运动健身,会让你变成肌肉女吗?[减肥知识,转载] 

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某年

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:树枝

财富:145

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  在这个大多数人以瘦为美的年代,“减肥”是女性的口头禅和终生目标。当狠狠节食为女性带来了健康的损害和对食物变本加厉的渴望后,不少人开始思考新的减肥方式:即健康更有益,减出的体态身形也更具有健康活力之美。但一说到运动,很多女生马上会联想到“可怕”的肌肉,担心肉是减下去了,但却成了肌肉女,失去了女性的娇柔。为了运动健身的宏伟蓝图不致夭折,我们必须站出来说:练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。
 
 
  肌肉是怎样练成的?
 
  骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮,是因为这些运动刺激了肌肉纤维,使其中的收缩性蛋白(如肌球蛋白和肌动蛋白)变多,肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌肉纤维的横街面积变大,从而使肌肉越来越大块。
 
  需要顺带一提的是,肌肉纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分为两种:偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。尽管所有肌肉纤维都有增大的可能,当增大程度不同。练出的大块肌肉主要是由于快肌肉纤维的增长。
 
  先天的激素“劣势”
 
  身为女生的你也许常担心肌肉问题,但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态,其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解,因此即便是同样不爱运动的个体,男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌,但这种刺激作用在女性身上并不明显,所以从先天条件上说,女生们即便想练肌肉,难度也比男性更大。
 
  当然,在很多女生眼里,这种“劣势”应该是“优势”吧!
 
  后天的运动方式选择
 
  尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大,但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用,选对运动方式,减肥纤细两不误。
 
  运动方式:前面提到,肌肉的增大主要得益于快肌肉纤维的生长,当在重要性的低强度联系和固定姿势活动中,快肌肉纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或者自行车运动中,慢肌肉纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。
 
  负荷强度:即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生,也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中,常用1RM(repetition maximum)代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明,越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉,而较轻的重量(如少于65%1RM)则不足以练出肌肉。每组动作的重复次数也很重要,中等数量的次数(6-12次)最利于练出强壮肌肉,而次数较多(15次以上)时练肌肉的效果反而会弱化,因此女生们可以选择轻重量,但重复次数多的负重训练方式,比较不容易变成肌肉女。
 
  运动间歇:不管采用什么锻炼方式,每做完一组联系大家都需要让肌肉休息一下,而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短(少于30秒)、中(60-90秒)和长(3分钟以上)三种类型,中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的,这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来,肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度。而不想练肌肉的女生则要采用长休的方式,让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解,从而缓解肌肉生长的效果。
 
  重复频率:锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快,越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态,而这两者对于肌肉的养成都有促进作用,所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平,以使肌肉保持较好的氧气供应状态。
 
  饮食控制:想要练出强壮的肌肉不但需要长期大强度的科学训练,还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好的效果。避免高蛋白饮食,也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。
 
  总之,女生们不用太担心,除了有先天的“劣势”之外,你们偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大,尤其当你最爱的锻炼方式是长跑和汽车的时候。
 
  Ps:整天嚷嚷着怕练出肌肉,其实是为不想运动找借口吧?
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