本人减肥经历，从135斤到106斤（有图有真相），从简单有氧到器械，无氧，有氧结合的运动过程。。。瘦身经历。。。(第120页)[纤腰,瘦腿] 

栀子茉莉写道：

linayang99写道：

唉~ 说实话，我从5月底开始减肥，运动几乎每个星期都锻炼6天左右，每次至少坚持一个半小时。Xhit + PIU。刚开始是不吃晚饭，晚上就吃苹果一个，很快在6月底我体重就到了53.5左右。可是自那之后，感觉锻炼起来没力气，所以，晚上吃两个鸡蛋+酸奶一杯。发现还是没力气锻炼啊，体重还反弹了。现在晚上恢复正常饮食，就是晚上不吃肉。和不吃多，可是体重还是54上下，根本掉不下去。平台了一个月了，我都痛苦死了。围度也不变化了，楼主，我是不是哪里做的不对啊？

最大的错误就是节食了,要吃得适量但不能太节制,比你的新陈代谢再多2-300卡.否则你的代谢速度越来越慢,身体所需的热量就会下降,而你只能吃更少才能不发胖.一旦你稍微多吃,身体就会加倍吸收.这就是为什么节食后复食的人更加容易胖,而且搞不好还会暴食.你每天运动一个半小时的,吃2000卡都没问题.淀粉类的不吃是大忌,我每顿饭什么都吃,尤其是早上和中午有时候还吃十成饱.晚上节制点是必须的,一个是容易胖,再一个是吃太多,跳操锻炼的时候盲肠会痛.锻炼后饿的话,稍微吃点低热量的淀粉类和高蛋白类.

现在你得坚持锻炼,并且适时调整强度,同时恢复到正常饮食,再过2个月看看.可能刚开始体重还会上升,就看你能不能坚持下去了.

这是我从楼主那里学来的,我在班门弄一斧.如有不对,请高人指正.

茉莉同学说出了我的心声。。。。。

ruby酱°写道：

我必须加油才行啊

欢迎加入。。。。。

天天19870413写道：

夏天泡沫2012写道：

很多同学都在问我到底有什么可以在家里做的运动，不管是有氧还是无氧，因为大家都好像没什么时间去健身房，那我就以我的健身经历总结一点点东西，希望对各位有点帮助。。。首先说明我不是健身专家也不是教练，只是跟着我的教练学习了那么一点点理论，然后通过身体力行自己实践了将近一年，有说错的地方希望同学们指正，有说的不全的地方希望同学们补充，大家共同交流，共同进步。。。。。（有的内容是摘抄自度娘，但是也是结合了自身尤其是女纸们的实际身体状况整理出来的）

我们先说运动这一块，我平时的运动主要就是分有氧和无氧。。。。（度娘解释很到位，但是我还是借用过来，让大家看的完整一些）

何为无氧，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，例如：卧推、双臂下拉、仰卧起坐、哑铃操、深蹲、负重深蹲等，目的是塑造肌肉的线条，增加肌肉力量。。。。。。

何为有氧，有氧运动就是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动，例如：慢跑、跳绳、健身操、自行车、游泳、篮球还有我常说的后踢腿和踮脚等。。。。

为什么要先无氧后有氧。。。。

因为大家都知道想要减肥要做有氧运动，但是有氧运动在运动的开始一段时间里消耗的脂肪很少，大部分是糖（人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的），这个阶段大约20分钟，只有坚持过这个阶段，当体内糖消耗到一定程度，20分钟之后脂肪才大量燃烧提供热量。所以只做有氧运动的话，前20分钟对于直接减肥没有效果。而无氧运动消耗的就是糖，而不消耗脂肪，所以在有氧运动之前先做无氧运动，可以帮助消耗体内的糖，使之后进行的有氧运动直接就可以进入燃脂状态，而不需要20分钟的过渡时间，各位做无氧有氧交替训练的同学，在无氧结束以后喝适量温水（我是喝蜂蜜水或者运动饮料的，千万别喝冰水），保持代谢率，无氧运动的时间一开始可以保持在20分钟左右，然后进行30到60分钟的有氧训练，亲们也可以看一下我前面记录的训练内容，我是先做15到20分钟的无氧运动，然后跳绳100下，为一组，一组做三遍，三遍做完之后慢跑15到20分钟。。。。

当然随着长期的训练，逐渐加大运动重量和次数，逐渐提高无氧的时间，降低有氧时间，从一开始的以减脂为主到后来的以塑形增肌为主，需要一个过程，另外在有氧运动之前先做无氧运动，可以有效的减少肌肉的流失，最大化的保持体质。

然后说说饮食，各位妹纸永远都是在跟自己的嘴做斗争啊，前面说了如果在运动的同学可以尝试一下一天肉一天菜的饮食方法，这种方法减的是脂肪，但是再强调一遍要运动。。。。还有吃肉的那天不要红烧，不要卤煮，不要烧烤，不要油炸，水煮或者放一点点油炒一下就可以了，至于作料，加点盐就可以了，不要放酱油神马的，至于为什么，酱油的配方组成摆在那里。。。。饮食就这么简单，多说也没啥子用。。。。。少油少盐低糖。。。。

好，现在说点实在的，想在家里运动的妹纸们可以做以下项目：

先做无氧。。。。。

1、首先就是哑铃（2到3KG一个）。

弯臂前举（双手握哑铃，大臂贴身体两侧，肘关节稍微超出身体一点角度，双手垂至最低，然后利用肱二和臂力向上至肩部）10次

侧平举（手伸直，举的过程中要超过头顶至最高点，缓慢放下）10次

2、仰卧起坐（其实这个大家都会做，一开始是比较困难，时间久了就麻木了）

平躺仰卧起坐10次（腰腹部有力量的同学可以练20次）

斜躺仰卧起坐10次

元宝式仰卧起坐10次（上半身躺平，屁股以下悬空，注意两腿与地面平行悬空，做的时候两手抱头，上半身和腿同时抬，然后回到原位置，以肘关节和膝关节碰到为准，做的过程中腿始终不要放在地上，保持悬空与地面平行，这个量力而行，已经在练仰卧起坐的亲们可以试一下，刚开始练的就不用做了，循序渐进）

3、深蹲

两脚与肩同宽，两手放在肩上，深蹲10次

两脚尽量叉开，两手放在肩上，脚尖朝外深蹲10次，蹲的程度是膝盖不要超过脚尖，不过我做的时候一般保持大腿与地面平行。。。。

负重深蹲可以以后再做，先自重深蹲。。。。

做这个动作的时候要记住目视前方不要低头，动作要缓慢尽量保证匀速做，不要太快太慢。。。。

至于杠铃，双臂下拉我就不介绍了，因为今天说的是在家里的无氧运动。。。。。

4、跳绳100到300下，以个人体质自行定，但至少100下。。。。

1至4为一组，中间休息一分钟，一共做三组。。。。。实在没有哑铃的同学家里总有脸盆吧，接盆水弯臂端，直臂端都可以练，别告诉我谁谁家里没脸盆。。。。

然后是有氧。。。。。

前面的都做完了慢跑15到20分钟，慢慢的跑，至于心率神马的都可以不用纠结了，就比快走再快一点点就行了，或者游泳，或者自行车，或者有氧操，或者最后的一组跳绳多加几百次，各位总可以做一样的。。。。

这些都做完了，可以后踢腿（双手和膝盖着地，上半身与地面平行，头抬起，一条腿向后上方踢，尽量踢到最高，左右腿互换，一条腿踢20次再换腿，共做80次）和踮脚（1、脚尖朝前（两脚分开与肩同宽），找一个10公分左右的垫子或者木板，脚掌垫在板子上（前脚掌差不多8CM），脚后跟悬空，压到最低往上提，提到最高，算一个，反复做20个，特别强调，做的时候要稍微慢一点，不要为了完成任务而做，做的时候感受肌肉的运动。2、内八字（两脚分开与肩同宽），能多内就多内（说的很俗啊），跟上述动作一样，20个。3、外八字（两脚分开与肩同宽），尽量外，跟上述动作一样，20个）。。。

这两个动作主要是练臀部和小腿肌肉的，最后做。。。。

谢了，受教了，今天就开始做！

yelangcheng写道：

LZ能很认真回复每个问题，太佩服你了！ 大体重的能加入不~~~~ 我身高165，体重58.5，胸围85，腰围72，臀围96，大腿围54，小腿围36，手臂围28 目标：体重53，胸围85，腰围68，臀围90，大腿围50，小腿围33，手臂围26 我最胖的地方就是手臂，臀部还有腿！！手臂肉松松的，大腿相比结实好多！！！腰，，生了孩子，我也认了，先四肢瘦下去再针对腰吧 现在差不多就做有氧跳操或慢跑30-40分钟， 手臂和下半身，今天开始着重对待！

请问你算哪门子大体重。。。。。只是局部偏胖，体脂率高了一点点而已。。。。。坚持先以有氧为主混合氧和无氧为辅的训练，等围度降下去了，着重雕塑肌肉线条，增加无氧量。。。。。

芍药花写道：

夏天泡沫2012写道：

欢迎加入，一起加油。。。。。

我以前最不愿意做的就是无氧，看了楼主的帖子也改变了观念，倦怠了2个多月，被楼主的运动热情感染，我是身高164，体重56，腰围72，臀围91，大腿围51，小腿围33，我是梨形身材，通过快走、跳操什么的，我的大腿变细了一些，我现在希望的是瘦腰腹其次是大腿，其余的部位等以后再说吧，我家附近没有健身房，所以只能靠自己，我一日三餐正常吃，注意荤素搭配，晚餐尽量少吃一些，但是有时晚餐在外边就控制不住，我的理想体重能控制在55以下就可以了，我家附近没有健身房，所以运动就靠自己，我以前是晚饭后快走一个半小时，冬天跳操，偶尔早上郑多燕哑铃操，以后我计划早上郑多燕，晚上按照楼主的在家的运动方法，这样安排可以吗？楼主有什么好的建议？跳绳可以用什么运动代替吗？

再给大家推荐一款小吃，椰蓉酥。。。。。口感有点像小时候吃过的麦乳精，可能年轻的同学们没有听说过啊。。。。。。。

另外，今天在网上看到一个蒸米饭的方法，在电饭锅里放一定量的米，用牛奶代替水，与米混合在一起，放好之后上面铺一层奥利奥。。。。开蒸。。。。。米饭熟了以后直接在锅里搅拌均匀，就是奥利奥米饭了。。。。。

sweetmimi821写道：

楼主你好 我关注你的帖子已经很久了 我就是传说中的看帖不说话遭鄙视的人 哈哈 为什么今天说话了捏 因为我已经达到了预期的体重了 准备开始向你学习无氧运动了 我173cm 之前体重127斤 现在110斤 腰围67 臀围93 大腿围54 小腿35 很悲剧 梨形身材 长期坐导致的 我一直都觉得是遗传 我腚大怪我妈妈 其实我仔细照了镜子发现臀围其实不是很宽 是我大腿根部的肥肉太多了 外侧和内侧的都有 尤其大腿外侧 凸出来 就特别显得屁股大 穿裙子遮住简直就是好身材 穿上裤子就悲剧了 我盼望着今年能美美的穿着牛仔裤 上身搭配着小外套 所以下定决心 要把大腿上的肉消除了 还我完美PP 摆脱大屁股称号 求激励 求指导！感激不尽！

同学，刚刚无意中看到你的留言，在看看我的回复，真是惭愧。。。你跟我说了这么多，我仿佛太马虎了一些。。。。仔细看了你的围度资料，以你的身高，体重已经没有什么问题了，现在就可以好好的雕塑身材，脂肪还是多了一些，尤其是臀部，大腿这两处。。。。这两个部位的训练其实主要就是做大群肌的运动，比如慢跑，单车都可以，还有针对臀、腿的运动：后踢腿，深蹲，先开始的时候可以自重做，等运动一段时间以后再负重，先做踢腿深蹲，慢跑放在最后做，如果只做这几个动作，建议每天做，每次坚持一到两个小时，应该在一到两个月就会有比较明显的效果。。。。。最后再一次说抱歉，同学这么诚意的问我，我竟然回答的这么随意，估计那段时间心思都在吃上了。。。。

今天的运动项目和运动量：

1、侧平举哑铃（共6公斤）60个

2、正握前平举杠铃（共6公斤）60个

3、立姿提杠铃（共6公斤）60个

（身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。） 

4、扛杠铃深蹲（6公斤）60个

5、扛杠铃垫脚深蹲（6公斤）60个

6、侧弓步蹲（自重）60个

7、跳绳300个

分三组做每组休息一分钟。。。。。

楼主真的是变美了好多 榜样！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

搂住身材好好啊，我160cm，58kg，三围93，70，90，大腿53，小腿37，胳膊27。小腿和胳膊实在是太讨厌了

莱CT要瘦瘦瘦写道：

楼主真的是变美了好多 榜样！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

难道你的头像是MAX！！！！

qaz123123写道：

搂住身材好好啊，我160cm，58kg，三围93，70，90，大腿53，小腿37，胳膊27。小腿和胳膊实在是太讨厌了

8月3日

胸围：81.5 腰围：65.5 臀围：87.5 腹围：77.5

大臂围：25  大腿围：49  膝盖围：35 小腿围：35

体重：53.5KG 

今天很认真的量了一下围度，发现之前有段时间量的都是不准的，都没有找准最粗的位置，也许是心理作用，总想量稍稍细一点的部位。正式跟各位同学汇报一下，这是我量的比较准确一次，自己量了一遍，朋友帮忙量了一遍，以后按这个数据继续努力。。。。昨天我也就体重减轻的问题问了教练，之所以没有运动，每天大吃大喝但是体重减轻的原因还是肌肉松弛了，吃进肚子里的美食是有在转化成脂肪，但是最初转化成脂肪的速度比不上肌肉松弛的速度，所以从体重上看，是在暂时的下降的，如果继续这样下去，肌肉松弛到正常状态，脂肪继续变多，反弹是势必的。。。