本人减肥经历，从135斤到106斤（有图有真相），从简单有氧到器械，无氧，有氧结合的运动过程。。。瘦身经历。。。(第124页)[纤腰,瘦腿] 

紫藤花1169写道：

夏天泡沫2012写道：

不是担心吃肉的那天吃不饱，而是吃肉那天根本不能切实执行下去，因为真正的一天肉指的是无糖少油少盐，只吃肉类，水煮蛋，不加糖的纯牛奶。。。。你白天吃一点还凑合，到了晚上你会疯狂的想吃水果，蔬菜，和主食。。。因为我们亚洲人是以碳水为主的饮食习惯，不像欧洲人那样能吃肉。。。。

亲爱的，刚开始做深蹲，膝盖上方痛是正常的么

这个我必须来说一说了。我上个月刚开始做大量腿部力量训练时也出现了同样的情况，第二天觉得膝盖痛，走路都痛，当时就觉得有点沮丧，都在想健个身怎么这么烦，下大功夫吧没效果还弄个伤病出来，好在上这里来倾诉了一下，感谢万能的、有求必应的、美丽无双的楼主，她劝我不要放弃，注意方法，后来我自己在练的时候，尤其是类似深蹲的动作时尽量减慢了一点速度，下蹲位置注意不要蹲太低，然后——最最最最最重要的一点，也是十分有效的一点：做每个动作时把思维和意念集中在你想要练到的身体部位，比如集中在“大腿上部和臀大肌”，这样你会发现你的那些部位真的象施了魔法一样的有感觉，我试过在期间把意念分散，离开那些部位想别的事情，结果肌肉的感觉果然也淡化了。这个真的不是心理作用，因为这样一实践后，我现在做再多的腿部力量，膝盖都不会痛了，而且第二天可以感觉到目标部位的肌肉确实被练到了，mm可以这样尝试一下。

紫藤花1169写道：

夏天泡沫2012写道：

不是担心吃肉的那天吃不饱，而是吃肉那天根本不能切实执行下去，因为真正的一天肉指的是无糖少油少盐，只吃肉类，水煮蛋，不加糖的纯牛奶。。。。你白天吃一点还凑合，到了晚上你会疯狂的想吃水果，蔬菜，和主食。。。因为我们亚洲人是以碳水为主的饮食习惯，不像欧洲人那样能吃肉。。。。

亲爱的，刚开始做深蹲，膝盖上方痛是正常的么

夏天泡沫2012写道：

另外，今天在网上看到一个蒸米饭的方法，在电饭锅里放一定量的米，用牛奶代替水，与米混合在一起，放好之后上面铺一层奥利奥。。。。开蒸。。。。。米饭熟了以后直接在锅里搅拌均匀，就是奥利奥米饭了。。。。。

夏天泡沫2012写道：

在这里还是想跟各位再说一下，天气炎热，很身消耗量就偏大，所以各位同学一定控制好运动量，不要练兴奋了就忘乎所以，如果运动疲劳真心不是闹着玩的，我是6月份经历的，太难受了，注意力不集中，记忆力下降，对任何运动都没有兴趣，锻炼的时候精力也不集中，这样练的效果也不好，而且容易受伤。。。。。

而我右大腿韧带拉伤现在还没好。。。。。。。

夏天泡沫2012写道：

8月3日

胸围：81.5 腰围：65.5 臀围：87.5 腹围：77.5

大臂围：25  大腿围：49  膝盖围：35 小腿围：35

体重：53.5KG 

今天很认真的量了一下围度，发现之前有段时间量的都是不准的，都没有找准最粗的位置，也许是心理作用，总想量稍稍细一点的部位。正式跟各位同学汇报一下，这是我量的比较准确一次，自己量了一遍，朋友帮忙量了一遍，以后按这个数据继续努力。。。。昨天我也就体重减轻的问题问了教练，之所以没有运动，每天大吃大喝但是体重减轻的原因还是肌肉松弛了，吃进肚子里的美食是有在转化成脂肪，但是最初转化成脂肪的速度比不上肌肉松弛的速度，所以从体重上看，是在暂时的下降的，如果继续这样下去，肌肉松弛到正常状态，脂肪继续变多，反弹是势必的。。。

之前我用个纸的标尺量小腿一直是34－35，后来纸的破了换了皮尺，一量是33－34。。。。。。于是一直迷惑不知哪个是准的。。。。。。。。。。

栀子茉莉写道：

本周围度没动静,貌似锻炼虽然很累,可能身体习惯了.不降了.看来要有所调整了

茉莉亲对自己要求太严了，你的维度已经接近完美了，保持就好了啊亲。

夏天泡沫2012写道：

linayang99写道：

美的让人流口水~~~

今天又去吃了。。。。。

偶想表达的是：楼主美的让人流口水

夏天泡沫2012写道：

今天慢跑15分钟，应该说是快跑了15分钟就坚持不住了，好多天没有跑步了，总也找不到节奏，越跑越快。。。。。。

推荐一款小吃。。。。陈记炸酱面和牛肉丸。。。。好吃，料足。。。。

明显醉翁之意不在酒，利用秀美食过来秀美照的，哼。。。。。。。。。

夏天泡沫2012写道：

金燕子吉写道：

坚持跑步一个月了，每天一个小时，体重没减多少，食量大了很多，纠结要不要坚持的时候看到楼主的帖子，顿时有了坚持运动的信心，就是想问一下，跑步瘦脸效果如何，，我脸上肉很多，一百多光看脸看起来像一百二十多。伤不起啊

瘦脸是看个人体质的，有的人瘦先瘦脸，有的人先瘦腰，不一定的，我就是要瘦先瘦脸，是遗传，我家人都是小脸，别看我照片上脸有点大，我本人脸其实挺小的。。。。同学可以不用在意这些，我们中国流行脸上有肉是福相，我想脸上长肉还长不起来呢。。。。

万年苹果脸的人无故躺枪。。。。。。。。

常年被年纪大的人夸：“啧啧啧，这妹子长得多好啊，身上这么瘦，脸上还是很饱满，最羡慕了。。。。。”，然后我恨不能当时去撞墙。。。。。。。。  

我倒是觉得瑜伽有时有点瘦脸功效。

夏天泡沫2012写道：

从墨止同学那里借鉴来的，介绍给同学们，因人而异，仅供参考。。

新手运动初期三步骤。。。。

1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3.强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

 在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

为什么一直建议大家有氧和无氧结合做。。。。

1、只做有氧，肌肉量是会降低 

大家都知道肌肉是代谢与燃烧脂肪一个很重要的工具，但只做有氧运动，却会降低你的肌肉量！為什麼呢？首先，我们要先知道其中一个衡量肌肉的指标，那就是睪固酮与皮质醇的比例(Testosterone/Cortisol Ratio)，这个比例的数字变高，肌肉量就变多，反之，肌肉量则变少。有氧运动是属於低强度的运动，并不会使睪固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此睪固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少，言下之意，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减！

2、有氧运动的时间过长，会加速身体的老化 

氧化就是老化！

人只要活着，身体就在氧化，就会產生自由基(80％的疾病都跟自由基有关)。不过，在正常的情况下，可以透过身体的抗氧化物质中和掉自由基。有氧运动，简单来说，就是身体运用氧气来运动，也就是一种氧化作用。而过长时间的有氧运动，使得身体来不及準备抗氧化物质来中和这些大量產生的自由基，导致身体处於过多自由基的环境下，加速老化。如果你是平常蔬果摄取不足，抗氧化营养补充也不够的人，如果再加上过长时间的有氧运动，那麼身体的氧化就真的会很快，当然，老化就会更快！所以，為什麼有些人运动会变年轻，但有些人却会变老呢？我想你已经知道原因了！

3、有氧运动的时间过长，反而会储存脂肪、会让你胖 

其实，过长时间之有氧运动而造成肾上腺產生的压力，跟我们日常生活上所產生的压力，及

跟你饿肚子时，大脑以為生命受到威胁而產生的压力是一样的，都会导致皮质醇的分泌增加，此时就会使我们的身体减缓醣类消耗的速度，并把能量以脂肪的模式储存起来，而存放那些"油"的那个"油桶"就是你的腹部。简单来说，过长时间的有氧运动、日常生活的压力、及挨饿节食都会让你"储存脂肪"。还记得这句话吗？挨饿真的可以减肥吗？

总结，过与不及，都是不好的！真正的健康与减重都是一样的，一定要兼顾所有的环节，千万不要只执着於某一方面，其他的完全都不顾啊！还记得这句话吗？运动了老半天，為什麼还是瘦不下来！

增肌训练方法。。。。。

1. 循序渐进

增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划主页君建议渐进性地提高重量与密度，千万别让肌肉停滞不前。比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推，那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激，一段时期后，你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

2. 多组训练 

主页君建议增肌期间对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻炼。为了能充分刺激肌肉，增肌期间可把同一群（或一块）肌肉的相似动作，采用不同动作来依次练习，一般选取三四种动作。比如说练胸大肌时，把各种不同体位的卧推，仰卧飞鸟，拉力器夹胸，双杠臂伸曲组合起来进行锻炼。主页君建议每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 短的间隔时间

多组训练也是建立在短的间隔时间的基础上。要使肌肉块迅速增大，就要在锻炼期，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维，不去想别的事。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

另外，增肌期间，每次训练尽量不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。

4. 锻炼动作到位

增肌期间除了要重视练习重量和动作次数，也要注意锻炼动作是否到位。增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力，训练效果就不大，甚至容易出意外。

5.充分的休息

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌和小腿饥例外，它们不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。为了让肌肉恢复，主页君建议增肌期间补充足够的睡眠，一天至少保持8小时。记住，休息是为了让自己走更长远的路。

看到你转的这段有点担心了，我没有去健身房，一直在家里做混合氧和自重训练，会不会有防止肌肉流失的功效？一定要上健身房不？

宁芙泡泡写道：

夏天泡沫2012写道：

今天慢跑15分钟，应该说是快跑了15分钟就坚持不住了，好多天没有跑步了，总也找不到节奏，越跑越快。。。。。。

推荐一款小吃。。。。陈记炸酱面和牛肉丸。。。。好吃，料足。。。。

明显醉翁之意不在酒，利用秀美食过来秀美照的，哼。。。。。。。。。

 

 

想问问楼主，你MC期间做什么运动啊

以前来咨询过楼主练力量的问题，楼主至今都没有弃楼好感人啊！！！！可是楼主我连力量以来，，其实也就举下1KG的哑铃，卷腹70下这样，，可是我最近胃口奇好啊，一下就饿了···而且体重也华丽丽的上去了，，更悲剧的是我发现体重上去好像是肥肉多起来了···

夏天泡沫2012写道：

让减肥变快乐写道：

没法报名，瘦子太多。身材都这么好了，干么非要减肥活受罪，小心减肥减得心理不健康了。那些太瘦的，还是好好吃饭，正常运动，正常生活吧，那样才不会整天想着暴吃。而且也极有可能身体自己掉秤。

亲爱的同学，俺是从67.5KG瘦下来的，比你还重六斤。。。欢迎加入我们的减肥团队，一起减肥，你还在健康体重范围内，所以你也只是需要减脂塑形的。。。。。你不是胖子，你只是不瘦。。。。。这么说吧，我67.5的时候就是通过慢跑和适当的节食瘦到了50KG，但是那个时候整个皮肤都松弛了，脸色发黄，掉发严重，后来就体重就一直保持在52KG上下，自从去年7月份到健身房做力量训练以后，饭量上升，体重上升，也不掉发了，皮肤越来越紧致有弹性，越来越有光泽，从练力量以来我的体重在去年冬天一度达到56KG，但是，我的腰围没有暴，这么说吧，我最胖的时候腰围曾经达到85CM，瘦到50KG没有做力量训练的时候还是有72-74CM，做力量训练以后我最胖到了56KG，腰围最粗也是69，再没到70CM以上，我整个2月份没有做力量训练，因为过年也因为太冷，但是我的腰围没有暴，我过年吃的非常之油腻高热量，想吃什么就吃了，只是没有吃撑，三月份来见教练，他说我根本没怎么胖，为什么会这样，因为半年的运动提高了我的代谢率，就算冬天吃的比较高热量，也并没有影响我保持体重和尺寸，3月份我重新投入到健身房的力量训练里，运动量跟年前是一样的，因为刚刚开始运动不能突然增加运动量，还是那句话要循序渐进，然后整个四月份尺寸大爆发，腰围从68直接瘦到66，小腿从35瘦到34，大臂围从26瘦到25，整个胳膊的肌肉和线条都非常明显了，我折腾了大半年，停了一个月，重新开始运动一个多月就这么明显的效果，而且体重也降到了53KG，掉的都是冬天存的脂肪，我现在的要从53KG减到50KG，目的是减脂肪，然后从50KG增到55KG，目的是增肌肉，脂肪的重量是肌肉的三分之一，但体积却是肌肉的三倍，你可能觉得我是在瞎折腾，所以我建议同学也去做一下力量训练，等坚持三个月你一定会改变想法的。。。。。。