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食物和压力

吃对食物,减掉压力

文章标签:食物 压力

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食物与压力

你工作的这一天,状态很糟糕,甚至还没来得及吃午饭。想参加一个朋友派对,却迟到了。郁闷之际,你冲到超级市场抓起一瓶酒就走。在排队结账的时候,队伍出奇的慢,而且前面还有一个尖声哭泣的小婴儿。

你的神经已经饱受刺激,想马上就吃点什么,不要再去切去炒就能放到嘴里的嚼的东西。于是,你马上抓住超市里离你最近的一个能量棒,然后安慰自己说,明天的时候心情稍微平静一点的时候,我会吃得更好一点。

但是,明天到来的时候,你还是得不到内心的平静。实际上,你会感到更加无助。这样的生活会陷入一个循环,今天的压力总是促使我们选择了不够健康的食物,而不足以应对明天的挑战。当我们面临压力的时候,传统的甜食,味重的食物,高脂肪的食物,以及含咖啡因的饮料,都不能缓解压力。

马萨诸塞州总医院波士顿-亨利研究所的临床营养师纳米 沃若尼(Narmin Virani)说,长期的节食和营养不良会导致你摄入的矿物质和维生素不足。这些营养物质,能够帮助你缓解压力,如果没有它们,你的压力会更大。

不能说食物增加了压力水平,也不能说食物能够解决带来压力的所有问题。但是,专家相信摄取全面的营养是缓解压力的途径之一。

每个人都知道食物是身体的燃料,亚利桑那大学整合类药物项目的执行主管医学博士维多利亚 梅滋(Victoria Maizes)说,“我们要重点考虑为我们的身体选择最好的燃料。”

有的食物能够给你的身体带来平衡,另外一些就相反。打破你选择食物的恶性循环,意味着在你的菜单上要限制一些食物,哪怕是要走得远一点,也要去选择一些有能量的食物,不管生活给你带来多大的压力。

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带来压力的罪魁祸首

生理上来说,你在应对压力的时候,很容易就联想到垃圾食物,像是巧克力棒、饼干、薯片,这些很有诱惑力的食物。

回到我们最开始的那个超市的情景,我们可以拿一张超市的宣传单研究一下,不再去想你今天过得不太好,或是前面的小婴儿哭得实在太闹心了,否则只会让你觉得排队的时间更长。

如果,你保持一种紧张的状态,你的身体会相应的释放一种叫做皮质醇的压力荷尔蒙,这样会触发大脑释放神经肽Y和甘丙肽,这两种大脑用来调节情绪的化学物质,它们能保持你清醒和消耗能量。这相应地会增加你对于甜食和高脂肪食物的渴望。

同时,皮质醇能够控制血清素的分泌,血清素是大脑释放的使心情平静下来的化学物质,而且能控制心情低落和焦虑。这些生理上的变化使得我们坚持健康饮食的计划变得更加困难。

尽量不要吃快餐

从现在开始就执行你的减压饮食计划。你可以逐步减少带来压力的食物,像是精加工的食物。另外,最好完全戒掉快餐。快餐里含的反式脂肪酸,能够减缓新陈代谢而且增加血压,使你的身体总是处在一个有压力的状态。而甜食会提升你的胰岛素水平。

位于图森的米拉瓦尔度假村营养和健身研究中心的主管玛丽 莫尔(Mary Horn)说,“糖能够增加血清素,但是只是短期的,它们能暂时使我们的情绪得到改善,但是过了一段时间之后,这些压力又会重新回来。”

最好的避免吃不健康饮食的办法,就是在每一天的用餐时间里,无论有多忙,都要坐下来吃3种营养以上的食物,并且要控制你冲到最近的快餐店去饱餐一顿的冲动。

选择健康的食物,有时候不需要那么费力,你可以现在准备一点健康的零食在身边(比如说装在小袋子里的新鲜水果或者是无盐腰果)。另外不要在家里,或是办公室的抽屉,放置那些不健康的食物,因为它们会诱惑你,直到你控制不住,把它们塞进嘴里。

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重新审视自己的饮料

在审视你的食物单的时候不要忽视你喝的饮料。每天起床的时候,你可能需要一杯含有咖啡因的饮料来驱散睡意。但是,你这样的做法可能会弊大于利,因为这样会刺激另一种荷尔蒙——肾上腺素的分泌。

梅滋说,“咖啡因的基本作用就是刺激你的神经,让它紧张和兴奋。同时,身体也会感到紧张和兴奋。如果你对咖啡还是很依赖,不能放弃早上起床的时候喝一杯来提神。那么,在享受早上这一杯提神咖啡的时候,就要利用其他食物来好好平衡一下。另外,喝咖啡因的饮料最好在上午,否则就会影响晚上的睡眠。”

如果想要更健康的话,可以把咖啡换成绿茶,红茶或是乌龙茶。这些茶都含有咖啡因,另外还含有L -茶氨酸,这种氨基酸有助于缓解紧张情绪。至于酒精饮料的话,有些人喜欢在晚餐的时候喝一杯酒,到睡觉的时候干扰健康的问题又会来了。
莫尔说,“酒精干扰血糖水平,还影响睡眠模式。如果你没有得到足够的睡眠,你的身体就没有足够的时间来重新建立平衡。睡眠不足也是产生压力的一个原因。”

缓解压力的食物

现在我们要介绍一些好的食物。我们要改变由于吃错了食物而增加压力的恶性循环,就从选择天然食物开始(那些没有经过加工,没有经过提炼的食物),尽可能地多吃这些食物。它们能帮助你的身体缓解压力和焦虑,使你的身体获得全面的健康。

处理好平衡

高纤维、低糖早餐尤其重要,因为它逐渐提高你的胰岛素水平,使你在接下来的一天保持一个很好的状态。不管你计划吃一个什么样的餐,都要努力做到瘦蛋白质、健康的脂肪和复合碳水化合物的平衡。

综合药品研究专家、《健康的年龄》一书的作者安德鲁 韦尔(Andrew Weil)博士,推荐每天蛋白质、脂肪和碳水化和物的摄取比例是20%:30%:50%。这样一个比率搭配,能使你的血糖保持稳定,使你不会绝望地非要吃一袋薯片才能缓解饥饿。

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满足你的基本需要

渴望得到营养的人要知道如何提高应对压力的能力。摄取更多含有维生素B、叶酸、ω-3脂肪酸以及镁这些营养素的食物。因为缺乏这些营养素就会导致抑郁和压力过大。

拿镁来说,它有助于帮助肌肉放松,帮助你进入深度睡眠,刺激产生r-氨基丁酸,这是一种神经传递素能够缓解焦虑和不安。压力还会刺激你身体消耗更多的维生素C,那么就在你的麦片早餐里加入一些浆果吧。同时,增加你的抗氧化食物的摄取,因为皮质醇能够产生连锁反应,有可能会损害大脑细胞和记忆,而抗氧化的食物就能减少这样的损害。

为了你的生活来吃

当你开始享受这个减压食物计划的时候,记住当你为了控制情绪开始吃东西的时候,你怎样吃和吃什么一样重要。霍恩说:“当我们全面地看待食物、压力和情绪的时候,我们要考虑更多的因素,而不仅仅是避免垃圾食品。”

《用食物来改变情绪》一书的作者,个人营养指导师杰克 杰伦(Jack Challem)说:“这个过程,从某个程度上说,可以用两个词来概括,叫做保持有意识。人们总是在压力的迫使下,很轻易就忘记了要健康饮食这件事。”

因此,对于你下一餐的安排,不要就站在厨房的水槽边随便抓点东西吃了。你不妨坐下来,一勺一勺地慢慢吃。大脑需要20分钟才能接收到饱的信号,所以吃得快的人通常吃掉比需要更多的食物。最后总是长出了胖胖的肚子,更不要说吃完之后的罪恶感了。

另外,注意你在吃什么。我们可能感到饿了,但是,你要确定,这个饿,是不是孤独、无聊和焦虑导致的。从无意识地吃东西到有意识地吃东西,你就有一种新的办法来保持冷静和平衡。

(编辑LJ)

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