腿部肌肉训练的五大方法 [总结] 

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曲婉婷规范公共

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

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下面的文章中我们将讨论腿部的结构,它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。“练胸不练腿……”,你懂的,赶紧开始吧!
一个伟大体格的真正指标是什么?是如同山峰般挺立的二头肌?还是如同剃刀般锋利的腹肌?或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀?这些都不是。真正的答案是匀称。

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你是不是觉得这篇文章偏离了主题,明明是说如何锻炼我的腿部,那为什么在讨论匀称的话题?之所以要提及“匀称”的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节(或者只是敷衍了事),从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。如果你在健身房看到一个家伙在锻炼,他有着发达的上半身,但下半身却是牙签腿,你也不要觉得可笑,因为这在中国是很常见的。



股四头肌
股直肌:
l 功能:臀部伸展时的屈伸
l 位置:在臀部与膝盖中间,沿着大腿前侧的中间部分
l 练习:杠铃全蹲
股外侧肌:
l 功能:臀部弯曲时的伸展
l 位置:在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处
l 练习:哈克深蹲


股内侧肌:
l 功能:臀部弯曲时的伸展
l 位置:在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处
l 练习:腿屈伸

股二头肌
半腱肌:
l 功能:髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l 位置:大腿后侧的中间部分
l 练习:杠铃箭步蹲
半膜肌:
l 功能:髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l 位置:大腿后侧中间部分的侧面
l 练习:俯卧腿弯举
股二头肌:长头
l 功能:弯曲膝关节和伸展髋关节
l 位置:大腿背面内侧部分的下方
l 练习:坐姿腿弯举
股二头肌:短头
l 功能:弯曲膝关节和伸展髋关节
l 位置:大腿背面内侧部分的上方
l 练习:坐姿腿弯举



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