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首先感谢亲的耐心而又热心的解答！
 心态，我晓得，一定会调整并且坚持下去的！
 亲强调了要把摄取热量控制在基代之上。这个我认同。不过目前我处于“使劲吃也吃不满基代”（今天测基代是1360大卡）的状态，除非去吃零食，否则吃到1000大卡就很饱了，有点杯具吧？
我的谷物主食以全麦切片、米汤、豆汤为主，吃不了多少就能饱（胃真的缩小了...）。不敢吃面条类，因为自己属于吃面条就能长胖的体质（O型血）。夏天做米饭容易酸掉，没有冷藏，每次只做2两貌似有点费神儿~
高蛋白的东西，譬如蛋类/牛肉/鸡肉/奶类，基本都能出现在我的食谱里。我也很担心肌肉都被流失！
运动：亲说得没错！有氧运动加局部运动结合！我最近的有氧是户外快走8公里，耗时1小时20分左右（计划坚持一个月，随后再调整）。不过，郑大妈等健身操不适合我这样租房住的童鞋，没有空间，会踢到门板的，
 亲有木有别的推荐运动？ 掩面再追问几句：
1、夏天没胃口，吃不够1200大卡，肿么办？
2、手臂的拜拜肉很软很丰富，哪些运动管用？
期待回复ing...  |
 
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来学习了 |
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chennidanmei写道：
不吃面条 没有影响的 只要其它谷物类的食物摄取足够就行 但是就目前来看 晚上亲没有吃任何谷物哦 这样晚上有运动时 因为供给能量跟不上 势必造成肌肉供能 使之造成流失 从亲的热量计算来看 存在误差 炒菜煮菜 多少都会用到油 但是油量似乎计算不足 另外 10g小米这个是极少的量 亲确定只吃这么少吗？
热量总不能提高这个问题 可以从合理安排进餐时间来解决 只要把食物分配到三餐以及加餐中 就不用一次性过多地吃下自己的胃难以接受的的量 比如早餐增加一碗粥或一些葡萄干和麦片进行混合 口感又会有新的感觉 加餐中增加一点坚果或水果 热量很容易提高到 要知道增加的也就100大卡左右 一个水果差不多也有那个量了 给自己一个增加热量的目标 按自己能适应的程度去增加就好 当然这些都需要从心理上不排斥增加热量 要坚信这样是为了自己的代谢和减肥效果好
运动推荐 可以先收藏这个帖子 这两天我会上传一些自己新收藏的运动视频和大家分享的 欢迎关注哦http://www.boohee.com/posts/view/177054
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幸运叶莎写道： 呵呵，听说小米的膨胀率是1:7，在煮的时候很能膨胀的！！我的确每次只煮了20g小米，能熬出600ml一碗，一顿都喝不完，就是喝几口，所以就分成两天喝完~ hmmmmm...油的用量不好说精确耶...我每天只有午饭炒菜时会放油。900ml的玉米油，用了三个月还剩下200ml左右。 以后买个食物称吧，嘿嘿！
亲教给我的提高热量摄取的方法感觉不错的说~其实我也认同减脂增肌 亲发的那个运动帖子很给力，已经收藏了~劳苦功高啊！
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所以从现在开始要慢慢增到1300大卡。
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幸运叶莎写道：AJ4399写道：
叶莎，我问题有点多，不好意思哈~我基代1300，平时日常摄入不太好计算但一天三餐都会正常吃，中午晚上都有吃米饭，晚上的菜基本都是青菜，高二吃饭堂的，身高160体重48kg,我现在主要是想塑形，体重不太重要，属于遗传型的上半身较肥胖，背和腰腹都比较多肉，由于在学校住宿而且时间比较紧都只能在晚上十点多晚修放学后才会宿舍跳操，现在已经跳了十天左右郑多燕了，一般是四十分钟左右，一星期五次，具体想问下：1：每天晚上跳完后23.:30左右，然后睡觉对健康有什么大的不良影响吗？ 2:我的心跳因为之前持续错误误的节食方法和经络减肥已经变得很慢，这代表新陈代谢也变得很慢了吗？那该如何回复呢？ 3:本来心跳慢所以也从来没有在跳操时达到过燃脂心率而且时间也很难保证一小时以上的燃脂时间，你那样是不是会大打折扣呢？有什么办法可以调整吗？ 4平常很少有称体重的机会按现在这种较小的强度，（一般都是郑多燕1，）一星期五次的次数安排合理吗？怎样才能知道是否减到了肌肉和怎样防止减到肌肉呢？胃突，且背厚，腰腹比较松，是不是要把这几部分的肌肉练出来呢？ 5下学期就高三了到时如果运动量减少如何让反弹不那么严重呢？ 求解答~不胜感激……
不好意思哈 亲 刚看到亲的问题 现在回复亲 希望别介意哦
1. 只要不影响睡眠，也就是运动过于兴奋导致睡不着，甚至失眠，24点前睡是可以的。但建议23点前入睡最好，这样能保持充7-8小时的睡眠时间，足够的睡眠对减肥也是至关重要的，可以避免过度劳累，保证运动的体力和状态哦。
2.会有影响的。代谢变慢的具体表现亲可以留意观察，正餐进食结束到下一步开始进食时，是否有饥饿感和食欲，而且一般消化一餐食物的时间是4-5小时左右，比较难消化的如牛肉、牛肚等，可能会到6-7小时，亲可以按此进行对照就能判断出是否变慢了。
恢复代谢的办法：需要将摄入热量提高到基础代谢之上100大卡左右，也就是饮食热量和运动量都要同时有计划地提高，然后用上面推荐的代谢是否正常的方法，再对照着进行反复调整到目标状态。
3.没有达到燃脂心率，脂肪消耗的效果会较弱且效果打折扣的，但是只要坚持能动则动的原则，让运动帮助自身提高代谢水平，也是非常有益的。建议每周四到五次运动，保证运动时间40-60分钟，运动项目可以选择快走类的，让身体去适应运动，慢慢增加心率，使之得到改善和锻炼的效果，如果体重基数小，还可以增加一些力量练习，增加身体的肌肉含量，对减重也有很利。
4.运动项目的选择和次数可参考回答3.
针对想减肌肉的部位，一定要多做按摩，使其组织变松软，再配合运动就有一定的效果了。通过量围度就能明显感觉到是否减得有效果哦。
防止减肌肉，需要在运动前适当摄取谷物类的食物，这也是为什么强调晚上运动时必须吃主食的原因。这样能避免因体能葡萄糖供能不足，而致使肌肉分解供能造成不必要的流失。如果是下午运动，因为中午有吃主食，运动量也中低等，且运动时间一小时内，也是不用加餐的，按正常流程运动即可哈。
5.高三学习是挺紧张的，但是这也不能成为运动量减少的理由哦，减重需要克服很多问题，提高解决问题的能力，就能提高减重的决心和毅力，因此还是建议亲，更加要学习如何合理安排自己的时间，学习运动两不误，这样也能使自己学习之余，强健身体。通过培养生活中的好习惯并用于一生，就能保持健康漂亮的体型。
好的，太感谢了;-)
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谢谢叶莎;-)
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AJ4399写道： 不用客气哈  |
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chennidanmei写道：
能对大家有用就好 其它的都没什么 哈哈 油量其实很好算啊 大概常见喝粥用的不锈钢勺一勺油就有10g了 20g小米煮粥的话 我喜欢煮稠一些 这样比较耐饿 不然很快就饿了 20g小米一份谷物都到不了哦 建议还是多吃一点 不然嘿嘿~~~ |
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等级：菩提树 财富：5687 发贴：1404
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幸运叶莎写道：
悲催的我前天晚上快走时拉伤了，大腿根部隐隐作痛，应该不严重，不过快走暂停了3天。减肥此事，真是急不来啊！6公里1小时，不能多加了 |
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chennidanmei写道：
运动还是要小心照顾自己的身体 慢慢来 只要一直都能坚持 什么都不是问题的 呵呵 |
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叶莎 帮我看看 我的基础代谢是1318 我每天都是早上走着去上班 45分钟 下午也是走着回家45分钟 我每天摄入量大概在1000左右 我要怎么调整饮食啊 我都不吃主食的 可是瘦很慢 基本就是保持原样58公斤 160厘米 现在开始每天走着上班下班 希望达到减肥目的 亲 你说我每天摄入的是不是不够啊 还是别的什么原因啊瘦不下来 |
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我补充下 我早上都是燕麦 中午偶尔吵粉干 偶尔燕麦 因为在公司吃 晚上吃的也不是很多啊 可是为什么就是没瘦下来 然后就是最近开始上班下班走路了 90分钟一共 晚上有时还会走1小时 请问我想瘦大腿小腿 臀部这块 我应该怎么调整我的饮食啊 是不是要达到我的基础代谢啊 或者超过还是什么 我想从58瘦到50 要多久啊 |
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幸运叶莎写道：亲爱的，你真的很专业啊，崇拜你~~ |
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亲爱的，那我现在基本上都是100分钟快走+60分钟郑多燕，这样的量会影响到我的MC吗？
幸运叶莎写道： |
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375213472写道：
亲 现在每天摄入的热量确实低了 至少应该吃到1318大卡以上50-100大卡左右 不然长期继续这样的摄入下去 代谢得不到提高 瘦身的速度也就很缓慢了 主食是好东东 既能增加饱腹感能养血 营养丰富 又能避免抑郁的情绪 有效控制暴食的欲望 所以一天吃6-7份主食必须的 平均在三餐中 这个量完全是可以做到的哦
减重的速度 需要靠饮食和运动共同配合起作用的 亲 现在的问题 除了要调整饮食 运动方面 也应该调整 因为走着上下班 这个运动量只能算日常的活动 可以起到增加能量消耗的目的 但对消耗脂肪基本上没多大的效果 而减肥的最终目的是减掉体内堆积过多的脂肪 |