还是先丢之前的帖子链接……

（24号更新瘦小腿运动！）这样的小腿你们要不要！你们不是要瘦腿吗！

（更新关于肌肉的说明！）25天！肚子大变样啊！！有图有真相！（忘记体重吧！）

http://www.boohee.com/posts/view/240421

5月开始～到现在～从77.7KG到53.3KG （更新经验～！）

http://www.boohee.com/posts/view/202200

以下正文：

写这个帖子主要是很多妹子问无氧运动的东西……

我知道大家都要减脂，（不一定是减重！脂肪和肌肉的区别你们都懂！）

你们知道我减了55斤……是大基数 越是大基数，越要做力量……

以下这张是今年7月26拍艺术照的底片（刚刚开始力量训练一天！）你们看手臂这个松松的肉！

这个皱褶是什么！！！肉松成什么样！是瘦了！！但是这是你们想要的吗！！！纯有氧+控制饮食，没有力量训练就是这样！

然后今天10月25（刚好训练3个月！）为了写这个帖子拍的：

手臂怎么挤和压进身体，都不会松松垮垮的！

随便挤！绝对没有松垮的肉！

现在我比以前健康多了 ，增加了肌肉，脂肪率反而下去了。不是之前皮包骨的瘦，更不是只剩下松垮垮的脂肪！

我知道你们想要瘦，但是单纯减了55斤 不会让你真的完全变美！！我 相信你们要的是健康紧致的瘦！

关于有氧和无氧的区别：

“以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动；

以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动；

以有氧代谢、无氧代谢混合供能为主的运动形式是混合氧运动。”

具体的内容：

有氧运动：http://baike.baidu.com/view/590.htm

无氧运动：http://baike.baidu.com/view/1612.htm

这些你们都知道 我简单说点最重要的。

有氧：减脂为主 一般前20～30分钟消耗糖原 建议维持45～60分钟。可以在一定时间内提高新陈代谢。但一点很重要 有氧无论如何 都会消耗一定的肌肉。尤其是超过1小时后。肌肉流失的代价就是，肉松驰，新陈代谢降低。

无氧：增加肌肉和力量为主 可以紧致线条，塑形体。肌肉增加 体重必然上涨！（接受不了别和我说增肌）但是肌肉多了 会让你不动都在瘦，因为肌肉消耗的热量是持续的 一公斤脂肪可消耗的热量只是10大卡不到 而一公斤的肌肉却可以消耗75～100大卡！ 所以肌肉多了 就算你不动！也在瘦！这就是为什么你们觉得我吃很多！我代谢快！但是我怎么看都不胖！你看得出来我快120斤了吗！！！我才166！！不怎么容易吃胖！刚刚增肌，维度会涨，因为肌肉上来，脂肪还没掉，配合有氧，加上肌肉增加，肌肉燃烧的热量增加，过1、2个月就会维度掉下来，而且线条很好看！

要数字上的瘦，还是视觉上的瘦，而且是健康的，吃不胖的，自己做决定。

所以我一般推荐，就算你们做有氧为主，一周至少也做2次力量，这样才不会瘦下来后肉都松了！这不是你们要的！！

剩下的提问交给你们～

筱轩竹写道：

我也只想瘦局部，体重神马都是浮云，楼楼可以告诉我怎么瘦腰不

晓川。写道：

我现在是一天有氧一天无氧 有氧是快走35分钟无氧是郑多燕（暂时还没做其他力量训练）

最近忙所以时间不多= =

快走35分钟会不会太短了TvT 

 

柒柒默默变美好。写道：

啥算有氧啥算无氧的运动勒....

筱轩竹写道：

anshi315写道：

没有局部掉脂肪的 脂肪都是整体掉 如果只是想线条好看 你可以看下我腰腹那个帖子

我不是要局部掉脂肪，我是想通过肌肉来提升代谢，将脂肪慢慢代谢掉。所以我也爱做无氧来塑身

七芒星的指引写道：

伦家没有占上沙发。。好桑心

筱轩竹写道：

好瘦啊，120斤？木有可能吧

晓川。写道：

anshi315写道：

 

我是想瘦腿部，做的是郑多燕的瘦腿瘦臀，还有什么无氧可以推荐呢？

我隔天35分钟有氧是不是太短了……等考试结束打算增加到55分钟（外加20分钟椭圆机）

腿部主要是各种蹲 练屁股也练腿 什么弓步蹲 深蹲之类 不过一般腿部的 都对心肺功能要求比较好。

我觉得有氧起码45分钟吧 一般没什么就不要超过1个小时了。

筱轩竹写道：

晓川。写道：

 

我是想瘦腿部，做的是郑多燕的瘦腿瘦臀，还有什么无氧可以推荐呢？

我隔天35分钟有氧是不是太短了……等考试结束打算增加到55分钟（外加20分钟椭圆机）

我就是每天30+分钟的，不过有两次，上下班快走回家，目前还没看到有瘦腿的效果……

CoriAnna写道：

有同学要提问 1.可以说下具体训练方法吗 先有氧后无氧 还是倒过来 还是穿插？ 2.他们说刚刚做有氧维度会增加，之后才开始掉。所以有氧也能增加一部分的肌肉吗 3.想问下肌肉是从肥肉变过来的吗，还是另外生成的 3.楼主每天都做很大量的运动，你自己平时的时间是怎么分配的呢 4.可以给减肥前中后期提点做运动的建议吗

1.推荐先无氧在有氧 因为糖原先被无氧消耗 这样有氧进入燃脂比较高效。

2.刚开始运动 无论有氧无氧 因为刺激到肌肉 所以刚开始都会增加一点 但是有氧 多少都会消耗一些肌肉的。关于开始运动体重涨 这里有个帖子 http://www.boohee.com/posts/view/86493?sub_id=1

3.肌肉和脂肪是不会互相转换的 2样完全不同东西。

4.我之前上班 每天7点半出门 走2公里到地铁站 快8点到地铁站 然后8点半下车 再走1公里去公司。下班7点到健身房 开始上课1小时无氧 1小时有氧。不上课的话 我可能去跑步 也可能回家休息。一般每天就算不去健身房也走6公里。（没时间的，更要把运动放在生活里，以前中午休息的时候，我还会到走廊后去走深蹲。）

现在无业～所以时间更好安排了

5.大基数的话 刚开始推荐还是全有氧，到健康范围 每周2次无氧也差不多，到差不多体重，就可以主要增加无氧了。

aimaomao写道：

请问，跳绳30分钟跟无氧的运动一起做的话，哪个先做利于减脂增肌呀

跳绳是有氧。

推荐先无氧 然后再有氧

晓川。写道：

anshi315写道：

腿部主要是各种蹲 练屁股也练腿 什么弓步蹲 深蹲之类 不过一般腿部的 都对心肺功能要求比较好。

我觉得有氧起码45分钟吧 一般没什么就不要超过1个小时了。

好的谢谢-，-看来考试完还是得提到50分钟左右啊~~

深蹲太考验我的膝盖了……OTL 我还是老实做操吧

筱轩竹写道：

anshi315写道：

不一定说瘦腿 但是肯定线条比以前好看的 你看我肚子那个帖子 其实都是66CM的腰围 但是看上去完全不一样了

嗯，所以现在啥也不纠结，坚持终究会看到成果的腰是我的死穴！！！每天上班坐8、9个小时，肉肉都软啪啪地还分层最讨厌了，即时每天有坚持做仰卧起坐效果还是很慢很慢啊

晓川。写道：

anshi315写道：

和马步差不多的感觉？是啊我刚做郑多燕的时候膝盖就感觉很受伤，现在适应了，有一些膝盖的动作不敢做的太到位  一般无氧一次做多久比较好？

蜕变的猪写道：

anshi315写道：

做操其实也伤膝盖的 深蹲膝盖的话 你肯定姿势不对 屁股一定要撅起来 靠屁股和大腿力量起来 不是靠膝盖和小腿

话说之前我蹲全是大Z型 膝盖离脚尖远远的···

膝盖疼一阵子·····

养好了··

现在每回蹲都记得看膝盖不要超过脚尖 保持小腿竖直··