每日运动(前一天)、指标(当天晨)打卡(7.14 始,已更新至 8.11) (只看楼主贴)[交流] 

回复:93 | 浏览:16119前一主题 | 后一主题 收藏

知识  |  方法  |  心得  |  交流  |  
        去其他板块

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

上一个打卡贴(http://www.boohee.com/posts/view/285367)的主要目标是减掉小腹的肥肉。为期 2 个月,从 2014.04.22 到 2014.06.21,无缺勤,同时完成度也不错。

 

经过三周的休整,重开一个打卡贴,目标是打造一个真正的男人。那么一个真正的男人是怎么定义的呢,呵呵,一本书是这么说的:

 

最初,我下一阶段的目的是要增加自己的肌肉,通过负重练习,让身体看起来更加的有肌肉感。所谓磨刀不误砍柴工,在这三周呢,我买了一些书,也下载了一些电子的,学习了很多我下面阶段需要了解的知识。

 

最终,参考各家意见,我确定:在暂时维持我目前的运动的情况下(有氧:跑步+健身车,无氧:Yourself!Fitness),增加以自身体重为负重的力量练习。因此,我把这次的打卡起名为:力量之路

 

之所以采用以自身体重为负重的力量练习,主要还是一个安全的问题(了解我的小伙伴们都知道我非常注重这一点),担负自身体重是我们人类的本能,所以各种动作身体容易适应,不容易出现训练伤害。在安全的前提下,通过不断的提升力量(有时候利用自身体重的锻炼比器械负重强度更大,比如引体向上)最终达到肌肉的匀称增长,体型更加健美(不是健美运动那种)。

 

采用自身体重训练的两本比较经典的指导书是:囚徒健身+无器械健身。详细了解了下,感觉囚徒健身更好一些,它把需要训练的内容分成六部分,每部分十个等级,简称六艺十式。每个部分每个等级的不断练下去,最终成为上面图片中所描述的情况。而且,该书作者的循序渐进,强调基础牢固的想法也深得我意。

 


锻炼的大题思路:

 

囚徒健身里六艺中,前三式都相对简单,最终式稍显变态(也是真正男人的标准)。这六艺,我个人的情况不尽相同:有的比如深蹲,我现在已经可以以最终式的单腿深蹲来做;有的比如引体向上,我现在已经满足第五式的要求;有的比如倒立撑,我现在连倒立还不会。

 

不管情况如何,我准备六艺都从第一式开始(“深蹲”从第二式,因第一式有倒立成分,“倒立撑”先不做),由于前三式比较简单,所以我每一式准备练习一周后晋级下一式。这算是给自己一个强制的筑基期。也是对自己心性的一次考验(由于太简单,还必须花时间去做)。从第四式开始,不设时间要求,当所有六艺均满足晋级条件时,同时晋级下一式。

 

准备在第四式开始(到时六艺强度都有所增加)。此时,削减 Yourself!Fitness 为 1 次/天(目前是 2 次/天),在上、中、下三个方面轮流进行。

 

达到所有六艺的最终式的过程会比较长,一年也许都不过分(乐观的计划到年底能完成所有最终式),不过我不在乎时间,毕竟是要养成一辈子的习惯。但是这么长的时间保证全勤可能就很困难了(各种计划外事件),不过为了督促自己,我还是会尽力完成。

 


打卡还是和上一个帖子一样,把前一天的运动情况和当天晨的身体指标报告一下。今天是第一天,只报告最新的身体指标:

 

内脏脂肪:6.0 级

  体重:67.1kg

体脂肪率:9.7%

 肌肉量:57.5kg

  骨量:3.1kg

   BMI:22.7

基础代谢:1681 大卡

体内年龄:17 岁

体水分率:67.2%

 

其中标有底色的是以后每次打卡的指标(是我主要关心的),其他指标不再报告。体脂率是越低越好,肌肉量是越高越好,至于体重,随它去吧。

 


2014.07.14  开始第一式。动作简介:俯卧撑深蹲引体向上举腿倒立撑

2014.07.21  开始第二式。动作简介:俯卧撑深蹲引体向上举腿倒立撑

2014.08.05  开始第三式。动作简介:俯卧撑深蹲引体向上举腿倒立撑

 


2014.07.20 针对入伏的运动结果,做了运动计划的调整,具体内容

 

 

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

俯卧撑:第一式

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

深蹲:第一式

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

引体向上:第一式

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

举腿:第一式

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

桥:第一式

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

倒立撑:第一式

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

 

计划从今天开始进行囚徒的训练,所以,具体的数据要明天打卡才会有。

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

janeteng写道:

这真男人的标准真男人!要找这么个真男人真的好难!妹纸们赶紧打个好男人就嫁了吧,要找这么个真男人只等等我们八戒哥哥了,可人家老早就名草有主了,还开花结果了......


你有希望的 哈哈大笑

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

greatkid写道:
janeteng写道:

这真男人的标准真男人!要找这么个真男人真的好难!妹纸们赶紧打个好男人就嫁了吧,要找这么个真男人只等等我们八戒哥哥了,可人家老早就名草有主了,还开花结果了......


妹子何不找一个男人,再按上面要求训练他呢哈哈大笑
这思路很对头。逢低入手,逢高继续持有。微笑

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

好苹果花开写道:

肌肉57.5公斤,真厉害啊,比上我们的体重了。

其实,肌肉大部分都是水。微笑

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

小轩的忆艺写道:
咱俩体重 目标都一样~~微笑

妹子需要点“引用”来回复要回复的楼层。大笑 看了半天感觉咱俩不是一样的呀,应该你另有所指。

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

shanne°写道:

加油加油~


多谢,其实妹子从开始练也是没问题的。

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

Claire-yan写道:

二师兄,跑步的时候步子小,频率高消耗热量更多是吗?如果地面高低起伏,相对于平地,哪个更耗热量?我这里地势太不平坦了,应该比较伤害膝盖


步子小频率高,每次的冲击小,但是摆动多,所以不好说那个消耗更多。地面高低起伏肯定是会消耗更多些,上坡消耗多可以理解,下坡其实你还要故意控制速度,也会有额外的功率输出。但是下坡很伤膝盖,所以下坡时一定要慢。

dragon7799

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:菩提树

财富:4915

发贴:1841

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

Claire-yan写道:
dragon7799写道:

步子小频率高,每次的冲击小,但是摆动多,所以不好说那个消耗更多。地面高低起伏肯定是会消耗更多些,上坡消耗多可以理解,下坡其实你还要故意控制速度,也会有额外的功率输出。但是下坡很伤膝盖,所以下坡时一定要慢。

我一般下坡的时候都会控制一下,不然速度太快,自己都要刹不住了哈哈大笑

没办法,这边地势太不好,我尽量平坦的,然后绕圈。前端时间开始坐膝盖外侧有点疼,吓得我深蹲也不敢做了哭泣


可以换成静力的站桩来锻炼腿部力量。
         返回