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文:杨林 参考文献——《韦德健美训练法》、《娄琢玉健美世界》、《昔日的训练圣经》、《塑造身体——赞恩》等
序言: 您将要开始的是人生中最有意义的活动。您将会塑造一个崭新的健美形象。您的身体会更健康、肌肉更发达、姿态更优美、动作更灵活、思维更敏捷,且更具有创造 力和表现力。因为您匀称而强壮,您将会克服以前认为无法逾越的障碍。您的生活会比过去更为丰富多彩,你必须坚持锻炼,胸怀大志,直至训练课程使你达到理想 体型。
初级入门阶段训练原则: 每周3次,隔天1次的发展全身综合力量和体型的训练,第1个月每个动作只练1组,每组8-12次,每次练12-15个动作,每个身体部位练1-2个动作,每个肌肉部位总组数2-4组。 具体练法:第一个月每个动作只练一组,最好不练2组,练2组就需要2组都能举到12次,又才能增加一些重量,所以,只要动作技术严格,训练速度有控制,第 一个月只练1组会进步更快(力量的增长,纯肌肉的横截面会增长),通过1个月的训练,肌肉的增长,身体承受高强度的训练能力的提高,所以第2个月开始,每 个动作必须要练习2组,组间休息1分钟,总体训练原则不变。 达到初级力量水准的全部五项标准(杠铃卧推1RM等于体重乘以1.278公斤、全蹲为1.524、硬拉为1.860、杠铃站立推举为 0.894、杠铃弯举为0.600)后,各部位肌肉群得到了全面平衡的发展。为了取得更好的进步,您必须增加训练强度(局部肌肉的训练动作为2个、总组数 为6组),进入中级的训练原则。但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力,因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低每周各部位肌肉的训练频率(建 议采用周间双分化训练计划,练2天休息1天,把身体分为2个部分,每周各部位肌肉练2次。 真实案例 版主留言 |
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好贴 |
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这里人气相当惨淡啊 |
![]() VIP 等级:参天大树 财富:981 发贴:49 |
支持一个哦。 |
![]() 等级:树妖 财富:1862 发贴:288 |
想起当年在大学练健美时,干劲十足。 |
![]() VIP 等级:绿 财富:9604 发贴:145 |
风之眼写道:
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![]() 等级:小树 财富:273 发贴:38 |
给你加油 |
![]() 等级:树妖 财富:1102 发贴:156 |
我现在在家每2天全身肌肉群, 小重量多组 |
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ser_ser写道:
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上海包子写道: 有些问题想问问您,
我这样小重量的效果会不会不好??
以前练过一阵子,才抓起来。 因为我是在家自己的器械, 有时候是自己, 所以还是安全第一。、 举个例子: 胸推我一般只有一边7.5kg到10kg, 大概6到7组 这样的效果比起一边15kg,大概3到4组, 哪个效果会更好呢? 再多我真的推不了了。。 |
![]() VIP 等级:绿 财富:9604 发贴:145 |
ser_ser写道:
其实健身,重量只是一方面,你要看自己的感受度;如果目前使用的重量是自己可以很轻松的做上5-7组,每组15个以上,那么适当的该增加重量了; 另外,适合的重量比较重要的一个衡量标准,就是你完全承受做完标准动作的重量;重量过重,但是你动作不标准,锻炼效果反而差; 你可以用大重量热身,少组数;然后换中重量,多组数;交替进行; 另外,家里毕竟器械有限,你可以考虑组合训练的方式,来增加强度; 比如,一组动作包括 10-15个俯卧撑、12-15个卧推、12-15个飞鸟 中间最多20秒的间歇;这样算一组,做4-5组; |
![]() 等级:树妖 财富:1102 发贴:156 |
上海包子写道: 好的,包子。 主要论坛里有好多包子, 有男包子还有女包子。。。 我在家里正是做这样的组合。。一般12个卧推加15个飞鸟。 但中间休息有2分钟,主要做拉伸和仰卧起坐。。。 看来以后小减少休息的时间。。 多谢 |
![]() VIP 等级:绿 财富:9604 发贴:145 |
ser_ser写道:
不客气,互相多交流! |
![]() 等级:参天大树 财富:1831 发贴:381 |
科学点是比较好的 |