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小细节,让动感单车效果加倍

文章标签:减肥 减肥方法 健康 运动

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作为眼下健身房里最热门的有氧运动之一,动感单车深受年轻人的欢迎。专业教练表示,动感单车一堂课消耗热量相当可观,加上平时饮食控制,瘦身效果非常好。不过你知道,在进行训练前,需要注意哪些事项吗?

1.jpg

骑乘前小提醒
OK
      骑飞轮时注意穿著鞋底较硬的运动鞋或卡鞋,不建议穿气垫鞋,以免反震力道伤害脚踝。
      骑乘时将脚板最宽处对准踏板上的系带,有助踩踏时正确施力。
      呈踩踏姿,前脚膝盖铅垂线对准脚板中心时,椅垫至把手距才算正确。
      椅子高度大约与自己髋骨同高。
NG
      脚踩踏到最低点时应膝盖微弯,若膝盖完全打直、且踩踏时臀部高低晃动,就表示椅子太高。

运动前的热身
Step1
      右脚跟着地、脚板尽量往上勾起,想像臀部往后坐的方式,上身往前压,感觉右腿后侧伸展,双手插腰维持平衡,10秒钟后换脚做。
Step2
      双脚曲膝、右脚踝靠在左大腿上,想像臀部后坐的方式,带动上身前压,注意两边臀部维持水平,伸展右大腿外侧,停10秒钟换边做。
Step3
      左脚站立,右手握住右脚踝,尽量保持靠近臀部,延伸腿部前侧肌肉,维持10秒换边做。


2.JPG

 
正确骑乘姿势
1.基本动作坐姿平路
OK
      椅子、把手都调整到正确的高度距离后,双手轻松放把手中央,想像在公园散步的感觉,以“踩、拖、拉”的3种施力方式不断画圈圈踩踏,注意双脚不可外八字,踩踏时也不建议踮脚尖,以免抽筋。
NG
      踩踏时不可外八字,以免造成运动伤害。

2.进阶动作站姿跑步
OK
      想像拿掉飞轮后就像在跑步的动作,臀部后坐、使上身自然稍微前倾,感觉踩踏时臀部和大腿都施力就是正确位置。握把手比坐姿时稍微分开,踩踏时注意上身不扭动,才能正确锻炼下半身。
NG
     切忌上半身过挺、或太过前扑,以免压力集中伤害膝盖。

3.强度训练站姿爬坡
      身体类站姿跑步的踩踏方式,但把手握在最高处,可以利用身体的重量,帮助踩踏的阻力更强,仍要注意臀部后坐、上身自然稍往前压。将阻力调高,想像要攀登山顶的骑乘动作。

拉伸放松
上身篇:
Step1
      站立双手反握往头顶延伸10秒,再向左右侧弯伸展各10秒。
Step2
      双手交握往前平伸,双膝弯曲,上身拱起伸展背部10秒。
Step3
     双手在背后交握维持10秒,感觉胸腔张开,将肩胛骨内夹,增加伸展度,习惯驼背者建议加强此动作。
下身篇:可以重复开始前的热身运动,一样能够拉伸放松的效果。

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