实用：手臂变细一圈 紧肉操 [图]--ZT QQ.COM[纤臂]  

NO.1单足“鹳”立练习：锻炼肩部和腹部


　　左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

NO.2 “眼镜蛇”动作练习：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部


　　左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。

NO.3 二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部


　　双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

NO.4 蹬车三头肌伸展练习：锻炼三头肌和腹部


　　仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

NO.5 箭步下蹲二头肌练习：锻炼二头肌、腿部和臀部


　　双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

NO.6 反向俯卧撑练习：锻炼三头肌和腹部


　　仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。

NO.7 “毛虫”动作练习：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部


　　面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态(不要下垂也不要上扬)。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

好辛苦，自已坐个沙发先！！ :D

这么实用的贴，都不顶呀？！ :-(

我来，真的不错。

很好的东东哎！

呵呵支持哦，我们公选课上瑜伽的时候也有这几个动作呢

:D

我在超市里，竟然没看到有卖这种小哑琳滴？！

顶~~~

这么好的贴子！

申请加精！！ :D

这么好的贴子！

申请加精！！ :D  

现在加精，还不迟。还未穿短袖，还未真正热起来。 :)

真的有用吗?我现在也在练瑜珈的专瘦手臂的,谢谢楼主的贴子啦!

顶！！！

最后一个动作是不是叫全蝗虫式？？这个好象不错。。
我的手也有点粗。。

顶起来，给MMS看！！

偶昨天試衣服，發現偶的手臂，哇~靠，超粗的說

呵呵~~好~不错~

:) 很好

:)

顶!!!

为了瘦胳膊，专门去买了个哑铃，断断续续练习过几次，这些动作老是记不住，不像跑步那么简单

很好的帖子，可惜偶做不到~~~~

偶没有这个条件啊~