本人减肥经历，从135斤到106斤（有图有真相），从简单有氧到器械，无氧，有氧结合的运动过程。。。瘦身经历。。。(第119页)[纤腰,瘦腿] 

终于找到小体重减肥人群了。。。

把这么多帖子一下子看完，LZ我太佩服你了！

我身高163，体重52，胸围84，腰围67，臀围88，大腿围49，小腿围33，手臂围26

目标：体重50，胸围84，腰围64，臀围87，大腿围48，小腿围32，手臂围25

我最胖的地方就是腰、手臂！！全是松松的赘肉！偶要瘦腰！！！

瘦给你们看写道：

链接咋都打不开啊，好捉急

我这边都可以打开啊。。。。。怎么回事。。。。。

irenejinjing写道：

终于找到小体重减肥人群了。。。

把这么多帖子一下子看完，LZ我太佩服你了！

我身高163，体重52，胸围84，腰围67，臀围88，大腿围49，小腿围33，手臂围26

目标：体重50，胸围84，腰围64，臀围87，大腿围48，小腿围32，手臂围25

 

我最胖的地方就是腰、手臂！！全是松松的赘肉！偶要瘦腰！！！

 

微微小m写道：

这个贴子里怎么都是170以上高高瘦瘦的女孩在喊减肥，这是为什么为什么为什么呢？刚才看了第一页楼主的记录，一看下面，哇，居然有一百多页，心想这一定是一个长期奋战的励志故事。然后我就打开了最后一页，结果，活生生的看到楼主在介绍菜谱菜谱啊，有木有。。。。。。

栀子茉莉写道：

微微小m写道：

这个贴子里怎么都是170以上高高瘦瘦的女孩在喊减肥，这是为什么为什么为什么呢？刚才看了第一页楼主的记录，一看下面，哇，居然有一百多页，心想这一定是一个长期奋战的励志故事。然后我就打开了最后一页，结果，活生生的看到楼主在介绍菜谱菜谱啊，有木有。。。。。。

楼主刚刚开始堕落（被某帅哥拐跑了），前面100页的知识还是很有用的。

请问lz手臂的线条是怎么练出来的！！！

陈雪漫写道：

请问lz手臂的线条是怎么练出来的！！！

夏天泡沫2012写道：

linayang99写道：

楼主，你的帖子太励志了。我都快没信心了，你的帖子又让我重新看到了希望！！！我平台了一个多月，打算试试你的一天肉一天菜的方法。想问问，如果吃肉那天，条件不足的话，可不可以只吃牛奶，午餐晚餐都是炖鸡汤这些，是否可以呢？吃菜那天是可以米饭的，对吗？谢谢回复！！！

炖鸡汤！！！！可以，你把汤和鸡皮留着，剩下的鸡肉用白水涮着吃。。。。。吃肉的那天吃两个水煮蛋。。。吃菜那天米饭，馒头，面条，豆制品都可以吃。。。。

linayang99写道：

夏天泡沫2012写道：

炖鸡汤！！！！可以，你把汤和鸡皮留着，剩下的鸡肉用白水涮着吃。。。。。吃肉的那天吃两个水煮蛋。。。吃菜那天米饭，馒头，面条，豆制品都可以吃。。。。

非常感谢楼主美女的回复。弱弱的问一句，是不是吃肉那天都要把肉肉做的这么清淡？比如说红烧鱼这些不能吃呢？楼主每天吃肉那天都咋吃呢？

夏天泡沫2012写道：

linayang99写道：

肉就是水煮最好，我现在早就停止一天肉一天菜了，根本坚持不下去。。。。

夏天泡沫2012写道：

芍药花写道：

看了2整天才看完帖子，果断收藏！

欢迎加入，一起加油。。。。。

夏天泡沫2012写道：

很多同学都在问我到底有什么可以在家里做的运动，不管是有氧还是无氧，因为大家都好像没什么时间去健身房，那我就以我的健身经历总结一点点东西，希望对各位有点帮助。。。首先说明我不是健身专家也不是教练，只是跟着我的教练学习了那么一点点理论，然后通过身体力行自己实践了将近一年，有说错的地方希望同学们指正，有说的不全的地方希望同学们补充，大家共同交流，共同进步。。。。。（有的内容是摘抄自度娘，但是也是结合了自身尤其是女纸们的实际身体状况整理出来的）

我们先说运动这一块，我平时的运动主要就是分有氧和无氧。。。。（度娘解释很到位，但是我还是借用过来，让大家看的完整一些）

何为无氧，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，例如：卧推、双臂下拉、仰卧起坐、哑铃操、深蹲、负重深蹲等，目的是塑造肌肉的线条，增加肌肉力量。。。。。。

何为有氧，有氧运动就是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动，例如：慢跑、跳绳、健身操、自行车、游泳、篮球还有我常说的后踢腿和踮脚等。。。。

为什么要先无氧后有氧。。。。

因为大家都知道想要减肥要做有氧运动，但是有氧运动在运动的开始一段时间里消耗的脂肪很少，大部分是糖（人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的），这个阶段大约20分钟，只有坚持过这个阶段，当体内糖消耗到一定程度，20分钟之后脂肪才大量燃烧提供热量。所以只做有氧运动的话，前20分钟对于直接减肥没有效果。而无氧运动消耗的就是糖，而不消耗脂肪，所以在有氧运动之前先做无氧运动，可以帮助消耗体内的糖，使之后进行的有氧运动直接就可以进入燃脂状态，而不需要20分钟的过渡时间，各位做无氧有氧交替训练的同学，在无氧结束以后喝适量温水（我是喝蜂蜜水或者运动饮料的，千万别喝冰水），保持代谢率，无氧运动的时间一开始可以保持在20分钟左右，然后进行30到60分钟的有氧训练，亲们也可以看一下我前面记录的训练内容，我是先做15到20分钟的无氧运动，然后跳绳100下，为一组，一组做三遍，三遍做完之后慢跑15到20分钟。。。。

当然随着长期的训练，逐渐加大运动重量和次数，逐渐提高无氧的时间，降低有氧时间，从一开始的以减脂为主到后来的以塑形增肌为主，需要一个过程，另外在有氧运动之前先做无氧运动，可以有效的减少肌肉的流失，最大化的保持体质。

然后说说饮食，各位妹纸永远都是在跟自己的嘴做斗争啊，前面说了如果在运动的同学可以尝试一下一天肉一天菜的饮食方法，这种方法减的是脂肪，但是再强调一遍要运动。。。。还有吃肉的那天不要红烧，不要卤煮，不要烧烤，不要油炸，水煮或者放一点点油炒一下就可以了，至于作料，加点盐就可以了，不要放酱油神马的，至于为什么，酱油的配方组成摆在那里。。。。饮食就这么简单，多说也没啥子用。。。。。少油少盐低糖。。。。

好，现在说点实在的，想在家里运动的妹纸们可以做以下项目：

先做无氧。。。。。

1、首先就是哑铃（2到3KG一个）。

弯臂前举（双手握哑铃，大臂贴身体两侧，肘关节稍微超出身体一点角度，双手垂至最低，然后利用肱二和臂力向上至肩部）10次

侧平举（手伸直，举的过程中要超过头顶至最高点，缓慢放下）10次

2、仰卧起坐（其实这个大家都会做，一开始是比较困难，时间久了就麻木了）

平躺仰卧起坐10次（腰腹部有力量的同学可以练20次）

斜躺仰卧起坐10次

元宝式仰卧起坐10次（上半身躺平，屁股以下悬空，注意两腿与地面平行悬空，做的时候两手抱头，上半身和腿同时抬，然后回到原位置，以肘关节和膝关节碰到为准，做的过程中腿始终不要放在地上，保持悬空与地面平行，这个量力而行，已经在练仰卧起坐的亲们可以试一下，刚开始练的就不用做了，循序渐进）

3、深蹲

两脚与肩同宽，两手放在肩上，深蹲10次

两脚尽量叉开，两手放在肩上，脚尖朝外深蹲10次，蹲的程度是膝盖不要超过脚尖，不过我做的时候一般保持大腿与地面平行。。。。

负重深蹲可以以后再做，先自重深蹲。。。。

做这个动作的时候要记住目视前方不要低头，动作要缓慢尽量保证匀速做，不要太快太慢。。。。

至于杠铃，双臂下拉我就不介绍了，因为今天说的是在家里的无氧运动。。。。。

4、跳绳100到300下，以个人体质自行定，但至少100下。。。。

1至4为一组，中间休息一分钟，一共做三组。。。。。实在没有哑铃的同学家里总有脸盆吧，接盆水弯臂端，直臂端都可以练，别告诉我谁谁家里没脸盆。。。。

然后是有氧。。。。。

前面的都做完了慢跑15到20分钟，慢慢的跑，至于心率神马的都可以不用纠结了，就比快走再快一点点就行了，或者游泳，或者自行车，或者有氧操，或者最后的一组跳绳多加几百次，各位总可以做一样的。。。。

这些都做完了，可以后踢腿（双手和膝盖着地，上半身与地面平行，头抬起，一条腿向后上方踢，尽量踢到最高，左右腿互换，一条腿踢20次再换腿，共做80次）和踮脚（1、脚尖朝前（两脚分开与肩同宽），找一个10公分左右的垫子或者木板，脚掌垫在板子上（前脚掌差不多8CM），脚后跟悬空，压到最低往上提，提到最高，算一个，反复做20个，特别强调，做的时候要稍微慢一点，不要为了完成任务而做，做的时候感受肌肉的运动。2、内八字（两脚分开与肩同宽），能多内就多内（说的很俗啊），跟上述动作一样，20个。3、外八字（两脚分开与肩同宽），尽量外，跟上述动作一样，20个）。。。

这两个动作主要是练臀部和小腿肌肉的，最后做。。。。

LZ能很认真回复每个问题，太佩服你了！ 大体重的能加入不~~~~ 我身高165，体重58.5，胸围85，腰围72，臀围96，大腿围54，小腿围36，手臂围28 目标：体重53，胸围85，腰围68，臀围90，大腿围50，小腿围33，手臂围26 我最胖的地方就是手臂，臀部还有腿！！手臂肉松松的，大腿相比结实好多！！！腰，，生了孩子，我也认了，先四肢瘦下去再针对腰吧 现在差不多就做有氧跳操或慢跑30-40分钟， 手臂和下半身，今天开始着重对待！

linayang99写道：

夏天泡沫2012写道：

肉就是水煮最好，我现在早就停止一天肉一天菜了，根本坚持不下去。。。。

唉~ 说实话，我从5月底开始减肥，运动几乎每个星期都锻炼6天左右，每次至少坚持一个半小时。Xhit + PIU。刚开始是不吃晚饭，晚上就吃苹果一个，很快在6月底我体重就到了53.5左右。可是自那之后，感觉锻炼起来没力气，所以，晚上吃两个鸡蛋+酸奶一杯。发现还是没力气锻炼啊，体重还反弹了。现在晚上恢复正常饮食，就是晚上不吃肉。和不吃多，可是体重还是54上下，根本掉不下去。平台了一个月了，我都痛苦死了。围度也不变化了，楼主，我是不是哪里做的不对啊？

最大的错误就是节食了,要吃得适量但不能太节制,比你的新陈代谢再多2-300卡.否则你的代谢速度越来越慢,身体所需的热量就会下降,而你只能吃更少才能不发胖.一旦你稍微多吃,身体就会加倍吸收.这就是为什么节食后复食的人更加容易胖,而且搞不好还会暴食.你每天运动一个半小时的,吃2000卡都没问题.淀粉类的不吃是大忌,我每顿饭什么都吃,尤其是早上和中午有时候还吃十成饱.晚上节制点是必须的,一个是容易胖,再一个是吃太多,跳操锻炼的时候盲肠会痛.锻炼后饿的话,稍微吃点低热量的淀粉类和高蛋白类.

现在你得坚持锻炼,并且适时调整强度,同时恢复到正常饮食,再过2个月看看.可能刚开始体重还会上升,就看你能不能坚持下去了.

这是我从楼主那里学来的,我在班门弄一斧.如有不对,请高人指正.