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消灭减肥中的八大困扰

文章标签:减肥 困扰

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大概每个人都知道应该怎样减肥:少吃、多动。如果,真的有这么简单,现在不会有这么多人因为减肥而困扰了。

最近,国家健康中心最近的报告显示,2/3的美国成年人已经超重或者是肥胖,同时这些人群还伴有糖尿病或者是心脏病,以及各种类型的癌症的困扰。

每个人长胖或是不能成功减肥的原因都各不相同。因而,没有一套减肥方案适合所有人。马萨诸塞州斯托克布里奇市瑜伽和健康中心的营养师约翰·巴纽洛说:“减肥中,没有一个放之四海而皆准的办法。我们之所以长胖,可能是由于我们的文化、我们的习惯、我们的基因,以及我们的心理原因。只有检查了生理和心理的原因,才能找到真正适合你的方案。”不得不遗憾地告诉你,任何有关减肥的策略的介绍,都不能完全解决你的问题。

解决八大困惑

下面介绍一些减肥困扰的解决方案,你可以根据自己的情况适当参考。

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困扰一:没有足够的锻炼

尽管,我们的身体是被设计来运动的,可实际上,我们大多数人花了大量的时间坐着:坐在车里,坐在办公桌旁,或者是坐在沙发上。美国全国广播公司的真人秀节目《减肥达人》教练,以及《管理你的新陈代谢》一书的作者吉利安·迈克尔斯说:“如果你每天坐着,而又吃得过多,就会造成摄取热量过剩,这样就很容易长胖。进行规律性的锻炼,不仅仅能消耗多余热量,还能改善你的情绪,让你精力充沛,睡觉睡得更香,这些因素都能帮助你维持一个健康的体重。”

解决方案

制定一个计划。每个星期天的晚上,花一点精力来制定下个星期的运动计划。最近的一个研究发现,那些经常坐着不动的大学生中,那些专门花一点时间设计锻炼计划的人,要比那些只是仅仅关注于运动重要性的人,更容易投入到实际的锻炼中。

开始的时候,运动量小一点。如果你现在开始定期锻炼,那么订计划的时候,最好订为每次30分钟,每周4次。而且,每次最好有一些变化:一周中选一天午饭后,快走半个小时;选一天晚上,跟着DVD健身光盘跳半个小时的操;星期天的下午,可以选择去爬山。迈克尔斯说:“你可以慢慢地调整为每周60分钟。”她推荐一个综合型的运动方案,包括有氧运动,比方说:游泳,骑单车,快走,爬楼梯;还包括一些强化训练运动,这样的运动能够利用你自己的体重来锻炼,比如说,弓箭步,蹲下站起,俯卧撑。这样的混合型的锻炼,你甚至不需要买什么运动器械,或者办一张健身房的年卡,就能在家里,或者小区的公园里就能实现锻炼计划。

听一听音乐。一个最近的研究发现,当参加锻炼的人一边锻炼一边听快节奏的音乐的时候,他们的忍耐力能够提高15%。更重要的是,他们的心情也因此变好了。因此,锻炼带来快乐的感觉更深刻了。

从同伴中获得力量。北卡罗莱纳州达勒姆市杜克综合医学中心心理治疗教师萨沙·洛林说:“生活习惯的改变,通常需要朋友或者家人的支持。”为了增加你成功减肥的机会,加入一个健身班,或者是跟你有着相似目标的朋友一起锻炼。

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困扰二:爱吃高热量的食物

每个下午的时候,你都想要吃点小饼干,这样的习惯,并不是因为你意志力薄弱。巴纽洛说:“对于食物的心理上瘾是很有可能的。关键的原因在于血清素这种神经传导物质对情绪的重要影响。含有大量的精面粉和糖的食物能够大大提升血清素的含量,让我们觉得心情舒畅。因此,我们总是对这些食物有一种心理上的依赖。”

解决方案

从早餐开始改变。巴纽洛说:“如果,你早上就选择高度精制的食物,比方说,面包圈或是含糖的谷物,你整天都会想吃这一类的食物。我称这个为海啸影响。”早餐的时候,最好不要吃甜食,喝果汁,以及由面粉精加工而成食物,像是白面包和酥饼。相反地,你应该吃一些高蛋白的食物,比方说,鸡蛋,一些乳制品(如果没有乳糖不耐受症的话),坚果以及全麦的食物。早餐吃这些食物,有助于调整你一天的胃口,不至于对于甜食过分渴望。

开始尝试吃水果。水果含的天然的糖分不会引起血液中的血糖和胰岛素的急剧攀升。而其他加工食物中的添加的糖,就会引起这样的问题。下一次,你很想吃甜食的时候,吃一个苹果,一个李子或者是一些浆果。根据现有的研究记录,吃完水果之后,会让你有20到25分钟的满足感。巴纽洛解释说,你从水果中摄取的糖分真正变成血糖进入血液,要花很长时间。

反问一下自己。当你吃东西的时候,吃了几口之后,稍微停一下,然后问问自己,这个食物让我有什么样的感觉。巴纽洛说:“我们吃东西的时候,对于食物多是一种情绪上的感受,不会从理智上去分析这个食物到底含有多少克脂肪。你可以比较一下,一块水果和一块饼干,哪一种能够给你带来更多的满足感,选择了一个,就不要再吃另外一个。

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困扰三:无意识进食

如果,你为了缓解下午工作的压力而狂吃薯片,或者是习惯在吃完晚餐之后再吃一大碗冰激凌。这时,你已经形成一种下意识地吃东西的状态,这种习惯将会导致体重增加。《当食物成为一种喜爱》一书的作者罗斯说:“当你不饿的时候吃东西,或者是已经吃饱了,还在拼命吃的时候,你的大脑甚至没有意识到你在吃东西。”下意识地吃东西,比如说,开车的时候,看电视的时候,或者是正在接收邮件的时候,都会让你形成这种下意识地吃东西的习惯。不管这些行为是不是由潜在的情绪引起的,最后的结果,常常会导致选择垃圾食物,或者是过度进食。

解决方案

先深呼吸一下,接下来再开始吃。罗斯说:“你的身体会清晰地传达饥饿的信号。但是,如果,你只根据情绪的变化来吃东西,而不是根据你的生理信号吃东西,你就不会接收到你已经吃得过饱的信号。在你吃东西之前,先坐下来,深呼吸5次,然后把注意力集中在你的身体感觉上。如果,你真的检测到饥饿的信号,那么,开始吃,如果没有检测到,就站起来做一些其他事。比如,记一记日记,跟朋友聊聊天,或者出去散散步。任何活动,只要能够改善你的情绪就好。

跟其他人一起吃。据2008年的研究,吃饭的速度过快直到吃得过饱,会让你长胖的几率提高3倍。跟朋友或者家庭成员一起吃饭,是最好的放慢吃饭速度的办法。巴纽洛说:“你会咀嚼得更慢一些,花更长的时间来吃饭。那就意味着,你有更多的时间来注意到你已经饱了,不会让自己吃到过饱。”

去掉那些转移注意力的东西。有意识在一个安静的环境中吃东西,离开计算机,关掉电视机。巴纽洛说:“在一个放松的环境里吃东西,会让你更清晰地收到身体的信号。”这都有助于在达到过饱之前能及时停下来。

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困扰四:年龄偏大

在30岁中期开始,人体的新陈代谢每10年下降5%。但是,这并不是意味着你年龄增大就要多长几斤。约翰霍普金斯大学体重管理中心的劳伦斯·吉斯主任肯说:“对我们大多数人来说,生活方式和环境因素对于体重的影响都要比基因或者年龄重要得多。”

解决方案

想想质量,而不是数量。现在开始,在你的日常饮食中减少热量吧。杨百翰大学在2009年做的一个研究发现,那些没有有意识地控制饮食的中年妇女,三年之后体重都增加了。杜克大学综合医学部的综合营养师贝丝·里尔登说:“我劝我的病人,不要只注意到要减少吃的东西的数量,而应该更注意去选择那些有营养而热量又不高的食物。”那就意味着少吃一些精制面粉、糖和饼干,另外要多吃一些蔬菜、水果、豆类和坚果。

增加全身肌肉数量。力量训练是让你在年纪变大的时候,仍维持一个较高的新陈代谢的关键因素。里尔登解释说,肌肉比脂肪消耗更多的卡路里。如果没有人为干预的话,女性在30岁中期左右,肌肉的数量会开始减少。为了最大限度地训练你的肌肉,迈克尔建议一周进行4次力量训练。这就能帮助你消耗掉更多的热量,即使是你在休息的时候也不例外。

多喝绿茶和开水。里尔登说,绿茶中含有的抗氧化剂——茶多酚,能够加速新陈代谢。同时,她还建议:每天最好喝3-5杯绿茶,长期来说,有助于消耗更多的热量,另外至少需要1440毫升的水来支持身体的新陈代谢的过程。里尔登解释说,保持身体有充足的水分,另外喝了足够的绿茶,能够改善由于年龄增大而带来的新陈代谢下降带来的问题。

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困扰五:难以控制饮食的分量

随着时间的推移,我们吃的食物的分量越来越多。有一些数据统计的结果显示,每10年,不管是在餐馆还是在家里吃饭,我们吃的分量的增加最高达到了200%。如果只是多吃了蔬菜,也没什么太大的害处,但是,我们如果过多地进食(简单的碳水化合物、脂肪、肉类),都会影响我们的体重和健康。

解决方案

改变一下你的饮食结构。班格纳鲁建议说,你的每一餐最好是以蔬菜为主打,蔬菜最好占到二分之一,另外,四分之一是健康的蛋白质,还有四分之一是全谷物或者是淀粉类食物。

试着用小一点的碗。康奈尔大学做的一个吃冰激凌的社会学试验中,那些用大碗吃的人比那些用小碗吃的人平均要多吃掉31%的冰激凌。为了有规律地吃东西,选择一个刚好能容纳你的一个拳头大小的小碗来吃饭。在决定是不是要再来一碗的时候,先喝一些汤,感觉一下,确定一下自己是不是还是饿。

多用筷子吃饭。多用用筷子,减少使用勺子。如果要用叉子话,最好是用左手拿叉子。里尔登说:“任何办法只要能让我们慢一点吃,都能有效地控制暴饮暴食。”

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困扰六:压力和疲劳

当你的压力过大,或是工作过度疲劳,往往接下来就是体重急剧增加。压力往往会促使你选择那些垃圾食物,这会使你的血糖就像坐过山车一样,急剧升高,一下子摄入过多的能量。睡眠不足也会让你的身体释放压力荷尔蒙,导致体重的增加。洛林说:“你花在关心健康上的时间越少,就越难会去采取一些行动去减肥。”

解决方案

保证充足的睡眠。研究显示,那些每天的睡眠时间少于8个小时的人要比每天睡眠时间达到8个小时的人更容易长胖。对于那些刚出生的婴儿来说,如果每天的睡眠少于12个小时,到他们三岁的时候,长胖的几率会翻倍。吉斯肯指出,虽然这些研究并不能证明睡眠不足就能导致肥胖,但是足以说明睡眠不足和增重之间有着很密切的联系。因此,为了避免长胖,就要按时睡觉,至少要保证7个小时的睡眠。睡觉之前最好不要锻炼,不要喝酒。另外,不要喝咖啡因的饮料,最好洗个澡,最后就是早点上床。

制定一个比较合理的目标。迈克尔用金字塔来帮助那些时间有限的人群来设立一个有效的目标。首先,在纸上画上一个金字塔,在这个金子塔的顶端,尽可能地详细写下你需要实现的终极目标。你可以写上,为了达到与自己身高对应的最理想的体型,需要减掉多少斤。另外,也应该包括减掉多少斤,能够让你更有信心去参加一个马拉松长跑赛;或者是减掉多少斤,改变了形象之后,找一个更好的工作。在下一层,就要把这个大的目标分解成每月的目标。再下一层,你可以把它分解成每周的目标和每天的目标。

用一些小办法来帮助减压。洛林说:“一个小的冥想可以帮助你理清思路,选择正确的食物,进行合理的锻炼。”坐着的时候,保持一个正确的姿势,确保腰板挺直。有意识地呼吸20次。当你的意识充分地放松,回到简单的呼吸上,你的压力就能得到一定排解。

检查一下你的甲状腺。《感觉自己胖了,是错觉,还是疲惫不堪?》一书的作者,医学博士理查德说:“如果,你有不明原因的疲劳和体重增长,不管你怎样节食,或者改变生活习惯,体重一直一点变化都没有,甚至还继续增加,那么,你的甲状腺荷尔蒙很有可能出问题了。如果,你怀疑你的甲状腺有问题,最好马上找医生进行诊断,发现问题要及时开始治疗。

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困扰七:目标过高

虽然,你很注意饮食,并且定期运动,但是体重秤上的数字还是一动不动。迈克尔建议说,你可以用5斤作为一个前期的目标。减掉这个重量,不会影响你的健康,绝对让你看起来更精神。不管这5斤是因为怀孕生小孩长胖的(有研究显示女性在生育后平均会比生产前增重5斤),还是仅仅因为经常坐着不动长胖的,下面就会介绍一些办法彻底减掉它。

解决方案

在原有的锻炼的基础上,做一些调整和变化。迈克尔说,为了减掉这几斤,你每天摄取的热量应该比较固定,在这个基础上,增加锻炼的强度,才会有热量的赤字。迈克尔说:“你可以通过增加锻炼的次数,或者是增加每次锻炼的强度,这样才能推动你的身体进入一个不太舒服的状态,开始消耗这几斤脂肪。如果你每天坚持散步或者跑步,那么在你每天锻炼的项目中增加坡度跑或者爬楼梯来强化你的训练。如果你主要是在健身房里练习一些力量器械,那么做一些替换性的锻炼,报一个健身操班之类的等等。迈克尔说,关键就是增加运动的类型。

少吃多餐。里尔登说:“要让你的新陈代谢开始启动,在起床后45分钟到60分钟最好就开始吃早餐。一天总共吃4到5个小餐。每次吃正餐的时候,保证有蛋白质,消化比较慢的碳水化合物,健康的脂肪。比方说吃一些全麦的食物,一些坚果和一些新鲜的浆果作为早餐。

对自己好一点。确保减肥动力来自于自身的健康需求,而不是因为迫于外部的压力,要改变自己的形象。洛林建议说,你应该经常做一个关爱自己的冥想。静静地坐着,不断重复一些句子,比如说:“我现在的状态是不是健康?我是不是处于一个比较平和的状态?我是不是感到很满足?”洛林说,这样的练习,能够帮助你接受你现在的状态,并且指导你朝着目标一步一步地努力,而不是因为一时冲动要减肥。

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困扰八:体重反弹

执行一个严格的节食计划似乎比完全改变饮食习惯容易,而且比较容易看到减肥的效果。但是实际上,大多数人都没有办法长期坚持,而且会带来一些健康问题。里尔登说:“如果不断重复低卡饮食,会导致永久性的新陈代谢率下降。在节食中,完全不吃一种类型的食物,比方说完全不吃碳水化合物,会导致维生素缺乏。”从心理学角度而言,长期的节食会使人的心情比较灰暗,而且,会逐步形成吃东西就有罪恶感的心理暗示。

解决方案

采取地中海式的饮食。如果你想要执行一个瘦身饮食计划,你可以执行一个地中海式的饮食。就像里尔登说的,这简直就是最棒的饮食结构。它主要由全麦的谷物,水果,蔬菜,橄榄油和坚果组成。不健康的动物脂肪很少,精加工的食物也很少,这就是地中海式的瘦身饮食。里尔登说:“常吃这样的饮食还能有助于预防一些疾病,比方说,过度肥胖,心脏病,癌症和糖尿病。”这样的饮食对于健康的意义,已不仅仅是针对减肥的食物指导。另外,生活习惯也是实现成功减肥的一个关键的要素。多多尝试自己准备食物,同时享受准备食物的过程,跟家人或者朋友一起吃饭,这些习惯不仅有利于减肥,还会对健康有益。

把注意力放在增加的健康食物上,而不是放在减少进食量上。为了能够吃更多的水果和蔬菜,里尔登建议,增加一些全麦的谷物到你每天固定的食物中,比方说藜麦,苋菜,大麦和小米。她说,它们能提供多种类型的抗氧化物,还能提供纤维素,这些物质,有助于稳定你的血糖水平,有效地控制你的食欲。

从你的失败中吸取教训。迈克尔说,改变你的生活习惯最大的障碍就在于一个要不全改,要不就不改的态度。减肥计划中,会有偶尔的失败,当你发现没有克制住自己,吃了过多的高热量的食物的时候,已经是一个过去时的总结了。为了保证你的减肥计划不至于就此半途而废,诀窍就在于这个时候,你要把这次的暴饮暴食当做改变习惯中一个教训,而不是承认你已经失败了。如果你知道你有可能会在办公室的生日聚会上吃掉过多的奶油蛋糕,下次又有同事过生日的时候,就自己带一个健康的小零食过来,就能少吃一点高热量的食物了。

(编辑:LJ)

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