(合理饮食+力量训练+有氧)腹肌若隐若现了哦(多图) 

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楼主身159cm,起始59kg,现体重53kg。(标准体重50kg)刚才发错板块了

这只是阶段性5月7日~ 8月19日的小成果,容我得瑟一下吧,还得继续努力~~  憨笑

传播下正能量~~

       

         2013年 5月7日                                     2013年 8月19日

  

 

                       5月7日          6月26日         7月18日              8月19日       

 

          5月7日          6月26日         7月18日            8月19日

  

 

在此特别感谢薄荷的小咸咸妹纸,是她在自己的帖子里宣传王老汉,让我认识了王老汉的博客和微博,然后我就认识了更多减脂健身的微博,学到更多的健身减脂知识,接着照着做~~然后,然后,然后,我就瘦了!!!!

还有美丽又耐心的马六甲的排骨妹纸,因为正是看了她的空间之后,我才认认真真地记录自己的力量训练,认真对待力量训练~~

再次感谢两位妹纸!! 

小咸咸妹纸的帖子 http://www.boohee.com/posts/view/250348

马六甲的排骨妹纸的帖子http://www.boohee.com/posts/list/269950

 

【饮食方面

吐血推荐王老汉的减脂食谱 http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01019nyo.html

我就是尽量按着他的食谱吃的~~

1、 每天必吃肉、蛋、奶,蛋白质要吃够,每天200g优质蛋白质。

2、 控制淀粉,特别是白米、白面等细粮每天摄入不超过200g。减脂期间,我比较注意控制米饭这类淀粉,对于每天吃几碗米饭、大碗面条,体脂却一样降得嗖嗖的妹纸,偶表示各种羡慕捏。我喜欢吃米饭,但是为了减脂,只有控制量了,偶尔也用红薯、土豆、南瓜、糙米代替米饭。米饭每餐吃一个拳头大小,刚开始因为吃得米饭太少,就容易暴食垃圾食品,后来米饭加量就很少出现这种情况了。

3、多吃蔬菜,粗粮适量。

4、水果适量(不超过200g)。果糖也胖人的说,一天吃500g西瓜还问“明明吃得很少为什么不瘦啊”,无力吐槽了。

5、饮水保证1~2L,可以喝提高新陈代谢的绿茶、黑咖啡或者普洱,我常喝的是绿茶。

6、 每天吃点坚果,如杏仁、花生、开心果等,里面不包含脂肪酸利于提高代谢。

7、 少吃或不吃垃圾食品。我有情绪性进食的坏毛病,努力做到一周只吃一次,。

8、烹调方面注意低油、低盐,最好能够清蒸或水煮。买个不粘锅就可以很轻松地实现低油或无油的目标了,可以煎鸡胸肉、煎鱼、鸡蛋全麦烙饼等食品。

总结:(_) 我认识到,减脂期间的饮食也不是那么苦B的,只是要稍微调整饮食的结构。以下是我常吃的东西,热量估计1200~1500大卡。每天都会保证有蛋白质、碳水化合物、适量脂肪的摄入。

 

 白果杂粮粥+低脂奶+水煮蛋(被吃了)

 

 无油韭菜鸡蛋饼

 

无油香蕉燕麦煎饼

 

 

香蕉燕麦煎饼150g+ 低脂奶250ml+苹果150g

 

  

 

低油炒西兰花

 

鸡胸肉玉米炒饭(鸡胸肉100g 玉米50g 胡萝卜50g 米饭50g) 

          炒节瓜 200g

 

 

洋葱蜜汁鸡肉串(鸡胸肉100g  洋葱150g 甜椒 50g)+红薯 200g

低油煎鱼100g+无油玉米炒饭150g+炒洋葱150g

 鳕鱼蒸蛋羹          鳕鱼150g  鸡蛋2个(1个全蛋,一个蛋清

 蜜汁鸡胸肉50g+清蒸鱼50g+炒西兰花100g+炒洋葱50g+蒸蛋羹+米饭

 

 蜜汁鸡胸肉150g+炒西兰花+蒸蛋羹

 

番茄炒鸡胸肉100g  + 炒丝瓜200g      

 

 

 

 

自制豆子棒冰(早上的杂粮粥)

 

 

杏仁 (只吃7、8颗,热量太高不全都吃完)

 

酸牛奶

 

 

各种时令水果

 

 

 

【运动方面】

  王老汉健身减脂计划 

http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010192ha.html

    

     我是照着这个计划练的,小小修改了一点。

     力量训练15~30分钟+有氧40分钟,练5天休息1天。

1力量:初期5~6月是循环训练”Circuit Workout 24组循环。7~8月的力量训练加重量了,主要是在家练哑铃(可调节的10kg哑铃一对),有时去健身房练器械。

ps:对于力量训练的动作规范,我通常是:在网上找视频,抓动作要领,然后参照视频,对着镜子做,揣摩;或者直接去健身房问巡场的教练,但前提是一定要先做过功课,要先知道这个动作的要领是什么,最好不要脑袋空空的去问人家,自己多学、多练、多揣摩。

循环训练  http://v.youku.com/v_show/id_XMzIwNzYzMDg4.html

王老汉健身计划(女生)http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010192ha.html  

哑铃健身 http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101bocg.html

哑铃动作视频http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ2OTUxOTA0.html?f=4123385

表被那个肌肉男吓到哦,换轻一点的重量就好了。

 

我的哑铃--现在这个重量太轻,刚开始买的4lb,

现在都用来负重练腹肌了。

 

男朋友借给我的10kg哑铃,深蹲、箭步蹲、硬拉时用这个重量。

练肩、手臂和胸的重量,把最重的黄色卸了

  

2有氧:做的最多的有氧是跑步和动感单车。在家就做莱美搏击或者Body Attack,去健身房就骑动感单车,或者在跑步机上面做变速跑。偶尔会选InsanityPure cardio、Plyometric cardio或者Cadio power玩玩,刺激下我的小心脏,一个月只做1~2次(难以坚持完整个课表,个人觉得略虐)。其实有氧只要心率达到,40分钟以上,就有效果,要考虑的指标只有两个“心率”和“时间”,减脂的话应该达到自己60-70%最大心率,并且时间在40分钟以上。运动计划一般4—6周就应该调整一下,变换形式或略微加大强度,有氧的形式也应该多变换,不要让身体适应某个运动形式或强度。

莱美搏击http://www.56.com/u25/v_NTgyODczNTg.html

莱美Body Attack http://www.56.com/u50/v_NzExNzg5Mjc.html

关于心率没有心率表,如何估计自己的心率?

(via @西门镜湖)有心率表固然最好,但其实也可以这样:心跳加速喘气但是还能跟朋友说话交流时你的心率大概是达到自己60-70%最大心率;气喘吁吁说话跟小狗叫差不多别人听不懂大概是80%左右;拼命弄点儿声音出来连自己都听不懂,差不多是90%了;别说发声,眼前发黑就想死,恭喜你,差不多是max 100%了 。ps:减脂的话要达到60-70%的程度,大概是能说话但不能顺畅的唱歌的感觉。

 

3、我经常去这些健身减脂的微博,上面都是知识和正能量哦!!!相信很多妹纸也关注的~~

浪人王老汉http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01019nyo.html

睿健时代 http://weibo.com/rjfittime?from=otherprofile&wvr=5&loc=bothfollow

凌云健身 http://weibo.com/mikelingfitness?from=otherprofile&wvr=5&loc=myfollowhisfan

 

 以下是部分运动记录,力量训练分肩和手臂、胸、背部(两天)、腿臀五个部分,腹部每天练(放在有氧后面)。

*号的是健身房器械项目,有氧记录在每个表格的下方。

 

 

 

分享完毕 ~~~撒花* \(^__^)/ *

 如果有说的不妥的地方,大家多多指正哦~~~

Crye

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哇,搂住写得太好了!感觉线条变化比体重变化还要多!腹部线条很完美。怎么练得腹部?

你是有氧和力量一起做吗?是做完力量再做有氧?

 

 

anncoco

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收藏了,LZ写得太好了,很实用!

花木莲

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最喜欢7月18日的腰~~~~

熊寶_bao

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LZ妹子 你是从一开始就做力量训练吗还是后期才加的? 我是小基数严重的苹果身形,已经运动7星期了,一星期至少5次,运动时间至少40分钟,每天1200-1800大卡吧(没仔细算过)。腿好像瘦了点,可是顽固的肚子和手臂好像一点都没瘦,可是我有上力量课啊(各种深蹲,plank,sit up等等半小时),之后还会上健身单车/慢跑半小时,怎么上半身还是一点反应都没有,我现在上半身是像你第2张图那样(一直都是)大哭

请问MM我需要加强什么训练呢?另外有时候没那么多时间泡在GYM里,把力量和有氧分开不是同一天做有效吗?

谢谢LZ亲一个瘦下来的身材真美微笑

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呵呵,谢谢

1、先做力量接着立刻有氧。

2、腹肌训练以前是任意挑两个动作,每个动作做4组,每组30个。 

最近做的是8分钟腹肌 http://v.youku.com/v_show/id_XMTYzODYxNzYw.html

Crye写道:

哇,搂住写得太好了!感觉线条变化比体重变化还要多!腹部线条很完美。怎么练得腹部?

你是有氧和力量一起做吗?是做完力量再做有氧?

 

 


花木莲

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问一记,运动套装好漂亮!哪里买的?

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呵呵,

1、力量训练一开始就有的,不过动作和组数都比较少。

2、妹纸的运动方式挺合理,力量+有氧,可以加强特别针对手臂和腹肌的力量训练。

3、妹纸饮食控制得好么?是否达到低碳低脂高蛋白的要求?热量摄入是不是太高了?

    肚子上面的肉(其实无论是哪里的肥肉)要配合饮食来减的哦~~

4、我做完力量立刻有氧,没时间的话至少保证有氧40分钟,力量训练时间可缩短一些。

熊寶_bao写道:

LZ妹子 你是从一开始就做力量训练吗还是后期才加的? 我是小基数严重的苹果身形,已经运动7星期了,一星期至少5次,运动时间至少40分钟,每天1200-1800大卡吧(没仔细算过)。腿好像瘦了点,可是顽固的肚子和手臂好像一点都没瘦,可是我有上力量课啊(各种深蹲,plank,sit up等等半小时),之后还会上健身单车/慢跑半小时,怎么上半身还是一点反应都没有,我现在上半身是像你第2张图那样(一直都是)大哭

请问MM我需要加强什么训练呢?另外有时候没那么多时间泡在GYM里,把力量和有氧分开不是同一天做有效吗?

谢谢LZ亲一个瘦下来的身材真美微笑


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噗~~上身是耐克的运动内衣(耐克427476-634 ),下身是地摊30元的普通短裤

我喜欢红色就都买红的~~

花木莲写道:
问一记,运动套装好漂亮!哪里买的?

花木莲

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52483写道:

 

噗~~上身是耐克的运动内衣(耐克427476-634 ),下身是地摊30元的普通短裤

我喜欢红色就都买红的~~

谢谢!楼主好细心,编码都找出来给我亲一个

熊寶_bao

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52483写道:

呵呵,

1、力量训练一开始就有的,不过动作和组数都比较少。

2、妹纸的运动方式挺合理,力量+有氧,可以加强特别针对手臂和腹肌的力量训练。

3、妹纸饮食控制得好么?是否达到低碳低脂高蛋白的要求?热量摄入是不是太高了?

    肚子上面的肉(其实无论是哪里的肥肉)要配合饮食来减的哦~~

4、我做完力量立刻有氧,没时间的话至少保证有氧40分钟,力量训练时间可缩短一些。

熊寶_bao写道:

LZ妹子 你是从一开始就做力量训练吗还是后期才加的? 我是小基数严重的苹果身形,已经运动7星期了,一星期至少5次,运动时间至少40分钟,每天1200-1800大卡吧(没仔细算过)。腿好像瘦了点,可是顽固的肚子和手臂好像一点都没瘦,可是我有上力量课啊(各种深蹲,plank,sit up等等半小时),之后还会上健身单车/慢跑半小时,怎么上半身还是一点反应都没有,我现在上半身是像你第2张图那样(一直都是)大哭

请问MM我需要加强什么训练呢?另外有时候没那么多时间泡在GYM里,把力量和有氧分开不是同一天做有效吗?

谢谢LZ亲一个瘦下来的身材真美微笑


谢谢LZ详细的回答我的却饮食方面做得不好,虽然总热量一般低于1500,可是做不到低碳低脂高蛋白,很多时候早餐和午餐都吃包子,面包等等(在国外,中午全家人都没有吃饭菜的习惯),晚餐吃得正常可是都是一天最丰富的。另外我觉得自己消化不太好,5点多吃晚饭,到12点睡的时候肚子会觉得有点饿可是还是很涨大哭

比如说我一星期去GYM 5次,我可以今天跑步,隔天上力量训练课,每天轮流做吗?还是一定要确保每次都力量+有氧才可以?

001090

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妹子 我想问 你买的啥样的无油锅子 还有 那个微波鸡胸肉是怎么弄滴

薄藤sX

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上身略瘦啊 有毅力的妹子~~

兰儿要马甲线

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目测了一下 你跟我一般高 我也是约等于159cm

cocopillow

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卤煮,我今天尝试你帖子里的无油韭菜鸡蛋饼,结果败了.....韭菜太多,面糊太少,后来直接就变成糊糊了

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