰!!!

单车变摩托

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烧香我也要瘦腰。男的。

yaning1199

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我断断续续快走2个月了,变化很明显哦~~腰臀都瘦了,牛仔裤由28变成27了。喜欢快走的人一起来吧~!

auspex

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比跑步容易坚持吧

cindyma

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我也喜欢快走 我都在健身房的~每次都是坡度6 速度6这样走1到2小时 不过才坚持一周 效果还行吧~呵呵 就是我姿势不大队 我喜欢双手拉住杆子 太快我走不动 哈哈~慢慢来吧

乔小乔

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加油吧!亲们...

星点

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我也要加入快走的队伍

如果时间可以重来

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我怎么天天走路,小腿也不瘦。。。大腿到是瘦了。。。

lianlianmu

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在室内的快走,就是指的原地踏步走么?

不要做肥婆

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真的不知道怎么算速度呢?我大步每分钟走120-125步,身高1.6米,那每小时几公里呢?谢谢

imallalone

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是快走好还是慢跑好呢?

frozen_miya

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我也要坚持快走~每天早晚各45分钟~上下学! 一定坚持~~~~养成运动的生活习惯!

哈哈哦

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yaning1199写道:

我断断续续快走2个月了,变化很明显哦~~腰臀都瘦了,牛仔裤由28变成27了。喜欢快走的人一起来吧~!


亲快走的速度是多少啊?达到要求心率了吗?请教一下!我也在快走,可是达不到118的心率啊!困惑中……

yaning1199

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哈哈哦写道:
yaning1199写道:

我断断续续快走2个月了,变化很明显哦~~腰臀都瘦了,牛仔裤由28变成27了。喜欢快走的人一起来吧~!


亲快走的速度是多少啊?达到要求心率了吗?请教一下!我也在快走,可是达不到118的心率啊!困惑中……

速度哦也不清楚,反正就是尽力走到最快就可以了,心率能120以上的。很过瘾的哦。自己调试一下吧,能有效果的!

小丢小丢丢

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快走是不是不会减胸~~~呵呵,我正在纠结到底是快走还是慢跑呢~

.0.0.

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恩,未来几天,开始执行。

直立胃袋

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我一直就钟意快走,跑的话难坚持, 无论什么运动挑自己最容易坚持的才行呀~~

Jingia

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正在快走减肥。收藏了!谢谢LZ!

小升ls

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“平均速度约1小时4.8公里;一种是平均速度约1小时6.4公里,” 这个速度怎么算?我每天下班都走路回家呢,但是,那个步伐到底要多快呢?

小茜茜_爱生活

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我在跑步机上用6.5的速度跑步已经达到了155的心率了耶。。。还要加到7.2吗?

我,享瘦生活

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我也在快走,瘦没瘦还不知道,但是运动后心情特别好。

海阔天空121

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因为要看孩子不方便,问一下,在家可以快走吧?就是在客厅和卧室里来回走.

slindy

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我也准备快走了,我半个小时快走3公里,这个算快吗?

sunday_i

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slindy写道:

我也准备快走了,我半个小时快走3公里,这个算快吗?


太算了吧,我跑也就这个速度。。。

deepshallow

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个人感觉不用太纠结跑步机上的速度,不同跑步机的实际速度可能会有偏差。只要心跳到了有氧阶段就可以了吧

aegeanzhu

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我也要运动了

seeseazi

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我也觉得,快走比慢跑的效果明显,而且不那么累,尤其是大热天,气压比较低的情况下。。。

pamelanana

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好好的學習!!大笑

haru哈露

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要瘦腰瘦腹瘦臀~一起加油

ranek

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偶每天快走50分钟上班,时速是5公里~

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