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打造翘臀美腿

文章标签:瘦腿 翘臀 局部减肥

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动作演示/星之健身教练 沈艳

圈里时尚达人一早放出话来,今年夏季最hot fashion的元素莫过于“短”!而且要“短到无耻”的程度!热裤、热裙热浪来袭,准备好把它们再减掉5-10CM了没?你的身体也同样需要热辣准备!来一起塑造“翘”丽的臀部和修长的双腿!橡皮绳、健身圈、简易的健身“伴侣”来帮大忙,不仅让健身事半功倍,更让整个瘦身过程充满乐趣。

 

动作一:侧卧髋外展

侧卧于地面,一侧肘部支撑身体,双脚并拢,套入橡皮绳,一条腿缓缓向外拉开,拉至一定程度时,停顿两秒,缓缓收回,换另一侧,完成2组,每组25-30个。

动作自检:注意身体一定要保持在同一平面内,大家习惯的“大虾式”起不到锻炼作用。

塑身优势:这组动作主要锻炼侧腰部肌肉和大腿外侧肌肉,动作相对容易,适合力量弱一些的女士。

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 动作二:箭步蹲

上半身直立,双腿前后交叉站立,缓缓蹲下,直到双腿膝部都成90度时定住,保持2秒钟,再缓缓站起,完成3-4组,每组15个。

动作自检:整个练习中,向后一条腿的膝盖和小腿都不能接触地面,这一点非常重要,是整个练习成败的关键。

塑身优势:这组动作主要练习的是大腿前侧肌肉,能帮你减掉腿部的赘肉,同时还有收臀的功效。

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 动作三:髋内收

坐在椅子上,腰椎颈椎直立,大腿与小腿成90度。双腿夹住健身环,向内用力挤压圆环,之后随健身环慢慢弹开双腿回到原位,完成3组,每组20个。

动作自检:在整个动作过程中,注意头颈要向上伸展,腿部腰部都需用力。同时,在健身环弹开的过程中,肌肉要保持收缩的感觉。

塑身优势:这组动作主要练习大腿内侧,对女生塑造腿型很有好处,同时也可以锻炼胯部韧带。

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动作四:髋外展

笔直站立,双脚套上橡皮绳,一条腿缓慢向外拉开,拉至一定程度时,停顿两秒,缓缓收回,换另一条腿。完成2-3组,每组25-30个。

动作自检:要感到大腿外侧在收紧,主力腿应该全部收紧,动态腿大腿应该力用。在做练习时没有必要在意橡皮绳拉伸的长度,因为仅就塑身而言,没有必要有过高的强度。

塑身优势:这个动作主要锻炼大腿外侧肌肉,能使你的腿部线条从正面看上去也完美无缺。

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动作五:徒手深蹲

双腿分开与肩同宽,慢慢向后坐,身体微微前倾。保持2秒钟,再慢慢站直。完成3-4组,每组15-20个。

动作自检:身体不能过分前倾,要尽量向后蹲,才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。

塑身优势:这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

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动作六:交叉打脚

坐于地面,双肘支撑身体,两腿伸直抬起,一高一低,交替打脚。完成2组,每组30个。

动作自检:在用力的时候要配合“呼气”,这样可以更好地帮助动作的完成,达到更好的锻炼的效果。

塑身优势:这组动作来自普拉提,主要塑造腿部线条,同时也能锻炼腹部,使腹部更平坦,为下半身塑型,美化身体线条。

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教练沈艳塑身私房话

1、 做完锻炼之后十五分钟内,可以适当补充乳清蛋白,它更利于脂肪转化为肌肉。鸡蛋、牛奶中都含有乳清蛋白,建议可以在锻炼之后适量喝些牛奶或者蛋白粉。

2、 锻炼过程中要配合呼吸,用力的时候吐气,在慢慢缓和下来的时候呼气,运动时配合呼吸有利于保持你的心脏。

3、 每天坚持深蹲十五分钟,当然也可以偶尔放个假,深蹲对下半身塑型很有帮助,坚持会给你带来不一样的效果。

4、 对于腿部塑型有特别要求的女性,可以去健身房学习普拉提课程。普拉提当中会有很多腿部的练习,配合呼吸,能让塑身更轻松。

5、 在音乐伴奏下,使用简单器械锻炼,消除枯燥感。橡皮绳,健身圈等等简单器械配合有节奏的音乐,就可以让枯燥的下半身锻炼变得丰富和有趣。

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