你的瘦身餐单安全吗? 来源:广州日报  

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拥有苗条身材是爱美女士的梦想,因此减肥成为了很多女士一生中重要的事情之一,而节食是许多人信奉的“良方”。民间、网络上流传不少号称“极速”减肥的减肥餐单,还有不少明星的“绝密”减肥餐单等,这些形形色色的减肥餐单,有的极为“残酷”,需要执行者有很强的忍受饥饿的能力,但效果如何?其科学性又如何?

最近一些读者向记者反映,到美容院瘦身纤体,美容院除了要求顾客完成美容院内进行的减肥疗程外,平时还要严格遵守其制定的“营养餐单”。一些人在按照餐单吃了几天后,就感觉头晕、手抖和心跳加速,因此怀疑这些“餐单”的科学性。那么,怎样判断一份减肥餐单是否合格?科学、有效的减肥餐单应该具备一些什么条件?记者就这些问题采访了营养学方面的专家。

剖析“残酷”减肥餐

餐单1:第一天整天吃水果;第二天整天吃蔬菜;第三天可吃水果和蔬菜;第四天8条香蕉加脱脂奶;第五天12盎司牛扒、6个番茄(任何食法均可),全日喝8杯清水;第六天无限量牛肉加蔬菜;第七天糙米、生果和蔬菜。

专家意见:餐单食品营养素不足,严重缺乏碳水化合物、维他命和矿物质,长期食用会导致营养不良。大量喝水会引起肚胀感觉,减低食欲,但只是减去水分和肌肉,一旦停止食用,体重便会回升。

餐单2:早餐:任何水果。午餐:包括鲜胡萝卜汁、青菜沙律、微烘全麦包两片、加上番茄片、黄瓜片或生菜片。晚餐:任何蔬菜汁,椰菜汤、卤水鸡。

专家意见: 此餐单虽然以水果及蔬菜为主,但大量食用高糖分的水果也会致肥,所以按餐单进食时也要注意分量;另外,此餐单缺乏肉类、蛋白质及维他命,不宜长期食用。

三步骤辨别减肥餐

中山大学公共卫生学院营养学系主任蒋卓勤教授指出,减肥速度不宜过快,最好是一个月减1公斤,每周减0.5~1公斤都在合理范围,太快速的减重并不提倡。要看一个减肥餐单是否合格、健康,可以通过以下几个步骤判断:

第一步:在选择或制定减肥餐单之前, 首先要确定你是否需要减肥 ,减肥的目标是多少,而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内,这是有公式可循的:用体重(公斤)÷身高(米)的平方,得出来的指数,在18.5~23.9之间为正常。以一个1.6米高的人为例,他(她)的正常体重应该在48~61公斤之间。

第二步:摄入总量的控制。无论设定怎么样的餐单,都应该记住 800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限 ,如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字,则会有危险。

800千卡是人体要求的下限,安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高:一般来说,女性一天应摄入1000~1500千卡,男士应为1500~1800千卡。

第三步: 计算进食食品比例 ,选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中,应该包括三部分:蛋白质、碳水化合物以及脂肪,而这三部分的正确比例应为:蛋白质应为总热量的30%~35%,碳水化合物应为总热量的50%~60%,脂肪应为总热量的10%~15%。

蛋白质的主要来源是肉类、蛋白等,火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白都是很好的蛋白质来源;碳水化合物主要有大米、谷类、麦片、糙米、豆类、蔬菜、水果、小麦、番薯、薯仔等。食物的均衡、多样化很重要的。

摄入的三部分东西中,蛋白质尤其重要,应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质,还需补充充足的维生素及矿物质,如果一份减肥餐单,一天摄入的食物热量在正常范围,蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理,这就是一份安全的减肥餐单。

减肥餐的常见误区

误区一: 长期只吃肉+青菜而不吃饭,或长期只吃青菜+饭,而不吃肉,不限量,认为饭与肉不同吃,就能达到减肥目的。

分析:这种饮食方法营养不均衡,长此以往会有危险,而不限量则无法保证热量摄入总量的控制,不可能达到减肥目的。如果蛋白质缺少,还会造成低蛋白血症,形成全身水肿。

误区二:只吃水果不吃肉、不吃主食。

分析:只吃水果减肥是绝对行不通的,何况也不是什么水果都能减肥,有些水果的热量也很高,如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等高热量水果,吃多了、特别是晚上临睡前吃,容易造成脂肪堆积。而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果,但只吃水果会造成营养失衡,让代谢率降低,不利于减肥。

不吃饭不可取,女士应该保证一天150~250克米饭或馒头等主食摄入,男士应保证250~350克。

误区三:饭比面条热量低,米粉比米饭热量低。

分析:单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。

误区四:运动后犒劳自己,放肆猛吃。

分析:运动后半小时内,食物吸收最快。应在运动停止半小时后再适量进食。

饮食减肥有窍门

△在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下,晚上适当少些米饭等主食,多配青菜。

△尽量剔除甜食,和淀粉一样,甜食可以提供碳水化合物,但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。

△多吃蔬菜、水果,有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好,蔬菜热量比水果更低,减肥人士比较理想的是保证一天进食1斤蔬菜;水果也不错,基本上不必限制食量,但要留意一些淀粉含量高的水果,如香蕉、大蕉、苹果、枣、桃子等。

△吃肉的选择,四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿。四条腿动物如猪、羊、牛等的肉类脂肪多是饱和脂肪,两条腿的动物如鸡、鹅等,脂肪多在皮下,只要把皮剥掉,热量就会大大减少;而鱼类是不饱和脂肪,尤其以海鱼为最好。

△肝、心、肾等高嘌呤、高胆固醇食物尽量不吃。烹调方法用蒸、煮、烧等方法,少用煎炸。

△低盐饮食,食盐量最好控制在每天3~6克,但有统计显示广州人平均每天摄入11克食盐。

△餐厅为求美味,大多在炒菜时加入一些动物油脂,建议减肥人士多在家自行煮食。




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检查完毕。
安全 :D

木木

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淀粉含量高的水果,如香蕉、大蕉、苹果、枣、桃子等。

..苹果..?汗..没话说了...

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木木 wrote:
淀粉含量高的水果,如香蕉、大蕉、苹果、枣、桃子等。

..苹果..?汗..没话说了...
 

其实仔细算下来,还是挺高的。

木木

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那水果都吃什么啊.
我现在每天一个苹果..
老喝粥..
那不是淀粉太多了么..

谈昙

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苹果减肥法,是我一听就PASS的.

因为我讨厌苹果.
而且要三天都啃这个,我想我的胃不久就会PASS我.

风铃舞

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还行,我对自己还没那么严酷

少吃点

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在吃这方面我有了新的认识。
曾经我也用过节食的方法减肥,效果并不好,而且非常痛苦,又伤身体。
后来给自己列清单,不吃垃圾食品。坚持了两个月,后来就不再坚持了。
现在就是什么都吃,但是,每样吃得都不多。能够克制就尽量不吃垃圾食品。如果实在想吃,就吃一点。万一哪天忍不住了,一下子吃得更多无法收拾啊。
只要别忘了锻炼身体,少吃一点就可以的。

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少吃点 wrote:
在吃这方面我有了新的认识。
曾经我也用过节食的方法减肥,效果并不好,而且非常痛苦,又伤身体。
后来给自己列清单,不吃垃圾食品。坚持了两个月,后来就不再坚持了。
现在就是什么都吃,但是,每样吃得都不多。能够克制就尽量不吃垃圾食品。如果实在想吃,就吃一点。万一哪天忍不住了,一下子吃得更多无法收拾啊。
只要别忘了锻炼身体,少吃一点就可以的。
 

嗯,因为有以前走过的弯路嘛

betty2008

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一天一苹果,医生远离我 :)
吃了苹果就会产生饱腹感,还是可以起到抵制食欲的作用的
但不能吃多了,连续三天光吃这个,会低血糖的

天空

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蛋白质的主要来源是肉类、蛋白等,火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白都是很好的蛋白质来源;
碳水化合物主要有大米、谷类、麦片、糙米、豆类、蔬菜、水果、小麦、番薯、薯仔等。
食物的均衡、多样化很重要的。

值得深入学习,先学些理论,菜场及下厨中实践!

weixiaolin

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我一两个苹果,其它的东西照吃。。完了。

妙龄

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我每天鸡蛋、牛奶、燕麦是一定要吃的

不知道这样健康不?

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有营养的东西多多益善 :D

amysweet

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检查了一遍,,原来米粉的热量不比米饭低呀,,
呃,,我还拿米粉代替米粉咧..!
善哉善哉...........

刘建国

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amysweet wrote:
检查了一遍,,原来米粉的热量不比米饭低呀,,
呃,,我还拿米粉代替米粉咧..!
善哉善哉...........  


拿米粉代替米粉

vivian_sdp

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还是米饭好,不管热量也要看营养素啊。营养不均衡新陈代谢就会出问题~

amysweet

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刘建国 wrote:

amysweet wrote:
检查了一遍,,原来米粉的热量不比米饭低呀,,
呃,,我还拿米粉代替米粉咧..!
善哉善哉...........  


拿米粉代替米粉  

啊..错鸟..是米饭代替米粉..

猫猫的鼠

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淀粉类的东东还是放上午吃的比较好~

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以后喝粥。

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我用红薯代替米饭更健康

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cctv果冻爽 wrote:
我用红薯代替米饭更健康  


不知道究竟是蒸的红薯好,还是烤的红薯好。。。不过貌似烤红薯比较好吃。。。

暗夜媚惑

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感觉水果那部分的说法有问题
水果可以不限制量?

神經

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看得我有点郁闷..

易小鹭carol

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木木 wrote:
淀粉含量高的水果,如香蕉、大蕉、苹果、枣、桃子等。

..苹果..?汗..没话说了...
 


我也觉得,香蕉还好说,这个苹果怎么会呢? 郁闷

fatty59

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我觉得呢,LZ这个和薄荷的课堂知识结合起来就好了.其实大同小异,什么东西吃多了都不好呢!适量适量适量.......
呵呵,觉得适可而止才是道理.
我在努力养成好习惯,保证充足睡眠,饮食结构合理,适当运动,让我的人生更美好

kiss_the_rainn

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顶~

smy870822

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不管是什么都只能适量吃 即使是水果什么的 含糖和淀粉~所以也不要拿来当正餐

蜜糖包子

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楼主手上的那只猫感觉好可怜啊~~咪迷小的

今天开始减肥

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健康,鉴定完毕微笑

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