美国运动委员推荐最有效减腹运动[收腹]  

我们介绍的10个健身动作是美国运动委员会认为最有效的一部分腹部健身动作。但必须提醒的是，单纯的健腹运动不能减少腹部脂肪或者练出六块腹肌。应当同时加强身体整体的锻炼，促进新陈代谢。当然，与遗传基因也有关系

踩单车动作

　　·踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：

　　1.仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；

　　2.两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

　　3.伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

　　4.恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；

　　5.左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
 

将军椅动作

　　将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：

　　1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；

　　2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；

　　3、不要弯背，注意呼吸要匀；

　　4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。  

Exercise Ball Crunch坐球屈体动作 ：

　　·健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：

　　1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；

　　2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；

　　3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；

　　4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。  

垂直腿动作

　　·垂直腿动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

　　1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；

　　3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；

　　4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。  

躯干滑板

　　·躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

　　1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；

　　2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；

　　3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作

　　·这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：

　　1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；

　　2、收缩腹部，把肩胛骨向上提；

　　3、放下，建议重复12-16次。  

Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　·这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：

　　1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；

　　2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；

　　3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；

　　4、放下来，再重复。建议进行12-16次；

　　5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。  

完全垂直腿动作 ：

　　·这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：

　　1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；

　　2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；

　　3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。  

推腹动作

　　·这是排名第9的动作，它的做法是：

　　1、坐在推腹机上，两手抓住手把；

　　2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他；

　　3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次；

　　4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。  

肘趾支撑动作 ：

　　·这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：

　　1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑；

　　2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑；

　　3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线；

　　4、收腹收臀，避免臀部拱起来；

　　5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。  

似乎有点难哦。 :P

呵呵，宝贝，有图吗？

呵呵，宝贝，有图吗？  

感觉做起来都恐怖的

很难吧

只有九个啊楼主没有10个动作
呵呵

又没有图，怎么做的准确咯

第一个动作,还可以瘦大腿咧~有效的!

目前,偶也再度开始空中蹬中!

运动好全呀

收起来，打印下来··

照着做

没有图要慢慢的看，慢慢理解。

我想减下腹！

支持楼主，感谢！

都有步骤的啊，不难学

谢谢LZ

我准备用踩单车动作来减腹，请问大概要多长时间能见效？

这么没有图呢···

顶

舶来品~~~~~~

………………忒难了吧……………………

………………而且也挺复杂，有些根本没看懂怎么做……………………

有图就好了

付诸倾城写道：

[color=blue]我们介绍的10个健身动作是美国运动委员会认为最有效的一部分腹部健身动作。但必须提醒的是，单纯的健腹运动不能减少腹部脂肪或者练出六块腹肌。应当同时加强身体整体的锻炼，促进新陈代谢。当然，与遗传基因也有关系[/color] [quote][b]踩单车动作[/b] 　　·踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 　　1.仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 　　2.两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 　　3.伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 　　4.恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 　　5.左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。 [/quote] [quote][b]将军椅动作[/b] 　　将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是： 　　1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身； 　　2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前； 　　3、不要弯背，注意呼吸要匀； 　　4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。[/quote] [quote][b]Exercise Ball Crunch坐球屈体动作[/b]： 　　·健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是： 　　1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面； 　　2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头； 　　3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的； 　　4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。[/quote] [quote][b]垂直腿动作[/b] 　　·垂直腿动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 　　1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 　　2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 　　3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 　　4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 [/quote] [quote][b]躯干滑板[/b] 　　·躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 　　1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 　　2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 　　3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作 　　·这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是： 　　1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵； 　　2、收缩腹部，把肩胛骨向上提； 　　3、放下，建议重复12-16次。[/quote] [quote][b]Reverse Crunch 收腹提臀动作[/b] 　　·这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 　　1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 　　2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 　　3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 　　4、放下来，再重复。建议进行12-16次； 　　5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。[/quote] [quote][b]完全垂直腿动作[/b]： 　　·这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 　　1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 　　2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 　　3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 　　4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。[/quote] [quote][b]推腹动作[/b] 　　·这是排名第9的动作，它的做法是： 　　1、坐在推腹机上，两手抓住手把； 　　2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他； 　　3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次； 　　4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。[/quote] [quote][b]肘趾支撑动作[/b]： 　　·这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是： 　　1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑； 　　2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑； 　　3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线； 　　4、收腹收臀，避免臀部拱起来； 　　5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。 [/quote]

难丫

。第一个还不错的样子。

。第一个还不错的样子。