本人减肥经历，从135斤到106斤（有图有真相），从简单有氧到器械，无氧，有氧结合的运动过程。。。瘦身经历。。。(第177页)[纤腰,瘦腿] 

欢哥要瘦成一道闪电写道：

我也加

可是我在读书诶 还在兼职 没想过去健身房

LZ一天肉一天蔬菜碳水化合物是什么时候开始的 增肌的时候还是减脂的时候就开始了 减脂也能这么吃吗

一天菜一天肉的话LZ是减脂期间就开始坚持了吗？

是不是一直保持这个习惯的？

还是说有周期的进行？

好佩服楼主啊，120斤的伤不起，全身肥的伤不起，我会像楼主学习的，加油、、

顺便问一个问题啊，大腿肌肉外翻能不能纠正啊啊啊，楼主知道吗？不知道能不能帮忙问问教练有没有办法啊、、拜托

我觉得腹部最容易啊，我是腿上都是肌肉，怎么努力都减不掉啊，，，，，好苦恼

这么好的帖子必须顶~~

原来我每天做完操膝盖疼是因为生孩子啊，我说呢！怎么同样的运动量之前没有感觉。。。

夏天泡沫2012写道：

从墨止同学那里借鉴来的，介绍给同学们，因人而异，仅供参考。。

新手运动初期三步骤。。。。

1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3.强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

 在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

为什么一直建议大家有氧和无氧结合做。。。。

1、只做有氧，肌肉量是会降低 

大家都知道肌肉是代谢与燃烧脂肪一个很重要的工具，但只做有氧运动，却会降低你的肌肉量！為什麼呢？首先，我们要先知道其中一个衡量肌肉的指标，那就是睪固酮与皮质醇的比例(Testosterone/Cortisol Ratio)，这个比例的数字变高，肌肉量就变多，反之，肌肉量则变少。有氧运动是属於低强度的运动，并不会使睪固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此睪固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少，言下之意，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减！

2、有氧运动的时间过长，会加速身体的老化 

氧化就是老化！

人只要活着，身体就在氧化，就会產生自由基(80％的疾病都跟自由基有关)。不过，在正常的情况下，可以透过身体的抗氧化物质中和掉自由基。有氧运动，简单来说，就是身体运用氧气来运动，也就是一种氧化作用。而过长时间的有氧运动，使得身体来不及準备抗氧化物质来中和这些大量產生的自由基，导致身体处於过多自由基的环境下，加速老化。如果你是平常蔬果摄取不足，抗氧化营养补充也不够的人，如果再加上过长时间的有氧运动，那麼身体的氧化就真的会很快，当然，老化就会更快！所以，為什麼有些人运动会变年轻，但有些人却会变老呢？我想你已经知道原因了！

3、有氧运动的时间过长，反而会储存脂肪、会让你胖 

其实，过长时间之有氧运动而造成肾上腺產生的压力，跟我们日常生活上所產生的压力，及

跟你饿肚子时，大脑以為生命受到威胁而產生的压力是一样的，都会导致皮质醇的分泌增加，此时就会使我们的身体减缓醣类消耗的速度，并把能量以脂肪的模式储存起来，而存放那些"油"的那个"油桶"就是你的腹部。简单来说，过长时间的有氧运动、日常生活的压力、及挨饿节食都会让你"储存脂肪"。还记得这句话吗？挨饿真的可以减肥吗？

总结，过与不及，都是不好的！真正的健康与减重都是一样的，一定要兼顾所有的环节，千万不要只执着於某一方面，其他的完全都不顾啊！还记得这句话吗？运动了老半天，為什麼还是瘦不下来！

增肌训练方法。。。。。

1. 循序渐进

增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划主页君建议渐进性地提高重量与密度，千万别让肌肉停滞不前。比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推，那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激，一段时期后，你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

2. 多组训练 

主页君建议增肌期间对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻炼。为了能充分刺激肌肉，增肌期间可把同一群（或一块）肌肉的相似动作，采用不同动作来依次练习，一般选取三四种动作。比如说练胸大肌时，把各种不同体位的卧推，仰卧飞鸟，拉力器夹胸，双杠臂伸曲组合起来进行锻炼。主页君建议每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 短的间隔时间

多组训练也是建立在短的间隔时间的基础上。要使肌肉块迅速增大，就要在锻炼期，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维，不去想别的事。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

另外，增肌期间，每次训练尽量不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。

4. 锻炼动作到位

增肌期间除了要重视练习重量和动作次数，也要注意锻炼动作是否到位。增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力，训练效果就不大，甚至容易出意外。

5.充分的休息

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌和小腿饥例外，它们不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。为了让肌肉恢复，主页君建议增肌期间补充足够的睡眠，一天至少保持8小时。记住，休息是为了让自己走更长远的路。

楼楼，你好，看了你的帖子觉得挺受鼓舞的，我有些问题想请教您呢，想知道我这样的减肥方法可行不？

先来说一下我的情况吧。

我小时候6、7岁的时候学过羽毛球，走的是兴趣偏专业方向，貌似是小学二年级的时候教练跟我妈妈讲说再打下去就是走专业运动员的路子了，我老妈就没让我继续学下去了。那时候不懂，运动了也不会拉筋什么的，再加上爸妈遗传，相较于上半身而言，腿就胖了，特别是小腿粗。我一直觉得自己可能是肌肉腿，不过看了楼楼的说法，其实我可能不是肌肉型小腿？

我搞运动嘛，胃口好，吃得多，妈妈也使劲塞着我吃，然后我就悲剧地成为胖子了（小学二年级停止打羽毛球后我基本就没运动了，就正常地走走路啥的），进入初中的时候称体重70KG.

然后我就这么一路吃胖到了大学（妈妈以学习为重，一直给我塞吃的，我也忍不住），去年3月我在百度的减肥吧看了帖子，第一次知道了节食能瘦，然后我就踏上了节食的道路。初始体重是76KG.一年内减了爆减了爆，今年5月觉得事不过三，又开始新一轮的节食减肥，下定决心这次再也不要反弹回来了。到现在，从5月底的70KG瘦到了59KG.

嘿嘿，所以现在我的情况是 身高166  体重59KG。

我没测过什么三围之类的东东，对那个也不是很敏感哈，之前一直是用的节食，头发掉了不少（幸好我原来是头发超级浓密的那种，纯吃胖的底子好，嘿嘿），月经量少了一些。现在破过了60KG我心中这道儿大坎儿，我想用更健康更持久的方式减肥了，不打算继续节食了。毕竟，身体健康是第一位的，这一年的反反复复和体重作斗争的过程，让我耐性增长不少，我愿意用后面一生的时间来减重、塑形、保持。

我想通过运动来瘦大腿和小腿，因为我习惯肉眼看腿瘦了没眼神儿又不太犀利，所以我定的目标是用体重来衡量的，嘿嘿，我想一个月瘦1KG.毕竟我现在还是偏胖人群第一目标仍是减重，嘿嘿，希望能一年后瘦到48KG。

我的计划是：

每天正常饮食，少油，荤素搭配，晚上会只吃半碗米饭（和中饭比较），肉的话晚上偶尔吃一两口吧，主要还是吃青菜，禁夜宵，偶尔白天吃一点零食。

晚上先侧身抬腿80个，再空中脚踏车半小时，再剪刀腿40个，最后L型倒立竖腿15分钟。

我想问下：

1.这样的计划我坚持下来的话，能做到1个月瘦1KG么？

2.我照这样的做法做了后，是不是过3,4个月后需要增加运动量才能继续瘦下去？

3.L型倒立竖腿瘦腿的时候，想达到最佳效果，是需要脚尖向上绷直，还是脚面与地面平行绷直（感觉这样会有扯着筋的痛感，有点类似于人站着腿撑直手指去摸地面的感觉）呀？

4.如果我下午4点去健身房慢跑的话，跑步机弄多少的速度比较合理呀？跑多久比较合适呀？

我正在一个个看呢 实在是太棒了 我现在在MC期间，而且一直卡平台，准备MC后试试看你的一天肉一天蔬菜的方式~ 看看能不能卡过去 ~ 附近没有健身房 不然也好想去健身房 准备入手一套哑铃，自己在家练。我基本都是做有氧，无氧特别少，跳INSANITY或者腹肌撕裂者 感觉力度还不够 可能也是因为自己太心急了~

不过有一点不是太懂 就是一天蔬菜一天肉类的那个 蔬菜那天 吃谷物是可以的么~