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慢跑

要点：
1、热身调节5分钟
2、慢跑30分钟
3、放松调节5分钟

详细：
1、 热身快走
热身阶段，这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态，目的是将身体充分活动开，为慢跑做准备。
2、慢跑运动
慢跑阶段，从快走自然过渡。这个阶段使用自然的跑步动作，抬头、挺胸，肩稍提起，手臂弯至90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中，应当脚后跟先落地，再过渡到前脚掌发力踏地。在这个阶段中，需要将心率调整到中低强度运动心率。
3、放松调节
放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体。这个阶段，你要继续走5分钟，而不要马上停下来。

说明：
·慢跑运动中的简易心率测定方法：一手带表，表面翻向手臂内侧，另一只手搭在脉搏上，读表10秒钟，同时计数脉搏跳动即可得到10秒钟心率，再乘以6即可得到慢跑中每分钟的心率。
·慢跑运动开始后可能会出现腹痛，一般只需减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段，疼痛可减轻或消失。

Tips：
1、每次可以燃烧超过300大卡热量
30分钟的慢跑运动，可以帮助你消耗超过300大卡热量。

2、将新陈代谢提高25%
30分钟的慢跑运动可以使新陈代谢提高达25%。而即使在运动结束后，这种作用还会持续一段时间，也就是说，即使在停止运动后，你的身体还会自然消耗更多的代谢热量。

3、更少脂肪和更轻体重
每周进行3~4次30分钟的慢跑运动，坚持一年共进行约180次，这种持续的有氧运动可以帮助你燃烧更多的脂肪。同时，每次运动中消耗至少300大卡热量，这样计算下来，一年多消耗48000大卡热量，加上附加的提高新陈代谢的作用，一年至少可多消耗超过90000大卡热量，减轻体重超过12kg，以一个100kg的人来计算，一年减轻体重12%。

4、更强的血液循环和心脏功能
30分钟的慢跑运动能增强血液循环和心脏功能，同时能改善脑血液供应和脑细胞的氧供应。

5、一份好心情
30分钟的慢跑运动能使体内产生更多的内啡呔，而内啡呔是一种影响我们情绪的荷尔蒙，可以帮助你消除忧郁，改善情绪。"

普拉提

详细：
1、热身活动
站直，提臀收腹，想象头上方有一条线在把头向上拉。横向呼吸、放松。
2、普拉提运动
1）单腿划圈
2）单腿屈伸
3、放松活动
仰卧，双眼闭上，双腿之间稍微分开，双臂放在身体两旁稍离一些距离，掌心向上。深呼吸若干次，不可用力，慢慢放松全身肌肉。

快走

要点：
1、热身调节5分钟
2、快走30分钟
3、放松调节5分钟

详细：
1、 热身调节
热身阶段，你可以就像平时走路一样，抬头、挺胸、双臂自然摆动。这个阶段是为了在进入快走阶段之前，平稳呼吸节奏，调整好步伐的频率，将整个身体充分活动开。在热身的过程中，呼吸主要是通过鼻子来完成的。
2、快走运动
快走阶段，你需要有意识的加快步伐，姿势上仍然需要抬头、挺胸、双臂自然摆动。一般步幅40cm（正常步幅），步频150-180步/分钟，10分钟行进600-720米之间的距离，呼吸达到微喘、还可交谈的地步。快走阶段，可以用鼻子吸气，嘴呼气。
3、放松调节
放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体，可以向体侧作踢腿动作。开始慢慢踢，随后可以加点力，每侧腿踢30次左右即可。

说明：
·快走运动应选在室外，而不是在健身房使用跑步机。你需要的是有氧运动，而很多人挤在健身房一起运动，没有办法保证有氧运动所需要的氧气供应。