想要共同增肌的朋友们我们一起来讨论吧,103KG-73KG的的减肥到增肌之路(只看楼主贴) 

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法师

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       减肥到中期的时候知道了薄荷,偶尔来逛逛,感觉氛围还挺好的,最近工作不太忙了就想着把自己的减肥经历和大家分享下,只是想和减肥的朋友说,坚持就是胜利,减肥是一种习惯,可以把你不好的饮食习惯改变,可以让你的摄入和消耗成正比。

      我以前能躺就不坐、能坐就不站,现在是4站路以内只要没什么急事就走,在家能来回走动就不坐着,真的是一种习惯的改变;还有就是一定不要让自己有饥饿感一饿就吃,原来一天三顿,现在一天六顿,可能是肌肉多了消耗大,如果吃的少了基础代谢就会减少,身体会自己保护的,所以减肥也要吃饱再减哈哈大笑


先来一张103KG时的图 2011年9月





2012年8月 波涛汹涌的图片呀!!不堪回首!

 

 

再来张78KG左右的图片,中间的图片找不到了,忘了保存到哪里了!!找到后在补发下,图片时间2013-5月中





2013-6/7月份锻炼的照片 大概75KG左





我的锻炼装备,嘿嘿,总重量加起来大概115KG,现在为了保护肩关节最多卧推60KG,卧推椅不给力呀!!老婆没力保护不了怕砸了自己!





夏天艰苦的锻炼后,3件T恤全部湿透,毛巾湿透3块,减肥都是血泪史呀!!坚持、再坚持!





7月初的样子 75KG左右





锻炼后的背阔肌,13年4月之前都没有练背部,4月后开始苦练,现在的背部!





现在的我,73.5KG,唯一困扰我的就是肚子之前太大,现在瘦的太多,导致腹部皮肤松弛,有没有高手指导下腹部皮肤如何能快些变的有弹性,老婆说我肚子上的皮肤就像怀孕后的女人的皮肤要1-2年的恢复期,郁闷呀!!





现在最主要的任务就是,腹部皮肤的恢复和减少皮脂,现在我已经基本不减重了,而是减皮脂和增肌,现在测皮脂大概在13-15%左右,争取减到8%,大家共同努力吧,坚持1年后,健身就成为习惯了!!哈哈

 

2013-12-18最新的照片,好久没上新照片了,大家不要喷呀!!


现在胸部比较合适了,还在胸部增肌中!!吸烟

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喔耶~向着休叔的身材进发吧~

法师

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关键不想要肌肉太大  差不多就好了 太大了吓人 呵呵! 就是想线条好些,现在身上的血管比原来明显多了!哈哈大笑

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肚子上的皮肤还是比较松的,肯能之前太胖了撑的太大了,有没有哪位高手有把皮肤变紧的方法呀,告诉下我,谢谢了!

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悠闲的小蜗牛写道:

兄弟你有多高啊,有180吗?

没有 只有171,呵呵 哭泣

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西米。写道:

作为头像的照片最帅啊 感觉最后两张太瘦了

都是为了减肚子,但是肚子下来了,可是皮太松了,哎 郁闷,不知何时才能变紧!求帮助!微笑

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xet101写道:

偶像啊,我73KG,现在才锻炼了一个月不到,主要是跑步和爬山,还有每天60个俯卧撑,强度都觉得可以。但肚子死活不下来,体重变化也话也很小,很羡慕楼主的肌肉啊,怎么练的啊

我开始减肥的时候就是力量和有氧结合,刚开始的时候快步走跑步机6KM/h都感觉很吃劲,天天70分钟,力量1个小时,坚持了2个月就瘦了25斤;到了180的时候就开始加大运动量开始跑了,那是相当的艰难呀,感觉家里的跑步机都快要散架了,我是6.5KM/h跑20分钟5KM/h走10分钟,就一直坚持下来,到了过完年瘦到165吧,就开始到了平台期,这个时候就难瘦了,就开始晚上白水煮青菜煮鸡胸肉,负重走跑步机(负重15斤),坚持了1个星期度过平台期,之后左肩力量练习受伤了休息20天左右,基本天天腹肌训练25分钟(2天休息1次),跑步8.5KM/h每天45分钟,肩部好了后就继续开始力量训练,基本一天2个小时,我只练上身没练过下身(关键腿粗,哈哈),到了6月底基本就是73-74KG了不太变,最低就是72.5,老婆不让减了说我脱像了,我觉得也是,就练力量的时候不做有氧,跑步的时候不做力量,感觉现在健身成为习惯了。



想要减肚子,

1.吃饭要控制,早餐:早餐加餐:午餐:午餐加餐:晚餐=3:1:4:1:1(个人经验),有时候基础代谢率太低人体就自身保护了,反而会暴饮暴食堆积脂肪,所以不要让自己太饿一定要有饱腹感,吃饱了才有力气减肥,身体是这么告诉我们的,呵呵!

2.消耗大于摄入,这个没办法,想减肥就要把脂肪变成能量,而身体最先燃烧的是身体里的糖元,用完了才是脂肪和肌肉,所以少吃加多动,而且心率不要太快太快就无氧了,燃烧的就是蛋白质了,哥们这个网上很多 *度下就好了,呵呵!



想要练肌肉,就举起杠铃吧,刚开始不要太重,能重复8-13下/组就可以了 每个动作做3-5组,不要一蹴而就,胖不是一天吃成的,肌肉也不是一天练成的,相信你坚持2-3个月就会有漂亮的体型了,你的基数又不大很好减的,加油!!哈哈大笑

法师

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发个胸部锻炼计划吧!胸部和背部的肌肉比较多,如果锻炼充足的话,胸背部肌肉的恢复会长达48个小时也会消耗很多的能量(就是你睡觉的时候它们自我修复也会消耗很多的能量),come on 兄弟姐妹们动起来吧!


1.平板杠铃卧推前4组每组12个 5组低重量到力竭 6组大重量到力竭 (训练整个胸)


2.下斜板杠铃卧推前4组每组12个 5组低重量到力竭 6组大重量到力竭 (训练胸部下沿肌肉)


3.双杠臂屈伸(宽握)前4组每组12个 5组低重量到力竭 6组大重量到力竭 (训练胸部下沿肌肉);这个动作要注意对肩关节的保护,保持力量均匀释放,我之前就是做的太猛受伤了!哭泣


4.上斜板哑铃推举(30度角)前4组每组12个 5组低重量到力竭 6组大重量到力竭 (训练上胸部肌肉)


5.平板哑铃飞鸟 前4组每组12个 5组低重量到力竭 6组大重量到力竭 (训练胸肌中)



如果没有杠铃,可以用哑铃代替,至于重量没有要求,较轻强度的刺激不会增加肌肉纤维的横截面积但是肌肉修复能量的消耗是持续的哦,所以女性朋友也可以放心的锻炼(每组运动有一点酸涨的感觉就可以了),可以慢慢增加你上身的维度,变成傲人的身材呦。哈哈大笑


如各位朋友有这方面的需要,请给我留言,我可以陆续发布一些局部减肥增肌的训练方法!!


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张江土鳖写道:

只有偏执狂才能获得胜利,哈哈

不是吧哥们,我只是锻炼身体而已,怎么变成精神病了 哈哈!大哭

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miniicecream写道:

强啊:)

美女,你也很强呀!强共同加油!

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xet101写道:

谢谢啊,详细说了这么多。我身高跟你差不多,没有杠铃,只能用哑铃替代了,开始练的话,多少公斤的比较合适。

另外你开始减肥怎么那么容易,随随便便就减了25斤啊。我现在都是清晨快走半个小时,爬山一个小时,每晚5公里跑步(半个小时),6公里快走(1个小时)。另外还做做4*15俯卧撑。当然我不节食,也不暴饮暴食,早中晚都吃,不加餐,不会饿自己。从锻炼开始,几乎就没中断过过,中间休息了一两天也在室内做训练。快一个月了,我就减了两公斤,这不科学啊!

第一个问题:重量没有特别的要求,保持你每组能做8-12个,保持做3-5组就可以了,重量慢慢加。

第二个问题:如果感觉减得比较慢,那就要减少摄入热量了,吃到之前的80%吧,而且分多几次吃,比如原来一顿吃一个馒头,现在分成2顿吃,每顿保持吃的时间相同,就是每次多嚼一会(原来一口嚼5下,现在嚼10下;标准是每口饭嚼13-15次,多嚼一次多耗费几焦耳的能量);还有就是你本来的基数不大,运动量还是太少了,我在你这个体重的时候,10KM/h跑45分钟,7KM/h快走40分钟,体重才会慢慢的减,所以我感觉你想减的快的话最好是增加肌肉含量,提高基础代谢率,单纯的有氧减肥会很慢的;一定要保证每天1000KCAL的热量摄入,不然基础代谢会减少,身体会保护的!

希望以上的建议对你有用,我们共同加油吧!!哈哈大笑

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悠闲的小蜗牛写道:
cyl800530写道:
哭泣
我170,现在还是浑身是肥肉,你比我轻10,浑身肌肉。
现在就开始 举起你的哑铃吧,3-5个月 保证你全身肌肉 呵呵,我们共同努力!加油!微笑

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xet101写道:
受教了。我现在这个运动量已经是锻炼一个月的结果了,暂时实在加不上去了,只能慢慢来了。
坚持下来就是成功,加油!开心

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wongweilin写道:

老兄毅力可嘉。我是从105.7kg开始减的 。现56天了,刚到90kg。还有很长的路要走。向老兄致敬。

多好的开始呀 ,减的速度很不错 ,平均一个月16斤  很厉害了 ,还是要主要身体,保持良好的心态和身体状态,只要没有不适,用力的甩掉你的脂肪吧 ,哈哈 ! 加油!哈哈大笑 坚持下来一定会胜利的!

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shiomizu写道:

关于收皮,这里有个帖子不知是否对你有用: http://www.douban.com/group/topic/32275491/

非常感谢,已经在看了 ,希望可以加快收皮速度,再次感谢了!

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dragon7799写道:

不错的例子,我172,体重目前73kg了,说起来和你都差不多,目前我腹部还有一层脂肪。 肚子的皮,你现在的运动,慢慢的就能收回来了,不用担心。 目测你的问题其实是乳头偏低,哈哈,还有腹部肌肉不太明显。

兄弟 是呀  去年8月开始减肥 到今年的4月份都没有练过胸肌和背肌  从4月份才开始练这2个地方的肌肉 哈哈,再加上我不去健身房在家自己练 所以由于器械问题有些动作受到影响,不过 只要有毅力一切问题都不是问题,现在我使用一个卧推板(150元)解决了4套动作,再坚持1年相信好身材就出来了,哥们你也要加油呀!哈哈大笑
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