本人减肥经历，从135斤到106斤（有图有真相），从简单有氧到器械，无氧，有氧结合的运动过程。。。瘦身经历。。。(第125页)[纤腰,瘦腿] 

海鲜自助餐厅。。。。味道还可以，更看重的是他们的环境和服务，不过他们的甜点，酥皮汤，叉烧做的真心不错，还有糖果的摆放也是精致又别处心裁。。。。

三文鱼刺身，最爱。。。最爱。。。。

生蚝，海红，寿司，裙带菜，还有其他各类刺身。。。。。

鲍鱼。。。。。

小龙虾，竹笋，鹅肝。。。。。

鱿鱼，菱角，螃蟹。。。。。

干熏肉，哈密瓜沙拉，要说的是哈密瓜真好吃。。。甜。。。。

沙拉，沙拉。。。。。

水果软糖。。。。。

鲜榨蔬果汁。。。。。。

哈根达斯。。。芒果味，抹茶味。。。。。

我要说的是这个水果塔最最好吃，里面的奶油口感非凡。。。。

黄瓜汁。。。。。

烧鹅，香酥鸡，粤式叉烧。。。。。这个强烈推荐，带着猪皮烤的，口水。。。口水。。。。。

甜品。。。雪梨炖桃胶。。。。

棉花糖。。。。。

花蟹脚，酥皮汤，酥皮没吃，里面的汤料十足。。。。

油炸天罗妇，麻薯，山药酥。。。。。

miao的世界写道：

楼主，想请教一下哈~一天肉一天菜的话，豆浆啊豆腐啊……反正豆制品之类的是算肉还是菜呢……蛋白质含量也挺高的说……

昨天去做指甲了，做之前想的很好，做完发现有点夸张了，不过没关系，给我做指甲的小美女是95年的，她说了一句很经典的话：偶尔夸张一次没关系，再不尝试，你都要老了。。。。

桃蹊润莲写道：

LZ我自从规律运动后，真心饭量变大了怎么说？？？ 我晚上跑完步不吃东西，但第二天早上那个胃口阿……惊人……。 这个要怎么办类？

饭量大了很正常，运动量提上来了饭量肯定跟着涨，话说回来不吃饱饭哪有力气运动呢。。。。。

三胖妈写道：

顶！深谙减肥之道啊！！！膜拜！ 想问下楼主我在哺乳期，最近运动了一个月，也就早上一个小时有氧运动，饮食就是夏天到了，清淡点，mc这个月没来，不知道是啥原因

晴天yaya写道：

yaya我最近刚回归减肥大军……身高170cm 结婚一年来一度肥到85kg……目前83.4kg……

决心采用运动和饮食调整相结合的减肥方法，慢慢达到自己健康减肥的目标~~希望能有幸跟随楼主的脚步~~

 

和楼里其他很多170cm左右的mm比起来，俺目前处于巨肥状态不过俺会慢慢努力赶上来滴~~

btw：俺也一直赞同运动减肥。曾经是运动员滴俺深信正确的运动方式和合理的饮食结构是减肥的关键~

婚前俺体重一直稳定在74kg以下，07年末08年初曾靠努力运动和饮食调整在三到四个月里减到64.5kg（这也是本人人生最低点了），后来经过一个春节暴饮暴食和换工作、换环境、停止运动，体重回升到减肥前，婚后更是因为婆家饮食口味大变自制力又薄弱，体重再次飙升10-15kg……

好在现在醒悟还不算晚俺要重新开始运动、减肥、找回健康生活~~希望和大家一起加油咯

欢迎加入，欢迎回归。。。。。

宁芙泡泡写道：

夏天泡沫2012写道：

另外，今天在网上看到一个蒸米饭的方法，在电饭锅里放一定量的米，用牛奶代替水，与米混合在一起，放好之后上面铺一层奥利奥。。。。开蒸。。。。。米饭熟了以后直接在锅里搅拌均匀，就是奥利奥米饭了。。。。。

。。。。。。。。。。。

宁芙泡泡写道：

夏天泡沫2012写道：

在这里还是想跟各位再说一下，天气炎热，很身消耗量就偏大，所以各位同学一定控制好运动量，不要练兴奋了就忘乎所以，如果运动疲劳真心不是闹着玩的，我是6月份经历的，太难受了，注意力不集中，记忆力下降，对任何运动都没有兴趣，锻炼的时候精力也不集中，这样练的效果也不好，而且容易受伤。。。。。

而我右大腿韧带拉伤现在还没好。。。。。。。

宁芙泡泡写道：

夏天泡沫2012写道：

8月3日

胸围：81.5 腰围：65.5 臀围：87.5 腹围：77.5

大臂围：25  大腿围：49  膝盖围：35 小腿围：35

体重：53.5KG 

今天很认真的量了一下围度，发现之前有段时间量的都是不准的，都没有找准最粗的位置，也许是心理作用，总想量稍稍细一点的部位。正式跟各位同学汇报一下，这是我量的比较准确一次，自己量了一遍，朋友帮忙量了一遍，以后按这个数据继续努力。。。。昨天我也就体重减轻的问题问了教练，之所以没有运动，每天大吃大喝但是体重减轻的原因还是肌肉松弛了，吃进肚子里的美食是有在转化成脂肪，但是最初转化成脂肪的速度比不上肌肉松弛的速度，所以从体重上看，是在暂时的下降的，如果继续这样下去，肌肉松弛到正常状态，脂肪继续变多，反弹是势必的。。。

之前我用个纸的标尺量小腿一直是34－35，后来纸的破了换了皮尺，一量是33－34。。。。。。于是一直迷惑不知哪个是准的。。。。。。。。。。

linayang99写道：

夏天泡沫2012写道：

今天又去吃了。。。。。

偶想表达的是：楼主美的让人流口水

宁芙泡泡写道：

夏天泡沫2012写道：

今天慢跑15分钟，应该说是快跑了15分钟就坚持不住了，好多天没有跑步了，总也找不到节奏，越跑越快。。。。。。

推荐一款小吃。。。。陈记炸酱面和牛肉丸。。。。好吃，料足。。。。

明显醉翁之意不在酒，利用秀美食过来秀美照的，哼。。。。。。。。。

 

 

泡泡甚得我心。。。。。

宁芙泡泡写道：

夏天泡沫2012写道：

瘦脸是看个人体质的，有的人瘦先瘦脸，有的人先瘦腰，不一定的，我就是要瘦先瘦脸，是遗传，我家人都是小脸，别看我照片上脸有点大，我本人脸其实挺小的。。。。同学可以不用在意这些，我们中国流行脸上有肉是福相，我想脸上长肉还长不起来呢。。。。

万年苹果脸的人无故躺枪。。。。。。。。

常年被年纪大的人夸：“啧啧啧，这妹子长得多好啊，身上这么瘦，脸上还是很饱满，最羡慕了。。。。。”，然后我恨不能当时去撞墙。。。。。。。。  

我倒是觉得瑜伽有时有点瘦脸功效。

我就是希望自己身上瘦瘦的，脸上肉肉的。。。。

宁芙泡泡写道：

夏天泡沫2012写道：

从墨止同学那里借鉴来的，介绍给同学们，因人而异，仅供参考。。

新手运动初期三步骤。。。。

1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3.强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

 在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

为什么一直建议大家有氧和无氧结合做。。。。

1、只做有氧，肌肉量是会降低 

大家都知道肌肉是代谢与燃烧脂肪一个很重要的工具，但只做有氧运动，却会降低你的肌肉量！為什麼呢？首先，我们要先知道其中一个衡量肌肉的指标，那就是睪固酮与皮质醇的比例(Testosterone/Cortisol Ratio)，这个比例的数字变高，肌肉量就变多，反之，肌肉量则变少。有氧运动是属於低强度的运动，并不会使睪固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此睪固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少，言下之意，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减！

2、有氧运动的时间过长，会加速身体的老化 

氧化就是老化！

人只要活着，身体就在氧化，就会產生自由基(80％的疾病都跟自由基有关)。不过，在正常的情况下，可以透过身体的抗氧化物质中和掉自由基。有氧运动，简单来说，就是身体运用氧气来运动，也就是一种氧化作用。而过长时间的有氧运动，使得身体来不及準备抗氧化物质来中和这些大量產生的自由基，导致身体处於过多自由基的环境下，加速老化。如果你是平常蔬果摄取不足，抗氧化营养补充也不够的人，如果再加上过长时间的有氧运动，那麼身体的氧化就真的会很快，当然，老化就会更快！所以，為什麼有些人运动会变年轻，但有些人却会变老呢？我想你已经知道原因了！

3、有氧运动的时间过长，反而会储存脂肪、会让你胖 

其实，过长时间之有氧运动而造成肾上腺產生的压力，跟我们日常生活上所產生的压力，及

跟你饿肚子时，大脑以為生命受到威胁而產生的压力是一样的，都会导致皮质醇的分泌增加，此时就会使我们的身体减缓醣类消耗的速度，并把能量以脂肪的模式储存起来，而存放那些"油"的那个"油桶"就是你的腹部。简单来说，过长时间的有氧运动、日常生活的压力、及挨饿节食都会让你"储存脂肪"。还记得这句话吗？挨饿真的可以减肥吗？

总结，过与不及，都是不好的！真正的健康与减重都是一样的，一定要兼顾所有的环节，千万不要只执着於某一方面，其他的完全都不顾啊！还记得这句话吗？运动了老半天，為什麼还是瘦不下来！

增肌训练方法。。。。。

1. 循序渐进

增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划主页君建议渐进性地提高重量与密度，千万别让肌肉停滞不前。比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推，那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激，一段时期后，你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

2. 多组训练 

主页君建议增肌期间对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻炼。为了能充分刺激肌肉，增肌期间可把同一群（或一块）肌肉的相似动作，采用不同动作来依次练习，一般选取三四种动作。比如说练胸大肌时，把各种不同体位的卧推，仰卧飞鸟，拉力器夹胸，双杠臂伸曲组合起来进行锻炼。主页君建议每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 短的间隔时间

多组训练也是建立在短的间隔时间的基础上。要使肌肉块迅速增大，就要在锻炼期，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维，不去想别的事。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

另外，增肌期间，每次训练尽量不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。

4. 锻炼动作到位

增肌期间除了要重视练习重量和动作次数，也要注意锻炼动作是否到位。增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力，训练效果就不大，甚至容易出意外。

5.充分的休息

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌和小腿饥例外，它们不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。为了让肌肉恢复，主页君建议增肌期间补充足够的睡眠，一天至少保持8小时。记住，休息是为了让自己走更长远的路。

看到你转的这段有点担心了，我没有去健身房，一直在家里做混合氧和自重训练，会不会有防止肌肉流失的功效？一定要上健身房不？

栀子茉莉写道：

宁芙泡泡写道：

明显醉翁之意不在酒，利用秀美食过来秀美照的，哼。。。。。。。。。

 

 

楼主再化点妆那还了得

我发现我化稍微重一点的妆就妖里妖气的。。。。

yelangcheng写道：

额，我现在每天深蹲加一些减手臂运动，然后有氧就半个小时跳操或者慢跑。。。是不是强度还不够。。。