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臀部塑形,怎么翘都不够!

文章标签:翘臀 局部减肥

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动作演示/星之健身教练 倪娜

臀部塑形,怎么翘都不够!

 

动作一:脆姿后踢腿

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跪姿,手臂大腿垂直于地面,背部要始终保持平坦,收腹,将左腿缓缓伸直,向后抬起,身体重心不要左右移动,两侧胯骨要正对地面,收紧臀部,眼睛看前方,稍作停顿之后,慢慢收回,换另一边。完成3组,每组8-12次。

动作自检:踢腿时胯部一定不要翻起,头部一定要向前看。

塑身优势:这个动作可以帮助消除腹部和臀部多余的脂肪。

 

动作二:桥式

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仰卧,双肩尽可能贴紧地面,双腿弯曲,双脚打开,与肩同宽。脚尖正对前方。膝关节正对天花板。手心向下,支撑身体,慢慢将臀部抬离地面,同时吸气。动作保持几秒,从胸椎开始缓缓放下自己的身体。休息一会,重复。完成3组,每组8-12次。

动作自检:臀部尽量抬离地面,收紧。同时,身体各部分要保持在一条直线上。

塑身优势:可以有效地收紧臀部。这个动作比较简单,在家中随时随地都能做做,很适合工作繁忙的女性。

 

动作三:箭步蹲

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上半身直立,保持收腹,双肩下沉,双腿前后交叉站立,后脚脚跟抬起,双臂平举向前,缓缓蹲下,直到双腿膝部都成90度时定住,保持续秒钟,再缓缓站起,完成3组,每组8-12次。

动作自检:向后一条腿的膝盖和小腿都不能接触地面,同时上半身动作的保持也非常重要。

塑身优势:这组动作主要练习的是臀大肌,同时还能减掉大腿上多余的脂肪。

 

动作四:侧卧髋外展

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侧卧,肘关节支撑,腹部收紧,另一只手扶地面,身体保持在同一平面。左腿轻轻前踢,幅度以不让臀部向后翘起为准,保持1-2秒后,轻轻向后踢,幅度以身体不偏离中立位为准。稍作停顿,慢慢收回中间,放松,完成3组,每组8-12次。

动作自检:臀部后翘或腹部前挺是起不到锻炼作用的。

塑身优势:这组动作不止可以提臀,还能帮助消除腰腹部位的脂肪。

 

教练倪娜塑身私房话

1、 平时要保持正确的站姿,时刻收紧腹部,提肛。

2、 办公室一族坐久了要站起来走一走,这样可以减少臀部脂肪堆积。

3、 尽量减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉,奶油或乳酪,会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂。

4、 增加含有钾的食物的摄取,减少钠的摄取,足量的钾可以促进细胞新陈代谢,顺利排汇毒素与废物,但过量的钠合妨碍钾的吸收,使下半身脂肪堆积,所以必须少吃太咸与太辣的食物。

5、 多喝水,注意一定是无色无味的纯水。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物,使微循环健康顺畅,以及淋巴排毒功能正常化。

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