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加快新陈代谢,减肥事半功倍

文章标签:新陈代谢

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这里有一个秘诀:新陈代谢,就像是潜伏在你的身体中的一个私人教练,不知疲倦地帮助你燃烧卡路里,减少脂肪。或者说,它就是你的身体的各项工作的一个概括性的表达。每次你吃过了食物之后,你的细胞里的酶开始分解食物,并且将之转换成能量,保持你的心脏继续跳动,维持你的大脑进行思考,支持你的大腿在大强度的锻炼中迈开步子。如果新陈代谢的速度加快,就意味着消耗了更多的卡路里。消耗的热量越多,你就越容易减轻体重。而同时,你的新陈代谢的效率会更高,并且24小时都能进行能量消耗。

在某种程度上,我们的身体一直在按性别和遗传决定的速度来进行新陈代谢,但是,这里还有回旋余地。《新陈代谢的优势》一书的作者约翰·贝拉尔迪博士说:“你在很大程度上可以控制你的新陈代谢。虽然你不能控制维持你的心跳需要多少热量,但是你能通过合理的锻炼和正确饮食多消耗500到600大卡。”你需要做的,不过就是调整和改变一些你的日常生活习惯。

为了把这些变化变得更简单,我们寻求了顶尖专家的帮助,列出了每天可以定时执行的日程计划,帮助你实现生活习惯的改变,将新陈代谢加速。

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当你起床的时候

每天都吃一顿很好的早餐

贝拉尔迪博士说,如果你没有吃早餐,你的身体会进入一个饥饿的状态,就会像患了妄想狂症一样,总是觉得饥饿。因此,你的新陈代谢变慢。你的第一顿饭越丰盛越好。美国流行病学杂志上发表的一份研究显示,4年来,志愿者们在早上摄取一天总热量的22%到55%,体重平均只增加了1.7磅。而那些早上不吃饭或者是摄取一天总热量的11%的人,体重增长了将近3磅。另外一篇发表在同一个杂志上的研究显示,那些早上完全不吃早餐的人的肥胖几率是那些吃早饭的人4.5倍。

你应该吃什么样的早餐呢?早上摄取一些碳水化合物,会使你的消化过程变慢,能让你保持更长时间的饱腹感。有条件的话,你可以选择一个有瘦肉蛋白,碳水化合物和健康脂肪的混合早餐。如果要举一个完美早餐实例的话,那就是一小碟花菜,一个鸡蛋卷,洒了胡椒粉和洋葱末的两个蛋白,再加上半杯打碎的燕麦拌上四分之一杯的冰冻的浆果,再浇上一茶匙欧米加- 3的鱼油。当然,如果条件有限的话,你至少可以吃一份包含100克馒头,一个70克鸡蛋,再加一些低盐咸菜,以及一杯低脂牛奶的早餐。实在没有条件的话,那就记住吃早饭总是比不吃早饭好,哪怕是吃了点高热量的食物也是好的。

喝点咖啡因饮料

你是不是喜欢在上班的时候带一杯星巴克的便携咖啡?恭喜你,在《生理与行为》杂志上发表的一个研究发现,那些喝普通咖啡的人群比那些喝低咖啡因咖啡的人群的新陈代谢率要高16%。美国陆军环境医学研究所的研究员罗伯特·凯尼菲克博士说:“咖啡因刺激你的神经中枢,能提高你的心率,加快呼吸。”老实说,还能有一个比咖啡更完美的饮料吗?当然,加了糖、奶的咖啡的热量也是很高的,喝多了,一样会让人长胖。如果想要利用咖啡因来增加新陈代谢率,尽量选择在早上喝,而且是最好不加糖、不加奶的黑咖啡。

早上喝一杯温水

早上起床的时候,喝上一杯温水。犹他州立大学的研究人员发现,每天喝8到12杯水(每杯240毫升)的人, 要比那些每天只喝4杯水的人新陈代谢率要高(注意:这里只是实验,一般健康人只要每天喝6~8杯,每杯200毫升的水就可以了)。匹兹堡大学医学中心体重管理中心创始人兼现任主任梅德林 费恩斯特伦博士说:“你的身体需要一些热量去加热这些水以达到跟人体一致的温度。虽然你喝杯水不会消耗多少热量,但是,把起床就喝水作为一个习惯,长远来说是有利于减轻体重的,至少比你什么都不做要强。”

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当你在工作的时候

吃午饭时摄取一点蛋白质

伊利诺伊大学营养学教授唐纳德·莱曼说,每顿饭都要摄取一些蛋白质有助于维持肌肉的张力。即使是在休息的时候,肌肉也比脂肪要消耗更多热量。每顿饭至少要摄取30克蛋白质,转化成食物的形式,就相当于一杯低脂奶酪或者是120克去骨的鸡胸肉。 

泡一些绿茶

营养学博士塔米·拉卡托斯——《加速你的新陈代谢:9个被验证过的永久减肥的法则》一书的作者——说到,制作绿茶的过程中产生了一种物质叫做ECGC,它能够促进脂肪燃烧。在一项研究中,连续12周每天喝3-5杯绿茶的人平均减重4.6%。据另一项研究显示,每天喝2到4杯绿茶能够多消耗50大卡。相当于一年能够减掉5斤左右。这些袋装的绿叶子还是挺不错吧。为了能达到最大的效果,最好每天喝三次,每次最好趁热喝。

直接饮用乳制品

总有些日子,我们实在没有办法来抵制薯条的诱惑。但是,我们可以采取一些措施来弥补,在下午的时候吃一个含钙丰富的小零食,比如240毫升的牛奶或者是210克的低脂酸奶。据丹麦哥本哈根大学的研究显示,钙有助于加快身体代谢,加快清除体内脂肪废物的速度。很遗憾的是,服用钙片等直接补充的方式,没有同样的效果。

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当你在购物的时候 

选择有机农产品

你绝对不会在你的汽车发动机里填满杀虫剂,对不对?这简直就是地狱。加拿大的研究者发现,那些洒过杀虫剂的农作物被吃了之后,大部分的有机氯化物(杀虫剂里面的一种化学物质)会储存在人的脂肪细胞中,很可能会导致线粒体和甲状腺的功能紊乱。换句话说,就是人的代谢就会受阻。如果所有的食材都换成有机农作物又太贵,贵到承受不起。所以你可以登录食物新闻的相关网站,看看他们推荐的购物清单,至少可以选择一些污染较少的食物。 

寻找辣一点的食物

最近的研究发现,辣椒里面含有的让你感到辣的物质辣椒素也能加速你的新陈代谢。根据国际营养科学与维生素杂志发表的一项研究显示,每天食用一勺切碎的红辣椒或者绿辣椒,能够推动你的身体产热,刺激你的神经系统,让它的反应更灵敏。结论就是,在某个时刻,代谢的比率能提高23%。想要加速新陈代谢,可以在你的沙拉里添加一些辣椒,或者在身边带一罐辣椒酱,加在匹萨、意大利面以及其他炒菜上。 

摄取一些金属元素

女性每个月都会流失一些铁元素。这就像是在你的正常运行的新陈代谢机器里扔进去一个扳手。因为,铁元素帮助你把氧气运到肌肉中去。如果铁元素的含量降低,那么肌肉就得不到足够的氧气,你的能量消耗变少了,新陈代谢也变慢了。为了改善这种状况,你可以多吃一些富含铁元素的谷物以及深色的绿叶蔬菜,像是菠菜。 

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当你在锻炼的时候 

混合型的锻炼

你是不是总想要缩短你的锻炼时间?那么,加大你的运动强度,那么你将在更短的时间内消耗相同的热量。澳大利亚的一项研究中,女性志愿者在动感单车上骑了40分钟,其中先骑20分钟,然后进行8秒钟的冲刺接12秒的轻松踩运动。15周之后,那些在有氧锻炼中加入了冲刺的人要比那些只用一种节奏锻炼的人要多减3倍的脂肪。首席研究员恒林·盖尔·特拉普博士说,速度的变化在肌肉的作用下,能够刺激脂肪开始分解。不管你是骑单车、跑步,还是划船,适当地改变速度能够加快脂肪的燃烧。开始的时候,你可以做3次8秒钟的全速冲刺,在每个全速冲刺之间,再加上12秒钟缓冲,稍微放慢一点,但是,运动要达到不能说话的程度。如果想锻炼的效果更好,20分钟之内最好要做10次的冲刺。 

慢慢来,循序渐进

这并不容易,不要以为你加强了训练强度,然后你眨下眼镜就能将你的体重降到你最瘦的时候。慢慢来,循序渐进能够增加肌肉的分解。尽管这听起来不好,但是,实际上这些肌肉的“损失”其实是一件好事。根据韦恩州立大学研究人员的研究,肌肉组织的修复过程就是你运动过后的72小时加速新陈代谢的过程。但是,你不能依靠重量较轻的哑铃达到想要的效果,你需要练习一些你很费力才能拿得起的力量器械,最后还要做一些伸展的动作。 

补充一些深海鱼油

美国《临床医学杂志》上刊登了一份研究报告,报告显示在日常的锻炼中,增加一些深海鱼油的补充,能够增加你的脂肪燃烧酶的活性。志愿者在坚持锻炼的同时,每次摄取6克的深海鱼油,每周3次,持续了12周之后,他们平均减了3.4磅。而那些只进行锻炼者减少的平均体重很小。你在选择深海鱼油的时候,最好选择每颗胶囊含有至少300毫克EPA脂肪酸和200毫克的DHA脂肪酸的品牌。在锻炼开始前2个小时,吃两颗这样的胶囊。 

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当你回到家之后

尽量吃一些深海鱼

深海鱼类,像是三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼,都富含欧米加-3脂肪酸,这些脂肪酸能够带来饱腹感。据国家健康研究中心的研究,这些健康的脂肪帮助将“我已经饱了”这样的信号迅速传递给大脑。额外收益:105克的三文鱼肉含有人体每天需要的维生素D量的90%。而维生素D的适量摄取能够控制食欲,促进肌肉组织燃烧热量。 

少喝或是不喝酒精饮料

另外一个导致代谢变慢的原因:每天喝上两杯混合酒精饮料(2杯红酒或者2杯啤酒也算)。据美国加州大学伯克利分校的研究报告显示,如果你喝了上述饮料,你的脂肪燃烧率将会下降73%。这是因为你的肝脏开始将酒精转化为醋酸酯来作为能量供给,而不是转化为那些更易燃烧的身体储藏的脂肪。 

早点上床睡觉

每当你睡眠的时间不够的时候,你的瘦素和生长素的分泌就停滞了。而这两种荷尔蒙是你身体分泌的有助于推动日常的热量消耗和控制食欲的物质。据斯坦福大学的研究发现,那些每晚睡觉时间少于7.5小时的人,他们的体重增长的明显高于那些睡觉时间足够的人。因此,你需要保证每天都有8个小时的睡眠。

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