突击腰腹部肥肉(介绍腰腹部锻炼)   

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年龄越大,减掉腰腹部的赘肉就越难。原因在于荷尔蒙的分泌会改变,这会促进多余的卡路里向你的腹部堆积,从而形成脂肪。
  佛蒙特大学的研究人员对178个有着健康体重的年龄在20到60的女士进行测试,她们中间年龄最大的比年龄最小的人有着55%的多余的腹部脂肪。


有一个大肚子其实并不是不可避免的事情。腹部锻炼运动可以帮你达成这个愿望。普拉提训练是你的秘密武器,因为它可以运动到你的所有腹部肌肉。通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎,这项运动可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。

  每周做三次,隔一天做一次。


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足尖蘸地运动



  A、仰面躺在地上,腿抬起,膝盖弯成90度。大腿向上伸直,腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧,手掌朝下。保持腹部肌肉收缩,同时把你的背部压向地面。

  B、吸气,放低你的左腿,同时数着“下,下”,只是从你的髋关节开始动,把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气,然后把你的腿抬回到初始位置,同时数着“上,上”。然后换你的右腿做,继续交替双腿做,直到你的每条腿都做了12下。


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腿绕圈运动

  A、仰面躺在地上,双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板,脚趾尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服,你可以弯起你的右腿,把你的右脚平放在地上)

  B、用你的右脚趾划一个小的圈,把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气,结束的时候呼气。尽量的保持身体不动,不要摇摆,同时收紧腹部。做6次绕圈运动,然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。


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交叉式运动

 A、开始动作如同脚尖蘸地运动,不过这时要把手放到你的脑后,胳膊肘外翻。上半部身体上抬,抬起你的头,颈和肩膀离开地面,收缩你的腹部。

  B、吸气,同时把你的身体转向右方,右膝盖和左肩膀尽量靠近,伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板(如图所示)。呼气,然后换另外一侧开始做。这是一组,做6组。



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踢腿运动

 A、左侧身体靠在地上躺下,双腿伸直,并紧,这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体,把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服,伸开你的左臂在地上,把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿,与髋关节同宽,弯曲你的脚,这样你的脚趾就朝向前方了。

  B、在你踢腿的时候呼气,把你的右腿可能的向前踢,同时数着“踢,踢”。吸气,伸直你的脚趾,把你的腿摆回来,摆过你的左腿。这是一组,不要放低的腿做6组,然后换另外一侧开始做。

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背部旋转伸展运动

 
A、趴在地上,前额放在你的手上,手掌放在地上,双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

  B、抬起你的头部,肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体,背部朝向中心。换左边重新开始做,继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。



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体侧屈运动


A、用你的臀部左侧坐在地上,左腿在你的身体前面弯曲,左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上,这样你的右脚就在你的左膝盖前面,右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。

  B、收缩你的腹部,把身体压向你的左手,抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示),伸直你的右腿,把你的右臂举过你的头顶,这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟,回到初始位置,然后换另外一侧开始做。

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amy

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我今天回去就做做看,然后告知結果

yangshufang06

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好象都很难似的。

狐狸筱筱

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哎~偶最怕的就是按摩和做操了,

优悠lydia

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好帖子好帖子,偶们跟老师练习普拉提腰腹就有这些操,可是回家就忘了都有哪些动作来的,这回就不怕了!

洛熙

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其实呼啦圈也有效果呢!

sundy

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我运动的保持限度不会超过三天。

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生命在于运动,这句话1000年不变!

想飞的枕头

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里面有几个动作我以前也做哦
但全部都做的话就有点麻烦了
因为我是每天晚上在床上做
幅度太大的做不来

优悠lydia

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把这个帖子搞丢了刚才,害得我找了好久,精华的帖子,收藏吧还是!

蓉er

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坚持就会有效果,但偶经常坚持不下来!

兔子尾巴长不了

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是非常不错的动作呢~~

己悦者

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好东西啊!

yuxinsen

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purplefox wrote:
体侧屈运动


A、用你的臀部左侧坐在地上,左腿在你的身体前面弯曲,左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上,这样你的右脚就在你的左膝盖前面,右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。

  B、收缩你的腹部,把身体压向你的左手,抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示),伸直你的右腿,把你的右臂举过你的头顶,这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟,回到初始位置,然后换另外一侧开始做。
 


灵的灵的,还有图片呢,一目了然,喜欢,收藏~~

迷途的肥羔羊

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收藏起来先

czhuc

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仰卧举腿瘦腿吗?

czhuc

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背部旋转伸展运动

感觉这个最难了。。。伏地挺身我都做不了几个。。。汗啊

czhuc

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我用的仰卧起坐减肚子,不知道有用没呢。。。

水样心情

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支持支持~~

QQ傻傻

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回去做
试试看,水桶腰早点离开我。

jessy_fox

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请问楼主,做锻炼腰部两侧的运动会不会使腰变粗呢?
健身房的教练不让我练两边的肌肉,说会变粗。。。

碧落

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我也做普拉提的,但上次我背上的肌肉好像被拉伤了闹,疼了好几天

苏九久。☆

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看着好象很难的样子……

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