美国运动委员推荐最有效减腹运动[收腹]  

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我们介绍的10个健身动作是美国运动委员会认为最有效的一部分腹部健身动作。但必须提醒的是,单纯的健腹运动不能减少腹部脂肪或者练出六块腹肌。应当同时加强身体整体的锻炼,促进新陈代谢。当然,与遗传基因也有关系

踩单车动作

  ·踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:

  1.仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;

  2.两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子;

  3.伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;

  4.恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近;

  5.左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。
 

将军椅动作

  将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械,而这是练习腹肌第二有效的健身动作,这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是:

  1、站在椅上,抓住手把来固定你的上身;

  2、背部用力挤压垫子,收缩腹部,把两腿提升起来,把两膝盖曲向胸前;

  3、不要弯背,注意呼吸要匀;

  4、慢慢放下来恢复原来的姿势,进行12-16次为佳。  

Exercise Ball Crunch坐球屈体动作

  ·健身球是增强腹肌的一项很好的器械,这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是:

  1、仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面;

  2、两臂交叉放在胸前,或者两手交叉抱头;

  3、收缩腹部,把上身推起离开球,并保持球是静止不滚动的;

  4、放下上身背部,重新舒展腹肌。建议进行12-16次。  

垂直腿动作

  ·垂直腿动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是:

  1、仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉;

  2、收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;

  3、两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉;

  4、放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。  

躯干滑板

  ·躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是:

  1、跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸;

  2、呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了;

  3、收缩腹部,拉回来 伸臂收腹动作

  ·这个动作被列在腹部健身的第6位,做法是:

  1、躺在垫上,自然向头部后面伸直手臂,两手相扣,手臂贴着耳朵;

  2、收缩腹部,把肩胛骨向上提;

  3、放下,建议重复12-16次。  

Reverse Crunch 收腹提臀动作

  ·这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是:

  1、仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;

  2、两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉;

  3、收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动;

  4、放下来,再重复。建议进行12-16次;

  5、注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。  

完全垂直腿动作

  ·这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是:

  1、仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;

  2、两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;

  3、同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型;

  4、放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。  

推腹动作

  ·这是排名第9的动作,它的做法是:

  1、坐在推腹机上,两手抓住手把;

  2、收缩腹部,向前摇动,记得用腹部的力量而不是其他;

  3、放松腹部,建议进行1-3轮,每次重复12-16次;

  4、注意,慢慢进行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。  

肘趾支撑动作

  ·这是我们第10位的动作,它能很好地增强腹部和背部的耐力,并强健肌肉。该动作的做法是:

  1、面朝下躺在垫子上,放平手掌,用前臂支撑;

  2、把身体向上推,脚趾踮起来,用肘部和脚趾支撑;

  3、保证背部是平的,身体从头到脚跟成一条直线;

  4、收腹收臀,避免臀部拱起来;

  5、保持这个姿势20-60秒,然后放下来。建议进行3-5次。  

90.0kg 80.0kg 90.0kg

snowysky

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似乎有点难哦。 :P

喜欢那些清丽的身影

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mier

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呵呵,宝贝,有图吗?

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mier

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mier wrote:
呵呵,宝贝,有图吗?  

没发现是位男生哦,还宝贝宝贝的叫着。

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gracia

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感觉做起来都恐怖的

雨歇微凉,十一年前梦一场

草莓果

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很难吧

这次一定可以坚持下来的!坚持吧!乐乐!

50.0kg 42.5kg 47.0kg

迷途的肥羔羊

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只有九个啊楼主没有10个动作
呵呵

小头阿琪

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好抽象~ 直观点有图就好了~~~~~

永远不要被上半身欺骗!
奋斗目标——照相时双腿能骄傲地入镜!

47.0kg 40.0kg 45.0kg

benlinda

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又没有图,怎么做的准确咯

喜歡的還是喜歡 討厭的還是討厭 有些事可以妥協 有些事就必須絕對

54.0kg 42.0kg 56.0kg

天空

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第一个动作,还可以瘦大腿咧~有效的!

目前,偶也再度开始空中蹬中!

投入的休息一次

62.5kg 52.0kg 59.8kg

derek007

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踩单车动作,我还以为真是骑单车呢。原来是空中蹬车啊。

从来没有像现在这样的感觉,离胜利越来越近啦!

69.0kg 64.0kg 68.5kg

xiaodingdang

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运动好全呀

第一目标09.08~09.14目标体重:55KG(失败)
'第一目标'09.14~09.21目标体重:55KG(完成)
第二目标09.21~09.27目标体重:54KG(完成)
第三目标09.27~10.07目标体重:53KG(继续加油)
第四目标10.07~10.18目标体重:51KG(未开始)
大家一起努力,一起加油,一起坚持,一起监督吧,让我们为了美,为了健康而瘦吧!!加油加油~~

60.0kg 54.0kg 58.0kg

NIcole_卟卟

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要是能配上图片就更好了~

smile_again

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收起来,打印下来··

照着做

73.3kg 45.0kg 70.1kg

独占神话

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微笑

motil

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没有图要慢慢的看,慢慢理解。

神啊,我的肚子太大了,给瘦一点吧!

65.0kg 55.0kg 55.5kg

言吾

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我想减下腹!

49.5kg 48.0kg 52.2kg

violet9985

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支持楼主,感谢!

标准体重围度:
  
身高----胸部----腰部----臀部----大腿---小腿----标准㎏--美体
161.0---85.3---59.6---86.9---49.7---29.8---53.5---48.2
162.0---85.9---59.9---87.5---49.9---30.0---54.0---48.6

57.5kg 53.0kg 57.5kg

asdlkj

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都有步骤的啊,不难学

谢谢LZ

悠悠芳菲

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我准备用踩单车动作来减腹,请问大概要多长时间能见效?

62.4kg 55.0kg 61.4kg

alicezxw

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这么没有图呢···

减肥。是一种生活态度~ 坚持+心态=成功~
节食加运动才是王道!!! 心态心态。。。 坚持坚持。。
第一阶段:8月2号到9月2号 160~150(已完成)
第二阶段:9月2号到10月2号 150~140(正在进行)
第三阶段:10月2号到11月2号 140~130()
第四阶段:11月2号到12月2号 130~120()
第五阶段:12月2号到1月2号 120~115()
第六阶段:1月2号到4月18号 保持110~115,增肌,练形体


标准身材比例
身高__胸部 __ 腰部___臀部___大腿__小腿__標準體重㎏______美體重kg
167 88.5 61.8 90.2 51.2 30.7 56.5 50.9


92.5kg 60.0kg 77.9kg

qepwq1334

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哇小莹

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舶来品~~~~~~

放下你那伸向食物的爪子..通往美女的道路上诸多曲折..阿门

55.0kg 48.0kg 49.7kg

fans486

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………………忒难了吧……………………

Veni Vidi Vici !


冲着自己的目标努力!!!

fans486

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………………而且也挺复杂,有些根本没看懂怎么做……………………

Veni Vidi Vici !


冲着自己的目标努力!!!

qgqjing

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有图就好了

美丽人生,美好生活,爱自己,爱老公,爱家人-------努力快乐的生活

66.2kg 49.0kg 63.9kg

蔡爷胖哒哒

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付诸倾城写道:
[color=blue]我们介绍的10个健身动作是美国运动委员会认为最有效的一部分腹部健身动作。但必须提醒的是,单纯的健腹运动不能减少腹部脂肪或者练出六块腹肌。应当同时加强身体整体的锻炼,促进新陈代谢。当然,与遗传基因也有关系[/color] [quote][b]踩单车动作[/b]   ·踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:   1.仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;   2.两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子;   3.伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;   4.恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近;   5.左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。 [/quote] [quote][b]将军椅动作[/b]   将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械,而这是练习腹肌第二有效的健身动作,这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是:   1、站在椅上,抓住手把来固定你的上身;   2、背部用力挤压垫子,收缩腹部,把两腿提升起来,把两膝盖曲向胸前;   3、不要弯背,注意呼吸要匀;   4、慢慢放下来恢复原来的姿势,进行12-16次为佳。[/quote] [quote][b]Exercise Ball Crunch坐球屈体动作[/b]:   ·健身球是增强腹肌的一项很好的器械,这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是:   1、仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面;   2、两臂交叉放在胸前,或者两手交叉抱头;   3、收缩腹部,把上身推起离开球,并保持球是静止不滚动的;   4、放下上身背部,重新舒展腹肌。建议进行12-16次。[/quote] [quote][b]垂直腿动作[/b]   ·垂直腿动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是:   1、仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉;   2、收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;   3、两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉;   4、放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。 [/quote] [quote][b]躯干滑板[/b]   ·躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是:   1、跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸;   2、呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了;   3、收缩腹部,拉回来 伸臂收腹动作   ·这个动作被列在腹部健身的第6位,做法是:   1、躺在垫上,自然向头部后面伸直手臂,两手相扣,手臂贴着耳朵;   2、收缩腹部,把肩胛骨向上提;   3、放下,建议重复12-16次。[/quote] [quote][b]Reverse Crunch 收腹提臀动作[/b]   ·这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是:   1、仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;   2、两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉;   3、收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动;   4、放下来,再重复。建议进行12-16次;   5、注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。[/quote] [quote][b]完全垂直腿动作[/b]:   ·这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是:   1、仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;   2、两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;   3、同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型;   4、放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。[/quote] [quote][b]推腹动作[/b]   ·这是排名第9的动作,它的做法是:   1、坐在推腹机上,两手抓住手把;   2、收缩腹部,向前摇动,记得用腹部的力量而不是其他;   3、放松腹部,建议进行1-3轮,每次重复12-16次;   4、注意,慢慢进行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。[/quote] [quote][b]肘趾支撑动作[/b]:   ·这是我们第10位的动作,它能很好地增强腹部和背部的耐力,并强健肌肉。该动作的做法是:   1、面朝下躺在垫子上,放平手掌,用前臂支撑;   2、把身体向上推,脚趾踮起来,用肘部和脚趾支撑;   3、保证背部是平的,身体从头到脚跟成一条直线;   4、收腹收臀,避免臀部拱起来;   5、保持这个姿势20-60秒,然后放下来。建议进行3-5次。 [/quote]

 

森森囡

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难丫

女人的衣橱里永远少了件衣服,身上永远多了块肉-------------------
抱着蒙奇奇开着自己的梦想http://shop36773109.taobao.com/

55.7kg 48.0kg 56.5kg

小可耐

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。第一个还不错的样子。

減肥從7月23號開始。

我可以的,改變自己。

62.0kg 50.0kg 61.0kg

小可耐

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。第一个还不错的样子。

減肥從7月23號開始。

我可以的,改變自己。

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