~~~ 运动减肥专辑~~~~   

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运动减肥的机理及对策

在追求“魔鬼身材”,崇尚“骨感美人”的今天,肥胖既影响健康,又破坏形象。随着肥胖者的日益增多,参加减肥运动的人群也在不断壮大。然而,不少减肥运动的参加者,或是跟风赶潮流,或是一暴十寒,或半途而废, 没有将减肥运动坚持下去,也没有将其当作一种生活方式。
实践证明,防治肥胖症的最佳疗法莫过于运动。首先,减肥运动是通过燃烧卡路里,将人体内的脂肪烧掉。可怎么烧?烧多少?又如何通过节食防止脂肪的再产生?却是一项需要定量控制的科研工作。其次,据计算,人要减肥一公斤,大约要消耗7千卡的热量。如果只是散散步、做做操或从事家务劳动等无氧运动,消耗的不过是刚吃进肚子里的热量而已。而要削减堆积在体内的脂肪,最有效的减肥运动就是参加有氧运动。

所谓有氧运动,指的是持续性、耐力高的运动,像慢跑、骑单车、游泳等。而且,参加这类全身性运动,持续的时间应当超过30分钟,只有这样,才能达到扩张人体心肺,加速代谢,产生氧气来燃烧脂肪的效果。

因为, 运动减肥的机理 是:

(1)人体运动主要能源来自于糖和脂肪。在有氧运动中,肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的利用增多,导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸,使脂肪细胞瘦小;同时也使多余的血糖被消耗,不能转化为脂肪。

(2)人在体育运动时,肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加,可提高脂蛋白酶的活性,加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解,故能降低血脂,使高密度脂蛋白升高,最终加快游离脂肪酸的作用。

(3)经常从事耐力运动的人,其肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强,胰岛素对脂肪分解有很强的抑制作用,它能减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高,最终加快游离脂肪酸作用。

(4)肥胖者安静状态时代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼,使机能水平提高,特别是心功能的增强、内分泌调节的改善,使肥胖者代谢水平提高,能耗增大。

 (5)肥胖者进行适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量减少,从而限制了热量的摄入,使机体能量代谢出现负平衡,引起脂肪的减少。

总而言之,减肥运动的基本原则是:消耗量要大于补充量。同时,运动科学的研究还发现, 即使减肥成功,其节食和运动仍应成为个人生活习惯的一部分,以保持一生的好身材,任何时候中止,都容易再度长胖。对肥胖者而言,减肥运动是一项只有开始没有结束的持久战。最好是每天固定持续运动一段时间,再加上营养均衡的低热量食物。 因此, 不管你是自愿或被迫,都要做好思想准备,即一旦参加减肥运动,就意味着改变原有的生活方式,必须持之以恒地坚持,将减肥运动进行到底!


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改正运动减肥的五大误区

误区一:只要多运动,便可达到减肥目的

  张小姐 年龄:23岁
  
  体重:65kg 身高:160cm

  我是一名办公室文职人员,因常伏案工作,故身体偏胖,为此感到十分苦恼。姐妹们鼓励我在空余时间多做运动,可借此消耗体内多余脂肪和热量。我采纳了她们的意见,可效果却不理想。应该说运动强度还是很大,累得我经常感觉腹中饥饿,吃几块糕点后,我又继续运动,可一段时间以后,我发觉体重不但没有减轻,反而有上升的迹象,这到底是怎么了?

   专家点评 :“多”是一个相对数字,什么样的运动量才算“多”?“多”到什么程度才会合适,这其中有许多科学的道理,不能一概而论,急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是:在专家的指导下,制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划,每周锻炼5-6次,每次45-60分钟,加上合理的膳食,每月则可减掉1-2公斤体重,坚持下去,你才会轻松地达到减肥目的。


   误区之二:饭前运动有损健康

  王女士 年龄:30岁

  体重:70kg 身高:158cm

  因体质较弱,但身体偏胖,我就有意控制饮食再坚持运动锻炼,最近一段时间,我更是空着肚子运动,最初还有效果,可一段时间后,我老觉得头晕、眼花,不知得了什么病,难道空腹运动不利于健康?

   专家点评: 空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实,空腹锻炼时,人体内血糖会降低,会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感,出现腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等,因此 空腹锻炼不可取

  但美国运动医学专家坦福教授通过测试指出: 饭前运动可以提高体内代谢率。 运动停止后,代谢率仍处于高水平,会继续消耗体内热量。另外,饭前运动还能降低糖元的储量,使碳水化合物不易转化为脂肪,所以运动时间应安排在饭前。

  由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右,如果选择饭前锻炼,正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物,以保证运动中有充沛的体力。


   误区三:每天坚持30分钟慢跑即可减肥
  魏伟 年龄:36岁
  
  体重:65kg 身高:170cm

  机关的工作并不太紧张,业余时间也很充分,丈夫怕我闲出病来,就叫我每天多坚持锻炼。我也觉得未尝不是一件好事,顺便还能减肥,保持住原本姣好的体形。我的同事告诉我:每天坚持30分钟慢跑即可减肥,可几个月过去了,我却觉得收效甚微,而饭量却有增大的趋势。

   专家点评: 研究证明: 只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。 随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

  因此,对于减肥者来说,在保证锻炼时间内适当变化动作,还可防止肌体局部疲劳,增加热量消耗,并达到好的效果。


   误区四:运动减肥有全身或局部的选择

  李女士 年龄:27岁

  体重:63kg 身高:158cm

  生完宝宝后,我的腰、腹、臀明显胖了一圈。看看怀孕前的相片简直是判若两人。于是,我买来减肥腰带、收腹裤、提臀裤等等。大半年过去了,投入的资金倒不少,效果却甚微。不知是广告误导呢还是我的肥胖太顽固?这令我异常苦恼!

   专家点评: 能量消耗的概念是整体的而非局部而言,运动减肥决不能和塑形相提并论。 那么,局部运动能否减少局部脂肪呢?第一,局部运动消耗的总能量少,易疲劳,且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。例如,减肥者运动一段时间后,腰围不见小多少,可脸颊却消瘦了,原因就在于此。 运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位。

  只有在锻炼中运用科学的方法,才能练出凹凸有致、婀娜多姿的动人体形。


   误区五:运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越好

  黄小姐 年龄:22岁

  体重:75kg 身高:165cm

  我的身体由于严重超标,在工作和学习上都带来诸多不便,一段时间内,我狠下心来锻炼,加大运动强度,让运动越激烈越好,5个月过去了,身材还是老样子。谁能帮帮我?是不是我的运动量还不够大?

   专家点评: 要获得较好的减肥效果,运动时,心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。 如心率达不到最低心率,说明运动量太小,运动强度不够,需要加大和提高;如果超过最高心率,说明运动强度太大,需要降低。其推算公式是:最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年龄数。对于运动减肥健身的朋友来说,运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的,而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。



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三种不利于减肥的运动方式

在各种减肥方法难辨其真伪的今天,越来越多的人更相信饮食均衡,再配合适当的运动,便是科学、有效的减肥好方法。

  但是,前不久有专家指出,并非运动都对减肥有帮助,不适当的运动有可能反而使你“增重”。专家为此列出了 3种不利于减肥的运动

   大运动量运动

  若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时人们往往会食欲大振,这对减肥是极为不利的。


   短时间运动
  在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量; 在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。 如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大约只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不言而喻。


   快速爆发力运动

  人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。 用此方法减肥会越练越“粗”。

  总之, 要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。 例如:健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

:D

水晶珑

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好贴,偶这种运动知识不足的减肥者,学习了 嘿嘿,不做没有成效的运动

qaz123

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我现在在重新调节自己的减肥思路

穆伊

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purplefox wrote:
[由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右,如果选择饭前锻炼,正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物,以保证运动中有充沛的体力。
:D  


我都是早上六点跑步,难不成四点钟起来吃点东西啊,嘿嘿!

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补救的措施是运动前先喝一杯蜂蜜水提高血糖水平

冬天不在

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我也是6点钟起床,也是早上喝一杯蜂蜜水啊!

不过我每天早上慢跑50分钟,是不是时间太短了?

我要不要加到1小时哩?

小南瓜

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受教勒``` :)

zhiweikeke9

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运动对我的减肥事业是绝对无效的,(嘿嘿……已被我证实),但对偶的身体健康还是有效的,SO,支持!!! :D

没有最瘦只有更瘦

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不管是不是有利于减肥
运动总比不运动强吧
哈哈
健身为主,瘦身为辅

applefat

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嗯,看来,运动是不能做过头的。每天刚好就好,也不要太痛苦,太急于求成。吃饭的事情也一样 :P

一个人跳舞

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什么都要循序渐进哦 欲速则不达:)

keyi

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运动保持活力,吼吼,无论是跳舞,慢跑,瑜伽,都让我心情变好 :) 跳舞是high,慢跑是张劲儿,瑜伽是平静,所以按心情调节运动方式,根据体力配合运动量对俺很有效

兔子尾巴长不了

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不管你是自愿或被迫,都要做好思想准备,即一旦参加减肥运动,就意味着改变原有的生活方式,必须持之以恒地坚持,将减肥运动进行到底!

……我无语……

兔子尾巴长不了

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如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大约只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不言而喻。


那岂不是早上跑步要超过一小时? 量也太大了吧?紫狐JJ给解释下哈~~

wingsmm

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我想可以先做热身吧,练练器械什么的,然后再开始有氧

nalnal_gnod

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收藏!
我一直坚持练习瑜伽,希望有效!

天空

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这个生煎感觉很好吃!

masaki

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TAIN 啊~~

尛繌苽﹪,

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我每天运动就1小会,白天站站,瞎忙活,
晚上就转10多分钟呼啦圈+40个仰卧起坐
我也不管啥有氧无痒了
每天坚持,总该有点用吧...

方圆

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我就选择跳健身操,好坚持,不过一个小时好像赚少啊 ,可是整套也就一个小时,难道跳个两遍? :D

a01a0408

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嗯,,最近偷懒

都米运动

zhoujin1117

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purplefox wrote:
持续时间大约只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不言而喻。
 


只有 一个小时!~~~!!那么要运动多久~~
我的妈呀 一个小时已经是我可以坚持的极限了

strawberry619

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微笑学习受教啦,谢谢

lingting--jj

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运动每次都坚持不了呢.郁闷中....

925527536

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运动运动 减肥中 跳绳三千下 坚持中 期待中

vv19880607

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方圆 wrote:
我就选择跳健身操,好坚持,不过一个小时好像赚少啊 ,可是整套也就一个小时,难道跳个两遍?


是啊,我也是这个问题,我一般是做1小时健身操,然后在做40分钟玉珠贤的瑜伽,这样不知道行不行呢,不过有氧运动还是只做了1小时,难道真得要象方圆亲说的要2遍?困惑

纪娟

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看来我还得再坚持呀,我现在慢跑45分钟,就休息了 惭愧 加油

一米阳光

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好帖!佩服

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