→少食、多动* 为了卐健康身体、曼妙曲线℡ 加油·『混血」宝贝！｡◕‿◕｡，☞ 清水★生芳de°美丽♧小屋™

惊喜！

秤秤显示，

50地说。

。。。

早餐

秋里蒙苹果 100.0克 35.0大卡
鸡蛋(红皮) 50.0克 78.0大卡
伊利高蛋白高钙脱脂奶粉 25.0克 88.67大卡
桂格即食燕麦片 20.0克 77.96大卡
桂圆(干) 5.0克 13.65大卡
五香煎饼酥 25.0克 71.62大卡
花生(鲜) 25.0克 74.5大卡
核桃(鲜) 15.0克 49.2大卡
栗子(熟) 10.0克 21.2大卡
桂花山楂糕 30.0克 53.0大卡
奶柿子 100.0克 13.0大卡

午餐

玉米(鲜) 50.0克 53.0大卡
烙饼(标准粉) 25.0克 63.75大卡
清拌苦瓜丝 200.0克 87.16大卡
圆葱丝拌土豆 150.0克 115.3大卡
虾皮 5.7克 8.72大卡

点心

巨峰葡萄 100.0克 50.0大卡
伊利无蔗糖酸牛奶 180.0克 103.86大卡

摄入热量：1057.59大卡

运动消耗：0.0大卡

最新体重：50.0KG

标签：去肥笔记*

偶的，

NICE®！！

啥时，看到方案？？

。。。

终于看到了，

爽！！

亲一个

呃，

身高160-162cm，

体重50-52kg，

腰围66-68cm，

臀围87-89cm，

体脂19-21%

的宝贝们，

可以参考。。。

亲爱的清水生芳：

感谢您选择薄荷，选择“NICE®瘦身顾问”！

NICE®瘦身方案将营养（Nutrition）、热量（Calorie）和运动（Exercise）三方面与您（I）的生活相结合，帮助您实现美丽蜕变的梦想。

整体减肥思路帮您明确了接下来1个月的减肥重点，清晰的展示出需要改进之处；
饮食计划帮您决定该吃多少最合适，告诉您怎么搭配既营养又减肥；
运动计划帮您安排好该做的运动，通过适量运动达到最佳减肥效果；
减肥日程安排则帮您将饮食和运动完美结合，清楚了解什么时候吃饭、什么时候运动最有利于减肥。

爱美丽！爱自己！牢记薄荷减肥公式：Nutrition + I + Calorie + Exercise = NICE = 成功减肥。

薄荷专家组：

1 整体减肥思路

经过评测我们发现您减肥中的关键问题在于热量摄入过低。

建议您在接下来的4周内，通过以下几方面的调整，实现体重减轻2kg左右的目标。

第1周，三餐定时定量，坚持8分饱原则。
第2周，注意营养均衡，控制谷物的摄取，特别是精加工食品。

同时，我们一定要做到的就是每周配合4～5次40分钟左右的有氧运动，以加速脂肪的燃烧。

您无需追求体重的快速下降，而应更关注身体围度的变化。

在接下来的1个月，我们需要形成的以下的好习惯：

坚持局部运动

在整个减肥过程中，您最重要的是保持愉快的心情。任何行为的改善需要一个循序渐进的过程。多肯定自己的努力和改变吧，好的心情也有助于减肥。

2 饮食计划

我们建议您将每日饮食摄入热量控制在推荐范围内：

1351大卡 ≤ 您的饮食热量 ≤1590大卡

下表是适合您每日的最佳饮食结构。

表1 每日最佳饮食结构
食物类别	每日最佳摄取量	备注
谷物	5	小贴士
蔬菜	4	小贴士
水果	2	小贴士
奶类	3	小贴士
肉类[包括豆类、蛋类及坚果]	5	小贴士
油类	2	小贴士

严格按照此饮食结构搭配每天的饮食将获得最佳的减肥效果，但是如果运动做得达不到要求，则需要将晚餐的谷物和肉类各减少1份。
如何度量一份食物，请参考：薄荷核心食物库。
怎样进餐更健康更减肥，请参考：薄荷瘦身课程——饮食。

图1 饮食结构金字塔

3 运动计划

不运动=不减肥，要想充分燃烧脂肪，Active today！

薄荷推荐您规律进行以下有氧运动。

表2 有氧运动推荐表
运动种类	运动时间
呼啦圈	30分钟
肚皮舞	45分钟
健身操	45分钟
每周4次有氧运动，每次选择一种进行。

如何有更好的运动效果？请参考：薄荷瘦身课程——运动。

除此之外，薄荷建议您每天进行以下局部运动，以塑造更好的身体曲线。

表3 局部运动推荐表
运动种类	运动安排
侧摆	20个×2组
仰卧起坐	30个×2组

生理期时不适宜做剧烈运动和局部运动，更多详细内容请看专题：生理期的调整。

表4 局部运动动作要领
侧摆直立，双脚分开比肩宽。手臂伸直上举，放在耳朵两侧。完全利用腰部力量左右摆动上身，到达极限位置，充分拉伸两侧腰肌。臀部尽量保持不动，上身摆动时也保持在同一平面内。停留5秒，慢慢还原。	仰卧起坐进阶版仰卧，双腿屈膝上举，大腿与上身呈90度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩头。腹部集中用力，收紧。数1下抬起上背部，肩胛骨离地。下背部贴紧地面。然后数3下放松还原。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。

4 减肥日程安排

运动日	非运动日
8:00 早餐 1杯蜂蜜水 1杯牛奶燕麦片（谷2奶1） 15粒生花生（肉1） 10:00 加餐 200g酸奶（奶1） 11:30 加餐 1个桃子（果1） 12:00 午餐 1小碗米饭（谷2） 1碗冬瓜排骨汤（蔬1肉2） 1份青椒炒肉（蔬1肉1） 14:30 加餐 200g酸奶（奶1） 16:00 运动运动30～60分钟 18:30 晚餐 1个苹果（果1） 1小碗红豆粥（谷1） 1份金针菇（蔬1） 1份芹菜豆干（蔬1肉1） 22:00 运动局部运动20分钟竖腿10分钟	8:00 早餐 1杯蜂蜜水 1碗杂粮粥（谷2） 1杯全脂牛奶（奶1） 10:00 加餐 200g酸奶（奶1） 11:30 加餐 2个李子（果1） 12:00 午餐 1小碗米饭（谷2） 1碗小鸡炖蘑菇（肉3蔬1） 1份韭菜炒蛋（蔬1肉1） 14:00 加餐 200g酸奶（奶1） 17:30 加餐 1个苹果（果1） 18:00 晚餐 1碗绿豆粥（谷1） 1份豆角炒肉（蔬1肉1） 1份冬瓜（蔬1） 19:00 运动散步40分钟局部运动20分钟竖腿10分钟

运动日

非运动日

8:00 早餐: 1杯蜂蜜水; 1杯牛奶燕麦片（谷2奶1）; 15粒生花生（肉1）
10:00 加餐: 200g酸奶（奶1）
11:30 加餐: 1个桃子（果1）
12:00 午餐: 1小碗米饭（谷2）; 1碗冬瓜排骨汤（蔬1肉2）; 1份青椒炒肉（蔬1肉1）
14:30 加餐: 200g酸奶（奶1）
16:00 运动: 运动30～60分钟
18:30 晚餐: 1个苹果（果1）; 1小碗红豆粥（谷1）; 1份金针菇（蔬1）; 1份芹菜豆干（蔬1肉1）
22:00 运动: 局部运动20分钟; 竖腿10分钟

8:00 早餐: 1杯蜂蜜水; 1碗杂粮粥（谷2）; 1杯全脂牛奶（奶1）
10:00 加餐: 200g酸奶（奶1）
11:30 加餐: 2个李子（果1）
12:00 午餐: 1小碗米饭（谷2）; 1碗小鸡炖蘑菇（肉3蔬1）; 1份韭菜炒蛋（蔬1肉1）
14:00 加餐: 200g酸奶（奶1）
17:30 加餐: 1个苹果（果1）
18:00 晚餐: 1碗绿豆粥（谷1）; 1份豆角炒肉（蔬1肉1）; 1份冬瓜（蔬1）
19:00 运动: 散步40分钟; 局部运动20分钟; 竖腿10分钟

以上食谱供参考，应根据荤素搭配从 薄荷核心食物库 中选择食物替换，如用鱼肉替换鸡肉、青菜替换西兰花等。
食谱中的（蔬1肉1）表示：该菜含有1份蔬菜（100g左右）、1份肉类（3块排骨或半个掌心大小）。

早餐

秋里蒙苹果 100.0克 35.0大卡
鸡蛋(红皮) 50.0克 78.0大卡
伊利高蛋白高钙脱脂奶粉 25.0克 88.67大卡
桂格即食燕麦片 20.0克 77.96大卡
桂圆(干) 5.0克 13.65大卡
五香煎饼酥 25.0克 71.62大卡
栗子(熟) 25.0克 53.0大卡
核桃(鲜) 10.0克 32.8大卡
番茄 150.0克 28.5大卡

午餐

米饭(蒸) 80.0克 92.8大卡
奶油丝瓜 150.0克 90.8大卡
清拌苦瓜丝 100.0克 43.58大卡
鸡柳串烧 23.5克 27.18大卡
虾皮 5.0克 7.65大卡

晚餐

花生(鲜) 50.0克 149.0大卡
酸乳饮料 100.0克 54.0大卡

点心

巨峰葡萄 100.0克 50.0大卡
酸奶(均值) 180.0克 129.6大卡

摄入热量：1123.81大卡

运动

站着 60分钟 68.34大卡
淋浴（站） 20分钟 22.78大卡
吃东西（坐） 60分钟 34.17大卡
上楼梯，爬梯子 5分钟 39.87大卡
学习，看书，写字（坐） 90分钟 82.01大卡
温和的伸展运动 50分钟 85.43大卡
柔软体操（如仰卧起坐，俯卧撑），高强度 5分钟 39.87大卡
走路，速度5公里/小时 45分钟 358.79大卡
走路，在硬地上，轻快的，速度4.0公里/小时 45分钟 205.02大卡
采购食物 15分钟 22.21大卡
慢速跳绳 35分钟 279.06大卡
打字 180分钟 102.51大卡
下楼 5分钟 11.39大卡
梳妆打扮（站或坐） 20分钟 22.78大卡
说话，打电话（坐） 30分钟 17.09大卡
走路，在家里走来走去 120分钟 136.68大卡
洗碗，走动着清理餐桌 15分钟 25.63大卡

运动消耗：1553.63大卡

标签：我的NICE®

哈哈大笑

早餐吃饱，

真好！！

流鼻血

去北京这趟，

貌似，又瘦了1、2斤，

虽然，期间吃了

一个八喜，

一根老北京冰棍，

外加

梦龙一支。

早餐之后称，

· 体重，

50.5KG左右；

· 体脂，

19.7%吧。

流鼻血

养成好习惯，

吃东西，

吃什么？

怎么吃？？

都不重要！！

叽叽歪歪

呃，

北京时间，

15：55.。>

去论坛瞧瞧，

先不聊了，亲。

o(∩_∩)o...

早餐

秋里蒙苹果 100.0克 35.0大卡
鸡蛋(红皮) 50.0克 78.0大卡
伊利高蛋白高钙脱脂奶粉 25.0克 88.67大卡
桂格即食燕麦片 20.0克 77.96大卡
五香煎饼酥 25.0克 71.62大卡
栗子(熟) 25.0克 53.0大卡
核桃(鲜) 10.0克 32.8大卡
黄瓜 100.0克 15.0大卡

午餐

山东煎饼[小米+黄豆] 25.0克 71.62大卡
五谷杂粮粥[自制] 1.0小碗 64.95大卡
烧茄子 100.0克 74.14大卡
软炸扁豆 25.0克 30.56大卡
焦炸香椿芽 5.0克 9.12大卡
江虾 28.5克 24.8大卡

晚餐

面条(富强粉，煮) 50.0克 54.5大卡
奶油丝瓜 50.0克 30.26大卡
西红柿浆汤 25.0克 17.88大卡
牛奶 227.0克 122.58大卡

点心

巨峰葡萄 100.0克 50.0大卡
酸奶（调味） 180.0克 158.4大卡

摄入热量：1160.86大卡

运动

站着 120分钟 136.68大卡
淋浴（站） 20分钟 22.78大卡
吃东西（坐） 60分钟 34.17大卡
上楼梯，爬梯子 5分钟 39.87大卡
温和的伸展运动 50分钟 85.42大卡
洗衣服，叠衣服，晾衣服（站着） 60分钟 68.34大卡
睡觉 420分钟 -47.81大卡
走路，在硬地上，轻快的，速度4.0公里/小时 50分钟 227.8大卡
下楼 5分钟 11.39大卡
打字 150分钟 85.43大卡
梳妆打扮（站或坐） 20分钟 22.78大卡
说话，打电话（坐） 60分钟 34.17大卡
走路，在家里走来走去 120分钟 136.68大卡
有氧舞蹈，高强度 40分钟 273.36大卡
洗碗，走动着清理餐桌 40分钟 68.34大卡
柔软体操（如仰卧起坐，俯卧撑），高强度 5分钟 39.87大卡

运动消耗：1239.27大卡

最新体重：51.0KG

标签：去肥笔记*

哈哈大笑

哈哈，

回来了！

早餐

秋里蒙苹果 100.0克 35.0大卡
鸡蛋(红皮) 50.0克 78.0大卡
伊利高蛋白高钙脱脂奶粉 25.0克 88.67大卡
桂格即食燕麦片 20.0克 77.96大卡
五香煎饼酥 25.0克 71.62大卡
番茄 170.0克 32.3大卡

午餐

米饭(蒸) 200.0克 232.0大卡
雪菜炒冬笋 50.0克 30.62大卡
烧鸡腿 85.5克 185.89大卡
沙拉排条 28.5克 71.28大卡
明虾 28.5克 24.23大卡
苏伯小白菜蛋花汤[固] 8.0克 27.5大卡

晚餐

五谷杂粮粥[自制] 1.0小碗 64.95大卡
奶油丝瓜 50.0克 30.26大卡
清拌苦瓜丝 25.0克 10.9大卡
河虾 14.5克 12.62大卡

点心

鹅黄梨 100.0克 37.0大卡
栗子(熟) 25.0克 53.0大卡
酸奶(中脂) 200.0克 128.0大卡

摄入热量：1291.8大卡

运动消耗：0.0大卡

标签：列车*

标签：北京*

摄入热量：0.0大卡

运动消耗：0.0大卡

标签：北京*

☞ 清水★生芳de°美丽♧小屋™