[全身增肌健美计划（仅供参考）] 

这个计划的安排主要有以下几个特点：

 1.每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

 2.把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长

 3.这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。 

[具体计划如下] 

第一节课：胸和三头肌 
胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组
平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组
十字夹胸：8～10次/组*3组
三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组
仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组
下压：8次/组*3组

第二节课：背和二头肌
背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个
杠铃划船：6～8次/组*3组
或宽握下拉：6～8次/组*3组
V把下拉：6～8次/组*4组
二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组
斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）
俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）

第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌
肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组
俯身飞鸟：8～10次/组*3组
斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组
前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组
哑铃正曲：10~15次/组*4组
小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）
股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）
下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）

第四节课：大腿（股四头肌）
深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）
腿举：4～8次/组*4组
坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组

[注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练]

很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。

沙发！很专业

收藏了。。。 以后的目标

这个计划安排的非常好啊！备注一下这个是一周的练习量的。中间穿插休息的。如果目的是减脂不减肌肉，而且肌肉是小肌肉群的话，就是像甄子丹那种。如何安排计划？ 先后顺序如何？ 饮食方面有什么特别需要注意的方面？这些需要帮助回答！~~~

icanfly352401写道：

这个计划安排的非常好啊！备注一下这个是一周的练习量的。中间穿插休息的。如果目的是减脂不减肌肉，而且肌肉是小肌肉群的话，就是像甄子丹那种。如何安排计划？ 先后顺序如何？ 饮食方面有什么特别需要注意的方面？这些需要帮助回答！~~~

如果是减脂为主的话；

建议中间要固定穿插有氧；而且有氧的方式可以做一下调整

比如训练前先热身20分钟慢跑或者跳绳或者跳操，器械训练以后再进行20分钟左右的有氧

同时，每周可以安排单独的有氧45分钟以上，可以做强度高的有氧运动，“间歇性冲刺跑”

饮食方面：猪肉肯定要少吃了，甚至是不吃；水果、蔬菜为主、碳水化合物要控制量

另外，器械训练使用小重量多组数；训练时间不要过长

算了，我是看不懂。也不想专门练肌肉

偶觉得LZ的方案是针对中高水平的健美爱好者，对刚入门的并不合适。

学习了~！

不错，像我这种混在健身房的人，完全有必要收录下来，唯一遗憾的是，没有图片的说明，很多动作不知道怎么去完成……

我每次肌肉训练前会先中速跑半小时，但之后就不能跑了，有一次先肌肉训练在跑步，结果腿抽筋了。。。

有没有不去健身房就可以减掉腹部和腰部赘肉的？

最近去健身房练一下。还是需要学习。

专业啊, 不过我现在的问题是减脂肪

我现在引体向上每组只能做4-5个，太弱了。

这个是不是只能去健身房啊 还要有人保护