减肥时的蛋白质摄取量 

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转载自ptt musculebeach 板,原作者是geejung


Protein: A Guide to Maximum Muscle

By Samantha Heller, R.D.

Illustration by Simon Fell/Getty Images
下面为译文


如果你想要减肥或是增加肌肉  没有比增加蛋白质的摄取量更重要的

"蛋白质"这一个东西是很难被了解的
(甚至对我这一个营养师而言也是如此)
现在 让我们一起丢掉在健身房裡的口耳相传 和药商的广告
告诉你"蛋白质的真相"

茫然How much protein does the average guy need?
        一天需要多少的蛋白质?

这个要视你有没有运动  运动的激烈程度而定
以一个坐在办公室的男性而言  一天只需要 0.8g/每公斤体重
可是对一个运动员而言 他所需要要的量可能是这一个的两倍
一个从事耐力的运动员来说  建议摄取1.11g~1.56g/每公斤体重

(在健康减肥时,应该是这程度?)
一个需要爆发力 或力量的运动员来说 建议摄取1.56g~1.78g/每公斤体重
如果你每天吃超过2.22g/每公斤体重  (你已经超量摄取蛋白质)
你的身体将没有办法处理这些多馀的热量
这些蛋白质最终只会变成 -脂肪


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 茫然 Will cutting carbs help my muscles grow faster?
          不吃碳水化合物 会使肌肉生长变快吗?

不会!
当你提高蛋白质摄取  来减重时  你还是需要糖类和脂肪来帮助肌肉生长
当你在运动的时候  你的身体使用糖类来当作能量
当你的醣类不足的时候 你的身体就会是用蛋白质来做替代能量
所以  你的肌肉的生长速度  会比同时有吃糖类和蛋白质慢
至于脂肪  则是对製造肌肉的贺尔蒙十分重要

茫然Could eating too much protein be dangerous?
        吃太多蛋白质会危险吗


有很多的研究表示太多的蛋白质  会使你脱水  增加你 痛风 肾结石 甚至癌症的机率
不过 有更多的研究也表示不管什麽东西摄取太多  对身体都不好  (从维他命到水都是)
所以记得控制自己的食慾  不要摄取过量高蛋白的饮食应该不会影响你的健康


茫然Should I consider taking a protein supplement?
        是否要用蛋白质补充品?


如果你没有摄取足够的蛋白质  当然要使用
你可以参考食品营养表来计算你吃了多少蛋白质
或是利用1, 5, 10, 15, 25这几个简单数字来略计你的摄取量
1g   一份蔬菜或水果
5g   一颗蛋  或一份坚果类
10g  一杯牛奶或是优格
15g  一杯豆类或是 半杯的乡村起司
25g  3-4 ounce (85.50g ~ 113.4g) 的肉类


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茫然When's the best time to drink a protein shake?
        什麽时候喝蛋白质补充品最好的?


品牌不同  使用的时机也不太同
一般来说  有两个最佳时机
运动前一个小时  以免运动用光你的能量
运动后  修补受伤的肌肉  和帮助肌肉的生长


茫然Which is the better protein supplement: whey or casein?
        什麽是最好的蛋白质? (乳清白 or酪蛋白 )


令人惊讶的是  综合两种蛋白 比起只使用其中一种效果来的好

法国研究学者表示  酪蛋白可以提供比较稳定  持久的胺基酸
(有点像複合的碳水化合物)  被分解的比较慢

乳清蛋白则可以被吸收的比较快  可以提供立即的胺基酸给身体
(有点像简单的碳水化合物)

所以溷合这两种蛋白 不论在短时间内或是长时间
都可以给身体最充足的胺基酸(帮助肌肉生长)


茫然Is there any benefit to getting protein from bars or shakes instead of whole foods?
       完全以健身食品完全的食物效果会比较好吗


不会
健身食品也许可以使你比较容易去摄取到你一天所需要的的蛋白质
但是到了最后  你还是需要一些高蛋白的食物像是肉  蛋  黄豆
这些东西去提供一些脂肪  和长时间的蛋白(需要较长时间去消化)


茫然What happens if I don't get all the protein I need?
        Will my muscles shrink?
        如果没有摄取足够的蛋白质会如何? 肌肉会变小吗?


完全不会
偶然一天少吃吃点蛋白  不会影响肌肉生长
肌肉只在缺乏锻鍊  受伤  严重缺乏热量的情况下才会变小

作者Samantha Heller是 NYU Medical Center的资深临床营养师

nancy6334

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蛋白质很重要,而且热量还不高

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nancy6334写道:

蛋白质很重要,而且热量还不高

对呀~ 1g 蛋白质才4 kcal,而且可以帮助肌肉生长,提高基础代谢率!

mooninriver

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补充一下,0.8g/ 每公斤体重指的是完全蛋白(肉类、蛋类、奶类和大豆类食物中的优质蛋白),由于中国人的饮食习惯以植物性食物为主,蛋白质的质量和消化率较差,所以蛋白质需求量较高,在1.0~1.2g/每公斤体重的范围~

feiyuan@苏山

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我一直觉得我蛋白质摄入有些过量,天天肉啊 蛋的

力保健

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mooninriver写道:

补充一下,0.8g/ 每公斤体重指的是完全蛋白(肉类、蛋类、奶类和大豆类食物中的优质蛋白),由于中国人的饮食习惯以植物性食物为主,蛋白质的质量和消化率较差,所以蛋白质需求量较高,在1.0~1.2g/每公斤体重的范围~

专业!!!强

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mooninriver写道:

补充一下,0.8g/ 每公斤体重指的是完全蛋白(肉类、蛋类、奶类和大豆类食物中的优质蛋白),由于中国人的饮食习惯以植物性食物为主,蛋白质的质量和消化率较差,所以蛋白质需求量较高,在1.0~1.2g/每公斤体重的范围~

感谢补充!!

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feiyuan写道:

我一直觉得我蛋白质摄入有些过量,天天肉啊 蛋的

我这几天认真算,才发现要吃到建议量而且不摄取太多热量还蛮难的 寒

024

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我一直都想知道自己每天到底需要多少蛋白质

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024写道:

我一直都想知道自己每天到底需要多少蛋白质

哈,我也是~所以找来这个

希望对你有帮助

juisecaowu

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恩恩。。解惑了一点点。。。。看来吃豆腐坚果没肉,其实是够了。。恩。。。。。有点担心微量元素不足。。不过问题不是那么大。。

麦丽素啊麦丽素

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亲的帖子都很有含金量!!!!!!!!可惜现在都不太上了

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