每天所需热量和减肥时每日应消耗的热量(转)[日志,爱美丽爱自己] 

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Sunnie小白

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比较详细的热量消耗

小白感觉对各位减肥的宝宝们蛮有帮助的 发给大家看下

 

既然过多的热量会使人发胖,那么,是不是热量越少就瘦得越快呢?答案是「错的」。长时间的过低热量饮食,会因为热量不符人体生理活动的基本需求,而使身体发挥一种自然机制,将生理作用所必须消耗的热能调低。因此,许多藉由节食减肥的人,往往会惊讶的发现,即使自己拼命挨饿,体重却似乎没有太大的改变!

事实上,适量降低每日饮食的热量摄取,加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢,才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐,还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄,脂肪也得以燃烧。

那么,到底每天要摄取多少热量,才是「适量」──减肥者的最佳平衡量呢?要获得这个答案,我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE,并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤,才能够为自己开立正确的减肥处方签。

一、什么是BMR与 REE:

所谓BMR(Basal Metabolic Rate),就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点,就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说,每公斤体重每小时所需之BMR,约等于一大卡。

举例来说,淑玲体重为58公斤,那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)

虽然BMR看起来很简单,不过身材越胖的人,通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小,这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且,BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值,因为无论再怎么懒惰的人,也会有非常轻微的活动,例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作,所以,静态能量消耗值 (Resting Energy Expenditure,简称REE),才是一般人所需的最小热能需求量。

计算REE的方法有很多,以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法,你不妨试试看:

简单的算法:
REE = BMR × 1.1
再举上述的淑玲为例,其BMR = 1392(大卡),那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

怎样,是不是很简单?现在,拿出纸笔计算出自己的REE吧!

1. 我的体重是:__ 公斤。
2. 我的BMR = __ (公斤) × 24 = __ (大卡)
3. 我的REE = (2) × 1.1 = __(大卡)


比较复杂但较能精确计算的方法:
女性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161
男性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 5
举例,其身高为一百六十公分,年龄为二十五岁,那么她一天下来的REE = (10 × 58) +(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

由此看来,多元化考虑体重、身高和年龄状况,和前面计算方法所得的结果会稍有出入,但是误差值仍是被允许的。

现在,你也可以用这个方法,精确计算出自己的REE。

我的体重是:__公斤,身高是:__公分,年龄是:__岁。

我的REE = (10 × __公斤) + (6.25 × __公分) -(5 × __岁) - 161(男性为+5) = __(大卡)

二、由活动系数计算出每天所需的热量:

由上看来,同体重、同身高、同年龄的人,应该拥有相同的REE值;但事实却非如此,因为每个人每天所需的热量,都会随着活动量而有所不同,因此我们必须把活动系数算进去,才能得到真正的基本热量值。

每天所需的热量 = REE × 活动系数 = __(大卡)

图表3-3 活动系数一览表

活 动 内 容 活动系数
卧床(全天) 1.2
轻活动生活模式(多坐或缓步) 1.3
一般活动度 1.5~1.75
活动量大的生活模式(重工作者) 2.0

资料来源:Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991
让我们再以淑玲为例,她是属于一般活动度的上班族,查索图表3-1可找到其活动系数约为1.5,如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算,

其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

现在,评估一下自己每天大概的活动量,看看自己的活动系数是多少,就可以计算出每天你所需要的热量值。

我的REE = __(大卡)
我的活动系数 = __
我每天所需的热量 = (1) × (2) = __(大卡)

这样计算出来的热量值,表示只要你每天都摄取这么多热量的食物,你的体重将不会增加也不会减少;相对的,只要你每天所摄取的热量超过这个热量值,那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内,一旦热量累积到达7700大卡,你的体重就会增加一公斤。不信的话,你可以大吃大喝,看是不是真的会多一公斤?不过我想,你应该是宁愿每天减少热量,努力达到负7700大卡大关,好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧!

三、减肥期间每天必须摄取的热量:

怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢?答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族,希望能瘦得快一点,也切记每周不要减超过一公斤。因为,过速的减肥不只对健康无益,还可能造成危险性很高的酮酸中毒,而且复胖率也比较高。

那么,要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量,才能健康又有效率的瘦下来呢?首先,你可以参考自己的理想体重,订出目标体重,来决定想减掉的体重有多少;然后,依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值,计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量;接下来,以每周减0.5~1公斤为标准,决定合理的减肥期间,再将必须减少摄取的总热量除以天数,得到每天必须减少摄取的热量;最后,将前面所提的每天所需的热量,减去每天必须减少摄取的热量,就是减肥期间每天必须摄取的热量。

让我们再以淑玲为例,淑玲的身高一百六十公分,体重为五十八公斤。

其标准体重 = 51公斤 + 0.5 (身高-155公分) = 51 + 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

由于淑玲的身材是属于小骨架的,标准体重必须向下修正百分之三~五,所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间,将体重由58减至52公斤(平均一周减0.5公斤),于是,她透过以下算式,找出减肥期间每天必须摄取的热量。

淑玲想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。

三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。
每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。
减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量-每天必须减少
摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

也就是说,只要淑玲有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡,三个月后,她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。

OK!现在你该知道,该如何计算出自己每天该摄取多少热量,才能瘦得下来了吧!拿出纸笔来,完成下列算式。

你目前的体重是:__公斤。
你的目标体重是:__公斤。
你想减掉的体重 = (1) - (2) = __公斤。
减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = __大卡。
每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = __大卡。
减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = __大卡。

哼情歌

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哈哈哈。。。s我来顶你的贴啦!!

Sunnie小白

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哈哈 传说中的沙发 谢谢支持啊 嘿嘿

哼情歌

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刚刚顶完了才看的 很有用哦!!

哼情歌

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晕啊。。。我刚刚算了一下 再减七斤。。五十天。。。每天必须摄取的热量是1579.6卡。。。这么多????

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我现在每天才吃1300多一点。。。这样说来还得加300卡才行。。。

miaow_w

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偶正好160 难道偶快到标准体重啦大笑

 

不过怎么肚子上还有一圈肥肉汗

莫知

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很美好的公式

Sunnie小白

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哼情歌写道:

我现在每天才吃1300多一点。。。这样说来还得加300卡才行。。。

话说 你的活动系数影响很大的 你不可能每天的活动量都一样的 这个要考虑到 保守点

Sunnie小白

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哼情歌写道:

晕啊。。。我刚刚算了一下 再减七斤。。五十天。。。每天必须摄取的热量是1579.6卡。。。这么多????


我怎么帮你算了下 是1179 啊 这点热量 我帮你算的是活动系数1.3 活动系数保守点

Sunnie小白

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Sunnie小白写道:
哼情歌写道:

晕啊。。。我刚刚算了一下 再减七斤。。五十天。。。每天必须摄取的热量是1579.6卡。。。这么多????


我怎么帮你算了下 是1179 啊 这点热量 我帮你算的是活动系数1.3 活动系数保守点

活动系数我算你1.5 是1373

哼情歌

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呵呵…难怪,因为目前工作每天都是站着来回走动所以我算的系数是1.75…确实该保守点!现在1300每天都可以吃饱…哈哈…这个公式很不错啊!

白衣卿相和守夜人

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好帖子,有用

vsat01

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算出来每天的R什么来着?是1905卡啊,如果再加上运动和工作什么,那我应该每天吃3000多卡的量???汗
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