本人减肥经历,从135斤到106斤(有图有真相),从简单有氧到器械,无氧,有氧结合的运动过程。。。瘦身经历。。。(第27页)[纤腰,瘦腿] 

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夏天泡沫2012

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甜姐儿写道:
夏天泡沫2012写道:
这个。。。。如果同学现在的体重没有超重的话,等生完宝宝再减吧。。。。。

168.。59kg~~~~看着不算胖。。偶手和脚都不粗,胖在肚子。。我同事165的,已经要生了,体重66~~我怕我到时候变70kg~~~
呵呵,变80也要生啊,生了再全力的减嘛。。。也算是动力。。。。。强

EndofMay

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今天又跑了6迈。不过跑到最后明显能感到脚踝有点疼。。。到现在也还没有好……大哭嘿嘿,运动量跟不上楼主,“伤病”倒是跟楼主同步了~

应该是自己太心急,一下子加大了运动量。可是只有十天不到了,大姨妈应该也会过不了多久光顾,时间不多了呀……唉,如果明天还是没有好过来,那就改为快走吧。。。

恩,想了想,为了激励自己,初步打算回国之前也照几张成果图放上来~嘿嘿~      哈哈大笑

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EndofMay写道:

今天又跑了6迈。不过跑到最后明显能感到脚踝有点疼。。。到现在也还没有好……大哭嘿嘿,运动量跟不上楼主,“伤病”倒是跟楼主同步了~

应该是自己太心急,一下子加大了运动量。可是只有十天不到了,大姨妈应该也会过不了多久光顾,时间不多了呀……唉,如果明天还是没有好过来,那就改为快走吧。。。

恩,想了想,为了激励自己,初步打算回国之前也照几张成果图放上来~嘿嘿~      哈哈大笑
同学千万注意脚伤啊,我现在已经越来越严重了,也是跑步的扭伤,建议同学先别跑了,在家练后踢腿和仰卧起坐吧。。。。。热烈欢迎真人秀。。。。。。

EndofMay

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夏天泡沫2012写道:
EndofMay写道:

今天又跑了6迈。不过跑到最后明显能感到脚踝有点疼。。。到现在也还没有好……大哭嘿嘿,运动量跟不上楼主,“伤病”倒是跟楼主同步了~

应该是自己太心急,一下子加大了运动量。可是只有十天不到了,大姨妈应该也会过不了多久光顾,时间不多了呀……唉,如果明天还是没有好过来,那就改为快走吧。。。

恩,想了想,为了激励自己,初步打算回国之前也照几张成果图放上来~嘿嘿~      哈哈大笑
同学千万注意脚伤啊,我现在已经越来越严重了,也是跑步的扭伤,建议同学先别跑了,在家练后踢腿和仰卧起坐吧。。。。。热烈欢迎真人秀。。。。。。
恩……可是现在还是很喜欢跑步的感觉,而且开始感觉腿没有继续变粗了,好害怕一停下来就前功尽弃啊……

似水-如烟

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夏天泡沫2012写道:
似水-如烟写道:

楼楼,还想问一下,肉类可以卤可以红烧吗,因为卤和烧的时候,会放很多调味料的微笑我好像问题太多了
没关系,其实同学提的问题很实际啊,我一开始的时候也是抱着侥幸心理,教练让我一天肉一天菜的时候,我就想吃炸的烤的红烧的爆炒的等等等等,但是减脂增肌的时候就是要少盐少油,一般红烧的是不会少油的,亲说对吧,卤的还可以,只要没有放糖在里面就行了,因为有些卤味会放一点糖。。。。。最好是水煮的鸡胸肉和基围虾是最好的。。。。
谢谢楼楼的耐心解答微笑

似水-如烟

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夏天泡沫2012写道:
似水-如烟写道:

我买的哑铃小了,只有1.5斤一个

慢慢来吧,可以增加训练次数。。。。。。

我前段时间一个星期,跳三次郑多燕的哑铃操,后来是越来越懒,停了一个多月没有跳了,今天加上哑铃操

默默葵

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好吧,我居然默默的从第一页看到了最后。我表示楼主真的很有毅力啊,我从小就是懒人族。但是为了改变自己,看了贴之后决定要像楼主学习! 我也加入,170cm,58kg,三围90,69,89,上臂围29,大腿围52,小腿围49。。。。。。 看到我惊人的围度了么,我是觉得我虽然体重还好,但是围度整个比你们都大了一圈!!!!还是我懒得运动的结果,身上都是泡泡肉,一点都不紧实~我要瘦腿瘦胳膊,硬伤啊!可是我每天工作到很晚,么太多时间去健身房,有适合在家里的无氧运动么?

猫咪的喵咪

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报告进度。姨妈走了也一直没运动,睡也睡不够。 每天仰卧起坐还在做,已经隐隐出现川字啦~~~~~~~~~~~~ 体重增加到50了,胸围87涨了,可能是姨妈走了以后吃的好睡的好。腰围63,臀围90,大腿依旧47,小腿33,有时候会32.5,可能是肿胀。 每天有家务劳动,基本可以保证1小时-1.5小时的慢运动。 我已经要放弃了,楼主....... 实在没有出去跑步的时间,早上6点半之前就去坐车上班,晚上收拾完已经9点多了,洗个澡收拾收拾自己就该睡觉了!!!!!!

夏天泡沫2012

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EndofMay写道:
夏天泡沫2012写道:
同学千万注意脚伤啊,我现在已经越来越严重了,也是跑步的扭伤,建议同学先别跑了,在家练后踢腿和仰卧起坐吧。。。。。热烈欢迎真人秀。。。。。。
恩……可是现在还是很喜欢跑步的感觉,而且开始感觉腿没有继续变粗了,好害怕一停下来就前功尽弃啊……
不用害怕,我们就是要把慢跑十年如一日的坚持下去。。。。。强

夏天泡沫2012

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似水-如烟写道:
夏天泡沫2012写道:
没关系,其实同学提的问题很实际啊,我一开始的时候也是抱着侥幸心理,教练让我一天肉一天菜的时候,我就想吃炸的烤的红烧的爆炒的等等等等,但是减脂增肌的时候就是要少盐少油,一般红烧的是不会少油的,亲说对吧,卤的还可以,只要没有放糖在里面就行了,因为有些卤味会放一点糖。。。。。最好是水煮的鸡胸肉和基围虾是最好的。。。。
谢谢楼楼的耐心解答微笑
不谢,如烟同学客气了。。。。。微笑

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慢慢来吧,可以增加训练次数。。。。。。

我前段时间一个星期,跳三次郑多燕的哑铃操,后来是越来越懒,停了一个多月没有跳了,今天加上哑铃操
是啊,运动就是跟自己的惰性做抗争,拿出吃零食和甜食的劲头来去运动,想不变魔鬼身材都难!!!!!强

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www.q-ce.com写道:
一个月的时间就能让自己的水桶腰变成小蛮腰
欢迎新同学加入,到时候请放魔鬼身材的照片啊。。。。期待。。。。。。

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默默葵写道:

好吧,我居然默默的从第一页看到了最后。我表示楼主真的很有毅力啊,我从小就是懒人族。但是为了改变自己,看了贴之后决定要像楼主学习! 我也加入,170cm,58kg,三围90,69,89,上臂围29,大腿围52,小腿围49。。。。。。 看到我惊人的围度了么,我是觉得我虽然体重还好,但是围度整个比你们都大了一圈!!!!还是我懒得运动的结果,身上都是泡泡肉,一点都不紧实~我要瘦腿瘦胳膊,硬伤啊!可是我每天工作到很晚,么太多时间去健身房,有适合在家里的无氧运动么?

非常非常非常感谢默默同学竟然把我的帖子从头看到尾,说实在话我都嫌自己的帖子记得乱七八糟的,一直想开新帖让各位看的明白一些,但是因为每天除了工作和健身几乎没有空余时间了,所以就一直没开,再次谢谢默默同学的支持。。。。。玫瑰握手

看了默默的围度,这个小腿围是不是写错了,应该是39吧。。。。。至于在家里的无氧,我还真不知道应该怎样练,顶多就是练上半身的哑铃操,至于胸前举、侧平举这些动作,你可以百度一下,有很规范的教程。。。至于瘦腿,亲可以慢跑、深蹲、剪蹲、后踢腿、踮脚、做完这些腿部运动以后向肌肉反方向拉伸,按摩5到10分钟。。。。。。

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猫咪的喵咪写道:

报告进度。姨妈走了也一直没运动,睡也睡不够。 每天仰卧起坐还在做,已经隐隐出现川字啦~~~~~~~~~~~~ 体重增加到50了,胸围87涨了,可能是姨妈走了以后吃的好睡的好。腰围63,臀围90,大腿依旧47,小腿33,有时候会32.5,可能是肿胀。 每天有家务劳动,基本可以保证1小时-1.5小时的慢运动。 我已经要放弃了,楼主....... 实在没有出去跑步的时间,早上6点半之前就去坐车上班,晚上收拾完已经9点多了,洗个澡收拾收拾自己就该睡觉了!!!!!!

那就中午时间跳个绳什么的,不要放弃啊。。。。坚持。。。。。。其实我最近也是乱七八糟的事情一大推,工作的事情,运动疲劳,脚踝扭伤。。。。。我也在极限了,一起坚持。。。。强

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很多同学都在问我到底有什么可以在家里做的运动,不管是有氧还是无氧,因为大家都好像没什么时间去健身房,那我就以我的健身经历总结一点点东西,希望对各位有点帮助。。。首先说明我不是健身专家也不是教练,只是跟着我的教练学习了那么一点点理论,然后通过身体力行自己实践了将近一年,有说错的地方希望同学们指正,有说的不全的地方希望同学们补充,大家共同交流,共同进步。。。。。(有的内容是摘抄自度娘,但是也是结合了自身尤其是女纸们的实际身体状况整理出来的)

我们先说运动这一块,我平时的运动主要就是分有氧和无氧。。。。(度娘解释很到位,但是我还是借用过来,让大家看的完整一些)

何为无氧,无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,例如:卧推、双臂下拉、仰卧起坐、哑铃操、深蹲、负重深蹲,目的是塑造肌肉的线条,增加肌肉力量。。。。。。

何为有氧,有氧运动就是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动,例如:慢跑、跳绳、健身操、自行车、游泳、篮球还有我常说的后踢腿和踮脚等。。。。

为什么要先无氧后有氧。。。。

因为大家都知道想要减肥要做有氧运动,但是有氧运动在运动的开始一段时间里消耗的脂肪很少,大部分是糖(人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的),这个阶段大约20分钟,只有坚持过这个阶段,当体内糖消耗到一定程度,20分钟之后脂肪才大量燃烧提供热量。所以只做有氧运动的话,前20分钟对于直接减肥没有效果。而无氧运动消耗的就是糖,而不消耗脂肪,所以在有氧运动之前先做无氧运动,可以帮助消耗体内的糖,使之后进行的有氧运动直接就可以进入燃脂状态,而不需要20分钟的过渡时间,各位做无氧有氧交替训练的同学,在无氧结束以后喝适量温水(我是喝蜂蜜水或者运动饮料的,千万别喝冰水),保持代谢率,无氧运动的时间一开始可以保持在20分钟左右,然后进行30到60分钟的有氧训练,亲们也可以看一下我前面记录的训练内容,我是先做15到20分钟的无氧运动,然后跳绳100下,为一组,一组做三遍,三遍做完之后慢跑15到20分钟。。。。

当然随着长期的训练,逐渐加大运动重量和次数,逐渐提高无氧的时间,降低有氧时间,从一开始的以减脂为主到后来的以塑形增肌为主,需要一个过程,另外在有氧运动之前先做无氧运动,可以有效的减少肌肉的流失,最大化的保持体质。

然后说说饮食,各位妹纸永远都是在跟自己的嘴做斗争啊,前面说了如果在运动的同学可以尝试一下一天肉一天菜的饮食方法,这种方法减的是脂肪,但是再强调一遍要运动。。。。还有吃肉的那天不要红烧,不要卤煮,不要烧烤,不要油炸,水煮或者放一点点油炒一下就可以了,至于作料,加点盐就可以了,不要放酱油神马的,至于为什么,酱油的配方组成摆在那里。。。。饮食就这么简单,多说也没啥子用。。。。。少油少盐低糖。。。。

好,现在说点实在的,想在家里运动的妹纸们可以做以下项目:

先做无氧。。。。。

1、首先就是哑铃(2到3KG一个)

弯臂前举(双手握哑铃,大臂贴身体两侧,肘关节稍微超出身体一点角度,双手垂至最低,然后利用肱二和臂力向上至肩部)10次

侧平举(手伸直,举的过程中要超过头顶至最高点,缓慢放下)10次

2、仰卧起坐(其实这个大家都会做,一开始是比较困难,时间久了就麻木了)x

平躺仰卧起坐10次(腰腹部有力量的同学可以练20次)

斜躺仰卧起坐10次

元宝式仰卧起坐10次(上半身躺平,屁股以下悬空,注意两腿与地面平行悬空,做的时候两手抱头,上半身和腿同时抬,然后回到原位置,以肘关节和膝关节碰到为准,做的过程中腿始终不要放在地上,保持悬空与地面平行,这个量力而行,已经在练仰卧起坐的亲们可以试一下,刚开始练的就不用做了,循序渐进)

3、深蹲

两脚与肩同宽,两手放在肩上,深蹲10次

两脚尽量叉开,两手放在肩上,脚尖朝外深蹲10次,蹲的程度是膝盖不要超过脚尖,不过我做的时候一般保持大腿与地面平行。。。。

负重深蹲可以以后再做,先自重深蹲。。。。

做这个动作的时候要记住目视前方不要低头,动作要缓慢尽量保证匀速做,不要太快太慢。。。。

至于杠铃,双臂下拉我就不介绍了,因为今天说的是在家里的无氧运动。。。。。

4、跳绳100到300下,以个人体质自行定,但至少100下。。。。

1至4为一组,中间休息一分钟,一共做三组。。。。。实在没有哑铃的同学家里总有脸盆吧,接盆水弯臂端,直臂端都可以练,别告诉我谁谁家里没脸盆。。。。x

然后是有氧。。。。。

前面的都做完了慢跑15到20分钟,慢慢的跑,至于心率神马的都可以不用纠结了,就比快走再快一点点就行了,或者游泳,或者自行车,或者有氧操,或者最后的一组跳绳多加几百次,各位总可以做一样的。。。。x

这些都做完了,可以后踢腿(双手和膝盖着地,上半身与地面平行,头抬起,一条腿向后上方踢,尽量踢到最高,左右腿互换,一条腿踢20次再换腿,共做80次)和踮脚(1、脚尖朝前(两脚分开与肩同宽),找一个10公分左右的垫子或者木板,脚掌垫在板子上(前脚掌差不多8CM),脚后跟悬空,压到最低往上提,提到最高,算一个,反复做20个,特别强调,做的时候要稍微慢一点,不要为了完成任务而做,做的时候感受肌肉的运动。2、内八字(两脚分开与肩同宽),能多内就多内(说的很俗啊),跟上述动作一样,20个。3、外八字(两脚分开与肩同宽),尽量外,跟上述动作一样,20个)。。。

这两个动作主要是练臀部和小腿肌肉的,最后做。。。。

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