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打造摩登美人肩

文章标签:瘦肩

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动作演示/星之健身教练 温媛媛

肩背减肥主要依靠锻炼,这是最直接有效的减肥方法。

 

动作一:倒桥支撑

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侧卧于软垫上,背、臀和双腿尽量保持在一直线上,(如觉得难度太大,可将双腿做前后交叉状态)。单侧手臂屈肘90度。支撑于软垫上,上臂与地面保持垂直,慢慢抬起臀部至躯干保持一直线后静止2-3秒后,返回到起始动作,重复10次左右,每周进行2次,每次完成4组。

动作自检:不仅锻炼到侧腰,对肩部锻炼也非常有效。在练习中要注意,不要有耸肩的感觉。

塑身优势:这个动作能有效地锻炼肩部的稳定性,能改善肩膀后侧的视觉效果。

 

动作二:站姿肩上推举

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直立,双脚比肩略宽,双手各持一重物,屈肘90度,掌心向前,双臂同时向上推举至感觉肩部完全紧张后停止后返回到起始动作。重复15次左右。每周进行2次,每次完成4组以上。

动作自检:在整个过程中,保持双手与双耳始终处在同一平面中。

塑身优势:这个动作主要能有效的锻炼肩部的中侧,使你的双肩看起来更加圆润。

 

动作三:颈后支撑

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双臂置于身后,支撑在一个平凳上,双脚站立。保持肘关节、肩关节、髋关节和膝关节处在90度角的状态,双臂夹紧在躯干两侧。慢慢伸直手臂至肘关节伸直后返回到起始动作,但不要锁死肘关节。重复12-15次,每周进行1次,每次完成4组以上。

动作自检:要将注意力放在肩关节的发力上,感觉到是肩部的用力,才使你完成了整个动作。

塑身优势:这是一个对肩部前侧很有效的动作,经常锻炼能使你的肩部从前侧看起来更加圆润。

 

动作四:桥式支撑

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俯身,用膝关节和前臂支撑在软垫上,双膝的间隔蹁保持在与髋关节宽度相等,双手交握,双肘屈肘90度,与肩同宽。慢慢将一侧的支撑手臂水平外展,肘关节的角度不要改变,至与背部保持同一平面后静止2-3秒后,慢慢返回到起始动作后换另一侧。双手各完成1次为一组,重复5-8组,每周练习1次,完成3组以上。

动作自检:在抬起单侧手臂的时候,尽力保持整个背部的水平感觉,尽量不要产生扭转躯干和髋部的动作。

塑身优势:这个动作能有效地对肩部和肩胛骨的稳定性进行锻炼,能使上背部锻炼到平整的感觉。

 

动作五:坐姿肩外旋

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坐节贴紧躯干。旋转肩关节,将前臂向外侧水平打开至付关节要离开躯干时停止,返回到起始动作,重复15次左右,每周进行2次。

动作自检:在整个练习中,不要有耸肩的动作,要保持肩胛骨的平整感觉,肘关节尽量要贴紧躯干。

塑身优势:很多女性的肩部过度内旋,造成圆肩,对颈椎也会产生不良的后果,多做这个练习可以纠正圆肩,使肩背从视觉上产生更紧致的效果。

 

教练温媛媛塑身私房话

1、 肩背减肥主要依靠锻炼,没有特别行之有效的减肥秘方。

2、 俯卧上仰的动作,可以锻炼到背肌和肩胛肌、使你肩、背部的脂肪消除,肌肉变结实,是很好的美背,美肩运动,但切记上仰的角度不可过大,绝不可超过35度,否则很容易伤到脊椎。

3、 在锻炼之余,可以配合洁面乳和按摩霜进行一些行之有效的按摩手法。

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