FINE 不反弹减肥饮食[知识,方法] 

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琪舜雨

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                          FINE 不反弹减肥饮食

          (  Fitness Improvement of Numtrition and Exrecises

           运动营养健康促进)饮食法 ——《健与美》09年8月份摘抄

它不仅仅是一种减肥不反弹的饮食法,更是一种令你终身受益的健康生活方式。

是一种有效的饮食行为矫正方案,使你在家庭聚餐、外出就餐、超市购物等诸多生活情境下,选择正确食物;是一种配合运动的饮食法结合力量训练和有氧训练等综合训练模式和身体反应,促进脂肪燃烧、塑造最佳形体、促进疲劳恢复的饮食方案。

  FINE饮食法主要有十条黄金原则

1 每天要选择粗粮和全麦食物。偶家只吃杂粮饭~与精米和精面参合起来吃也行啊❤

2每一餐都要吃低脂肪的鱼、肉或豆制品。要加强啊~恩恩~

3每一餐都要吃脂肪,但要选择健康脂肪。-0-早餐的脱脂奶就免了吧~

4每天吃200克水果

5每天吃500克蔬菜

6不要漏餐,每天4餐,包括运动前后的加餐

7不要过度节食

8选择适合自己的运动营养食品 早上4片膳食纤维咀嚼片+VB族 晚饭后1个钙片~

9每周运动5~6次中等强度,每次30~60分钟 这个是至少地运动量~

10每周安排一次休息和放松日

       FINE保持健康体重的FINE饮食餐单

1每天都吃粗粮和全麦食物

 大多数人每天需要3~4份主食(每份100克左右),剧烈运动酌情需要增加1~2份

每一份主食可以是2片全麦面包、1杯燕麦粥或者1碗米饭。低GI(血糖指数)主食

主要包括全麦面包、杂粮、燕麦粥、窝头、玉米、芋头、意大利面等。

2每一餐都吃低脂肪的鱼、肉或者豆制品

FINE主张在饮食中加入更多的蛋白以控制体重更加有效。蛋白质更有饱腹感在饭后1~3个小时内增加新陈代谢水平。富含蛋白质的食物包括瘦肉、鸡肉、鱼和海鲜,鸡蛋白,脱脂奶豆制品或蛋白粉。避免减肥期间损失瘦体重、降低代谢率。

   乳清蛋白来源于牛奶不仅是每场优质的蛋白质,而且钙质也对控制体重有非常多的帮助。人们吃钙质或者爱制品越多,体重和脂肪(聚集)就越少。

FINE主张~控制体重的人们~将每天三餐中的一餐,尤其训练日的晚餐和非训练日的早餐,安排摄入由果蔬乳清蛋白、低脂奶制成的果蔬蛋白奶昔!(- -有点恶心)

3每天都要吃200克水果和500克蔬菜 列出的食物搭配如下

(好累)

非训练日3餐

早餐 蔬果蛋白奶昔

午餐 低GI主食+1份凉拌菜/蒸菜+健康的脂肪食物+低脂汤类

晚餐 低GI主食+1份凉拌菜/蒸菜+健康的脂肪食物+低脂汤类

训练日4餐

早餐 低GI主食+蔬菜/水果+健康脂肪的蛋白质食物

午餐 低GI主食+1份凉拌菜/蒸菜+健康的脂肪食物+低脂汤类

加餐 运动前5粒左旋360(- -只是建议而已它可不是减肥药啊!)是一种红肉里面的物质,白肉果蔬都很少类似VC啦~

       运动后 蔬果蛋白奶昔(改造一下也可以吧)

晚餐 蔬果沙拉(无沙拉酱)

特别指出:1餐前喝汤2烹饪以凉拌、清蒸、白灼、清炒为主3选择低GI的主食或者粗粮杂粮,减慢糖分吸收速度,增加饱腹感

减肥者达达的故事

我已经尝试过多种减肥方法,虽然也成功减重,但已恢复正常饮食,体重就又反弹了甚至比以前更肥!营养师给我提供了一个FINE饮食套餐这让我受益匪浅。半年内,我的体重由95公斤减到75公斤,最重要的是腰围减去了20厘米!这是FINE饮食套餐和我坚持运动的结果。FINE的神奇之处是我能选择很多常见的食物,并很多都是美味可口的,这让我减肥和保持体重都很容易做到,并且能够终身坚持。

微笑补充表1

每天主食摄入量

体重公斤  50    55    60  65   70    75   80  85

主食 克   300  330  360 390 420 450 480 510

体重公斤  90    95   100

主食 克   540  570  600

表2

每日蛋白质摄入量估计值(克/天)

体重         50 55 60 65 70   75   80   85    90

蛋白摄入   75 83 90 98 105 113 120 128 135

表3

一份含有25克左右蛋白质的各种食物清单

食物名称                一个单位         热量(千卡)       蛋白质(克)

鸡蛋白                  7个蛋清             115                  25

北豆腐                  200克               196                  24

豆腐干/丝              150克                226                 24

酱牛肉                      熟,100克             240                 25

鸡胸肉               熟,100克             190                 30

海鱼                  熟,150克             130~170          25~31

小虾、螃蟹、龙虾     熟,150克          120                 22~24

蛋白奶昔              乳清蛋白粉30克     120                  25

-0-有大量力量训练的人吃点蛋白粉8错~毕竟咱是为了减肥~吃不吃都可以~

表4

FINE 早餐

低GI主食+      蔬菜/水果+ 健康脂肪的蛋白质 =均衡FINE早餐

全麦低糖面包     黄瓜         煮鸡蛋              燕麦片+苹果+低脂牛奶

燕麦片           西红柿         豆浆          全麦面包+西红柿+鸡蛋+低脂酸奶

全卖馒头        生菜            低脂牛奶    小米粥+窝头+凉拌菠菜+ 鸡蛋

玉米窝头       青菜绿叶蔬菜  低脂酸奶    香蕉奶昔(香蕉+牛奶+乳清蛋白)

芋头              海带            酱牛肉      红薯+蔬菜沙拉+低脂奶+鸡蛋

鲜玉米           苹果等水果  豆腐干/丝             。。。。

红薯   

小米粥

等等    我每天的早餐里都没有吃蔬菜~这样一来我的早餐就完美啦嘎嘎~开心

FINE午餐(晚餐)

低脂汤品    低GI主食+     蔬菜/水果 +  健康的脂肪蛋白=均衡FINE午餐

紫菜虾皮汤   窝头              黄瓜             豆腐

菠菜汤        小米粥          西红柿            豆腐丝

西红柿蛋汤   玉米          绿叶蔬菜            瘦牛肉

酸辣汤        荞麦苗条       海带               去皮鸡肉

丝瓜汤       杂粮馒头       水果                 鱼肉

               全麦馒头                             虾仁

                 红薯                             鸡蛋、海鲜

自己任意搭配啦~宫保鸡丁都可以做哦~注意烹饪方法凉拌、清蒸、清炖、白灼、清炒避免煎炸。切忌少油少盐!

外出就餐FINE饮食提示

1如果可能,步行去吃饭或者把车停在较远的位置

2餐前喝点水

3点一份低脂肪的汤

4点2~3份凉拌或者蔬菜沙拉

5点2~3份低脂肪都肉类

6先喝汤,再吃凉拌菜、蔬菜、粗粮、肉类

7远离油炸、烧烤

8将食物放入一个盘子中吃完不再填

9以茶代替饮料(吃晚饭喝茶~提高代谢能力!)

10酒类控制在1~3小杯微笑

 

以上都是偶手工打上的~tr嘿嘿~自己辛苦啦~

琪舜雨

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- -自己顶一下~

梦想的废墟

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字太小了,看不清楚

iamsasa

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对啊 字体改大点吧

月儿要55

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字好小

浅步调

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看是看清楚了,但这么小的字体很坏眼睛诶,不过方法还是不错的

琪舜雨

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最大号的字体了- -0~

fangta

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辛苦啦~好好的看看先~

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