本人减肥经历,从135斤到106斤(有图有真相),从简单有氧到器械,无氧,有氧结合的运动过程。。。瘦身经历。。。(第119页)[纤腰,瘦腿] 

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小梪梪的辣妈

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终于找到小体重减肥人群了。。。

把这么多帖子一下子看完,LZ我太佩服你了!强强

我身高163,体重52,胸围84,腰围67,臀围88,大腿围49,小腿围33,手臂围26

目标:体重50,胸围84,腰围64,臀围87,大腿围48,小腿围32,手臂围25

 

我最胖的地方就是腰、手臂!!全是松松的赘肉!偶要瘦腰!!!

 

夏天泡沫2012

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瘦给你们看写道:

链接咋都打不开啊,好捉急

我这边都可以打开啊。。。。。怎么回事。。。。。困惑

夏天泡沫2012

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irenejinjing写道:

终于找到小体重减肥人群了。。。

把这么多帖子一下子看完,LZ我太佩服你了!强强

我身高163,体重52,胸围84,腰围67,臀围88,大腿围49,小腿围33,手臂围26

目标:体重50,胸围84,腰围64,臀围87,大腿围48,小腿围32,手臂围25

 

我最胖的地方就是腰、手臂!!全是松松的赘肉!偶要瘦腰!!!

 

欢迎同学加入。。。。。。

栀子茉莉

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微微小m写道:
这个贴子里怎么都是170以上高高瘦瘦的女孩在喊减肥,这是为什么为什么为什么呢?刚才看了第一页楼主的记录,一看下面,哇,居然有一百多页,心想这一定是一个长期奋战的励志故事。然后我就打开了最后一页,结果,活生生的看到楼主在介绍菜谱菜谱啊,有木有。。。。。。渴望嘘

楼主刚刚开始堕落(被某帅哥拐跑了),前面100页的知识还是很有用的。

小马过河‘’

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栀子茉莉写道:
微微小m写道:
这个贴子里怎么都是170以上高高瘦瘦的女孩在喊减肥,这是为什么为什么为什么呢?刚才看了第一页楼主的记录,一看下面,哇,居然有一百多页,心想这一定是一个长期奋战的励志故事。然后我就打开了最后一页,结果,活生生的看到楼主在介绍菜谱菜谱啊,有木有。。。。。。渴望嘘

楼主刚刚开始堕落(被某帅哥拐跑了),前面100页的知识还是很有用的。
好吧,抽时间学习一下,无视菜谱流鼻血

陈雪漫

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请问lz手臂的线条是怎么练出来的!!!

夏天泡沫2012

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陈雪漫写道:

请问lz手臂的线条是怎么练出来的!!!

是做胸背手臂的训练,我每天记录的运动项目里都有,凡是练上半身的都可以练到手臂。。。。。

linayang99

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夏天泡沫2012写道:
linayang99写道:

楼主,你的帖子太励志了。我都快没信心了,你的帖子又让我重新看到了希望!!!我平台了一个多月,打算试试你的一天肉一天菜的方法。想问问,如果吃肉那天,条件不足的话,可不可以只吃牛奶,午餐晚餐都是炖鸡汤这些,是否可以呢?吃菜那天是可以米饭的,对吗?谢谢回复!!!

炖鸡汤!!!!可以,你把汤和鸡皮留着,剩下的鸡肉用白水涮着吃。。。。。吃肉的那天吃两个水煮蛋。。。吃菜那天米饭,馒头,面条,豆制品都可以吃。。。。
非常感谢楼主美女的回复。弱弱的问一句,是不是吃肉那天都要把肉肉做的这么清淡?比如说红烧鱼这些不能吃呢?楼主每天吃肉那天都咋吃呢?

夏天泡沫2012

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linayang99写道:
夏天泡沫2012写道:
炖鸡汤!!!!可以,你把汤和鸡皮留着,剩下的鸡肉用白水涮着吃。。。。。吃肉的那天吃两个水煮蛋。。。吃菜那天米饭,馒头,面条,豆制品都可以吃。。。。
非常感谢楼主美女的回复。弱弱的问一句,是不是吃肉那天都要把肉肉做的这么清淡?比如说红烧鱼这些不能吃呢?楼主每天吃肉那天都咋吃呢?
肉就是水煮最好,我现在早就停止一天肉一天菜了,根本坚持不下去。。。。

linayang99

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夏天泡沫2012写道:
linayang99写道:

肉就是水煮最好,我现在早就停止一天肉一天菜了,根本坚持不下去。。。。

唉~ 说实话,我从5月底开始减肥,运动几乎每个星期都锻炼6天左右,每次至少坚持一个半小时。Xhit + PIU。刚开始是不吃晚饭,晚上就吃苹果一个,很快在6月底我体重就到了53.5左右。可是自那之后,感觉锻炼起来没力气,所以,晚上吃两个鸡蛋+酸奶一杯。发现还是没力气锻炼啊,体重还反弹了。现在晚上恢复正常饮食,就是晚上不吃肉。和不吃多,可是体重还是54上下,根本掉不下去。平台了一个月了,我都痛苦死了。围度也不变化了,楼主,我是不是哪里做的不对啊?

芍药花

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夏天泡沫2012写道:
芍药花写道:

看了2整天才看完帖子,果断收藏!

欢迎加入,一起加油。。。。。大笑
我以前最不愿意做的就是无氧哭泣,看了楼主的帖子也改变了观念,倦怠了2个多月,被楼主的运动热情感染哈哈大笑,我是身高164,体重56,腰围72,臀围91,大腿围51,小腿围33,我是梨形身材,通过快走、跳操什么的,我的大腿变细了一些开心,我现在希望的是瘦腰腹其次是大腿,其余的部位等以后再说吧,我家附近没有健身房渴望,所以只能靠自己,我一日三餐正常吃,注意荤素搭配,晚餐尽量少吃一些,但是有时晚餐在外边就控制不住嘿嘿,我的理想体重能控制在55以下就可以了,我家附近没有健身房,所以运动就靠自己,我以前是晚饭后快走一个半小时,冬天跳操,偶尔早上郑多燕哑铃操砖头过去,以后我计划早上郑多燕,晚上按照楼主的在家的运动方法渴望,这样安排可以吗?楼主有什么好的建议?跳绳可以用什么运动代替吗?亲一个

天天19870413

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夏天泡沫2012写道:

很多同学都在问我到底有什么可以在家里做的运动,不管是有氧还是无氧,因为大家都好像没什么时间去健身房,那我就以我的健身经历总结一点点东西,希望对各位有点帮助。。。首先说明我不是健身专家也不是教练,只是跟着我的教练学习了那么一点点理论,然后通过身体力行自己实践了将近一年,有说错的地方希望同学们指正,有说的不全的地方希望同学们补充,大家共同交流,共同进步。。。。。(有的内容是摘抄自度娘,但是也是结合了自身尤其是女纸们的实际身体状况整理出来的)

我们先说运动这一块,我平时的运动主要就是分有氧和无氧。。。。(度娘解释很到位,但是我还是借用过来,让大家看的完整一些)

何为无氧,无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,例如:卧推、双臂下拉、仰卧起坐、哑铃操、深蹲、负重深蹲,目的是塑造肌肉的线条,增加肌肉力量。。。。。。

何为有氧,有氧运动就是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动,例如:慢跑、跳绳、健身操、自行车、游泳、篮球还有我常说的后踢腿和踮脚等。。。。

为什么要先无氧后有氧。。。。

因为大家都知道想要减肥要做有氧运动,但是有氧运动在运动的开始一段时间里消耗的脂肪很少,大部分是糖(人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的),这个阶段大约20分钟,只有坚持过这个阶段,当体内糖消耗到一定程度,20分钟之后脂肪才大量燃烧提供热量。所以只做有氧运动的话,前20分钟对于直接减肥没有效果。而无氧运动消耗的就是糖,而不消耗脂肪,所以在有氧运动之前先做无氧运动,可以帮助消耗体内的糖,使之后进行的有氧运动直接就可以进入燃脂状态,而不需要20分钟的过渡时间,各位做无氧有氧交替训练的同学,在无氧结束以后喝适量温水(我是喝蜂蜜水或者运动饮料的,千万别喝冰水),保持代谢率,无氧运动的时间一开始可以保持在20分钟左右,然后进行30到60分钟的有氧训练,亲们也可以看一下我前面记录的训练内容,我是先做15到20分钟的无氧运动,然后跳绳100下,为一组,一组做三遍,三遍做完之后慢跑15到20分钟。。。。

当然随着长期的训练,逐渐加大运动重量和次数,逐渐提高无氧的时间,降低有氧时间,从一开始的以减脂为主到后来的以塑形增肌为主,需要一个过程,另外在有氧运动之前先做无氧运动,可以有效的减少肌肉的流失,最大化的保持体质。

然后说说饮食,各位妹纸永远都是在跟自己的嘴做斗争啊,前面说了如果在运动的同学可以尝试一下一天肉一天菜的饮食方法,这种方法减的是脂肪,但是再强调一遍要运动。。。。还有吃肉的那天不要红烧,不要卤煮,不要烧烤,不要油炸,水煮或者放一点点油炒一下就可以了,至于作料,加点盐就可以了,不要放酱油神马的,至于为什么,酱油的配方组成摆在那里。。。。饮食就这么简单,多说也没啥子用。。。。。少油少盐低糖。。。。

好,现在说点实在的,想在家里运动的妹纸们可以做以下项目:

先做无氧。。。。。

1、首先就是哑铃(2到3KG一个)

弯臂前举(双手握哑铃,大臂贴身体两侧,肘关节稍微超出身体一点角度,双手垂至最低,然后利用肱二和臂力向上至肩部)10次

侧平举(手伸直,举的过程中要超过头顶至最高点,缓慢放下)10次

2、仰卧起坐(其实这个大家都会做,一开始是比较困难,时间久了就麻木了)x

平躺仰卧起坐10次(腰腹部有力量的同学可以练20次)

斜躺仰卧起坐10次

元宝式仰卧起坐10次(上半身躺平,屁股以下悬空,注意两腿与地面平行悬空,做的时候两手抱头,上半身和腿同时抬,然后回到原位置,以肘关节和膝关节碰到为准,做的过程中腿始终不要放在地上,保持悬空与地面平行,这个量力而行,已经在练仰卧起坐的亲们可以试一下,刚开始练的就不用做了,循序渐进)

3、深蹲

两脚与肩同宽,两手放在肩上,深蹲10次

两脚尽量叉开,两手放在肩上,脚尖朝外深蹲10次,蹲的程度是膝盖不要超过脚尖,不过我做的时候一般保持大腿与地面平行。。。。

负重深蹲可以以后再做,先自重深蹲。。。。

做这个动作的时候要记住目视前方不要低头,动作要缓慢尽量保证匀速做,不要太快太慢。。。。

至于杠铃,双臂下拉我就不介绍了,因为今天说的是在家里的无氧运动。。。。。

4、跳绳100到300下,以个人体质自行定,但至少100下。。。。

1至4为一组,中间休息一分钟,一共做三组。。。。。实在没有哑铃的同学家里总有脸盆吧,接盆水弯臂端,直臂端都可以练,别告诉我谁谁家里没脸盆。。。。x

然后是有氧。。。。。

前面的都做完了慢跑15到20分钟,慢慢的跑,至于心率神马的都可以不用纠结了,就比快走再快一点点就行了,或者游泳,或者自行车,或者有氧操,或者最后的一组跳绳多加几百次,各位总可以做一样的。。。。x

这些都做完了,可以后踢腿(双手和膝盖着地,上半身与地面平行,头抬起,一条腿向后上方踢,尽量踢到最高,左右腿互换,一条腿踢20次再换腿,共做80次)和踮脚(1、脚尖朝前(两脚分开与肩同宽),找一个10公分左右的垫子或者木板,脚掌垫在板子上(前脚掌差不多8CM),脚后跟悬空,压到最低往上提,提到最高,算一个,反复做20个,特别强调,做的时候要稍微慢一点,不要为了完成任务而做,做的时候感受肌肉的运动。2、内八字(两脚分开与肩同宽),能多内就多内(说的很俗啊),跟上述动作一样,20个。3、外八字(两脚分开与肩同宽),尽量外,跟上述动作一样,20个)。。。

这两个动作主要是练臀部和小腿肌肉的,最后做。。。。

谢了,受教了,今天就开始做!

yelangcheng

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LZ能很认真回复每个问题,太佩服你了! 大体重的能加入不~~~~ 我身高165,体重58.5,胸围85,腰围72,臀围96,大腿围54,小腿围36,手臂围28 目标:体重53,胸围85,腰围68,臀围90,大腿围50,小腿围33,手臂围26 我最胖的地方就是手臂,臀部还有腿!!手臂肉松松的,大腿相比结实好多!!!腰,,生了孩子,我也认了,先四肢瘦下去再针对腰吧 现在差不多就做有氧跳操或慢跑30-40分钟, 手臂和下半身,今天开始着重对待!

栀子茉莉

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linayang99写道:
夏天泡沫2012写道:
肉就是水煮最好,我现在早就停止一天肉一天菜了,根本坚持不下去。。。。

唉~ 说实话,我从5月底开始减肥,运动几乎每个星期都锻炼6天左右,每次至少坚持一个半小时。Xhit + PIU。刚开始是不吃晚饭,晚上就吃苹果一个,很快在6月底我体重就到了53.5左右。可是自那之后,感觉锻炼起来没力气,所以,晚上吃两个鸡蛋+酸奶一杯。发现还是没力气锻炼啊,体重还反弹了。现在晚上恢复正常饮食,就是晚上不吃肉。和不吃多,可是体重还是54上下,根本掉不下去。平台了一个月了,我都痛苦死了。围度也不变化了,楼主,我是不是哪里做的不对啊?

最大的错误就是节食了,要吃得适量但不能太节制,比你的新陈代谢再多2-300卡.否则你的代谢速度越来越慢,身体所需的热量就会下降,而你只能吃更少才能不发胖.一旦你稍微多吃,身体就会加倍吸收.这就是为什么节食后复食的人更加容易胖,而且搞不好还会暴食.你每天运动一个半小时的,吃2000卡都没问题.淀粉类的不吃是大忌,我每顿饭什么都吃,尤其是早上和中午有时候还吃十成饱.晚上节制点是必须的,一个是容易胖,再一个是吃太多,跳操锻炼的时候盲肠会痛.锻炼后饿的话,稍微吃点低热量的淀粉类和高蛋白类.

现在你得坚持锻炼,并且适时调整强度,同时恢复到正常饮食,再过2个月看看.可能刚开始体重还会上升,就看你能不能坚持下去了.

这是我从楼主那里学来的,我在班门弄一斧.大笑如有不对,请高人指正.

小狐狸艾米

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我必须加油才行啊冷峻冷峻冷峻
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